Ако киселините са станали редовна част от ежедневието ти, това, което е в чинията ти – и как и кога го ядеш – е един от най-мощните лостове, с които разполагаш. Киселинният рефлукс и неговата хронична форма ГЕРБ са силно свързани с диетата и начина на живот, което е наистина добра новина: това означава, че правилните промени могат да успокоят паренето, без да разчиташ изцяло на лекарства. Това е пълната диета при киселинен рефлукс: какво да ядеш, какво да избягваш и хранителните навици, които правят най-голямата разлика.
Кратък отговор: Диетата при киселинен рефлукс облекчава ГЕРБ, като изгражда храненията около нискомаслени, недразнещи храни – зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нецитрусови плодове – като същевременно изключва мазните, пържени, пикантни и киселинни храни, които провокират рефлукс. Също толкова важно е как се храниш: по-малки хранения и да не се храниш около три часа преди лягане, тъй като късните хранения влошават рефлукса.1 Отслабването е една от най-ефективните стъпки, намалявайки както симптомите, така и излагането на киселина.1 Заедно, диетата и тези навици успокояват рефлукса при много хора – въпреки че постоянните симптоми винаги трябва да бъдат преглеждани от лекар.
Какво всъщност са киселинният рефлукс и ГЕРБ
Киселинният рефлукс възниква, когато стомашна киселина се връща нагоре в хранопровода, причинявайки онова познато парене зад гръдната кост. Вратарят е пръстен от мускули в долната част на хранопровода ти – долният езофагеален сфинктер (ДЕС). Когато той се отпусне в неподходящ момент или е под налягане, киселината излиза нагоре. Когато това се случва често, се нарича гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), която засяга до 30% от възрастните в западните страни.1
Изборът на храна е важен при рефлукс. Избери целта си и ще получиш план, създаден за теб.
Powered by DietGenie
Здравословно хранене
Отслабване
Натрупване на мускули
Разглеждане на нови кухниДиетата влияе на рефлукса по два начина: определени храни отпускат ДЕС или увеличават киселината, а големите или късни хранения повишават налягането и обема, които избутват киселината нагоре. Ето защо диетата при киселинен рефлукс е свързана с какво и как се храниш, заедно.
Храни, около които да изградиш диетата си
Основата на диетата, щадяща рефлукса, са нискомаслени, некиселинни, минимално преработени храни:
- Зеленчуци – некиселинни като листни зеленчуци, броколи, зелен фасул, краставици и картофи
- Пълнозърнести храни – овес, кафяв ориз и пълнозърнест хляб за фибри
- Постни протеини – пилешко без кожа, риба, тофу и бобови растения (на скара или печени, не пържени)
- Нецитрусови плодове – банани, пъпеш, ябълки и круши
- Здравословни мазнини в умерени количества – малко зехтин, авокадо и ядки
Има реални доказателства зад този модел. Диета, обогатена с фибри, е доказано, че намалява честотата на киселините и подобрява функцията на ДЕС при хора с рефлукс,2 а както средиземноморският, така и нисковъглехидратният хранителен режим изглежда предпазват от рефлукс.3 Нашето подробно проучване за най-добрите храни при киселинен рефлукс ги обхваща подробно, а храните с високо съдържание на фибри правят фибрите лесни.
Храни и напитки за изключване
От друга страна, няколко храни надеждно провокират рефлукс – най-вече чрез отпускане на ДЕС или увеличаване на киселината:
- Мазни и пържени храни – най-големият хранителен дразнител; приемът на мазнини увеличава рефлукса3
- Пикантни храни
- Цитрусови плодове и домати – портокали, лимони, доматен сос
- Шоколад и мента – и двете отпускат ДЕС3
- Кафе и алкохол – и двете насърчават рефлукса3
- Газирани напитки
Не всеки реагира на всеки дразнител – рефлуксът е наистина индивидуален и храна, която събаря един човек, може да е добре за друг. Най-надеждният начин да намериш своя собствен списък е да си водиш кратки бележки за храна и симптоми в продължение на няколко седмици и да наблюдаваш кои хранения надеждно предшестват киселините ти. Поддържаме по-пълен списък в храни, които причиняват киселини, а напитките имат свое собствено ръководство в най-добрите и най-лошите напитки при киселинен рефлукс.
