Ябълковият оцет се използва като здравословен тоник от хиляди години.
Изследванията показват, че той има много ползи за здравето, като например понижаване на нивата на кръвната захар.
Но може ли добавянето на ябълков оцет към диетата ти да ти помогне и да отслабнеш?
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия изследва проучванията зад ябълковия оцет и отслабването. Тя също така дава съвети как да включиш ябълков оцет в диетата си.
Какво е ябълков оцет?
Ябълковият оцет се произвежда чрез двуетапен ферментационен процес.
Първо, ябълките се нарязват или смачкват и се комбинират с мая, за да се превърне захарта им в алкохол. Второ, добавят се бактерии, за да ферментират алкохола в оцетна киселина.
Традиционното производство на ябълков оцет отнема около един месец, въпреки че някои производители драстично ускоряват процеса, така че да отнема само един ден.
Оцетната киселина е основният активен компонент на ябълковия оцет.
Известна също като етанова киселина, тя е органично съединение с кисел вкус и силна миризма. Терминът оцетна произлиза от acetum, латинската дума за оцет.
Около 5–6% от ябълковия оцет се състои от оцетна киселина. Той също така съдържа вода и следи от други киселини, като ябълчена киселина.
Една супена лъжица (15 ml) ябълков оцет съдържа около три калории и практически никакви въглехидрати.
Резюме: Ябълковият оцет се произвежда чрез двуетапен ферментационен процес. Оцетната киселина е основният активен компонент на оцета.
Оцетната киселина има различни ползи за намаляване на мазнините
Оцетната киселина е късоверижна мастна киселина, която се разтваря в ацетат и водород в тялото ти.
Някои проучвания върху животни предполагат, че оцетната киселина в ябълковия оцет може да насърчи отслабването по няколко начина:
- Понижава нивата на кръвната захар: В едно проучване върху плъхове, оцетната киселина подобри способността на черния дроб и мускулите да абсорбират захар от кръвта.
- Намалява нивата на инсулин: В същото проучване върху плъхове, оцетната киселина също намали съотношението на инсулин към глюкагон, което може да благоприятства изгарянето на мазнини.
- Подобрява метаболизма: Друго проучване върху плъхове, изложени на оцетна киселина, показа увеличение на ензима AMPK, който засилва изгарянето на мазнини и намалява производството на мазнини и захар в черния дроб.
- Намалява съхранението на мазнини: Третирането на затлъстели, диабетни плъхове с оцетна киселина или ацетат ги предпази от напълняване и увеличи експресията на гени, които намаляват натрупването на коремни мазнини и мазнини в черния дроб.
- Изгаря мазнини: Проучване върху мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, допълнена с оцетна киселина, установи значително увеличение на гените, отговорни за изгарянето на мазнини, което доведе до по-малко натрупване на телесни мазнини.
- Потиска апетита: Друго проучване предполага, че ацетатът може да потисне центровете в мозъка ти, които контролират апетита, което може да доведе до намален прием на храна.
Въпреки че резултатите от проучванията върху животни изглеждат обещаващи, са необходими изследвания върху хора, за да се потвърдят тези ефекти.
Резюме: Проучвания върху животни са установили, че оцетната киселина може да насърчи загубата на мазнини по няколко начина. Тя може да намали съхранението на мазнини, да увеличи изгарянето на мазнини, да намали апетита и да подобри кръвната захар и инсулиновия отговор.
Ябълковият оцет увеличава ситостта и намалява приема на калории
Ябълковият оцет може да насърчи ситостта, което може да намали приема на калории.
В едно малко проучване с 11 души, тези, които са приемали оцет с храна с високо съдържание на въглехидрати, са имали 55% по-нисък отговор на кръвната захар един час след хранене.
В крайна сметка те са консумирали 200–275 калории по-малко през останалата част от деня.
В допълнение към ефектите си за потискане на апетита, ябълковият оцет също е показал, че забавя скоростта, с която храната напуска стомаха ти.
В друго малко проучване, приемането на ябълков оцет с нишестена храна значително забави изпразването на стомаха. Това доведе до повишено чувство на ситост и понижени нива на кръвна захар и инсулин.
Въпреки това, някои хора може да имат състояние, което прави този ефект вреден.
Гастропарезата, или забавеното изпразване на стомаха, е често срещано усложнение на диабет тип 1. Синхронизирането на инсулина с приема на храна става проблематично, защото е трудно да се предвиди колко време ще отнеме на кръвната захар да се повиши след хранене.
Тъй като е доказано, че ябълковият оцет удължава времето, през което храната остава в стомаха ти, приемането му с храна може да влоши гастропарезата.
Резюме: Ябълковият оцет помага за насърчаване на ситостта отчасти поради забавеното изпразване на стомаха. Това може естествено да доведе до по-нисък прием на калории. Въпреки това, това може да влоши гастропарезата при някои хора.
Препоръчително четиво: Ябълков оцет преди лягане? Ползи и рискове
Ябълковият оцет може да ти помогне да отслабнеш и да намалиш телесните мазнини
Резултатите от едно проучване върху хора показват, че ябълковият оцет има впечатляващи ефекти върху теглото и телесните мазнини.
В това 12-седмично проучване, 144 затлъстели японски възрастни консумирали или 1 супена лъжица (15 ml) оцет, 2 супени лъжици (30 ml) оцет, или плацебо напитка всеки ден.
Било им казано да ограничат приема на алкохол, но иначе да продължат обичайната си диета и активност по време на проучването.
