Ацетил-L-карнитин — обикновено съкращаван като ALCAR — е мозъчна добавка, изградена около енергията. Това е ацетилираната форма на карнитин, молекулата, която клетките ти използват за транспортиране на мастни киселини в митохондриите, където те се изгарят за гориво. Мозъкът е орган, който изисква много енергия, така че идеята е, че ALCAR поддържа митохондриалната функция, а оттам и когницията и настроението. Доказателствата са наистина интересни при по-възрастни хора и при хора с депресия, и по-несигурни при здрави млади хора.
Това ръководство обхваща какво прави ацетил-L-карнитинът, къде изследванията го подкрепят, как се различава от мозъчните добавки на базата на холин и как да го дозираш.
Кратък отговор
- Какво е: ацетилов естер на L-карнитин, участващ в митохондриалния транспорт на мастни киселини
- Механизъм: поддържа митохондриалното производство на енергия; също така е източник на ацетилови групи за ацетилхолин и преминава в мозъка
- Типична доза: 1,000–2,000 mg/ден, обикновено разделена на две дози
- Най-добри доказателства за: когниция при по-възрастни хора с леко увреждане; депресивни симптоми
- По-слаби доказателства за: когнитивни подобрения при здрави млади хора
- Времева рамка: ефектите върху настроението и когницията се развиват в продължение на седмици
- Безопасност: като цяло се понася добре; леки стомашно-чревни ефекти и понякога безпокойство
Как действа ацетил-L-карнитинът
Основната работа на карнитина е транспорт. Той пренася дълговерижни мастни киселини през вътрешната митохондриална мембрана, за да могат да бъдат разградени за енергия. Без достатъчно карнитин, този горивен тръбопровод се забавя. Ацетил-L-карнитинът е форма, която преминава кръвно-мозъчната бариера по-лесно от обикновения карнитин, поради което е версията, използвана в мозъчните изследвания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниСпоред PubMed, основен преглед описва как приемът на ацетил-L-карнитин (заедно с липоева киселина) е помогнал за възстановяване на митохондриалната функция и е подобрил когницията и активността при възрастни животни, описвайки митохондриалния разпад като двигател на стареенето и ALCAR като начин да се противодейства на това.1 В допълнение към енергийния аспект, ацетиловата група, която носи, може да допринесе за синтеза на ацетилхолин — така че има холинергичен страничен ефект към основната му митохондриална роля.
Мозъкът работи с огромни количества енергия — приблизително една пета от общата енергия на тялото ти, въпреки че е малка част от теглото му — поради което митохондриалната подкрепа е повтаряща се тема в когнитивните изследвания. Когато митохондриите работят по-малко ефективно с възрастта, невроните имат по-малко енергия за работа и този недостиг е един от предложените фактори за свързаното с възрастта когнитивно забавяне. Креатинът се справя със същия широк проблем от различен ъгъл (фосфокреатиновия енергиен буфер), поради което двете често се споменават заедно в дискусиите за мозъчната енергия.
Ацетил-L-карнитин и когниция
Тук ALCAR има по-дълъг опит. Систематичен преглед на Cochrane за ацетил-L-карнитин при деменция откри доказателства за полза при някои клинични и когнитивни мерки, като същевременно отбеляза, че цялостното качество и последователност на изпитванията ограничават твърдите заключения.2 По-широки прегледи посочиха мета-аналитични доказателства, че ALCAR значително превъзхожда плацебото при леко когнитивно увреждане и лека болест на Алцхаймер.1
Както при повечето мозъчни добавки, най-ясните ползи се наблюдават при по-възрастни хора и хора с някакво базово увреждане. За здрави млади хора, които се надяват на предимство при учене, доказателствата за когниция са оскъдни — третирай всяка полза като възможна, но недоказана. Също така си струва да се отбележи, че няколко от по-старите положителни изпитвания са били кратки и скромни по размер, така че ефектът, където съществува, най-добре се описва като нежна подкрепа, а не като рязко подобрение.
Ако проблемите ти с концентрацията приличат повече на умора и мъгла, отколкото на истински спад, виж какво е мозъчна мъгла, а нашето ръководство за начини за подобряване на паметта обхваща навици, които допълват всяка добавка.
Препоръчително четиво: Креатин за жени: Ползи, дозировка и ефекти през живота
Ацетил-L-карнитин и настроение
Доказателствата за настроението са може би най-убедителната история на ALCAR. Според PubMed, систематичен преглед и мета-анализ от 2018 г. установи, че добавянето на ацетил-L-карнитин значително намалява депресивните симптоми в сравнение с плацебо, с ефект, сравним със стандартните антидепресанти в някои сравнения и забележимо по-добра поносимост.3 Многоцентрово рандомизирано проучване при възрастни пациенти с дистимично разстройство установи, че L-ацетилкарнитинът е сравним с флуоксетин, с по-бързо начало и по-малко странични ефекти.4
Това е по-силен и по-последователен набор от доказателства, отколкото повечето добавки могат да твърдят за настроението. Честната формулировка: обещаващо е, особено при по-възрастни хора, но не е заместител на правилното лечение. Ако се справяш с депресия, работи с клиницист — ALCAR може да бъде разумно допълнение, а не заместител на грижите.
