Какво е балансирана диета?
Балансираната диета осигурява на тялото ти хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. За да получиш необходимото хранене, повечето от дневните ти калории трябва да идват от:
- пресни плодове
- пресни зеленчуци
- пълнозърнести храни
- бобови растения
- ядки
- постни протеини
Относно калориите
Броят на калориите в храната се отнася до количеството енергия, съхранявана в тази храна. Тялото ти използва калории от храната за ходене, мислене, дишане и други важни функции.
Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си, но количеството ще зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreМъжете обикновено се нуждаят от повече калории от жените, а хората, които спортуват, се нуждаят от повече калории от тези, които не спортуват.
Настоящите насоки изброяват следните приеми на калории за мъже и жени от различни възрасти:
Източникът на дневните ти калории също е важен. Храни, които осигуряват предимно калории и много малко хранителни вещества, са известни като „празни калории“.
Примери за храни, които осигуряват празни калории, включват:
- торти, бисквити и понички
- преработени меса
- енергийни напитки и газирани напитки
- плодови напитки с добавена захар
- сладолед
- чипс и пържени картофи
- пица
- газирани напитки
Въпреки това, не само видът на храната, но и съставките я правят питателна.
Домашна пица с пълнозърнеста основа и много пресни зеленчуци отгоре може да бъде здравословен избор. За разлика от това, готовите пици и други силно преработени храни често съдържат празни калории.
За да поддържаш добро здраве, ограничи консумацията на празни калории и вместо това се опитай да си набавяш калории от храни, които са богати на други хранителни вещества.
Резюме: Калориите са мярка за енергията, която храните доставят. Броят на калориите, от които се нуждаеш, ще зависи от пола, възрастта и нивото на активност.
Защо балансираната диета е важна
Балансираната диета осигурява хранителните вещества, от които тялото ти се нуждае, за да работи ефективно. Без балансирано хранене тялото ти е по-податливо на болести, инфекции, умора и ниска производителност.
Децата, които не получават достатъчно здравословни храни, могат да се сблъскат с проблеми с растежа и развитието, лоши академични резултати и чести инфекции.
Те могат също така да развият нездравословни хранителни навици, които могат да продължат и в зряла възраст.
Без упражнения те също ще имат по-висок риск от затлъстяване и различни заболявания, които съставляват метаболитния синдром, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане.
Според Центъра за наука в обществен интерес, 4 от 10-те водещи причини за смърт в Съединените щати са пряко свързани с диетата.
Това са:
- сърдечни заболявания
- рак
- инсулт
- диабет тип 2
Резюме: Тялото ти се нуждае от хранителни вещества, за да остане здраво, а храната осигурява основни хранителни вещества, които помагат за предотвратяване на болести.
Какво да ядеш за балансирана диета
Здравословната, балансирана диета обикновено ще включва следните хранителни вещества:
- витамини, минерали и антиоксиданти
- въглехидрати, включително нишестета и фибри
- протеини
- здравословни мазнини
Балансираната диета ще включва разнообразие от храни от следните групи:
- плодове
- зеленчуци
- зърнени храни
- млечни продукти
- протеинови храни
Примери за протеинови храни включват месо, яйца, риба, боб, ядки и бобови растения.
Хората, които спазват веганска диета, ще се фокусират изцяло върху растителни храни. Те няма да ядат месо, риба или млечни продукти, но диетата им ще включва други елементи, които осигуряват подобни хранителни вещества.
Тофуто и бобът, например, са растителни източници на протеини. Някои хора имат непоносимост към млечни продукти, но все пак могат да изградят балансирана диета, като избират разнообразие от богати на хранителни вещества заместители.
Препоръчително четиво: Нисковъглехидратен хранителен план и меню за отслабване и здраве
Храни, които да избягваш
Храните, които да избягваш или ограничаваш при здравословна диета, включват:
- силно преработени храни
- рафинирани зърнени храни
- добавена захар и сол
- червено и преработено месо
- алкохол
- трансмазнини
Това, което е здравословно за един човек, може да не е подходящо за друг.
Пълнозърнестото брашно може да бъде здравословна съставка за много хора, но не е подходящо за тези с глутенова непоносимост, например.
Плодове
Плодовете са хранителни, правят вкусна закуска или десерт и могат да задоволят желанието за сладко.
Местните плодове, които са в сезон, са по-свежи и осигуряват повече хранителни вещества от вносните плодове.
Плодовете са с високо съдържание на захар, но тази захар е естествена. За разлика от бонбоните и много сладки десерти, плодовете осигуряват и фибри и други хранителни вещества. Това означава, че е по-малко вероятно да причинят скок на захарта и ще увеличат запасите на тялото от основни витамини, минерали и антиоксиданти.
Ако имаш диабет, твоят лекар или диетолог може да те посъветва кои плодове да избереш, колко да ядеш и кога.
Зеленчуци
Зеленчуците са ключов източник на основни витамини, минерали и антиоксиданти. Яж разнообразни зеленчуци с различни цветове за пълна гама от хранителни вещества.
