Хората често правят грешката да свързват картофите с напълняване и епидемията от затлъстяване. Въпреки това, те осигуряват няколко ползи за здравето и играят съществена роля в борбата с недохранването и глада по света.
Въпреки това, начинът, по който приготвяш картофите, може значително да повлияе на тяхната хранителна стойност и въздействие върху здравето.
Тази статия разглежда по-отблизо въздействието върху здравето конкретно на печените картофи.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreХранителни факти за печените картофи
Картофите съдържат разнообразни макронутриенти и микронутриенти, които са от съществено значение за доброто здраве.
Един средно голям печен картоф с кожа тежи около 173 грама и осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 161
- Въглехидрати: 37 грама
- Фибри: 3.8 грама
- Протеин: 4.3 грама
- Мазнини: 0.2 грама
- Витамин B6: 25% от дневната стойност
- Калий: 26% от дневната стойност
- Витамин C: 27% от дневната стойност
- Фолат: 12% от дневната стойност
- Магнезий: 12% от дневната стойност
По отношение на макронутриентите, картофите са храна с високо съдържание на въглехидрати, относително ниско съдържание на протеини и практически без мазнини.
Въглехидратите, които съдържат, са предимно два вида нишестета: амилопектин, който тялото ти може да усвои сравнително лесно, и амилоза, неусвоимо нишесте (известно като резистентно нишесте). Това резистентно нишесте осигурява много от ползите за здравето на картофите.
Картофите също съдържат доста фибри, най-вече в кората си.
И докато хората обикновено не смятат картофите за храна с високо съдържание на протеини, тяхното протеиново съдържание е висококачествено, благодарение на аминокиселините, които съдържат.
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Картофите имат особено високи нива на основните аминокиселини лизин, метионин, треонин и триптофан.
Що се отнася до съдържанието на витамини и минерали, картофите са добър източник на желязо и цинк, от които тялото ти се нуждае съответно за пренос на кислород и имунна функция.
Методите на готвене могат значително да повлияят на съдържанието на макронутриенти в картофите – особено на съдържанието на мазнини.
Например, 100-грамова порция пържени картофи съдържа 14 грама мазнини. За сравнение, същата порция печени или варени картофи съдържа само 0.1 грама мазнини.
Освен това, начинът, по който приготвяш картофите си, може да доведе до загуба на микронутриенти.
Например, картофите съдържат значително количество витамин С. Въпреки това, печените или приготвените в микровълнова фурна картофи имат около два пъти повече от варените или пържените картофи.
Резюме: Картофите са нишестен зеленчук с висококачествен протеин и практически без мазнини. Те също са чудесни източници на витамини и минерали. Въпреки това, методите на готвене могат да променят съдържанието им на макронутриенти и микронутриенти.
Ползи за здравето от печените картофи
Ето някои от ползите за здравето, които печените картофи могат да предложат.
Печените картофи могат да помогнат за контролиране на апетита
Картофите са много засищаща храна, което помага за контролиране на апетита ти, подпомагайки отслабването, ако това е една от целите ти.
Проучванията показват, че картофите предизвикват по-голямо чувство на ситост в сравнение с други храни със същото съдържание на въглехидрати.
Това може да се дължи на естествено срещаща се молекула в картофите, наречена протеазен инхибитор II (PI2), която може да потисне апетита и да инхибира приема на храна.
По-конкретно, PI2 спира ензим, който разгражда хормон, наречен холецистокинин (CCK), който намалява глада и увеличава чувството за ситост. От своя страна, нивата на CCK в кръвта се увеличават, което води до намален прием на храна.
Високите нива на CCK също намаляват скоростта, с която стомахът ти изпразва съдържанието си, което допълнително насърчава чувството за ситост.
Тъй като PI2 има ефект на контрол на апетита, хората често го използват като хранителна добавка за подпомагане на отслабването.
Едно проучване при 44 здрави жени установи, че консумацията на 15 или 30 mg PI2 1 час преди закуска води до намален глад и желание за хранене, както и до по-голямо чувство на ситост след хранене.
Препоръчително четиво: Картофи: Хранителни факти, ползи за здравето и видове
Печените картофи могат да помогнат за управление на нивата на кръвната захар
Картофите са богат източник на резистентно нишесте и калий.
Тялото ти не може да разгради резистентното нишесте. Поради тази причина то има подобен ефект като диетичните фибри – понижава нивата на кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност.
Освен това, резистентното нишесте помага за понижаване на гликемичния индекс (ГИ) на храната. ГИ оценява как храните, съдържащи въглехидрати, влияят на нивата на кръвната ти захар, след като ги изядеш.
Храните, класифицирани като храни с висок ГИ, рязко повишават кръвната ти захар, докато храните с нисък ГИ насърчават стабилно, контролирано повишаване на кръвната захар.