Как да дозираш ацетил-L-карнитин
| Цел | Доза | Време | Бележки |
|---|---|---|---|
| Когниция (по-възрастни) | 1,500–2,000 mg/ден | Разделена, със или без храна | Диапазон, използван в когнитивни изпитвания |
| Подкрепа на настроението | 1,000–3,000 mg/ден | Разделена през деня | Диапазон в проучвания за депресия |
| Обща употреба | 500–1,000 mg/ден | Веднъж или два пъти дневно | Консервативна начална точка |
Практически съвети:
- Раздели дозата. Две порции (сутрин и рано следобед) са по-щадящи за стомаха от една голяма.
- Избягвай късни дози. Някои хора намират ALCAR за леко стимулиращ, така че вечерна доза може да наруши съня.
- Дай му седмици. Ефектите върху настроението и когницията в изпитванията се натрупват с времето, а не за една нощ.
Как се сравнява с други мозъчни добавки
Ацетил-L-карнитинът е в различна категория от опциите на базата на холин:
- Цитиколин и алфа-GPC са източници на холин, които захранват ацетилхолин — механизъм на невротрансмитер
- Фосфатидилсерин действа върху структурата на клетъчната мембрана
- Ацетил-L-карнитин е предимно игра на митохондриална енергия, като доказателствата за настроението са най-силният му коз
Тъй като се припокрива най-малко с холинергичните добавки, някои хора комбинират ALCAR с една от тях. За по-широка картина виж нашия преглед на ноотропиците и ръководството за ноотропни мозъчни добавки.
Препоръчително четиво: Креатин за възрастни хора: Мускули, кости и безопасна употреба
Какво да очакваш, реалистично
ALCAR е постепенно действаща добавка, а не моментален стимулант. Честни очаквания:
- Няма да почувстваш драматичен остър ефект, въпреки че някои забелязват лека бдителност
- Ако си по-възрастен човек с леко когнитивно увреждане, доказателствата са на твоя страна
- Ако се справяш с лошо настроение, антидепресантните данни са обнадеждаващи — но се консултирай с клиницист
- Ако си млад и здрав, когнитивната полза е несигурна
И никоя добавка не замества основните неща. Диета, поддържаща мозъка, прави повече в дългосрочен план от ALCAR — нашето ръководство за храни за мозъка обхваща хранителния модел, който има най-голяма тежест.
Безопасност и странични ефекти
Ацетил-L-карнитинът като цяло се понася добре. Честите, леки странични ефекти включват:
- Стомашно-чревни разстройства, гадене или стомашни спазми
- Безпокойство или проблеми със съня, ако се приема късно
- Рибена телесна миризма при по-високи дози (известна особеност на карнитина)
Предпазни мерки:
- Състояния на щитовидната жлеза. Карнитинът може да пречи на действието на хормоните на щитовидната жлеза — консултирай се с лекаря си, ако имаш нарушение на щитовидната жлеза.
- Анамнеза за гърчове. Някои доклади свързват добавянето на карнитин с повишена честота на гърчове при податливи хора.
- Разредители на кръвта. ALCAR може да взаимодейства с антикоагуланти като варфарин; обсъди това с лекаря си.
- Бременност и кърмене. Не е добре проучено — най-добре е да се избягва, освен ако лекарят ти не го препоръча.
Долен ред
Ацетил-L-карнитинът (ALCAR) е енергийно фокусирана мозъчна добавка, която поддържа митохондриалния транспорт на мастни киселини и преминава в мозъка, с допълнителен принос към ацетилхолина. Доказателствата за когницията са реални, но скромни, групирани при по-възрастни хора с леко увреждане, а доказателствата за настроението са може би най-силният му коз — мета-анализ установи, че намалява депресивните симптоми с добра поносимост. Дозирай 1,000–2,000 mg/ден, разделени на две порции, избягвай късни дози и му дай седмици. Той не е заместител на лечението на депресия или на основните неща като сън, упражнения и диета. За различен механизъм си струва да се сравнят холин-базираните цитиколин и алфа-GPC, или мембранно-базираният фосфатидилсерин.
Ames BN, Liu J. Delaying the mitochondrial decay of aging with acetylcarnitine. Annals of the New York Academy of Sciences. 2004;1033:108-16. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hudson S, Tabet N. Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2003;(2):CD003158. PubMed | DOI ↩︎
Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Ajnakina O, Carvalho AF, Maggi S. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine. 2018;80(2):154-159. PubMed | DOI ↩︎
Bersani G, Meco G, Denaro A, Liberati D, Colletti C, Nicolai R, et al. L-Acetylcarnitine in dysthymic disorder in elderly patients: a double-blind, multicenter, controlled randomized study vs. fluoxetine. European Neuropsychopharmacology. 2013;23(10):1219-25. PubMed | DOI ↩︎
