Смутитата са все по-популярна уелнес тенденция и често се рекламират като здравословна храна.
Тези универсални напитки са удобни за пренасяне, подходящи за цялото семейство и могат да бъдат модифицирани за всеки вкус или диетични предпочитания. Смутитата са лесни за приготвяне у дома, но можеш да си купиш и пресни или бутилирани от специализирани кафенета и повечето големи хранителни магазини.
Докато някои видове са пълни със зеленчуци и плодове, други съдържат захар или други нездравословни съставки. Затова може да се чудиш дали са здравословен избор.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за смутитата, включително техните потенциални ползи и недостатъци за здравето, дали помагат за отслабване и съвети за приготвяне на хранително балансирани версии у дома.
В тази статия
Какво представляват смутитата?
Смутитата са гъсти, кремообразни напитки, обикновено приготвени чрез пасиране на плодове, зеленчуци, сокове, кисело мляко, ядки, семена и/или млечни или немлечни млека.
Най-основното смути започва с две основни съставки – основа и течност. Оттам нататък можеш да комбинираш съставките по твой вкус.
Много смутита включват замразени продукти или кубчета лед, за да придадат на крайния продукт хладната, ледена консистенция на млечен шейк. Въпреки това, техните вкусови профили варират изключително много в зависимост от съставките.
Често срещани съставки на смутитата
Популярни съставки в домашно приготвени и купени от магазина смутита включват:
- Плодове: горски плодове, банан, ябълка, праскова, манго и ананас
- Зеленчуци: къдраво зеле, спанак, рукола, пшенична трева, микрозеленчуци, авокадо, краставица, червено цвекло, карфиол и моркови
- Ядки и семена: бадемово масло, фъстъчено масло, орехово масло, масло от слънчогледови семки, чиа семена, конопени семена и ленено брашно
- Билки и подправки: джинджифил, куркума, канела, какао на прах, какаови зърна, магданоз и босилек
- Хранителни и билкови добавки: спирулина, пчелен прашец, матча на прах, протеин на прах и витаминни или минерални добавки на прах
- Течност: вода, плодов сок, зеленчуков сок, мляко, немлечно мляко, кокосова вода, студен чай и студено кафе
- Подсладители: кленов сироп, сурова захар, мед, фурми без костилки, обикновен сироп, концентрати от плодови сокове, стевия, сладолед и сорбе
- Други: извара, екстракт от ванилия, накиснат овес, варен бял боб, копринено тофу и млечно или немлечно кисело мляко
Видове смутита
Повечето смутита могат да бъдат класифицирани в една или две от следните категории – въпреки че има значително припокриване между тях:
- Плодови смутита. Както подсказва името, този вид смути обикновено съдържа един или повече видове плодове, пасирани с плодов сок, вода, мляко или сладолед.
- Зелени смутита. Зелените смутита съдържат листни зеленчуци и плодове, пасирани с вода, сок или мляко. Те обикновено са по-богати на зеленчуци от обикновените смутита, въпреки че често включват малко плодове за сладост.
- Протеинови смутита. Протеиновите смутита обикновено започват с един плод или зеленчук и течност, както и основен източник на протеин като гръцко кисело мляко, извара, копринено тофу или протеин на прах.
Тъй като смутитата са толкова персонализирани, е доста лесно да ги напълниш с хранителни вещества.
Резюме: Смутитата се приготвят чрез пасиране на плодове, зеленчуци, кисело мляко и други съставки, за да се получи гъста, кремообразна напитка.
Потенциални ползи за здравето от смутитата
Много хора консумират смутита като сутрешно хранене или следобедна закуска. Те могат да бъдат чудесен начин да включиш повече здравословни храни в диетата си.
Смутитата могат да помогнат за увеличаване на приема на плодове и зеленчуци
Смутитата, приготвени предимно от пресни или замразени продукти, могат да увеличат консумацията ти на плодове и зеленчуци, които осигуряват разнообразен набор от основни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Заедно, тези хранителни вещества могат да намалят възпалението, да подобрят храносмилането и да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, остеопороза, затлъстяване и свързан с възрастта умствен упадък.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва възрастните да ядат поне 5 порции (около 400 грама) плодове и зеленчуци на ден. Въпреки това, повечето хора не достигат тази цел.
Ако установиш, че не ядеш достатъчно плодове или зеленчуци, смутито може да бъде вкусен начин да включиш още 2-3 порции.
Препоръчително четиво: 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски за отслабване
Смутитата могат да подпомогнат увеличения прием на фибри
Фибрите са важен хранителен елемент, който подпомага храносмилането, като предотвратява запека и подпомага растежа на полезни бактерии в храносмилателния тракт.
Ранни изследвания показват, че здрава, процъфтяваща общност от чревни бактерии може да помогне за намаляване на възпалението, да насърчи здравословната имунна функция и да поддържа психичното здраве.
