Възпалението е нормален краткосрочен имунен отговор на травма, болест и стрес.
Въпреки това, дългосрочното възпаление може да бъде причинено от лош избор на храна и навици като недостатъчен сън, тютюнопушене и липса на физическа активност. Това хронично възпаление може да увеличи риска от здравословни проблеми като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Противовъзпалителни храни, упражнения, адекватен сън и управление на стреса могат да помогнат за обръщане на хроничното възпаление. В някои случаи, получаването на допълнителна подкрепа от добавки също може да бъде полезно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто 10 добавки, които според изследванията могат да помогнат за намаляване на възпалението.
1. Куркумин
Куркуминът е съединение, което се намира в подправката куркума, често използвана в индийската кухня и известна със своя яркожълт цвят. Той осигурява няколко впечатляващи ползи за здравето.
Куркуминът може да помогне за намаляване на възпалението при диабет, сърдечни заболявания, възпалителни заболявания на червата и рак, наред с други състояния.
Изглежда, че е полезен и за намаляване на възпалението и подобряване на симптомите на остеоартрит и ревматоиден артрит.
Едно рандомизирано контролирано проучване установи, че хора с метаболитен синдром, които са приемали куркумин, са имали значително намалени нива на възпалителните маркери С-реактивен протеин (CRP) и малондиалдехид в сравнение с тези, които са получили плацебо.
В друго проучване, когато на 80 души със солидни ракови тумори са били давани 150 mg куркумин дневно в продължение на 8 седмици, повечето от техните възпалителни маркери са намалели много повече от тези на контролната група. Техните резултати за качество на живот също са се увеличили значително.
Въпреки че тези ползи са възможни, куркуминът се абсорбира слабо в кръвта ти, защото неговата бионаличност (скоростта, с която тялото ти абсорбира дадено вещество) е ограничена.
Черният пипер – и компонент на черния пипер, наречен пиперин – може значително да засили абсорбцията на куркумин. Поради тази причина много добавки с куркумин съдържат и пиперин.
Когато готвиш, можеш да използваш куркума и черен пипер заедно, за да осигуриш оптимално усвояване на куркумина.
До 500 mg куркумин на ден е безопасно, но хора, приемащи по-високи дози в проучвания, са съобщавали за симптоми като гадене, диария и главоболие.
2. Рибено масло
Добавките с рибено масло съдържат омега-3 мастни киселини, жизненоважни за доброто здраве. Те могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с диабет, сърдечни заболявания и други състояния.
Двете основни омега-3 в рибеното масло са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тялото ти ги превръща в ALA, която е незаменима мастна киселина.
По-специално, DHA е доказано, че има противовъзпалителни ефекти, които намаляват нивата на цитокините и насърчават здравето на червата. Тя може също да намали възпалението и мускулните увреждания след тренировка, но са необходими повече изследвания.
Някои проучвания показват, че добавянето на DHA може значително да намали нивата на възпалителните маркери в сравнение с плацебо.
Дози рибено масло, съдържащи по-малко от 2 грама комбинирани EPA и DHA, са безопасни, но рибеното масло може да причини рибени оригвания, лош дъх, киселини или стомашно-чревни разстройства.
Ако имаш компрометирана имунна система или приемаш разредител на кръвта, говори с медицински специалист, преди да приемаш рибено масло.
3. Джинджифил
Коренът от джинджифил често се използва в готварството и има история на употреба в билковата медицина. Той е и домашно средство за лечение на лошо храносмилане и гадене, включително сутрешно гадене по време на бременност.
Два компонента на джинджифила, гингерол и зингерон, могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано с няколко здравословни състояния, включително диабет тип 2. Консумацията на джинджифил може също да има положителен ефект върху HbA1c (контрол на кръвната захар за 3 месеца).
Едно проучване отбелязва, че когато на хора с диабет са били давани 1600 mg джинджифил дневно в продължение на 12 седмици, контролът на кръвната им захар се е подобрил и нивата на възпаление са намалели значително в сравнение с контролната група.
