Люцерната, известна още като Medicago sativa, е растение, отглеждано като фураж за добитък от стотици години.
Отдавна е ценена заради превъзходното си съдържание на витамини, минерали и протеини в сравнение с други източници на фураж.
Люцерната е част от семейството на бобовите растения, но се счита и за билка.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreИзглежда, че произхожда от Южна и Централна Азия, но се отглежда по целия свят от векове.
Освен като фураж, тя има дълга история на употреба като лечебна билка за хората.
Нейните семена или изсушени листа могат да се приемат като добавка, или семената могат да се покълнат и да се консумират като люцернови кълнове.
В тази статия
Съдържание на хранителни вещества в люцерната
Хората обикновено консумират люцерна като билкова добавка или като люцернови кълнове.
Тъй като листата или семената се продават като билкови добавки, а не като храни, няма налична стандартна хранителна информация.
Въпреки това, те обикновено са добър източник на витамин К и съдържат много други хранителни вещества, включително витамин С, мед, манган и фолат.
Люцерновите кълнове съдържат същите хранителни вещества и също така са много нискокалорични.
Например, 1 чаша (33 грама) люцернови кълнове съдържа 8 калории. Тя също така съдържа следното:
- Витамин К: 8% от дневната стойност
- Витамин С: 3% от дневната стойност
- Фолат: 3% от дневната стойност
- Тиамин: 2% от дневната стойност
- Рибофлавин: 3% от дневната стойност
- Магнезий: 2% от дневната стойност
- Желязо: 2% от дневната стойност
- Мед: 6% от дневната стойност
Една чаша също така съдържа 1 грам протеин и 1 грам въглехидрати от фибри.
Люцерната също така има високо съдържание на биоактивни растителни съединения, включително сапонини, кумарини, флавоноиди, фитостероли, фитоестрогени и алкалоиди.
Резюме: Люцерната съдържа витамин К и малки количества от много други витамини и минерали. Тя също така е богата на много биоактивни растителни съединения.
Люцерната може да помогне за понижаване на холестерола
Способността на люцерната да понижава холестерола е най-добре проучената ѝ полза за здравето до момента.
Многобройни проучвания върху животни показват, че тя може да понижи общия холестерол, LDL (лошия) холестерол и нивата на триглицеридите, като същевременно повишава HDL (добрия) холестерол — което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Ефектът на люцерната за понижаване на холестерола се дължи на високото ѝ съдържание на сапонини, които са растителни съединения, известни с това, че понижават нивата на холестерола.
Те правят това, като намаляват абсорбцията на холестерол в червата и увеличават екскрецията на съединения, необходими за създаването на нов холестерол.
Въпреки това, липсват скорошни изследвания върху люцерната и холестерола при хора.
Въпреки че са необходими повече изследвания върху хора, настоящите проучвания показват обещание за люцерната като потенциален агент за понижаване на холестерола.
Резюме: Доказано е, че люцерната намалява нивата на холестерола в проучвания върху животни. Това вероятно се дължи на съдържащите се в нея растителни съединения, наречени сапонини.
Други потенциални ползи за здравето от люцерната
Има дълъг списък от традиционни употреби на люцерната като лечебна билка.
Те включват понижаване на кръвното налягане, действане като диуретик, увеличаване на производството на кърма, лечение на артрит и премахване на камъни в бъбреците.
Повечето от тези предложени ползи за здравето все още не са проучени. Въпреки това, няколко от тях са проучени до известна степен.
Подобрено метаболитно здраве
Една традиционна употреба на люцерната е като антидиабетично или понижаващо кръвната захар средство.
Няколко проучвания върху животни са установили, че люцерната подобрява кардиометаболитното здраве, като намалява нивата на мазнините и захарта в кръвта.
Въпреки това, макар тези открития да са обещаващи, са необходими повече проучвания, за да се определи дали люцерната ще има същите ефекти при хората.
Препоръчително четиво: 9 здравословни бобови растения, които трябва да опиташ за по-добро здраве
Облекчаване на симптомите на менопаузата
Люцерната е богата на растителни съединения, наречени фитоестрогени, които са химически подобни на хормона естроген.
Това означава, че те могат да предизвикат някои от същите ефекти в тялото като естрогена.
Фитоестрогените са противоречиви, но могат да имат няколко ползи, включително облекчаване на симптомите на менопаузата, причинени от намалени нива на естроген.
Ефектите на люцерната върху симптомите на менопаузата не са широко изследвани, но има някои доказателства в подкрепа на употребата ѝ за намаляване на горещите вълни.
Въпреки това, има и някои потенциални рискове. Важно е да се консултираш със здравен специалист, ако обмисляш да я използваш за лечение на тези симптоми.
Антиоксидантни ефекти
Люцерната има дълга история на употреба в аюрведичната медицина за лечение на състояния, причинени от възпаление и оксидативно увреждане.
Всъщност люцерната има някои мощни антиоксидантни свойства, тъй като някои проучвания върху животни са отбелязали, че тя предотвратява увреждането от оксидативен стрес, причинено от свободните радикали.
По-конкретно, люцерната може да намали клетъчната смърт и увреждането на ДНК, причинени от свободните радикали. Тя прави това, като намалява производството на свободни радикали и подобрява способността на тялото да се бори с тях.
