Възпалението е естествен процес, който помага на тялото ти да се лекува и да се защитава от вреди.
Въпреки това, възпалението става вредно, ако стане хронично.
Хроничното възпаление може да продължи седмици, месеци или години – и може да доведе до различни здравословни проблеми.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВъпреки това, има много неща, които можеш да направиш, за да намалиш възпалението и да подобриш цялостното си здраве.
Тази статия описва подробен план за противовъзпалителна диета и начин на живот.
В тази статия
Какво е възпаление?
Възпалението е начинът на тялото ти да се защитава от инфекция, болест или нараняване.
Като част от възпалителния отговор, тялото ти увеличава производството на бели кръвни клетки, имунни клетки и вещества, наречени цитокини, които помагат в борбата с инфекцията.
Класическите признаци на остро (краткосрочно) възпаление включват зачервяване, болка, топлина и подуване.
От друга страна, хроничното (дългосрочно) възпаление често се появява вътре в тялото ти без никакви забележими симптоми. Този тип възпаление може да доведе до заболявания като диабет, сърдечни заболявания, мастна чернодробна болест и рак.
Хронично възпаление може да възникне и когато хората са със затлъстяване или под стрес.
Когато лекарите търсят възпаление, те тестват за няколко маркера в кръвта ти, включително С-реактивен протеин (CRP), хомоцистеин, TNF алфа и IL-6.
Резюме: Възпалението е защитен механизъм, който позволява на тялото ти да се защитава срещу инфекция, болест или нараняване. То може да възникне и хронично, което може да доведе до различни заболявания.
Какво причинява възпаление?
Някои фактори на начина на живот – особено навиците – могат да насърчат възпалението.
Консумацията на големи количества захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза е особено вредна. Тя може да доведе до инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване.
Учените също така са предположили, че консумацията на много рафинирани въглехидрати, като бял хляб, може да допринесе за възпаление, инсулинова резистентност и затлъстяване.
Нещо повече, доказано е, че яденето на преработени и пакетирани храни, които съдържат трансмазнини, насърчава възпалението и уврежда ендотелните клетки, които покриват артериите ти.
Растителните масла, използвани в много преработени храни, са друг възможен виновник. Редовната консумация може да доведе до дисбаланс на омега-6 към омега-3 мастни киселини, което някои учени смятат, че може да насърчи възпалението.
Прекомерният прием на алкохол и преработено месо също може да има възпалителни ефекти върху тялото ти.
В допълнение, неактивният начин на живот, който включва много седене, е основен недиетичен фактор, който може да насърчи възпалението.
Резюме: Яденето на нездравословни храни, пиенето на алкохол или сладки напитки и малкото физическа активност са свързани с повишено възпаление.
Ролята на твоята диета
Ако искаш да намалиш възпалението, яж по-малко възпалителни храни и повече противовъзпалителни храни.
Базирай диетата си на цели, богати на хранителни вещества храни, които съдържат антиоксиданти – и избягвай преработените продукти.
Антиоксидантите действат, като намаляват нивата на свободните радикали. Тези реактивни молекули се създават като естествена част от метаболизма ти, но могат да доведат до възпаление, когато не са под контрол.
Твоята противовъзпалителна диета трябва да осигурява здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини при всяко хранене. Увери се, че също така задоволяваш нуждите на тялото си от витамини, минерали, фибри и вода.
Една диета, считана за противовъзпалителна, е средиземноморската диета, която е доказано, че намалява възпалителните маркери, като CRP и IL-6.
Нисковъглехидратната диета също намалява възпалението, особено при хора, които са със затлъстяване или имат метаболитен синдром.
В допълнение, вегетарианските диети са свързани с намалено възпаление.
Резюме: Избери балансирана диета, която изключва преработените продукти и увеличава приема на цели, противовъзпалителни, богати на антиоксиданти храни.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Храни за избягване
Някои храни са свързани с повишен риск от хронично възпаление.
Помисли за минимизиране или пълно изключване на тези:
- Сладки напитки: Подсладени със захар напитки и плодови сокове
- Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, бяла паста и т.н.
