Приемането на достатъчно протеин всеки ден е важно за цялостното ти здраве.
Протеинът е необходим за критични процеси като имунната функция, клетъчните процеси, клетъчната структура и растежа. Ето защо е от съществено значение да консумираш достатъчно протеин всеки ден.
Можеш да си набавиш протеин от много хранителни източници, включително растения и животни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreНякои хора твърдят, че източникът на протеин, независимо дали е животински или растителен, няма значение. Други предполагат, че единият вид протеин е по-добър от другия.
Тази статия сравнява животинските и растителните протеини.
В тази статия
Съдържанието на аминокиселини може да се различава
Протеините са изградени от аминокиселини. Човешкото тяло използва около 20 различни аминокиселини за изграждане на протеини.
Тялото ти може да произвежда някои аминокиселини, но трябва да си набавиш девет от тях – есенциални аминокиселини – чрез храната.
Източниците на протеини могат да се различават значително по видовете аминокиселини, които съдържат.
Като цяло, животинските протеини са известни като пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички девет есенциални аминокиселини.
Докато някои растителни протеини, включително грахов протеин и соя, също са пълноценни източници на протеини, много други растителни храни се считат за непълноценни протеини.
Това означава, че растителни храни като боб, фъстъци и пшеница са богати на протеини, но им липсва една или повече есенциални аминокиселини. Все пак можеш лесно да комбинираш тези непълноценни растителни източници на протеини, за да задоволиш нуждите на тялото си.
Например, сандвич с фъстъчено масло е вкусна комбинация, която води до пълноценен източник на протеини. Докато пшеницата, използвана за приготвяне на хляб, е бедна на аминокиселината лизин, фъстъците са богати на нея, което води до пълноценно протеиново ястие или закуска.
Хората, които спазват вегетарианска или веганска диета, трябва да се наслаждават на разнообразни растителни източници на протеини, за да си осигурят всички есенциални аминокиселини.
Резюме: Всички протеини се състоят от аминокиселини, но различните източници на протеини съдържат различни количества и видове аминокиселини.
Богати източници на протеини
На разположение са голямо разнообразие от животински и растителни източници на протеини, на които можеш да се насладиш.
Източници на животински протеини
Богати източници на животински протеини включват:
- яйца
- риба и морски дарове
- чисто месо
- птиче месо
- дивеч
- млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене
Като цяло, животинските източници на протеини също така доставят други важни хранителни вещества, включително витамин B12 и вид желязо, наречено хем желязо. Хем желязото се усвоява по-лесно от желязото, намиращо се в растителните храни, известно като нехем желязо.
Имай предвид, че някои животински протеини са по-малко хранителни от други. Например, ултрапреработените животински продукти като хотдог и пилешки хапки са с високо съдържание на нездравословни мазнини и натрий и не са идеални за цялостното здраве.
Вместо това, избирай хранителни животински източници на протеини като цели яйца, сьомга, пиле, пуйка и миди.
Източници на растителни протеини
Има много източници на растителни протеини, като например:
- боб
- ядки
- бобови растения
- соеви продукти като тофу, темпе и едамаме
- елда
- хляб Езекил
- киноа
- пшеница
- див ориз
- хранителна мая
- семена от чиа
- конопени семена
- спирулина
Хляб Езекил, киноа, елда, спирулина, соя, хранителна мая, семена от чиа и конопени семена съдържат всички девет есенциални аминокиселини, което означава, че са пълноценни източници на протеини.
Други растителни източници на протеини, като боб, ядки, бобови растения, пшеница и див ориз, са твърде бедни на или им липсва една или повече есенциални аминокиселини.
Въпреки това, тъй като растителните храни съдържат различни количества от различни аминокиселини, набавянето на всички есенциални аминокиселини при изключително растителна диета все още е възможно – може просто да изисква малко повече усилия.
Консумирането на разнообразна диета и комбинирането на допълващи се растителни протеини, както при сандвича с фъстъчено масло, споменат по-рано, ще ти осигури всички есенциални аминокиселини.
