Помага ли яденето на банан преди лягане за по-добър сън?

Можеш да намериш безброй съвети и трикове, когато търсиш начини да подобриш съня си, особено ако си склонен към епизоди на безсъние.

Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се с трудност при заспиване, поддържане на съня или и двете. Обикновено води до сънливост през деня, летаргия и общо неразположение.

Подходът с яденето на банан преди лягане съществува от дълго време и изследванията изглежда предполагат, че науката може да подкрепи идеята.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Спя много по-добре сега

David L.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Тази статия изследва как бананите могат да ти помогнат да спиш.

В тази статия

Банани и качество на съня

Бананите съдържат няколко хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на съня и релаксацията.

Магнезий

Един средно голям банан (126 грама) съдържа около 34 мг магнезий или 8% от дневната стойност.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Магнезият може да подобри съня ти по няколко различни начина.

Първо, магнезият помага за поддържане на нормален циркаден цикъл, който се отнася до вътрешния ти телесен часовник, отговорен за поддържането на адекватен сън и бодърстване.

Освен това, проучванията показват, че добавянето на 500 мг магнезий дневно може да увеличи производството на мелатонин и да намали нивата на кортизол. Кортизолът е известен още като хормон на стреса.

Мелатонинът е хормон, произвеждан по време на цикъла на съня, който може да ти помогне да спазваш по-здравословни модели на сън. Той помага за намаляване на времето, необходимо за заспиване, и може да увеличи продължителността на съня.

Освен това, ниският прием на магнезий е свързан с много кратък сън, характеризиращ се с периоди на сън, по-кратки от 5 часа.

По този начин, като ядеш банан вечер, можеш да се възползваш от подобряващите съня ефекти на магнезия. Други добри хранителни източници на магнезий включват авокадо, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Триптофан

Триптофанът е незаменима аминокиселина; трябва да си я набавяш от храни като банани, защото тялото ти не я произвежда.

Доказателствата свързват храни, съдържащи триптофан, с подобрен сън, включително увеличено време и ефективност на съня, по-малко затруднения при заспиване и по-малко събуждания през нощта.

Триптофанът подобрява качеството на съня, защото се превръща в серотонин, след като навлезе в мозъка. Серотонинът е хормон, известен с регулирането на съня, като действа като прекурсор на мелатонина.

С други думи, триптофанът подобрява качеството на съня, като насърчава производството на серотонин, което води до по-високи нива на мелатонин.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Препоръчително четиво: 17 доказани съвета за по-добър сън през нощта за оптимално здраве

Други хранителни вещества, участващи в качеството на съня

Бананите съдържат няколко други хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на съня. Те включват:

Въглехидрати. Доказателствата показват, че храни с високо съдържание на въглехидрати могат да увеличат шансовете на триптофана да навлезе в мозъка, за да се превърне в серотонин и мелатонин. Те също така могат да намалят времето, необходимо за заспиване.
Калий. Ниските нива на калий могат да нарушат съня при хора с високо кръвно налягане. Той може също така да подобри качеството на съня, като намали мускулните крампи през нощта.

Въпреки че изследванията изглежда подкрепят благоприятните ефекти на хранителните вещества в бананите за по-добър сън, не са анализирани директните ефекти на бананите върху съня.

Резюме: Бананите са богати на хранителни вещества, подпомагащи съня, като магнезий, триптофан, витамин В6, въглехидрати и калий, всички от които са свързани с подобрен сън.

Други ползи от яденето на банани преди лягане

Освен че осигуряват хранителни вещества, подпомагащи съня, бананите могат да помогнат за подобряване на съня ти, като улесняват храносмилането и насърчават чувството за ситост.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Препоръчително четиво: 9-те най-добри храни и напитки преди лягане за по-добър сън

Бананите преди лягане могат да подпомогнат храносмилането

Бананите са богати на резистентно нишесте, вид нишесте, което тялото ти не може да усвои. Вместо това, бактериите в червата ти могат да го ферментират, което действа като пребиотик или храна за тях.

Ферментацията на резистентното нишесте произвежда късоверижни мастни киселини (КВМК), като бутират.

Доказано е, че бутиратът насърчава здравословното храносмилане, като намалява възпалението и насърчава чревната функция.

Доказателствата предполагат, че хората с хронично чревно възпаление съобщават за лош сън и по-ниска ефективност.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Бананите могат да насърчат чувството за ситост

Бананите също са богати на пектин, разтворими фибри, често срещани в плодовете и зеленчуците.

Изследванията показват, че пектинът може да увеличи чувството за ситост, като забавя изпразването на стомаха – времето, необходимо на стомаха ти да изпразни съдържанието си.

Следователно, яденето на банан вечер може да намали лошия сън, свързан с чувството на глад.

Резюме: Бананите могат да помогнат за подобряване на храносмилането ти и да осигурят чувство за ситост, което може да ти помогне да спиш по-добре.

Други научно обосновани съвети за сън, които да вземеш предвид

Подобряването на хигиената на съня е една от първите стъпки в лечението на нарушения на съня. Ето няколко стратегии, които можеш да следваш, ако имаш проблеми със съня:

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Придържай се към рутина за лягане. Спазването на последователен график за сън и събуждане ефективно подобрява качеството на съня и намалява нарушенията на съня.
Оптимизирай средата си за сън. Оптимизирането на средата ти за сън чрез намаляване на шума, задаване на комфортна температура и затъмняване на стаята ти през нощта също може да подобри качеството на съня.
Отпусни се преди лягане. Прилагането на техники за релаксация като бавно дишане, медитация и йога преди лягане е ефективна и евтина стратегия за подобряване на съня и лечение на безсъние.
Избягвай приема на алкохол и кофеин преди лягане. Както алкохолът, така и кофеинът са стимуланти, които могат да нарушат съня. Те също така водят до по-ниски нива на мелатонин.
Спортувай рано през деня. Известно е, че упражненията насърчават съня и често помагат за лечение на безсъние. Въпреки това, нощните упражнения могат да доведат до нарушения на съня при чувствителни хора поради техния стимулиращ ефект.

Резюме: Освен яденето на банани преди лягане, оптимизирането на хигиената на съня ти може да ти помогне да спиш по-добре. Това включва техники за отпускане, оптимизиране на средата ти за сън и придържане към рутина за лягане.

Резюме

Яденето на банани преди лягане може да ти помогне да се наспиш добре.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Бананите са богати на магнезий, калий, триптофан, витамин В6, въглехидрати и фибри, които могат да подобрят качеството на съня чрез различни механизми.

Въпреки това, ако имаш проблеми със съня, трябва да опиташ и някои други научно обосновани съвети за сън, като придържане към рутина за лягане, оптимизиране на средата ти за сън и прилагане на техники за релаксация като медитация.