Консумацията на растителни масла се е увеличила драстично през последния век.
Повечето основни здравни специалисти ги смятат за здравословни, но растителните масла могат да причинят здравословни проблеми.
Техните ефекти върху здравето варират в зависимост от това какви мастни киселини съдържат, от какви растения са извлечени и как са преработени.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия разглежда доказателствата, за да определи дали растителните и семенните масла са вредни за твоето здраве.
Какво представляват и как се произвеждат?
Ядливите масла, извлечени от растения, са известни като растителни масла.
В допълнение към употребата им в готвенето и печенето, те се намират в преработени храни, включително дресинги за салати, маргарин, майонеза и бисквити.
Обикновените растителни масла включват соево, слънчогледово, зехтин и кокосово масло.
Рафинираните растителни масла не са били достъпни до 20-ти век, когато технологията за тяхното извличане става достъпна.
Те се извличат от растения с помощта на химически разтворител или маслобойна. След това често се пречистват, рафинират и понякога химически се променят.
Здравословно осъзнатите потребители предпочитат масла, които се произвеждат чрез смачкване или пресоване на растения или семена, а не тези, произведени с помощта на химикали.
Резюме: Ядливите растителни масла са известни като растителни масла. Маслото често се извлича с химически разтворители или чрез смачкване или пресоване на растенията или семената.
Консумацията се е увеличила драстично
През последния век консумацията на растителни масла се е увеличила за сметка на други мазнини като маслото.
Те често са етикетирани като „полезни за сърцето“ и се препоръчват като алтернатива на източниците на наситени мазнини, като масло, свинска мас и лой.
Растителните масла се считат за полезни за сърцето, защото проучванията постоянно свързват полиненаситените мазнини с намален риск от сърдечни проблеми в сравнение с наситените мазнини.
Въпреки потенциалните им ползи за здравето, някои учени са загрижени за това колко от тези масла консумират хората.
Тези опасения се отнасят главно за масла, които съдържат много омега-6 мазнини, както е обяснено в следващата глава.
Резюме: Консумацията на растителни масла се е увеличила драстично през последния век. Докато някои растителни масла са свързани с ползи за здравето, има опасения относно прекомерния прием на омега-6 мазнини.
Може да искаш да избягваш растителни масла с високо съдържание на омега-6
Важно е да се отбележи, че не всички растителни масла са вредни за твоето здраве. Например, кокосовото масло и зехтинът са отлични избори.
Помисли за избягване на следните растителни масла поради високото им съдържание на омега-6:
- соево масло
- царевично масло
- памучно масло
- слънчогледово масло
- фъстъчено масло
- сусамово масло
- масло от оризови трици
Омега-6 и омега-3 мастните киселини са основни, което означава, че имаш нужда от някои от тях в диетата си, защото тялото ти не може да ги произвежда.
През цялата еволюция хората са получавали омега-3 и омега-6 в определено съотношение. Въпреки че това съотношение се е различавало между популациите, се изчислява, че е било около 1:1.
Въпреки това, това съотношение в западната диета се е променило драстично през последния век и може да достигне до 20:1.
Учените предполагат, че твърде много омега-6 спрямо омега-3 може да допринесе за хронично възпаление.
Хроничното възпаление е основен фактор при някои от най-честите западни заболявания, като сърдечни заболявания, рак, диабет и артрит.
Наблюдателни проучвания също така свързват високия прием на омега-6 мазнини с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, артрит и възпалително заболяване на червата.
Въпреки това, тези асоциации не означават непременно причинно-следствена връзка.
Проучванията, изследващи ефектите от консумацията на омега-6 мазнини, обикновено не подкрепят идеята, че тези мазнини увеличават възпалението.
Например, яденето на много линолова киселина, най-честата омега-6 мазнина, изглежда не влияе на нивата на възпалителни маркери в кръвта.
Учените не разбират напълно какви ефекти имат омега-6 мазнините върху тялото и са необходими повече проучвания.
Въпреки това, ако си загрижен, избягвай масла или маргарин, които съдържат масла с високо съдържание на омега-6 мазнини. Зехтинът е отличен пример за здравословно олио за готвене с ниско съдържание на омега-6.
Резюме: Някои растителни масла са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Учените предполагат, че яденето на твърде много омега-6 може да доведе до повишено възпаление и потенциално да допринесе за заболявания.