Тъмните, листни зеленчуци са отличен източник на много хранителни вещества. Те включват:
- спанак
- къдраво зеле
- зелен фасул
- броколи
- листа от зеле
- манголд
Местните, сезонни зеленчуци често са на разумни цени и лесни за приготвяне. Използвай ги по следните начини:
- като гарнитура
- печени в тава с малко зехтин
- като основа в супи, яхнии и ястия с паста
- като салата
- в пюрета
- в сокове и смутита
Зърнени храни
Рафинираното бяло брашно присъства в много хлябове и печива, но има ограничена хранителна стойност. Това е така, защото голяма част от полезните вещества са в обвивката на зърното, или външната обвивка, която производителите отстраняват по време на обработката.
Пълнозърнестите продукти включват цялото зърно, включително обвивката. Те осигуряват допълнителни витамини, минерали и фибри. Много хора също така намират, че пълнозърнестите храни добавят вкус и текстура към ястието.
Опитай да преминеш от бял хляб, паста и ориз към пълнозърнести варианти.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Протеини
Месото и бобовите растения са основни източници на протеини, които са от съществено значение за заздравяването на рани и поддържането и развитието на мускулите, наред с други функции.
Животински протеин
Здравословните опции на животинска основа включват:
- червени меса, като говеждо и овче
- птиче месо, като пилешко и пуешко
- риба, включително сьомга, сардини и други мазни риби
Преработените меса и червените меса могат да увеличат риска от рак и други заболявания, според някои изследвания.
Някои преработени меса също съдържат много добавени консерванти и сол. Прясното, непреработено месо е най-добрият вариант.
Растителен протеин
Ядките, бобовите растения и соевите продукти са добри източници на протеини, фибри и други хранителни вещества.
Примери включват:
- леща
- боб
- грах
- бадеми
- слънчогледови семки
- орехи
Тофуто, темпето и други продукти на соева основа са отлични източници на протеини и са здравословни алтернативи на месото.
Млечни продукти
Млечните продукти осигуряват основни хранителни вещества, включително:
- протеини
- калций
- витамин D
Те също така съдържат мазнини. Ако се стремиш да ограничиш приема на мазнини, вариантите с намалено съдържание на мазнини може да са най-добри. Твоят лекар може да ти помогне да решиш.
За тези, които спазват веганска диета, сега са налични много безмлечни млека и други млечни алтернативи, направени от:
- ленено семе
- бадеми и кашу
- соя
- овес
- кокос
Те често са обогатени с калций и други хранителни вещества, което ги прави отлични алтернативи на млечните продукти от крави. Някои имат добавена захар, така че чети внимателно етикета, когато избираш.
Мазнини и масла
Мазнините са от съществено значение за енергията и здравето на клетките, но твърде много мазнини могат да увеличат калориите над това, от което тялото се нуждае, и могат да доведат до напълняване.
В миналото насоките препоръчваха избягване на наситените мазнини, поради опасения, че те ще повишат нивата на холестерола.
По-нови изследвания показват, че частичното заместване на наситените мазнини с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и че известно количество наситени мазнини трябва да остане в диетата – около 10 процента или по-малко от калориите.
Трансмазнините обаче все още трябва да се избягват.
Препоръките относно мазнините понякога могат да бъдат трудни за спазване, но един учен е предложил следната насока:
- Мазнини, които да обичаш: растителни масла и рибени масла
- Мазнини, които да ограничаваш: масло, сирене и тежка сметана
- Мазнини, които да избягваш: трансмазнини, използвани в много преработени и готови храни, като понички
Повечето експерти смятат зехтина за здравословна мазнина, особено екстра върджин зехтина, който е най-малко обработеният вид.
Дълбоко пържените храни често са с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност, така че трябва да ги ядеш умерено.
Резюме: Балансираната диета съдържа храни от следните групи: плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и протеини.
Препоръчително четиво: Средиземноморска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Как да я съставиш
Здравословната диета ще комбинира всички гореспоменати хранителни вещества и хранителни групи, но трябва да ги балансираш също.
Удобен начин да запомниш колко от всяка хранителна група да ядеш е методът на чинията:
- запълване на половината чиния с плодове и зеленчуци
- запълване на малко над една четвърт със зърнени храни
- запълване на малко под една четвърт с протеинови храни
- добавяне на млечни продукти отстрани (или безмлечен заместител)
Резюме: Стреми се около половината от храната ти да идва от плодове и зеленчуци, около една четвърт да е протеин и една четвърт пълнозърнести храни и нишестета.
Изводът
Разнообразната и здравословна диета обикновено е тази, която съдържа много пресни, растителни храни и ограничава приема на преработени храни.
Ако имаш въпроси относно диетата си или смяташ, че трябва да отслабнеш или да промениш хранителните си навици, насрочи среща с твоя лекар или диетолог.
Те могат да предложат промени в диетата, които ще ти помогнат да получиш необходимото хранене, като същевременно насърчават цялостното ти здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
