Вероятно си чувал, че трябва да пиеш осем чаши вода от по 240 мл дневно. Това е около два литра вода.
Това твърдение е широко прието като факт и е много лесно за запомняне. Но има ли истина в този съвет, или е просто мит?
Тази статия разглежда доказателствата зад правилото за „осем чаши на ден“ и колко вода ни е необходима ежедневно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreДоказателства за пиенето на 8 чаши вода всеки ден
Трудно е да се определи точно откъде и кога е възникнало правилото за „осем чаши на ден“. Има теории, че то може да се основава на прием на течности от 1 мл на консумирана калория.
За човек, който се храни с диета от 2000 калории на ден, това възлиза на 2000 мл (приблизително 64 унции), или осем чаши от по 240 мл.
Въпреки това, все повече изследвания показват, че тази обща препоръка може да е твърде много вода за някои хора и недостатъчно за други.
Макар да има определени обстоятелства, при които нуждите от вода се увеличават, здравите хора обикновено не е необходимо да консумират вода в такива големи количества.
От друга страна, непиенето на достатъчно вода може да причини лека дехидратация, дефинирана като загуба на 1–2% от телесното тегло поради загуба на течности. В това състояние може да изпиташ умора, главоболие и влошено настроение.
Но за да останеш хидратиран и да избегнеш лека дехидратация, не е необходимо стриктно да спазваш правилото за осемте чаши – просто следвай жаждата си.
Резюме: Няма научни доказателства в подкрепа на правилото 8х8. Нуждите от вода варират при всеки човек и трябва да оставиш жаждата да ръководи приема ти.
Храни и напитки, различни от водата, могат да допринесат за хидратацията
Не само чистата вода снабдява тялото ти с течности. Други напитки, като мляко и плодов сок, също се броят.
Противно на общоприетото схващане, кофеиновите напитки и леките алкохолни напитки като бирата също могат да допринесат за приема на течности, поне когато се консумират умерено.
Много от храните, които ядеш, също съдържат значителни количества вода.
Колко вода получаваш от храната, зависи от количеството богати на вода храни, които ядеш. Плодовете и зеленчуците са особено богати на вода, а храни като месо, риба и яйца също имат относително високо съдържание на вода.
Например, динята е 91% вода, а яйцата са 76% вода.
И накрая, малки количества вода се произвеждат в тялото ти, когато метаболизираш хранителни вещества. Това се нарича метаболитна вода.
Хората, които не получават много вода от храната, трябва да пият повече от тези, които ядат повече богати на вода храни.
Резюме: Освен водата, други храни и напитки, които приемаш, също допринасят за общия ти дневен прием на течности и помагат да останеш хидратиран. Известно количество вода се създава и в тялото ти чрез метаболизма.
Пиенето на достатъчно вода има някои ползи за здравето
Трябва да пиеш достатъчно вода, за да останеш оптимално хидратиран. Общо казано, това означава да компенсираш водата, която губиш чрез дишане, пот, урина и изпражнения.
Пиенето на достатъчно вода може да предложи ползи за здравето, включително:
- Отслабване. Пиенето на достатъчно вода може да ти помогне да изгориш повече калории, да намали апетита, ако се консумира преди хранене, и да намали риска от дългосрочно напълняване.
- По-добро физическо представяне. Умерената дехидратация може да влоши физическото представяне. Загубата само на 2% от водното съдържание на тялото ти по време на тренировка може да увеличи умората и да намали мотивацията.
- Намалена тежест на главоболието. За тези, които са склонни към главоболие, пиенето на допълнително вода може да намали интензивността и продължителността на епизодите. При дехидратирани хора водата може да помогне за облекчаване на симптомите на главоболие.
- Облекчаване и предотвратяване на запек. При дехидратирани хора пиенето на достатъчно вода може да помогне за предотвратяване и облекчаване на запека. Въпреки това, са необходими повече изследвания за този възможен ефект.
- Намален риск от камъни в бъбреците. Въпреки че са необходими повече изследвания, има някои доказателства, че увеличаването на консумацията на вода може да помогне за предотвратяване на повторната поява на камъни в бъбреците при хора, склонни към тях.
Резюме: Поддържането на хидратация може да помогне за отслабване, да помогне за максимизиране на физическото представяне, да облекчи запека и други.
Колко вода трябва да пиеш всеки ден?
Няма еднозначен отговор на този въпрос.
Въпреки това, Националният институт по медицина е определил адекватно ниво на прием за обща вода и общи напитки. Адекватният прием се отнася до ниво, което се предполага, че отговаря на нуждите на повечето хора.
Адекватният прием за обща вода (включително вода от храна, напитки и метаболизъм) и общи напитки (включително вода и всички други напитки) е:
Препоръчително четиво: Как пиенето на повече вода може да ти помогне да отслабнеш
Жени, на възраст 19–70 години
- Обща вода: 2700 мл
- Общи напитки: 2200 мл
Мъже, на възраст 19–70 години
- Обща вода: 3700 мл
- Общи напитки: 3000 мл
Макар това да може да се използва като насока, няколко фактора, както в тялото ти, така и в околната среда, влияят на нуждата ти от вода.
Размерът на тялото, съставът и нивото на активност варират значително от човек на човек. Нуждите ти от вода се увеличават, ако си спортист, живееш в горещ климат или в момента кърмиш.
Като се има предвид всичко това, е ясно, че нуждите от вода са силно индивидуални.
Осем чаши вода на ден може да са повече от достатъчно за някои хора, но може да са твърде малко за други.
Ако искаш да опростиш нещата, просто слушай тялото си и остави жаждата да те ръководи. Пий вода, когато си жаден. Спри, когато вече не си жаден. Компенсирай загубата на течности, като пиеш повече по време на горещо време и тренировки.
Въпреки това, имай предвид, че това не се отнася за всички. Някои възрастни хора, например, може да се наложи съзнателно да си напомнят да пият вода, защото стареенето може да намали усещането за жажда.
Резюме
Въпреки че осем чаши вода на ден често се представят като научно обоснована препоръка за течности, има малко доказателства в подкрепа на това твърдение.
Нуждите от вода са силно индивидуализирани и можеш да си набавяш течности от вода, други напитки и храни, както и от метаболизма на хранителните вещества.
Като общо правило, пиенето до утоляване на жаждата е отличен начин да се увериш, че нуждите ти от течности са задоволени.
За по-подробен преглед на нуждите от вода, разгледай тази статия:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