Друго проучване установи, че жени с рак на гърдата, които са приемали добавки с джинджифил, са имали по-ниски нива на възпалителните маркери CRP и интерлевкин-6 (IL-6) в сравнение с плацебо групата, особено когато добавянето на джинджифил е било комбинирано с упражнения.
До 2 грама джинджифил дневно е безопасно, но по-високи дози могат да имат ефект на разреждане на кръвта. Ако приемаш лекарство за разреждане на кръвта, говори с медицински специалист, преди да приемаш джинджифил в количества, надвишаващи тези, които обикновено се използват в готварството.
Препоръчително четиво: Кверцетин: Ползи, храни, дозировка и странични ефекти
4. Ресвератрол
Ресвератролът е антиоксидант, който се намира в гроздето, боровинките и други плодове с лилава кора. Той се намира също в червеното вино, тъмния шоколад и фъстъците.
Той е широко изследван за своя противовъзпалителен потенциал при хора с хронични състояния като чернодробно заболяване, затлъстяване и улцерозен колит (УК) и при тези без хронични състояния.
В едно проучване изследователи са давали на хора с УК (вид възпалително заболяване на червата) 500 mg ресвератрол или плацебо дневно в продължение на 6 седмици. Групата с ресвератрол е преживяла подобрения в качеството на живот, симптомите на УК и възпалението.
В друго проучване добавките с ресвератрол са понижили възпалителните маркери, триглицеридите и кръвната захар при хора със затлъстяване.
Освен това, преглед, който изследва ефектите на ресвератрола, го свързва с повишено изгаряне на калории и потенциал за намаляване на телесните мазнини. Но поради ограничената му бионаличност са необходими повече изследвания.
Повечето добавки с ресвератрол съдържат 150–500 mg на доза и нямат значителни странични ефекти. Въпреки това, трябва да говориш с медицински специалист, преди да използваш ресвератрол, ако приемаш разредител на кръвта.
Препоръчително четиво: 10 ползи за здравето от златното мляко и как да си го приготвиш
5. Спирулина
Спирулината е вид синьо-зелени водорасли с мощни антиоксидантни ефекти. Проучванията показват, че тя намалява възпалението, насърчава здравословното стареене и може да засили имунната система.
Въпреки че повечето изследвания са проучвали ефектите на спирулината върху животни, проучвания при възрастни хора показват, че тя може да подобри възпалителните маркери, анемията и имунната функция.
До 8 грама спирулина на ден е безопасно и много хора я добавят към своите шейкове или смутита, защото се предлага под формата на прах.
Няма известни значителни странични ефекти, но хора с автоимунни състояния може да искат да я избягват, защото може да влоши състоянието им поради потенциалните й имуностимулиращи свойства.
6. Витамин D
Витамин D е основен мастноразтворим хранителен елемент, който играе ключова роля за имунното здраве и може да има мощни противовъзпалителни свойства.
В няколко проучвания изследователи са отбелязали връзка между ниските нива на витамин D и наличието на възпаление.
В малко, висококачествено проучване на 44 жени с ниски нива на витамин D и предменструален синдром, изследователи отбелязаха, че приемането на 50 000 международни единици (IU) витамин D на всеки 20 дни в продължение на 4 месеца е довело до намаляване на възпалението в сравнение с контролна група.
Подобни открития са отбелязани при хора с дефицит на витамин D и затлъстяване.
В дългосрочен план възрастните не трябва да приемат повече от 4000 IU дневно. Мастноразтворимите витамини като витамини A, D, E и K се съхраняват в мастните клетки и могат да се натрупват с течение на времето, което потенциално води до токсичност.
7. Бромелаин
Бромелаинът е мощен ензим, който се намира в ананаса и придава на плода неговата стипчивост. Бромелаинът е причината ананасът да оставя парещо усещане, ако изядеш твърде много.
Въпреки това, той има и някои потенциални противовъзпалителни свойства. Бромелаинът има същия противовъзпалителен капацитет като нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС), но с бонус от по-малко странични ефекти.
Малко изследвания при хора са проведени върху противовъзпалителните свойства на бромелаина, но изглежда, че помага за намаляване на постоперативното възпаление при хора, претърпяващи отстраняване на мъдрец.