Препоръчително четиво: Как да управляваш IBS по естествен път
Начинът, по който се храниш, е също толкова важен, колкото и какво
Тук много хора пропускат най-големите ползи. Две навика се открояват в изследванията:
- Яж по-малки порции. Големите хранения разтягат стомаха и избутват киселината нагоре. По-малките, по-чести хранения поддържат налягането ниско.
- Не яж късно. Лягането с пълен стомах е рецепта за рефлукс – късните вечерни хранения значително увеличават излагането на киселина по време на сън в сравнение с по-ранните хранения.1 Добро правило е да приключиш с храненето поне три часа преди лягане.
Тези прости промени във времето често помагат толкова, колкото и всяка промяна в храната – и не струват нищо, което ги прави първото нещо, което си струва да опиташ, ако нощните киселини са основното ти оплакване. Нашият 7-дневен хранителен план при киселинен рефлукс ги включва директно.
Едната най-ефективна промяна: отслабване
Ако имаш излишни килограми, отслабването е едно от най-мощните неща, които можеш да направиш за рефлукса. Излишното тегло – особено около корема – оказва натиск върху стомаха и избутва киселината нагоре. В изследванията, отслабването намалява както симптомите на рефлукс, така и измереното излагане на киселина в хранопровода.1 Не е необходимо драстично отслабване; умерено, постоянно намаляване може значително да намали симптомите, а ползата обикновено се проявява рано – много хора забелязват по-малко рефлукс след загуба само на няколко килограма. Комбинирането на диетата с активност помага, така че нашето ръководство за най-добрите упражнения за отслабване си струва да се разгледа – въпреки че е добре да избягваш интензивни упражнения веднага след хранене, тъй като това също може да избута киселината нагоре.
Събери всичко заедно
Диетата при киселинен рефлукс не е строг списък – тя е модел: нискомаслени, некиселинни, богати на фибри цели храни, консумирани на по-малки порции и не твърде близо до лягане, с постепенно намаляване на излишното тегло. За всичко, което работи заедно, включително аспекта на начина на живот, виж как да спреш киселинния рефлукс по естествен път и практичните начини за предотвратяване на киселини.
Препоръчително четиво: Диета при преддиабет: Какво да ядеш, за да го обърнеш
Кога да посетиш лекар
Една честна, важна бележка: диетата и начинът на живот са първоначалният подход при рефлукс, но те не заместват медицинската помощ, когато е необходима. Ако симптомите ти са чести или постоянни, ако безрецептурните лекарства не са достатъчни, или ако имаш някакви тревожни признаци – затруднено преглъщане, неволно отслабване, повръщане или черни изпражнения – посети лекар. Нелекуваният ГЕРБ може с течение на времето да увреди хранопровода, така че заслужава правилна оценка. И ако приемаш предписани лекарства като инхибитор на протонната помпа, използвай диетата, за да го подкрепиш, а не да го спираш внезапно без медицински съвет.
Изводът
Диетата при киселинен рефлукс действа, защото е насочена към причините: тя изгражда хранения от нискомаслени, некиселинни, богати на фибри цели храни, като същевременно изключва мазните, пържени, пикантни и киселинни дразнители, които провокират рефлукс. Също толкова мощен е начинът, по който се храниш – по-малки хранения и нищо в рамките на три часа преди лягане – и отслабването, което намалява симптомите и излагането на киселина в изследванията. Комбинирай храната, времето и постепенно отслабване, и много хора откриват, че киселините им значително намаляват. Опитай го сериозно, дръж лекаря си в течение за постоянни симптоми и остави чинията си да свърши голяма част от работата.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
