Авокадото е уникален и вкусен плод.
Повечето хора смятат авокадото за здравословно, тъй като е богато на хранителни вещества и здравословни мазнини.
Някои хора също така вярват, че здравословните мазнини в него са идеални за отслабване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreДруги обаче се страхуват, че тези мазнини могат да те накарат да напълнееш.
Тази статия изследва дали авокадото е подходящо за отслабване или е напълняващо.
Хранителни факти за авокадото
Авокадото е чудесен източник на няколко витамина, минерала, здравословни мазнини и фибри. 100 грама, или около половин авокадо, съдържат около 160 калории.
Тази порция съдържа също:
- Витамин К: 26% от дневната стойност
- Фолат: 20% от дневната стойност
- Витамин С: 17% от дневната стойност
- Калий: 14% от дневната стойност
- Витамин В5: 14% от дневната стойност
- Витамин В6: 13% от дневната стойност
- Витамин Е: 10% от дневната стойност
Авокадото съдържа също така значително количество ниацин, рибофлавин, мед, магнезий, манган и антиоксиданти.
Освен това, авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати и е чудесен източник на фибри. Всяка порция съдържа само 9 грама въглехидрати, 7 от които идват от фибри.
За разлика от повечето други плодове, авокадото е относително богато на мазнини – около 15% от теглото си.
Резюме: Авокадото е пълно с витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини.
Авокадото е богато на полезни за сърцето мазнини
Въпреки че авокадото технически е плод, от хранителна гледна точка се счита за източник на мазнини.
За разлика от други плодове, авокадото е много богато на мазнини. 77% от калориите му идват от мазнини.
Авокадото съдържа предимно мононенаситени мазнини, плюс малко количество наситени мазнини и полиненаситени мазнини.
Повечето от тези мононенаситени мазнини са олеиновата киселина, същата мастна киселина, която се намира в маслините и зехтина. Този тип мазнини се считат за много здравословни.
Многобройни проучвания свързват олеиновата киселина с ползи за здравето, като намалено възпаление и по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания.
Няколко проучвания също така показват, че заместването на част от наситените мазнини в диетата с мононенаситени или полиненаситени мазнини може да доведе до ползи за здравето.
Тези ползи включват повишена чувствителност към инсулин, по-добър контрол на кръвната захар и по-ниски нива на “лошия” LDL холестерол.
Един преглед на 10 проучвания установява, че заместването на някои мазнини в диетата с авокадо може да намали общия холестерол средно с 18,8 mg/dl, “лошия” LDL холестерол с 16,5 mg/dl и триглицеридите с 27,2 mg/dl.
Друго проучване сравнява диети с умерено съдържание на мазнини, съдържащи или авокадо, или масла, богати на олеинова киселина. Диетата, съдържаща авокадо, подобрява нивата на липидите в кръвта дори повече от диета с масла, които са били богати на олеинова киселина.
Диетата с авокадо също така намалява “лошия” LDL холестерол с 10% и общия холестерол с 8%. Тя е и единствената диета, която намалява броя на LDL частиците.
И, сякаш тези ползи не бяха достатъчни, авокадото съдържа почти 20 пъти повече мастноразтворими фитостероли от другите плодове. Фитостеролите са растителни съединения, за които се смята, че имат положителен ефект върху здравето на сърцето.
Резюме: Авокадото съдържа голямо количество полезни за сърцето мононенаситени мазнини, подобни на тези, открити в зехтина.
Авокадото може да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго
Храните, които са богати на мазнини или фибри, могат да ти помогнат да се чувстваш по-сит и доволен след хранене. Това отчасти се дължи на факта, че мазнините и фибрите забавят освобождаването на храна от стомаха ти.
Това те кара да се чувстваш сит по-дълго и може да означава, че ще издържиш по-дълго между храненията, потенциално дори ще консумираш по-малко калории като цяло.
Авокадото е богато както на мазнини, така и на фибри, което означава, че трябва да има силен ефект върху чувството за ситост.
Едно проучване разглежда как яденето на храна, която включва авокадо, влияе на апетита на хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Хората, които ядат половин авокадо с обяда си, имат намалено желание да ядат до пет часа след това, въпреки че ефектът е най-силен през първите три часа.