Някои други примери за комбинации от пълноценни протеини са хумус и пита хляб, ориз и боб, и салата от паста с червен боб.
Резюме: Източниците на животински и растителни протеини са в изобилие. Опциите за пълноценни протеини са налични както в животинска, така и в растителна форма.
Препоръчително четиво: 13 почти пълноценни източника на протеини за вегетарианци и вегани
Диетите с високо съдържание на растителен протеин са свързани с много ползи
Растителните диети значително намаляват кръвното налягане в сравнение с диетите, богати на животински протеини.
Освен това, проучванията показват, че хората, които спазват вегетарианска диета, също така обикновено имат по-ниско телесно тегло, по-ниски нива на холестерол и по-нисък риск от инсулт, рак и смърт от сърдечни заболявания, отколкото хората, които ядат месо.
Въпреки това, не всички растителни диети са еднакви и не всички растителни храни са непременно полезни за здравето на сърцето.
Едно проучване свързва растителните диети, богати на хранителни растителни храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и семена, с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Междувременно, по-висок риск е свързан с растителни диети, богати на по-малко хранителни опции като пържени зеленчуци и рафинирани зърнени храни.
Растителните диети също могат да бъдат от полза за управлението на кръвната захар. Няколко наблюдателни проучвания показват, че тези диети могат да бъдат от полза за лечението и превенцията на диабет тип 2.
Диетите, богати на хранителни растителни храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и растителни масла, са особено свързани със значително намален риск от развитие на диабет тип 2.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, те не доказват, че тези ползи за здравето произтичат от елиминирането на животински източници на протеини – ползите може също толкова вероятно да са резултат от повишената консумация на хранителни растителни храни.
Резюме: Диета с високо съдържание на растителен протеин е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Препоръчително четиво: 26 храни, които ти помагат да изградиш чиста мускулна маса
Животинският протеин също има ползи за здравето
Някои източници на животински протеини също са свързани с положителни ефекти върху здравето.
Например, редовната консумация на риба е свързана с много ползи за здравето, включително по-ниски нива на когнитивен спад и сърдечни заболявания.
Консумацията на животински протеин също е свързана с повишена чиста мускулна маса и намалена загуба на мускули, която настъпва с възрастта.
Резюме: Някои източници на животински протеини са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, подобрени нива на холестерол и повишена мускулна маса.
Недостатъците на някои видове животински протеин
Докато червеното месо е пълноценен източник на протеини, няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на червено месо с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Въпреки това, изследванията са смесени.
Някои изследователи предполагат, че тези неблагоприятни ефекти върху здравето може да не са свързани с всички видове червено месо, а по-скоро с преработеното червено месо.
Например, скорошен преглед установи, че червеното месо не увеличава риска от сърдечни заболявания, ако се консумира в препоръчителните порции.
Въпреки това, друго проучване установи, че консумацията на големи количества непреработено червено месо е свързана с 9% увеличение на относителния риск от сърдечни заболявания, докато консумацията на големи количества преработено месо е свързана с 18% увеличение.
Важно е да се отбележи, че тези рискове за здравето не са свързани с консумацията на риба или чисто месо като пуйка и пиле.
Резюме: Докато изследванията са смесени, непреработеното и преработеното червено месо са свързани с повишен риск от заболявания. Други животински протеини, като риба и птиче месо, не са свързани с тези отрицателни последици за здравето.
Обобщение
Много съображения могат да влязат в сила при избора между животински и растителни източници на протеини.
Както животинските, така и растителните протеини предлагат полезни качества. Всеки тип също има някои недостатъци.
Вместо да се фокусираш върху консумацията на едното или другото, може да е по-добре да се съсредоточиш върху храненето с разнообразна диета, богата на хранителни растителни и чисти животински протеини.
Искаш ли да ядеш повече протеини? Разгледай тази статия, за да видиш 16 вкусни храни с високо съдържание на протеини, които да добавиш към ястията си:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