Повечето добавки с бромелаин съдържат 500 mg бромелаин на доза и нямат съобщени странични ефекти.
Препоръчително четиво: 8 научно обосновани ползи за здравето от ананасовия сок
8. Екстракт от зелен чай
Зеленият чай отдавна се използва в традиционната медицина и е богат на съединения, които могат да осигурят много ползи за здравето, като епигалокатехин-3-галат (EGCG), кофеин и хлорогенова киселина.
Едно потенциално предимство е, че той е изключително противовъзпалителен.
Едно малко проучване при мъже с наднормено тегло отбеляза, че 500 mg екстракт от зелен чай на ден в продължение на 8 седмици, съчетани с упражнения три пъти седмично, значително намаляват възпалението в сравнение само с упражнения или плацебо група, която не е извършвала упражнения.
Изследователите теоретизират, че противовъзпалителните ползи на зеления чай идват от съдържащия се в него EGCG. EGCG действа като антиоксидант, така че може да помогне за предотвратяване на оксидативно увреждане на клетките ти, причинено от свободните радикали, което води до намаляване на възпалението.
Можеш да си купиш добавки с EGCG или екстракт от зелен чай, но имай предвид, че добавките с екстракт от зелен чай ще съдържат кофеин, освен ако не е посочено друго.
9. Чесън
Чесънът, подобно на джинджифила, ананаса и мазните риби, е често срещана храна, богата на противовъзпалителни съединения.
Чесънът е изключително богат на съединение, наречено алицин, мощен противовъзпалителен агент, който може да помогне за укрепване на имунната система, за да се бори по-добре с патогените, причиняващи болести.
В едно висококачествено проучване, 51 възрастни със затлъстяване са получавали или 3,6 грама екстракт от отлежал чесън, или плацебо дневно в продължение на 6 седмици. Изследователите откриха значителни подобрения във възпалителните маркери тумор некрозис фактор-алфа (TNF-α) и IL-6.
Те теоретизираха, че дългосрочното добавяне на отлежал чесън може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, свързани с възпалението.
Добавките с чесън се предлагат в различни дозировки, които са доста безопасни и имат малко странични ефекти (с изключение на чеснов дъх). Освен това, можеш да изпиташ някои противовъзпалителни ползи от консумацията само на 2 грама пресен чесън дневно, което е около една скилидка.
10. Витамин С
Витамин С, подобно на витамин D, е основен витамин, който играе огромна роля в имунитета и възпалението. Той е мощен антиоксидант, намаляващ възпалението чрез неутрализиране на свободните радикали, които причиняват оксидативно увреждане на клетките ти.
Той също така помага за оптимизиране на имунната система по няколко други начина, което може да помогне за регулиране на възпалението – защото възпалението е имунен отговор.
В допълнение, високи дози често се дават интравенозно на хоспитализирани пациенти с тежки респираторни заболявания – като грип, пневмония и дори COVID-19 – за да помогнат за намаляване на възпалението.
При здрави хора, дози по-високи от 2000 mg могат да доведат до диария. Освен това, добавките с витамин С са безопасни и относително безсимптомни.
Въпреки това, е лесно да задоволиш нуждите си от витамин С само чрез диета – зелени, червени, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци са богати източници.
Резюме
Хроничното възпаление може да увеличи риска от хронични състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и автоимунни нарушения.
Много добавки – състоящи се от противовъзпалителни хранителни вещества, антиоксиданти или други съединения – могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото ти.
Ако искаш да опиташ някоя от тях, е важно да:
- Ги купуваш от реномиран производител, за предпочитане с сертифицирано съоръжение за добри производствени практики (cGMP) (което гарантира, че отговарят на изискванията на Агенцията по храните и лекарствата) и се ангажират с тестване на продукти от трети страни.
- Следваш инструкциите за дозиране на опаковката на продукта.
- Първо се консултираш с лекаря си, ако си бременна или кърмиш, имаш медицинско състояние или приемаш лекарства.
В идеалния случай е най-добре да си набавяш противовъзпалителни хранителни вещества от цели храни, но добавките могат да помогнат – особено ако диетата ти е бедна на хранителни вещества и антиоксиданти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
