Вероятно си чувал много да се говори за антиоксидантите.
Въпреки това, малко хора знаят какво представляват или как действат.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за антиоксидантите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreКакво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантите са молекули, които се борят със свободните радикали в тялото ти.
Свободните радикали са съединения, които могат да причинят вреда, ако нивата им станат твърде високи в тялото ти. Те са свързани с множество заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.
Тялото ти има собствени антиоксидантни защити, за да държи свободните радикали под контрол.
Въпреки това, антиоксиданти се намират и в храната, особено в плодовете, зеленчуците и други растителни, пълноценни храни. Няколко витамина, като витамин Е и С, са ефективни антиоксиданти.
Антиоксидантните консерванти също играят решаваща роля в производството на храни, като увеличават срока на годност.
Резюме: Антиоксидантите са молекули, които неутрализират свободните радикали, нестабилни молекули, които могат да увредят клетките ти.
Как функционират свободните радикали
Свободните радикали постоянно се образуват в тялото ти.
Без антиоксиданти, свободните радикали биха причинили сериозни вреди много бързо, което в крайна сметка би довело до смърт.
Въпреки това, свободните радикали изпълняват и важни функции, които са от съществено значение за здравето.
Например, имунните ти клетки използват свободни радикали за борба с инфекциите.
В резултат на това, тялото ти трябва да поддържа определен баланс между свободните радикали и антиоксидантите.
Когато свободните радикали превъзхождат антиоксидантите, това може да доведе до състояние, наречено оксидативен стрес.
Продължителният оксидативен стрес може да увреди ДНК-то ти и други важни молекули в тялото ти. Понякога дори води до клетъчна смърт.
Увреждането на ДНК-то ти увеличава риска от рак, а някои учени са теоретизирали, че то играе ключова роля в процеса на стареене.
Известно е, че няколко фактора, свързани с начина на живот, стреса и околната среда, насърчават прекомерното образуване на свободни радикали и оксидативен стрес, включително:
- замърсяване на въздуха
- цигарен дим
- прием на алкохол
- токсини
- високи нива на кръвна захар
- висок прием на полиненаситени мастни киселини
- радиация, включително прекомерно излагане на слънце
- бактериални, гъбични или вирусни инфекции
- прекомерен прием на желязо, магнезий, мед или цинк
- твърде много или твърде малко кислород в тялото ти
- интензивни и продължителни упражнения, които причиняват увреждане на тъканите
- прекомерен прием на антиоксиданти, като витамини С и Е
- дефицит на антиоксиданти
Продължителният оксидативен стрес води до повишен риск от негативни последици за здравето, като сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Резюме: Тялото ти трябва да поддържа определен баланс между свободните радикали и антиоксидантите. Когато този баланс е нарушен, това може да доведе до оксидативен стрес.
Антиоксиданти в храните
Антиоксидантите са от съществено значение за оцеляването на всички живи същества.
Тялото ти генерира собствени антиоксиданти, като клетъчния антиоксидант глутатион.
Растенията и животните, както и всички други форми на живот, имат свои собствени защити срещу свободните радикали и оксидативното увреждане.
Следователно, антиоксиданти се намират във всички пълноценни храни от растителен и животински произход.
Адекватният прием на антиоксиданти е важен. Животът ти зависи от приема на определени антиоксиданти – а именно, витамини С и Е.
Въпреки това, много други несъществени антиоксиданти се срещат в храната. Въпреки че не са необходими за тялото ти, те играят важна роля за общото здраве.
Ползите за здравето, свързани с диета, богата на растения, се дължат поне отчасти на разнообразието от антиоксиданти, които те осигуряват.
Горските плодове, зеленият чай, кафето и тъмният шоколад са известни като добри източници на антиоксиданти.
Според някои проучвания, кафето е най-големият източник на антиоксиданти в западната диета, но това е отчасти защото средностатистическият човек не яде толкова много храни, богати на антиоксиданти.
Месните продукти и рибата също съдържат антиоксиданти, но в по-малка степен от плодовете и зеленчуците.
Антиоксидантите могат да увеличат срока на годност както на естествени, така и на преработени храни. Ето защо те често се използват като хранителни добавки. Например, витамин С често се добавя към преработени храни, за да действа като консервант.
Резюме: Диетата ти е съществен източник на антиоксиданти, които се намират в животински и растителни храни – особено зеленчуци, плодове и горски плодове.
Препоръчително четиво: 14 научно доказани ползи за здравето от броколите
Видове диетични антиоксиданти
Антиоксидантите могат да бъдат категоризирани като водоразтворими или мастноразтворими.
Водоразтворимите антиоксиданти изпълняват своите действия в течността вътре и извън клетките, докато мастноразтворимите действат предимно в клетъчните мембрани.
Важните диетични антиоксиданти включват:
- Витамин С. Този водоразтворим антиоксидант е основно хранително вещество.
- Витамин Е. Този мастноразтворим антиоксидант играе критична роля в защитата на клетъчните мембрани срещу оксидативно увреждане.
- Флавоноиди. Тази група растителни антиоксиданти има много благоприятни ефекти върху здравето.
Много вещества, които са антиоксиданти, имат и други важни функции.
Забележителни примери включват куркуминоидите в куркумата и олеокантала в екстра върджин зехтина. Тези вещества функционират като антиоксиданти, но също така имат мощна противовъзпалителна активност.
Резюме: Много видове антиоксиданти се срещат в храните, включително флавоноиди и витамини С и Е.
Трябва ли да приемаш антиоксидантни добавки?
Приемът на антиоксиданти с храната е от съществено значение за оптималното здраве, но повече не винаги е по-добре.
Прекомерният прием на изолирани антиоксиданти може да има токсични ефекти и дори може да насърчи, вместо да предотврати оксидативното увреждане – феномен, наречен „антиоксидантен парадокс“.
Някои проучвания дори показват, че високите дози антиоксиданти увеличават риска от смърт.
Поради тази причина, повечето здравни специалисти съветват хората да избягват високи дози антиоксидантни добавки, въпреки че са необходими допълнителни проучвания, преди да могат да се направят твърди заключения.
Яденето на много богати на антиоксиданти пълноценни храни е много по-добра идея. Проучванията показват, че храните намаляват оксидативното увреждане в по-голяма степен от добавките.
Например, едно проучване сравнява ефектите от пиенето на сок от червен портокал и захарна вода, като и двете съдържат равни количества витамин С. Установено е, че сокът има значително по-голяма антиоксидантна сила.
Тези резултати предполагат, че хранителните съединения работят синергично. Приемането само на едно или две изолирани хранителни вещества няма да има същите благоприятни ефекти.
Най-добрата стратегия за осигуряване на адекватен прием на антиоксиданти е да следваш диета, богата на различни зеленчуци и плодове, заедно с други здравословни навици.
Въпреки това, нискодозовите добавки, като мултивитамини, могат да бъдат полезни, ако имаш дефицит на определени хранителни вещества или не можеш да спазваш здравословна диета.
Резюме: Проучванията показват, че редовният прием на високи дози антиоксидантни добавки може да бъде вреден. Ако е възможно, набавяй си дневната доза антиоксиданти от пълноценни храни, като плодове и зеленчуци.
Препоръчително четиво: Мастноразтворими витамини: Изчерпателен преглед
Резюме
Адекватният прием на антиоксиданти е от съществено значение за здравословна диета, въпреки че някои проучвания показват, че високите дози добавки могат да бъдат вредни.
Най-добрата стратегия е да си набавяш дневната доза антиоксиданти от здравословни растителни храни, като плодове и зеленчуци.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
