Повечето хора срещат аншоа само като противоречив топинг за пица или мистериозна съставка в дресинга за салата Цезар. Но тези малки, с наситен вкус риби са истинска хранителна сила – съдържат същите омега-3, протеини и калций като братовчедите си сардини, с още по-малко живак, в риба, достатъчно малка, за да се яде на шепи. Ако си отписал аншоата като просто солена гарнитура, ето защо тя заслужава истинско място в диетата ти.
Бърз отговор: Аншоата са малки, мазни риби, богати на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), висококачествени протеини, калций (от меките им, ядливи кости), желязо и селен. Тъй като са сред най-малките и краткотрайни риби, те са изключително ниски на живак – един от най-безопасните морски дарове, които съществуват. Основните им ползи отразяват тези на другите мазни риби: подкрепа за здравето на сърцето и мозъка. Единствената голяма уловка е натрият – повечето аншоа са осолени или опаковани в сол, така че са с високо съдържание на сол и е най-добре да се използват в умерени количества. Използвани добре, те са пълноценно, богато на хранителни вещества допълнение към диетата ти. За по-широка картина на малките риби, виж ползите от сардините.
Какво има в аншоата
Въпреки малкия си размер, аншоата е хранително мощна – и като сардините, ти ядеш цялата малка риба, кости и всичко останало, така че получаваш пълния спектър:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни- Омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) – дълговерижните омега-3, свързани със здравето на сърцето и мозъка.
- Висококачествен протеин – много, спрямо размера им.
- Калций – от меките, ядливи кости, рядък не-млечен животински източник; виж храни, богати на калций.
- Желязо и селен – минерали, които често липсват в много диети.
- Ниацин и витамин B12 – за енергийния метаболизъм и здравето на нервите.
За толкова малка риба, това е плътен хранителен товар.
Ползите за здравето
Ползите от аншоата следват тези на другите мазни риби, закотвени от съдържанието им на омега-3:
- Здраве на сърцето. Консумацията на мазни риби е свързана с по-нисък риск от фатални сърдечни заболявания, а EPA и DHA в аншоата са от основно значение за тази полза.1
- Подкрепа за мозъка и противовъзпалително действие. Същите омега-3 са градивни елементи за мозъка и помагат за намаляване на възпалението.
- Повишаване на протеините и минералите. Те добавят качествен протеин, желязо и калций към ястия, където може би не очакваш – няколко аншоа, разтопени в сос, тихо подобряват хранителната стойност.
Накратко, аншоата осигурява добре доказаните ползи от мазните риби в особено концентрирана, лесна за добавяне форма.
Предимството с живака – дори по-добро от повечето
Ако сардините са с ниско съдържание на живак, аншоата са още по-ниски. Живакът се натрупва по хранителната верига, натрупвайки се най-много в големи, дълголетни хищници. Аншоата са в самото дъно – те са малки, краткотрайни и се хранят с планктон – така че натрупват почти никакъв живак, което ги прави един от най-безопасните морски дарове за честа консумация.2 Това е истински плюс, ако искаш да ядеш риба често без притеснения за замърсители.
Уловката със солта
Ето единствения истински недостатък и си струва да го вземеш на сериозно. Повечето аншоа, които купуваш, са осолени или опаковани в сол (това им придава интензивния, пикантен вкус), което ги прави с високо съдържание на натрий.
Няколко практически точки:
- Използвай ги в умерени количества. Малко количество е достатъчно – няколко аншоа добавят огромен умами вкус, без да е необходима голяма порция.
- Изплакни или накисни осолените аншоа, за да намалиш солеността (и натрия), ако следиш приема си.
- Следи общото си количество сол, ако имаш високо кръвно налягане или си чувствителен към натрий.
- Пресните аншоа (където са налични) са много по-ниски на натрий от осолените, ако искаш хранителната стойност без солта.
Тъй като обикновено се консумират в малки количества, натрият е управляем за повечето хора – но това е причината аншоата да е по-скоро вкусов акцент, отколкото основно ястие от риба.
Как да използваш аншоа
Трикът с аншоата е, че те не трябва да имат “рибен” вкус – използвани правилно, те се разтапят и оставят след себе си пикантна дълбочина:
- Разтопи ги в сосове и дресинги – те се разтварят в сосове за паста, дресинг Цезар и дипове, добавяйки богат умами вкус без очевидна рибност.
- На тост или пица за тези, които обичат силния вкус.
- Вместо сол като подправка, която носи хранителна стойност заедно с пикантността.
- Цели, мариновани (бокерони) като тапас закуска – по-меки и по-малко солени от осолените кафяви.
Това качество на “скрита хранителна стойност” прави аншоата лесен начин да вмъкнеш омега-3 и минерали в ежедневното готвене.
Препоръчително четиво: 50 здравословни храни, които да добавиш към диетата си днес
Пресни, осолени и опаковани в масло: каква е разликата?
Не всички аншоа са солените кафяви филета, които си представяш. Формата променя както вкуса, така и хранителната стойност:
- Осолени кафяви аншоа (класическите консервирани/бурканирани филета) са интензивни, богати на умами и с високо съдържание на натрий – най-добре се използват в малки количества като подправка.
- Аншоа, опаковани в масло, са подобни, но маслото ги омекотява леко; отцеди ги, за да намалиш мазнините и солта.
- Бели аншоа / бокерони са мариновани в оцет, а не силно осолени – по-меки, по-малко рибни, с по-ниско съдържание на натрий и прекрасни като закуска или тапас.
- Пресни аншоа, където можеш да ги намериш, са меки и с ниско съдържание на натрий и могат да се пекат на скара или да се пържат цели като малки сардини.
Ако силната, солена осолена версия не е за теб, маринованите в оцет или пресните стилове са много по-нежен начин за навлизане – със същата основна хранителна стойност.
Аншоа срещу други малки риби
Аншоата спадат към същото семейство евтини, с ниско съдържание на живак, богати на хранителни вещества мазни риби като сардини, скумрия и херинга. Основната практическа разлика е, че аншоата обикновено се консумират в малки, солени количества като овкусител, докато сардините и херингата се консумират като по-съществена порция. Редуването им ти дава разнообразие във вкуса и разпределя хранителните вещества – виж сардини срещу сьомга, за да видиш как малките риби се сравняват с известната голяма.
Препоръчително четиво: 11 впечатляващи ползи за здравето от сьомгата за хранене и уелнес
Изводът
Аншоата са много повече от поляризиращ топинг за пица. Тези малки риби съдържат омега-3, протеини, калций от ядливите си кости и полезни минерали в един от най-ниско живачните морски дарове, които можеш да ядеш – осигурявайки добре установените ползи за сърцето и мозъка от мазните риби в концентрирана, пълна с вкус форма.
Единствената истинска уговорка е натрият, тъй като повечето аншоа са осолени, така че ги използвай в умерени количества (или ги изплакни) и те лесно ще се впишат в здравословна диета. Техният гений е “скритата хранителна стойност” – разтопи няколко в сос или дресинг и ще подобриш както вкуса, така и хранителната стойност, без никой да забележи рибата. За толкова малка, евтина съставка, аншоата надхвърлят теглото си. Ако си ги избягвал години наред, опитай да разтопиш една-две в следващия си сос за паста – може никога да не забележиш рибата, но ястието ти тихо ще получи омега-3, протеини и пикантна дълбочина, която никакво количество сол не би могло да постигне. За да видиш как се сравняват малките мазни риби като цяло, започни с ползите от сардините.
