Възпалението може да бъде както добро, така и лошо.
От една страна, то помага на тялото ти да се защитава от инфекции и наранявания. От друга страна, хроничното възпаление може да доведе до напълняване и болести.
Стресът, възпалителните храни и ниските нива на активност могат да увеличат този риск.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreВъпреки това, проучванията показват, че някои храни могат да се борят с възпалението.
Ето 13 противовъзпалителни храни.
1. Горски плодове
Горските плодове са малки плодове, които са пълни с фибри, витамини и минерали.
Въпреки че съществуват десетки разновидности, някои от най-често срещаните включват:
Горските плодове съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболявания.
Тялото ти произвежда естествени клетки убийци (NK клетки), които помагат на имунната ти система да функционира правилно.
В едно проучване при мъже, тези, които консумирали боровинки всеки ден, произвеждали значително повече NK клетки, отколкото тези, които не консумирали.
В друго проучване, възрастни с наднормено тегло, които яли ягоди, имали по-ниски нива на определени възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания.
Резюме: Горските плодове осигуряват антиоксиданти, известни като антоцианини. Тези съединения могат да намалят възпалението, да засилят имунитета и да намалят риска от сърдечни заболявания.
2. Мазна риба
Мазната риба е чудесен източник на протеини и дълговерижни омега-3 мастни киселини EPA и DHA.
Въпреки че всички видове риба съдържат някои омега-3 мастни киселини, тези мазни риби са сред най-добрите източници:
- сьомга
- сардини
- херинга
- скумрия
- аншоа
EPA и DHA намаляват възпалението, което може да доведе до метаболитен синдром, сърдечни заболявания, диабет и бъбречни заболявания.
Тялото ти метаболизира тези мастни киселини в съединения, наречени резолвини и протектини, които имат противовъзпалителни ефекти.
Проучванията са установили, че хората, консумиращи сьомга или добавки с EPA и DHA, са преживели намаляване на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP).
Въпреки това, в друго проучване, хора с нередовен сърдечен ритъм, които приемали EPA и DHA ежедневно, не са имали разлика във възпалителните маркери, в сравнение с тези, които са получили плацебо.
Резюме: Мазната риба съдържа високи количества омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които имат противовъзпалителни ефекти.
3. Броколи
Броколите са изключително хранителни.
Те са кръстоцветен зеленчук, заедно с карфиола, брюкселското зеле и къдравото зеле.
Изследванията показват, че яденето на много кръстоцветни зеленчуци е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и рак.
Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на антиоксидантите, които съдържат.
Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който се бори с възпалението, като намалява нивата на цитокини и NF-kB, които предизвикват възпаление.
Резюме: Броколите са един от най-добрите източници на сулфорафан, антиоксидант с мощни противовъзпалителни ефекти.
4. Авокадо
Авокадото може да е една от малкото предполагаеми суперхрани, достойни за това заглавие.
Те са пълни с калий, магнезий, фибри и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.
Те също така съдържат каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак.
В допълнение, едно съединение в авокадото може да намали възпалението в младите кожни клетки.
В едно проучване, когато хората консумирали парче авокадо с хамбургер, те имали по-ниски нива на възпалителните маркери NF-kB и IL-6, в сравнение с участниците, които яли само хамбургер.
Резюме: Авокадото предлага различни полезни съединения, които предпазват от възпаление и могат да намалят риска от рак.
5. Зелен чай
Вероятно си чувал, че зеленият чай е една от най-здравословните напитки, които можеш да пиеш.
Той намалява риска от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния.
Много от ползите му се дължат на неговите антиоксидантни и антиинфламаторни свойства, особено на вещество, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG).
EGCG инхибира възпалението, като намалява производството на провъзпалителни цитокини и увреждането на мастните киселини в клетките ти.
Резюме: Високото съдържание на EGCG в зеления чай намалява възпалението и предпазва клетките ти от увреждания, които могат да доведат до болести.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
6. Чушки и люти чушки
Чушките и лютите чушки са пълни с витамин С и антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни ефекти.