Адекватният прием на фибри също е свързан с намален риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
И все пак, много хора не покриват дневните си нужди от фибри – особено тези, които спазват западни диети.
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва дневен прием от поне 38 грама фибри за мъже и 25 грама за жени. Изследванията показват, че повечето американци, средно, ядат само 16 грама фибри на ден.
С правилните съставки, смутитата могат да бъдат отличен начин да увеличиш приема си на фибри.
Някои от най-богатите на фибри храни също са често срещани съставки за смутита, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (като накиснат овес), ядки, семена и бобови растения (като бял боб).
Резюме: Смутитата са удобен начин да увеличиш приема си на плодове, зеленчуци и няколко други богати на фибри храни.
Някои видове смутита съдържат големи количества добавена захар
Разликата между здравословното и нездравословното смути до голяма степен зависи от качеството и количеството на съставките му.
Най-големият недостатък на смутитата е склонността им да съдържат големи количества добавена захар.
Добавената захар намалява хранителната плътност на смутитата. Освен това, редовната консумация на твърде много добавена захар може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и чернодробни заболявания.
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да ограничаваш приема на добавена захар до не повече от 9 чаени лъжички (37,5 грама) на ден за мъже и 6 чаени лъжички (25 грама) на ден за жени.
Търговски приготвените смутита обикновено съдържат повече добавена захар от домашно приготвените, но в крайна сметка това зависи от съставките, използвани във всяка рецепта.
Например, 20-унцовото (590 мл) смути The Hulk Vanilla на Smoothie King съдържа 47 грама добавена захар, което е доста над препоръчителния дневен прием на захар.
Тяхното оригинално високопротеиново ананасово смути е много по-добър вариант, тъй като осигурява само 4 грама добавена захар в същата порция.
Много захарни съставки са лесни за идентифициране, като гранулирана захар, мед, кленов сироп, сладолед, шербет и сироп от агаве.
Въпреки това, трябва да имаш предвид, че ядковите масла, протеиновият прах, ароматизираното кисело мляко, плодовите сосове, подсладените със захар сокове и немлечните млека са потенциални източници на добавена захар.
От време на време малки количества добавена захар вероятно не са вредни, но ако пиеш смутита често, може би е най-добре да ограничиш захарните съставки колкото е възможно повече.
Когато приготвяш смутита у дома, използвай цели плодове, като зрял банан, за да добавиш сладост вместо мед или кленов сироп.
Когато купуваш предварително приготвени смутита, опитай се да ограничиш или избягваш добавената захар, като се фокусираш основно върху смутита, които включват цели храни като плодове и зеленчуци.
За бутилираните смутита можеш да намериш съдържанието на добавена захар на етикета. За тези, приготвени по поръчка, провери уебсайта на компанията или попитай за хранителна информация на касата.
Резюме: Някои смутита съдържат големи количества добавена захар, което може да намали общата хранителна плътност на напитката. Прекомерният прием на добавена захар може да увеличи риска от заболявания.
Препоръчително четиво: 12 сладки и подходящи за диабетици закуски за по-добра кръвна захар
Помагат ли смутитата за отслабване?
Смутитата често се рекламират като средство за отслабване.
Изследванията показват, че те могат да бъдат ефективни за тази цел, стига да не те карат да надвишаваш дневните си калорийни нужди.
Докато някои хора намират смутитата за лесен начин да контролират порциите храна и да поддържат целите си за отслабване, други може да не се чувстват толкова сити, когато пият калориите си, вместо да ги ядат.
Въпреки това, няколко малки проучвания показват, че смутитата, използвани като заместители на хранене, могат да бъдат толкова засищащи, колкото твърдите храни, и че пиенето на калории вместо дъвченето им не води непременно до преяждане, когато по-късно се консумират твърди храни.
Ефектът на пиенето срещу дъвченето върху чувството ти за ситост може да е по-тясно свързан с това колко засищащо очакваш да бъде храненето, отколкото със самата форма на храната.
Едно малко проучване установи, че хората, които са видели голяма порция плодове, преди да изпият плодово смути, са се чувствали по-сити и по-доволни след това, в сравнение с хората, които са видели малка порция плодове, преди да изпият смутито.
Това се случи, въпреки че и двете групи консумираха еднакво количество калории и хранителни вещества от смутито.
В крайна сметка, въпреки че отслабването може да бъде сложен процес с много допринасящи фактори, важно е да изразходваш повече калории, отколкото приемаш. Ако смутито ти помага да компенсираш други калории, които иначе би консумирал, то може да бъде ефективен инструмент за отслабване.
Ако дадеш приоритет на съставки с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини и фибри, твоето смути може да те държи сит до следващото ти хранене. Цели плодове, зеленчуци, ядкови масла и кисели млека с ниско или без добавена захар са отлични съставки, подходящи за отслабване.