Участниците също така се чувстват 23% по-доволни след храненето, което съдържа авокадо, в сравнение с когато ядат контролното хранене без него.
Тези свойства могат да направят авокадото ценен инструмент, когато става въпрос за регулиране на апетита и отслабване.
Резюме: Тъй като авокадото е богато на мазнини и фибри, то може да ти помогне да се чувстваш по-доволен и да те държи сит по-дълго.
Препоръчително четиво: Оризът с високо съдържание на калории ли е или е подходящ за отслабване? | Здравни прозрения
Авокадото може да помогне за поддържане на теглото
Проучванията показват, че хората, които ядат плодове и зеленчуци, обикновено имат по-ниско телесно тегло.
Едно голямо наблюдателно проучване изследва хранителните навици на американците. Тези, които ядат авокадо, са склонни да имат по-здравословни диети, по-нисък риск от метаболитен синдром и по-ниско телесно тегло от тези, които не ядат авокадо.
Въпреки че това не означава непременно, че авокадото е причината хората да са по-здрави, то показва, че авокадото може да се впише добре в здравословна диета.
Също така няма причина да се смята, че авокадото трябва да се избягва при отслабване.
Едно проучване установява, че когато 30 грама мазнини от авокадо са заменени с 30 грама от друг вид мазнини, участниците губят същото количество тегло.
Въпреки че в момента няма доказателства, че авокадото може да подобри отслабването, има причини да се смята, че авокадото може да има благоприятен ефект.
Това е така, защото освен че подобряват здравето на сърцето, мононенаситените мазнини в авокадото изглежда имат няколко други полезни качества:
- Те се изгарят с по-висока скорост от другите видове мазнини.
- Те могат да увеличат скоростта, с която се изгарят мазнините.
- Те могат да накарат тялото ти да изгаря повече калории след хранене.
- Те могат да намалят апетита и да намалят желанието за ядене след хранене.
Важно е обаче да се отбележи, че тези ефекти все още не са добре проучени.
Все пак някои предварителни доказателства предполагат, че авокадото може да помогне в борбата с напълняването.
Едно проучване установява, че плъхове, хранени с обезмаслена авокадова каша, ядат по-малко храна и наддават по-малко тегло от контролната група.
Второ проучване също така установява, че плъхове, хранени с екстракт от авокадо на диета с високо съдържание на мазнини, натрупват по-малко телесни мазнини.
Тези проучвания са особено интересни, защото обезмаслената авокадова каша и екстрактът от авокадо не съдържат мазнини. Това означава, че може да има други компоненти в авокадото, които също помагат за намаляване на апетита и напълняването.
Резюме: Хората, които ядат авокадо, са склонни да бъдат по-здрави и да тежат по-малко от хората, които не го правят. Авокадото може дори да помогне за предотвратяване на напълняването.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
Авокадото е относително висококалорично
Тъй като авокадото е относително богато на мазнини, то е и висококалорично.
Например, 100 грама ягоди съдържат 32 калории, в сравнение със 160 калории в 100 грама авокадо.
Докато много различни неща могат да повлияят на отслабването или напълняването, най-големият фактор е броят на калориите, които ядеш.
Тъй като авокадото е относително висококалорично, може лесно да изядеш твърде много, без да го осъзнаваш.
Така че, ако се опитваш да отслабнеш, не забравяй да се придържаш към разумни порции. Една порция обикновено се счита за четвърт до половин авокадо – не цялото.
Резюме: Въпреки че авокадото е здравословно, то е и висококалорично. Увери се, че обръщаш внимание на размера на порциите, ако се опитваш да отслабнеш.
Подходящо ли е за отслабване или напълнява?
Няма причина да се страхуваш, че авокадото ще те напълнее, стига да го ядеш като част от здравословна диета, базирана на цели храни.
Напротив, авокадото има много качества на храна, подходяща за отслабване.
И въпреки че в момента няма преки доказателства, че авокадото причинява отслабване, има някои причини да се смята, че може да помогне.
Докато ги ядеш в разумни количества, авокадото може да бъде част от ефективна диета за отслабване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