Чушките осигуряват антиоксиданта кверцетин, който може да намали един маркер за оксидативно увреждане при хора със саркоидоза, възпалително заболяване.
Лютите чушки съдържат синапова киселина и ферулова киселина, които могат да намалят възпалението и да доведат до по-здравословно стареене.
Резюме: Лютите чушки и чушките са богати на кверцетин, синапова киселина, ферулова киселина и други антиоксиданти със силни противовъзпалителни ефекти.
7. Гъби
Докато съществуват хиляди разновидности гъби по света, само няколко са ядливи и се отглеждат търговски.
Те включват трюфели, портобело гъби и шийтаке.
Гъбите са много нискокалорични и богати на селен, мед и всички витамини от група В.
Те също така съдържат феноли и други антиоксиданти, които осигуряват противовъзпалителна защита.
Специален вид гъба, наречена лъвска грива, може потенциално да намали нискостепенното, свързано със затлъстяването възпаление.
Въпреки това, едно проучване установи, че готвенето на гъби значително намалява техните противовъзпалителни съединения. Така че може да е най-добре да ги ядеш сурови или леко сготвени.
Резюме: Някои ядливи гъби съдържат съединения, които могат да намалят възпалението. Яденето им сурови или леко сготвени може да ти помогне да извлечеш пълния им противовъзпалителен потенциал.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
8. Грозде
Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението.
В допълнение, те могат да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, Алцхаймер и очни заболявания.
Гроздето е също така един от най-добрите източници на ресвератрол, друго съединение, което има много ползи за здравето.
В едно проучване, хора със сърдечни заболявания, които консумирали екстракт от грозде ежедневно, са преживели намаляване на възпалителните генни маркери, включително NF-kB.
Нещо повече, нивата им на адипонектин се увеличили. Ниските нива на този хормон са свързани с напълняване и повишен риск от рак.
Резюме: Няколко растителни съединения в гроздето, като ресвератрол, могат да намалят възпалението. Те също така могат да намалят риска от няколко заболявания.
9. Куркума
Куркумата е подправка със силен, земен вкус, която често се използва в къри и други индийски ястия.
Тя е получила много внимание заради съдържанието си на куркумин, мощен противовъзпалителен хранителен елемент.
Куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания.
Консумацията на 1 грам куркумин дневно, комбиниран с пиперин от черен пипер, е причинила значително намаляване на възпалителния маркер CRP при хора с метаболитен синдром.
Въпреки това, може да е трудно да се получи достатъчно куркумин, за да се изпита забележим ефект само от куркума.
В едно проучване, жени с наднормено тегло, които приемали 2,8 грама куркума на ден, не показали подобрение във възпалителните маркери.
Приемането на добавки, съдържащи изолиран куркумин, е много по-ефективно. Добавките с куркумин често се комбинират с пиперин, който може да увеличи усвояването на куркумин с 2000%.
Резюме: Куркумата съдържа мощно противовъзпалително съединение, наречено куркумин. Яденето на черен пипер с куркума може значително да подобри усвояването на куркумин.
10. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е една от най-здравословните мазнини, които можеш да ядеш.
Той е богат на мононенаситени мазнини и е основен елемент в средиземноморската диета, която осигурява многобройни ползи за здравето.
Проучванията свързват екстра върджин зехтина с намален риск от сърдечни заболявания, рак на мозъка и други сериозни здравословни състояния.
В едно проучване върху средиземноморската диета, CRP и няколко други възпалителни маркери значително намалели при тези, които консумирали 1,7 унции (50 ml) зехтин дневно.
Ефектът на олеокантала, антиоксидант, открит в зехтина, е сравняван с противовъзпалителни лекарства като ибупрофен.
Имай предвид, че екстра върджин зехтинът предлага по-големи противовъзпалителни ползи от тези, осигурени от по-рафинираните зехтини.
Резюме: Екстра върджин зехтинът осигурява мощни противовъзпалителни ползи, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, рак и други сериозни здравословни състояния.