Имай предвид, че твоите хранителни нужди и способност да отслабваш варират в зависимост от много фактори, включително възраст, ниво на активност, медицинска история и начин на живот.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване
Смутитата могат да бъдат адаптирани към твоите нужди
Можеш да пиеш смутита като закуска или заместител на хранене, но е добре да знаеш какви видове да избереш – особено ако имаш предвид конкретни фитнес цели или цели за състава на тялото.
Има често срещано погрешно схващане, че смутитата по своята същност са нискокалорични закуски, но някои смутита съдържат над 1000 калории в зависимост от размера и съставките си.
Като цяло, смути от 200–300 калории с 10 грама протеин е чудесна закуска, докато смути от 400–800 калории, осигуряващо поне 20 грама протеин, е по-подходящо като заместител на хранене. Най-добре е да оцениш целите си и нуждите си от калории, за да определиш конкретните си нужди.
Разликата между двете може да бъде толкова проста, колкото регулирането на размера на порцията.
Много вериги за смутита предоставят информация за съставките и хранителната стойност на всеки от своите продукти, които обикновено се предлагат в порции от 16–32 унции (475–945 мл).
Когато приготвяш смутита у дома, не забравяй да контролираш размера на порцията си. Мазнините като ядки, семена, ядкови масла, пълномаслени кисели млека и авокадо ще осигурят повече калории, но ще увеличат хранителната плътност. Междувременно, захарните добавки като сиропи ще осигурят повече калории без качествени хранителни вещества.
Резюме: Смутитата могат да подпомогнат отслабването, ако ти помагат да поддържаш калориен дефицит. Въпреки това, те могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че трябва да избираш тези, които ще се впишат в дневните ти калорийни нужди.
Рецепти за здравословни смутита
Най-хранителните смутита използват цели храни, съдържат малко или никаква добавена захар и включват балансирано количество въглехидрати, фибри, протеини и здравословни мазнини.
Ако искаш да опиташ да приготвиш смутита у дома, ето две примерни рецепти, за да започнеш.
Джинджифилово зелено смути
Съставки
- 2 чаши (56 грама) пресен бейби спанак
- 1 голям зрял банан, нарязан и замразен
- 1 супена лъжица (6 грама) пресен джинджифил, грубо нарязан
- 2 супени лъжици (32 грама) неподсладено бадемово масло
- 1/4 от малко авокадо
- 4–6 унции (120–180 мл) неподсладено бадемово мляко
- 1/2 чаша (125 грама) нискомаслено или обезмаслено ванилово гръцко кисело мляко
Инструкции
Добави всички съставки в блендера и пасирай до гладкост. Ако е твърде гъсто, добави още бадемово мляко.
Тази рецепта прави приблизително 20 унции (590 мл) и осигурява:
Препоръчително четиво: 28 здравословни закуски, които децата ти ще харесат
- Калории: 513
- Мазнини: 25 грама
- Общо въглехидрати: 56 грама
- Фибри: 10 грама
- Добавени захари: 6 грама
- Протеин: 21 грама
Тропическо смути с горски плодове и цвекло
Съставки
- 1 чаша (197 грама) замразени смесени горски плодове
- 1/2 чаша (82 грама) замразено манго
- 1/4 чаша (34 грама) сурово цвекло, грубо нарязано или настъргано
- 2 супени лъжици (20 грама) конопени семена
- 1/2 чаша (125 грама) нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко
- 4–6 унции (120–180 мл) неподсладена кокосова вода
- изстискан сок от пресен лайм
Инструкции
Добави всички съставки в блендера и пасирай до гладкост. Ако искаш да е малко по-сладко, използвай леко подсладено кисело мляко или замени кокосовата вода със 100% плодов сок.
Тази рецепта прави приблизително 20 унции (590 мл) и осигурява:
- Калории: 380
- Мазнини: 13 грама
- Общо въглехидрати: 52 грама
- Добавени захари: 0 грама
- Фибри: 8 грама
- Протеин: 22 грама
За още здравословни рецепти за смутита, разгледай тази статия: 9 здравословни, но вкусни рецепти за смутита
Резюме: Когато приготвяш смутита у дома, стреми се да включиш балансирана комбинация от въглехидрати, фибри, протеини и здравословни мазнини.
Резюме
Смутитата са популярни ястия и закуски и могат да отговарят на почти всеки вкус или диетични предпочитания. Тяхната здравословност до голяма степен се определя от съставките им.
Най-хранителните смутита се приготвят с цели храни като плодове, зеленчуци, кисело мляко и здравословни мазнини, докато тези с много добавени захари не са толкова хранително плътни и могат да допринесат за негативни последици за здравето с течение на времето.
Смутитата с високо съдържание на протеини и фибри могат дори да подпомогнат отслабването, като те държат сит.
Ако търсиш креативен начин да увеличиш приема си на плодове и зеленчуци, смутитата може да са правилният избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