Препоръчително четиво: Кое е най-здравословното олио за пържене? Преглед на най-добрите
Тези масла лесно се окисляват
Наситените, мононенаситените или полиненаситените мазнини се различават по броя на двойните връзки, които съдържат техните химични структури:
- Наситени мазнини: без двойни връзки
- Мононенаситени мазнини: една двойна връзка
- Полиненаситени мазнини: две или повече двойни връзки
Проблемът с полиненаситените мазнини е, че всички тези двойни връзки ги правят податливи на окисляване. Мастните киселини реагират с кислорода в атмосферата и започват да се разграждат.
Мазнините, които ядеш, не само се съхраняват като мастна тъкан или се изгарят за енергия — те също се включват в клетъчните мембрани.
Ако имаш много полиненаситени мастни киселини в тялото си, клетъчните ти мембрани са по-чувствителни към окисляване.
Накратко, имаш много високо ниво на крехки мастни киселини, които лесно могат да бъдат разградени, за да образуват вредни съединения.
Поради тази причина може да е най-добре да ядеш полиненаситени мазнини умерено. Разнообразявай диетата си, като ядеш здравословни наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Резюме: Маслата, които са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, са податливи на окисляване, както на рафта, така и в тялото ти.
Препоръчително четиво: Рапично масло: Здравословно ли е? Хранене, рискове и алтернативи
Понякога са с високо съдържание на трансмазнини
Търговските растителни масла могат да съдържат и трансмазнини, които се образуват при хидрогениране на маслата.
Производителите на храни използват хидрогениране за втвърдяване на растителни масла, което ги прави твърди като масло при стайна температура.
Поради тази причина растителните масла, намиращи се в маргарина, обикновено са хидрогенирани и пълни с трансмазнини. Въпреки това, маргаринът без трансмазнини става все по-популярен.
Въпреки това, нехидрогенираните растителни масла също могат да съдържат някои трансмазнини. Един източник разгледа растителни масла в Съединените щати и откри, че съдържанието им на трансмазнини варира между 0,56% и 4,2%.
Високият прием на трансмазнини е свързан с всякакви хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, затлъстяване, рак и диабет.
Ако даден продукт посочва хидрогенирано масло като съставка, вероятно съдържа трансмазнини. За оптимално здраве избягвай тези продукти.
Резюме: Хидрогенираните растителни масла са с високо съдържание на трансмазнини, които са свързани с различни здравословни проблеми. Те се намират в определени маргарини, сладоледи и бисквити.
Растителни масла и сърдечни заболявания
Здравните специалисти често препоръчват растителни масла за тези, изложени на риск от сърдечни заболявания.
Причината е, че растителните масла обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини и с високо съдържание на полиненаситени мазнини.
Ползите от намаления прием на наситени мазнини са противоречиви.
Въпреки това, проучванията показват, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини намалява риска от сърдечни проблеми със 17%. Все пак, това няма значителни ефекти върху риска от смърт от сърдечни заболявания.
Освен това, омега-3 полиненаситените мастни киселини изглежда имат по-значителна полза от омега-6.
Диетолозите са изразили загриженост относно високите количества омега-6, открити в някои растителни масла. Въпреки това, в момента няма солидни доказателства, показващи, че омега-6 мазнините влияят на риска от сърдечни заболявания.
В заключение, умереният прием на растителни масла изглежда е сигурен залог, ако искаш да намалиш риска от сърдечни заболявания. Зехтинът може да бъде един от най-добрите ти варианти.
Резюме: Растителните масла изглеждат полезни за сърцето. Докато някои диетолози са загрижени за високите нива на омега-6 в определени масла, в момента няма доказателства, че те повишават риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Защо екстра върджин зехтинът е най-здравословната мазнина на земята
Резюме
Растителните масла като цяло изглеждат здравословни източници на мазнини.
Хидрогенираните растителни масла, които са с високо съдържание на нездравословни трансмазнини, са изключение от това.
Някои диетолози също са загрижени за високите количества полиненаситени омега-6 мазнини в определени растителни масла.
Зехтинът е отличен пример за здравословно растително масло с ниско съдържание на омега-6. Може да бъде един от най-добрите ти варианти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