Препоръчително четиво: 6 храни, които причиняват възпаление и как да ги избягваш
11. Черен шоколад и какао
Черният шоколад е вкусен, богат и засищащ.
Той също така е пълен с антиоксиданти, които намаляват възпалението. Те могат да намалят риска от заболявания и да доведат до по-здравословно стареене.
Флаванолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и поддържат здрави ендотелните клетки, които покриват артериите ти.
В едно проучване, пушачи са преживели значителни подобрения в ендотелната функция в рамките на 2 часа след консумация на шоколад с високо съдържание на флаваноли.
Въпреки това, увери се, че избираш черен шоколад, който съдържа поне 70% какао – по-голям процент е дори по-добре – за да извлечеш тези противовъзпалителни ползи.
Резюме: Флаванолите в черния шоколад и какаото могат да намалят възпалението. Те също така могат да намалят риска от няколко заболявания.
12. Домати
Доматът е хранителна сила.
Доматите са богати на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства.
Ликопенът може да бъде особено полезен за намаляване на провъзпалителните съединения, свързани с няколко вида рак.
Едно проучване установи, че пиенето на доматен сок значително намалява възпалителните маркери при жени с наднормено тегло – но не и при тези със затлъстяване.
Имай предвид, че готвенето на домати в зехтин може да увеличи максимално количеството ликопен, което усвояваш.
Това е така, защото ликопенът е каротеноид, хранително вещество, което се усвоява по-добре с източник на мазнини.
Резюме: Доматите са отличен източник на ликопен, който може да намали възпалението и да предпази от рак.
13. Череши
Черешите са вкусни и богати на антиоксиданти, като антоцианини и катехини, които се борят с възпалението.
Въпреки че здравословните свойства на тръпчивите череши са изследвани повече от другите сортове, сладките череши също осигуряват ползи.
В едно проучване, когато хора консумирали 280 грама череши на ден в продължение на 1 месец, нивата им на възпалителния маркер CRP намалели и останали ниски в продължение на 28 дни след като спрели да ядат череши.
Резюме: Сладките и тръпчивите череши съдържат антиоксиданти, които намаляват възпалението и риска от заболявания.
Възпалителни храни
В допълнение към насищането на диетата ти с хранителни противовъзпалителни съставки, е важно да ограничиш консумацията на храни, които могат да насърчат възпалението.
Например, преработените храни като бърза храна, замразени ястия и преработени меса са свързани с по-високи нива на възпалителни маркери като CRP.
Междувременно, пържените храни и частично хидрогенираните масла съдържат трансмазнини, вид ненаситени мастни киселини, които също са свързани с повишени нива на възпаление.
Други храни като подсладени със захар напитки и рафинирани въглехидрати също са показали, че насърчават възпалението.
Ето няколко примера за храни, които са свързани с повишени нива на възпаление:
- Вредни храни: бърза храна, готови ястия, картофен чипс, солети
- Рафинирани въглехидрати: бял хляб, паста, бял ориз, крекери, тортили от брашно, бисквити
- Пържени храни: пържени картофи, понички, пържено пиле, моцарела стикове, яйчени рулца
- Подсладени със захар напитки: газирани напитки, студен чай, енергийни напитки, спортни напитки
- Преработени меса: бекон, сушено говеждо месо, консервирано месо, салам, хот-дог, пушено месо
- Трансмазнини: растителна мазнина, частично хидрогенирано растително масло, маргарин
Резюме: Някои съставки като подсладени със захар напитки, преработени храни, пържени храни и частично хидрогенирани мазнини могат да увеличат нивата на възпаление в тялото.
Резюме
Дори ниски нива на възпаление на хронична основа могат да доведат до заболяване.
Направи всичко възможно да държиш възпалението под контрол, като избираш голямо разнообразие от вкусни, богати на антиоксиданти храни.
Чушките, черният шоколад, рибата и екстра върджин зехтинът са само няколко храни, които могат да ти помогнат да се бориш с възпалението и да намалиш риска от заболявания.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