Тези, които са консумирали 1 супена лъжица (15 ml) оцет на ден, са имали – средно – следните ползи:
- Загуба на тегло: 1.2 кг
- Намаляване на процента телесни мазнини: 0.7%
- Намаляване на обиколката на талията: 1.4 см
- Намаляване на триглицеридите: 26%
Ето какво се е променило при тези, които са консумирали 2 супени лъжици (30 ml) оцет на ден:
- Загуба на тегло: 1.7 кг
- Намаляване на процента телесни мазнини: 0.9%
- Намаляване на обиколката на талията: 1.9 см
- Намаляване на триглицеридите: 26%
Плацебо групата е напълняла с 0.4 кг, а обиколката на талията им леко се е увеличила.
Според това проучване, добавянето на 1 или 2 супени лъжици ябълков оцет към диетата ти може да ти помогне да отслабнеш. То също така може да намали процента на телесните ти мазнини, да ти помогне да загубиш коремни мазнини и да намали кръвните ти триглицериди.
Това е едно от малкото проучвания върху хора, които са изследвали ефектите на оцета върху отслабването. Въпреки че проучването е било доста голямо и резултатите са окуражаващи, са необходими допълнителни проучвания.
Освен това, едно шестседмично проучване върху мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини и калории, установи, че групата с висока доза оцет е натрупала 10% по-малко мазнини от контролната група и 2% по-малко мазнини от групата с ниска доза оцет.
Резюме: В едно проучване, затлъстели хора, които са приемали 1–2 супени лъжици (15–30 ml) ябълков оцет дневно в продължение на 12 седмици, са отслабнали и са намалили телесните си мазнини.
Препоръчително четиво: Хапчета с ябълков оцет: Трябва ли да ги приемаш?
Други ползи за здравето от ябълковия оцет
В допълнение към насърчаването на отслабването и намаляването на мазнините, ябълковият оцет има няколко други ползи:
- Понижава кръвната захар и инсулина: Когато се консумира с храна с високо съдържание на въглехидрати, е доказано, че ябълковият оцет значително понижава кръвната захар и нивата на инсулин след хранене.
- Подобрява инсулиновата чувствителност: Едно проучване при хора с инсулинова резистентност или диабет тип 2 установи, че добавянето на оцет към храна с високо съдържание на въглехидрати подобрява инсулиновата чувствителност с 34%.
- Понижава кръвната захар на гладно: В проучване при хора с диабет тип 2, тези, които са приемали ябълков оцет с богата на протеини вечерна закуска, са имали двойно по-голямо намаление на кръвната захар на гладно от тези, които не са.
- Подобрява симптомите на PCOS: В малко проучване на жени със синдром на поликистозните яйчници (PCOS), които са приемали оцет в продължение на 90–110 дни, 57% са възобновили овулацията, вероятно поради подобрена инсулинова чувствителност.
- Намалява нивата на холестерола: Проучвания върху диабетни и нормални плъхове и мишки установиха, че ябълковият оцет увеличава “добрия” HDL холестерол. Той също така намалява “лошия” LDL холестерол и триглицеридите.
- Понижава кръвното налягане: Проучвания върху животни предполагат, че оцетът може да намали кръвното налягане, като инхибира ензима, отговорен за свиването на кръвоносните съдове.
- Убива вредни бактерии и вируси: Оцетът се бори с бактерии, които могат да причинят хранително отравяне, включително E. coli. В едно проучване, оцетът намали броя на определени бактерии с 90% и на някои вируси с 95%.
Резюме: Добавянето на ябълков оцет към диетата ти може да е от полза за кръвната захар, инсулина, симптомите на PCOS и холестерола. Оцетът също така се бори с бактерии и вируси.
Как да добавиш ябълков оцет към диетата си
Има няколко начина да включиш ябълков оцет в диетата си.
Лесен метод е да го използваш със зехтин като дресинг за салата. Той е особено вкусен със зелени листни зеленчуци, краставици и домати.
Може да се използва и за мариноване на зеленчуци, или просто можеш да го смесиш с вода и да го изпиеш.
Количеството ябълков оцет, използвано за отслабване, е 1–2 супени лъжици (15-30 ml) на ден, смесени с вода.
Най-добре е да разпределиш това на 2–3 дози през деня и може би е най-добре да го пиеш преди хранене.
Приемането на повече от това не се препоръчва поради потенциално вредни ефекти при по-високи дози, като лекарствени взаимодействия или ерозия на зъбния емайл. Също така е най-добре да започнеш с 1 чаена лъжичка (5 ml), за да видиш как го понасяш.
Не приемай повече от 1 супена лъжица (15 ml) наведнъж, защото приемането на твърде много наведнъж може да причини гадене.
Важно е да го смесиш с вода, тъй като неразреден оцет може да изгори вътрешността на устата и хранопровода ти.
Въпреки че приемането на ябълков оцет под формата на таблетки може да изглежда полезно, то крие потенциално големи рискове. В един случай жена е получила изгаряния на гърлото, след като таблетка ябълков оцет се е заклещила в хранопровода ѝ.
Резюме: Около 1–2 супени лъжици (15–30 ml) ябълков оцет на ден се препоръчват за постигане на пълни ползи за отслабване. За най-добри резултати го смеси с вода и го изпий.
Препоръчително четиво: 11 здравословни храни, които ти помагат да изгаряш мазнини и да ускоряваш метаболизма
Резюме
В крайна сметка, приемането на умерено количество ябълков оцет изглежда насърчава отслабването и осигурява няколко други ползи за здравето.
Други видове оцет могат да осигурят подобни ползи, въпреки че тези с по-ниско съдържание на оцетна киселина може да имат по-малко мощни ефекти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