Въпреки това, тези резултати са получени в проучвания на клетъчни култури в епруветки при плъхове или живи плъхове, мишки и пилета. Необходими са повече изследвания, за да се установи дали люцерната ще има същите ефекти при хора.
Резюме: Люцерната има много потенциални ползи за здравето, но само няколко са научно оценени. Тя може да е полезна за метаболитното здраве, симптомите на менопаузата и антиоксидантния статус, но са необходими повече проучвания върху хора.
Безопасност и странични ефекти
Въпреки че люцерната вероятно е безопасна за повечето хора, тя може да причини вредни странични ефекти при някои индивиди.
Препоръчително четиво: 9 Впечатляващи ползи за здравето от глога
Ако си бременна
Тъй като суровите люцернови кълнове и добавките, получени от люцернови семена, носят потенциални рискове за безопасността на храните (като служат като резервоар за хранителни патогени като E. coli, салмонела и листерия), бременните жени трябва да избягват тези продукти.
Ако приемаш разредители на кръвта
Люцерната и люцерновите кълнове са богати на витамин К. Въпреки че това е полезно за повечето хора, може да бъде опасно за други.
Високите дози витамин К могат да намалят ефективността на лекарствата за разреждане на кръвта като варфарин. Ето защо е важно хората, приемащи тези лекарства, да избягват големи промени в приема на витамин К.
Ако имаш автоимунно заболяване
Има съобщения за случаи, при които добавки от люцерна причиняват реактивиране на лупус при някои хора.
Смята се, че този ефект се дължи на възможни имуностимулиращи ефекти на аминокиселината L-канаванин, открита в люцерната.
Ето защо на тези с лупус или други автоимунни заболявания се препоръчва да я избягват.
Ако имаш компрометирана имунна система
Влажните условия, необходими за покълването на люцерновите семена, са идеални за растеж на бактерии.
Следователно, кълновете, продавани в магазините, понякога са замърсени с бактерии, а множество бактериални огнища са свързани с люцернови кълнове.
Консумацията на замърсени кълнове потенциално може да разболее всеки, но повечето здрави възрастни ще се възстановят без дългосрочни последици. Въпреки това, такава инфекция може да бъде много сериозна за хора с компрометирана имунна система.
Ето защо Агенцията по храните и лекарствата (FDA) съветва деца, бременни жени, възрастни хора или всеки с компрометирана имунна система да избягват люцернови кълнове и допълнителни продукти, получени от люцернови семена.
Резюме: Люцерната може да бъде вредна за някои хора, включително бременни, приемащи разредители на кръвта или страдащи от автоимунно заболяване или компрометирана имунна система.
Как да добавиш люцерна към диетата си
Можеш да приемаш люцернови добавки под формата на прах или таблетки, или да използваш люцерна за приготвяне на чай.
Тъй като са проведени толкова малко проучвания върху хора относно люцернови семена, листа или екстракт, е трудно да се препоръча безопасна или ефективна доза.
FDA не регулира стриктно билковите добавки, затова проучи и купувай от реномиран производител — за предпочитане такъв, който извършва независими тестове от трети страни на своите продукти.
Друг начин да добавиш люцерна към диетата си е като ядеш кълнове. Можеш да добавиш люцернови кълнове към диетата си по много начини, например в сандвич или смесени в салата.
Можеш да ги купиш от магазини за здравословни храни или да ги покълнеш у дома. Ето как:
- Добави 2 супени лъжици люцернови семена в купа, буркан или покълвател и ги залей с 2–3 пъти повече хладка вода.
- Остави ги да се накиснат за една нощ или за 8–12 часа.
- Отцеди и изплакни кълновете добре с хладка вода. Отцеди ги отново, премахвайки колкото е възможно повече вода.
- Съхранявай кълновете далеч от пряка слънчева светлина и на стайна температура за 3 дни. Изплаквай и отцеждай ги обилно на всеки 8–12 часа.
- На ден 4 премести кълновете на място с непряка слънчева светлина, за да се осъществи фотосинтеза. Продължавай да ги изплакваш и отцеждаш добре на всеки 8–12 часа.
- На ден 5 или 6 кълновете ти са готови за консумация.
Въпреки това, имай предвид високия риск от бактериално замърсяване. Добра идея е да се увериш, че кълновете са отгледани и съхранявани в безопасни условия.
Резюме: Можеш да приемаш добавки или да ядеш люцернови кълнове. Кълновете лесно могат да се добавят към сандвичи, салати и други. Можеш да си купиш кълнове или да си покълнеш свои собствени у дома.
Препоръчително четиво: 10 добавки, които се борят с възпалението и намаляват риска от хронични заболявания
Резюме
Доказано е, че люцерната помага за понижаване на холестерола, благоприятства управлението на кръвната захар и облекчава симптомите на менопаузата.
Хората я приемат и защото съдържа антиоксиданти и хранителни вещества като витамин К, мед, фолат и магнезий. Люцерната също така е изключително нискокалорична.
Въпреки това, някои хора може да се наложи да избягват люцерната, включително бременни, приемащи лекарства за разреждане на кръвта и тези с автоимунни заболявания.
Въпреки че са необходими повече висококачествени изследвания върху люцерната, тя показва голям потенциал като храна или добавка, подпомагаща здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