Докато прясно сготвените картофи са храна с висок ГИ, охладените сготвени картофи имат нисък ГИ. Това се дължи на процес, известен като ретроградация на нишестето, който води до това нишестетата да стават по-трудни за усвояване, когато са студени.
Освен температурата, методите на готвене също влияят на съдържанието на резистентно нишесте в картофите. Изследванията показват, че печените картофи имат по-високо съдържание на резистентно нишесте от варените.
Например, едно проучване установи, че 90 минути след хранене, нивата на кръвната захар на участниците са по-ниски, ако са консумирали печени картофи в сравнение с картофено пюре, пържени картофи и бял хляб.
Проучванията също така показват, че съдържанието на калий в картофите помага за подобряване на инсулиновата чувствителност и производство.
Отново, печените картофи имат по-високи нива на калий от варените, защото при варенето част от калия излиза от картофа и отива във водата.
Така че, консумацията на печени картофи може да помогне за контролиране на нивата на кръвната ти захар.
Препоръчително четиво: 7 научно доказани ползи за здравето от картофите
Други ползи
Други потенциални ползи от печените картофи включват:
- Подобрено здраве на сърцето. Проучвания в епруветка и върху животни показват, че протеинът и съдържанието на резистентно нишесте в картофите могат да понижат нивата на холестерола в кръвта, рисков фактор за сърдечни заболявания.
- Подобрено здраве на червата. Резистентното нишесте в печените картофи води до производство на бутират. Тази късоверижна мастна киселина има благоприятен ефект върху здравето на червата и стомашно-чревните състояния.
- Потенциални противоракови свойства. Антиоксидантите в печените картофи могат да възпрепятстват растежа на рака и да насърчат смъртта на раковите клетки.
Резюме: Когато ги консумираш умерено, печените картофи могат да ти помогнат да управляваш нивата на кръвната си захар и да отслабнеш, ако това е една от целите ти. Те също имат противоракови свойства и могат да подобрят здравето на сърцето и червата.
Потенциални недостатъци на печените картофи
Въпреки че картофите са храна, богата на хранителни вещества, с много ползи за здравето, те също имат няколко потенциални недостатъка.
Акриламид
Печенето на картофи – или готвенето им при високи температури – може да доведе до производство на акриламид.
Акриламидът е химикал, който се образува, когато готвиш нишестени храни при високи температури. Той има токсични ефекти върху различни системи на тялото, а дългосрочното излагане може да доведе до репродуктивни проблеми и увреждане на нервите.
Учените все още не знаят дългосрочните ефекти от ниско ниво на излагане на акриламид в околната среда при хората.
Можеш да намалиш образуването на акриламид в печените картофи, като ги готвиш за по-кратки периоди при по-ниски температури или като се стремиш към златистожълт цвят, когато ги печеш или пържиш, вместо към кафяв цвят.
Като алтернатива, помисли за варене или готвене на пара на картофите си. Тези методи на готвене обикновено не произвеждат акриламид.
Здравните власти също препоръчват съхранението на картофите на тъмно и хладно място, вместо в хладилник. Това е така, защото охлаждането на картофите може да увеличи производството на акриламид, когато ги готвиш.
Препоръчително четиво: Сладки картофи срещу обикновени картофи: Каква е разликата?
Нездравословни добавки
Печените картофи също могат да се превърнат от питателна гарнитура в такава с високо съдържание на мазнини или калории, в зависимост от добавките, които добавяш.
Масло, заквасена сметана, мазни сирена и бекон са някои от най-често срещаните добавки, които хората добавят към печените картофи. Въпреки че много от тези храни имат свои собствени хранителни предимства, те са склонни значително да увеличат съдържанието на мазнини в картофите ти.
Вместо това, избери алтернативи с ниско съдържание на мазнини, като гръцки йогурт, нискомаслено сирене и нарязани зеленчуци.
Резюме: Печенето на картофи може да доведе до образуването на акриламид, химикал, който може да има токсични ефекти. Готвенето на картофи за по-кратки периоди при по-ниски температури може да помогне за намаляването му. Освен това, внимавай с избора си на добавки.
Резюме
Противно на общоприетото схващане, печените картофи са храна, богата на хранителни вещества, богата на витамини, минерали и висококачествен протеин. Освен това, те практически не съдържат мазнини.
Печените картофи са много засищащи и имат високо съдържание на резистентно нишесте, което може да ти помогне да управляваш нивата на кръвната си захар и да отслабнеш, ако това е една от целите ти, стига да ги консумираш умерено.
Въпреки това, печенето на картофи насърчава образуването на акриламид, вещество, което е вредно в дългосрочен план в големи количества.
Затова, увери се, че печеш картофите си за по-кратки периоди при по-ниски температури, за да намалиш това. Или избери методи на готвене, които изобщо не произвеждат акриламид, като готвене на пара или варене.
И накрая, внимавай с добавките, които добавяш към печените си картофи. Ако искаш да намалиш приема на калории, помисли за замяна на добавките с по-високо съдържание на мазнини с алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