- Десерти: Бисквити, бонбони, торти и сладолед
- Преработено месо: Кренвирши, салами, колбаси и т.н.
- Преработени закуски: Крекери, чипс и солети
- Някои масла: Преработени семена и растителни масла като соево и царевично масло
- Трансмазнини: Храни с частично хидрогенирани съставки
- Алкохол: Прекомерна консумация на алкохол
Резюме: Избягвай или минимизирай сладки храни и напитки, преработено месо, прекомерен алкохол и храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и нездравословни мазнини.
Храни за ядене
Включи много от тези противовъзпалителни храни:
- Зеленчуци: Броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, карфиол и т.н.
- Плодове: Особено тъмно оцветени горски плодове като грозде и череши
- Плодове с високо съдържание на мазнини: Авокадо и маслини
- Здравословни мазнини: Зехтин и масло от авокадо
- Мазна риба: Сьомга, сардини, херинга, скумрия и аншоа
- Ядки: Бадеми и други ядки
- Чушки: Пиперки и люти чушки
- Шоколад: Черен шоколад
- Подправки: Куркума, сминдух, канела и т.н.
- Чай: Зелен чай
- Червено вино: До 140 мл червено вино на ден за жени и 280 мл на ден за мъже
Резюме: Най-добре е да консумираш разнообразни богати на хранителни вещества цели храни, които могат да намалят възпалението.
Еднодневно примерно меню
По-лесно е да се придържаш към диета, когато имаш план. Ето едно страхотно примерно меню, за да започнеш, включващо един ден противовъзпалителни ястия:
Препоръчително четиво: 6 храни, които причиняват възпаление и как да ги избягваш
Закуска
- Омлет от 3 яйца с 1 чаша (110 грама) гъби и 1 чаша (67 грама) къдраво зеле, приготвени в зехтин
- 1 чаша (225 грама) череши
- Зелен чай и/или вода
Обяд
- Сьомга на скара върху легло от смесени зеленчуци със зехтин и оцет
- 1 чаша (125 грама) малини, гарнирани с обикновено гръцко кисело мляко и нарязани пекани
- Неподсладен студен чай, вода
Закуска
- Лентички чушки с гуакамоле
Вечеря
- Пилешко къри със сладки картофи, карфиол и броколи
- Червено вино (140–280 мл)
- 30 грама черен шоколад (за предпочитане поне 80% какао)
Резюме: Противовъзпалителният диетичен план трябва да бъде добре балансиран, включващ храни с благоприятни ефекти при всяко хранене.
Други полезни съвети
След като си организирал здравословното си меню, увери се, че включваш и тези други добри навици на противовъзпалителен начин на живот:
- Добавки: Някои добавки могат да намалят възпалението, включително рибено масло и куркумин.
- Редовни упражнения: Упражненията могат да намалят възпалителните маркери и риска от хронични заболявания.
- Сънят: Достатъчният сън е изключително важен. Изследователите са установили, че лошият сън увеличава възпалението.
Резюме: Можеш да увеличиш ползите от противовъзпалителната си диета, като приемаш добавки и се уверяваш, че получаваш достатъчно упражнения и сън.
Награди от подобрен начин на живот
Противовъзпалителната диета, заедно с упражненията и добрия сън, може да осигури много ползи:
- Подобряване на симптомите на артрит, възпалително заболяване на червата, лупус и други автоимунни заболявания
- Намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, депресия, рак и други заболявания
- Намаляване на възпалителните маркери в кръвта ти
- По-добри нива на кръвна захар, холестерол и триглицериди
- Подобряване на енергията и настроението
Резюме: Следването на противовъзпалителна диета и начин на живот може да подобри маркерите на възпалението и да намали риска от много заболявания.
Резюме
Хроничното възпаление е нездравословно и може да доведе до заболявания.
В много случаи твоята диета и начин на живот предизвикват възпаление или го влошават.
Трябва да се стремиш да избираш противовъзпалителни храни за оптимално здраве и благополучие, намалявайки риска от заболявания и подобрявайки качеството си на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
