В тази статия
Ябълките са вкусни, хранителни и удобни за консумация. Известни са с няколко ползи за здравето. Все пак ябълките съдържат и въглехидрати, които могат да повлияят на нивата на кръвната захар.
Въпреки това, въглехидратите, открити в ябълките, влияят на тялото ти по различен начин от захарите, открити в храни, съдържащи рафинирани и преработени захари.
Нека поговорим за това как ябълките влияят на нивата на кръвната захар и как да ги включиш в диетата си, ако имаш диабет.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЯбълките са хранителни и засищащи
Ябълките са един от най-популярните плодове в света. Те също така са изключително хранителни. Ябълките са богати на:
- витамин С
- фибри
- няколко антиоксиданта
Една средна ябълка съдържа 104 калории, 27 грама въглехидрати и 9 милиграма витамин С.
Голяма част от хранителната стойност на ябълката се намира в цветната ѝ кора. Затова измиването и запазването на кората при консумация или готвене е най-добрият начин да оптимизираш хранителните вещества, които получаваш.
Освен това, ябълките съдържат големи количества вода и фибри, което ги прави изненадващо засищащи.
Резюме: Ябълките са добър източник на фибри, витамин С и антиоксиданти. Те също така ти помагат да се чувстваш сит, без да консумираш много калории.
Ябълките съдържат въглехидрати и фибри
Ако имаш диабет, е важно да следиш приема си на въглехидрати.
Това е така, защото от трите макронутриента – въглехидрати, мазнини и протеини – въглехидратите влияят най-много на нивата на кръвната захар.
Въпреки това, не всички въглехидрати са създадени равни. Една средна ябълка съдържа 27 грама въглехидрати, но 4,8 от тях са фибри.
Фибрите забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, което води до това, че те не повишават нивата на кръвната захар толкова бързо.
Проучванията показват, че фибрите могат да предпазват от диабет тип 2 и че много видове фибри могат да подобрят управлението на кръвната захар.
Резюме: Ябълките съдържат въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар. Въпреки това, фибрите в ябълките помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, в допълнение към предоставянето на други ползи за здравето.
Ябълките влияят умерено на нивата на кръвната захар
Ябълките съдържат захар, но голяма част от захарта, открита в ябълките, е фруктоза.
Когато фруктозата се консумира в цели плодове, тя има много малък ефект върху нивата на кръвната захар.
Също така, фибрите в ябълките забавят храносмилането и усвояването на захарта. Това означава, че захарта навлиза в кръвния поток бавно и не повишава бързо нивата на кръвната захар.
Освен това, полифенолите, които са растителни съединения, открити в ябълките, също могат да забавят храносмилането на въглехидратите и да понижат нивата на кръвната захар.
Ябълките имат относително нисък резултат както по скалата на гликемичния индекс (ГИ), така и по скалата на гликемичния товар (ГТ), което означава, че те трябва да причинят минимално повишаване на нивата на кръвната захар.
Резюме: Ябълките имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар и е малко вероятно да причинят бързи скокове на кръвната захар, дори при хора с диабет.
Ябълките могат да намалят инсулиновата резистентност
Има три вида диабет – тип 1, неинсулинозависим (тип 2) и гестационен диабет.
Диабет тип 1 е автоимунно заболяване, при което панкреасът ти не произвежда достатъчно инсулин, хормонът, който транспортира захарта от кръвта ти до клетките ти. Инсулинът трябва да се приема ежедневно.
Ако имаш диабет тип 2, тялото ти обикновено не произвежда достатъчно инсулин, за да задоволи ежедневните ти нужди, в допълнение към клетъчната резистентност към произведения инсулин.
Редовната консумация на ябълки има потенциала да намали инсулиновата резистентност, което би трябвало да доведе до по-ниски нива на кръвната захар.
Това е така, защото полифенолите в ябълките, които се намират предимно в ябълковата кора, стимулират панкреаса ти да освобождава инсулин и помагат на клетките ти да абсорбират захар.
Резюме: Ябълките съдържат растителни съединения, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят инсулиновата резистентност.
Препоръчително четиво: Напълняват ли бананите или са подходящи за отслабване? Факти и ползи
Антиоксидантите, открити в ябълките, могат да намалят риска от диабет
Няколко проучвания са установили, че консумацията на ябълки е свързана с по-нисък риск от диабет.
Преглед на проучвания от 2019 г. показва, че консумацията на ябълки и круши е свързана с намален риск от сърдечно-съдови проблеми и диабет тип 2.
Три кохортни проучвания от 2013 г. установяват, че по-голямата консумация на цели плодове, по-специално боровинки, грозде и ябълки, е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Същото обаче не е установено за плодовия сок.
Има множество причини, поради които ябълките могат да помогнат за предотвратяване на диабет, но антиоксидантите, открити в ябълките, вероятно играят значителна роля.
Антиоксидантите са вещества, които предотвратяват някои вредни химични реакции в тялото ти. Те имат множество ползи за здравето, включително защита на тялото ти от хронични заболявания.
Значителни количества от следните антиоксиданти се намират в ябълките:
- Кверцетин. Може да забави храносмилането на въглехидратите, помагайки за предотвратяване на скокове на кръвната захар.
- Хлорогенова киселина. Може да помогне на тялото ти да използва захарта по-ефективно, въпреки че някои резултати са неубедителни.
- Флоризин. Може потенциално да забави усвояването на захарта и да понижи нивата на кръвната захар. Имай предвид, че размерите на извадките са били малки в тези проучвания и ще трябва да бъдат валидирани от други, по-дългосрочни проучвания.
Най-високите концентрации на полезни антиоксиданти се намират в сортовете ябълки Honeycrisp и Red Delicious.
Резюме: Редовната консумация на ябълки може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2, както и да поддържа нивата на кръвната захар стабилни.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
Трябва ли хората с диабет да ядат ябълки?
Ябълките са отличен плод, който да включиш в диетата си, ако имаш диабет.
Повечето диетични насоки за хора, живеещи с диабет, препоръчват диета, която включва плодове и зеленчуци.
Плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
В допълнение, диетите, богати на плодове и зеленчуци, многократно са свързвани с по-нисък риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.
Въпреки че е малко вероятно ябълките да причинят скокове в нивата на кръвната ти захар, те съдържат въглехидрати. Ако броиш въглехидратите, не забравяй да вземеш предвид 27-те грама въглехидрати, които съдържа една ябълка.
Също така, не забравяй да следиш кръвната си захар след консумация на ябълки и да видиш как те ти влияят лично.
Резюме
Ябълките са вкусна и здравословна храна, която да добавиш към диетата си, независимо дали имаш диабет или не.
Ето няколко съвета за хора с диабет как да включат ябълки в хранителния си план:
- Яж ги цели. За да извлечеш всички ползи за здравето, яж ябълката цяла. Голяма част от хранителната стойност е в кората.
- Избягвай ябълковия сок. Сокът няма същите ползи като целия плод, тъй като е по-богат на захар и му липсват фибри.
- Ограничи порцията си. Придържай се към една средна ябълка, тъй като по-големите порции ще увеличат вероятността от скок на кръвната захар.
- Разпредели приема на плодове. Разпредели дневния си прием на плодове през целия ден, за да поддържаш нивата на кръвната си захар стабилни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
