На хората, които искат да подобрят здравето си, често се препоръчва да ядат повече плодове и зеленчуци.
Въпреки това, някои хора се притесняват, че плодовете с високо съдържание на захар като бананите могат да бъдат напълняващи. Повечето плодове съдържат около 90% въглехидрати, което означава, че са по-богати на захар. Все пак плодовете са от съществено значение за балансираната диета, защото осигуряват жизненоважни хранителни ползи.
Тази статия изследва дали бананите ще те накарат да напълнееш или да отслабнеш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreХранителни факти за бананите
Бананите са богати на много хранителни вещества и осигуряват множество ползи за здравето.
Те съдържат много фибри, въглехидрати и някои основни витамини и минерали.
Един среден банан съдържа:
- Калий: 9% от дневната стойност
- Витамин B6: 25% от дневната стойност
- Витамин C: 11% от дневната стойност
- Магнезий: 8% от дневната стойност
- Мед: 10% от дневната стойност
- Манган: 14% от дневната стойност
- Фибри: 3,07 грама
Всичко това идва с около 105 калории, 90% от които идват от въглехидрати. Повечето от въглехидратите в зрелите банани са захари – захароза, глюкоза и фруктоза.
От друга страна, бананите са с ниско съдържание както на мазнини, така и на протеини.
Бананите съдържат няколко полезни растителни съединения и антиоксиданти, включително допамин и катехин.
Резюме: Бананите съдържат въглехидрати, фибри, основни хранителни вещества и антиоксиданти. Един среден банан осигурява около 105 калории.
Бананите са богати на фибри, но са нискокалорични
Калория за калория, бананите съдържат много фибри.
Един среден банан осигурява около 7% от препоръчителния ти дневен прием, само със 105 калории.
Фибрите са от съществено значение за поддържане на редовни чревни навици и са жизненоважни за храносмилателното здраве.
Консумацията на големи количества фибри дори е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, дивертикулит и някои видове рак.
Адекватният прием на фибри също е свързан с намалено телесно тегло.
Едно проучване от 2009 г. измерва приема на храна на 252 жени в продължение на 20 месеца. Изследователите установяват, че за всеки допълнителен грам фибри, които жените са яли на ден, телесното им тегло е било с около 0,25 кг по-ниско.
Учените смятат, че това може да се случи, защото фибрите те карат да се чувстваш сит по-дълго, което може да ти помогне да ядеш по-малко калории в дългосрочен план.
Резюме: Бананите са добър източник на фибри. Високият прием на фибри е свързан с намалено телесно тегло и няколко други ползи за здравето.
Колкото по-зелен е бананът, толкова по-високо е съдържанието на резистентно нишесте
Видът на въглехидратите в банана зависи от това колко е узрял.
Неузрелите зелени банани са богати на нишесте и резистентно нишесте, докато зрелите жълти банани съдържат предимно естествени захари.
Резистентните нишестета са дълги вериги от глюкоза (нишесте), устойчиви на храносмилане. Те действат като разтворими фибри в тялото и предлагат много потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло и намалени нива на кръвната захар.
Резистентното нишесте може също да забави усвояването на захарта от храните. Това поддържа нивата на кръвната ти захар стабилни и ти помага да се чувстваш сит.
Освен това, резистентното нишесте може да увеличи изгарянето на мазнини.
Резюме: Зелените неузрели банани съдържат резистентно нишесте, свързано със загуба на тегло и намалени нива на кръвната захар.
Бананите имат нисък гликемичен индекс, но това зависи от зрелостта
Гликемичният индекс измерва колко храните повишават нивата на кръвната захар. Ако дадена храна има резултат под 55, се счита, че има нисък гликемичен индекс. Резултат от 56–69 е среден, а 70 или повече е висок.
Храните, които съдържат много прости захари, се усвояват бързо и имат висока стойност на гликемичен индекс, тъй като причиняват по-значително повишаване на нивата на кръвната захар.
Консумацията на много храни с висок гликемичен индекс е свързана с наддаване на тегло и повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.
Храните с по-бавно усвояващи се въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс и стабилизират нивата на кръвната ти захар. Тъй като бананите са 90% въглехидрати, понякога се считат за плод с високо съдържание на захар, който може да повиши кръвната ти захар.
Въпреки това, гликемичният индекс на бананите е 42–62, в зависимост от зрелостта. Това означава, че те са ниски до средни по гликемичен индекс.
Зрелите банани имат по-висок гликемичен индекс от по-зелените банани. Съдържанието на захар се увеличава с узряването на банана, което влияе на нивата на кръвната ти захар.
Като цяло, бананите изглежда освобождават захарите си бавно.
В едно проучване на хора с диабет тип 2 и висок холестерол, добавянето на 250 грама банан към закуската на участниците в продължение на 4 седмици значително намалява нивата на кръвната им захар на гладно и холестерола.
Храните с нисък гликемичен индекс като бананите също могат да ти помогнат да се чувстваш сит и да поддържаш нивата на кръвната захар стабилни. Това може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.
Резюме: Бананите имат ниска до средна стойност на гликемичен индекс. Съдържанието на захар и ефектите им за повишаване на кръвната захар се увеличават с узряването им.
Препоръчително четиво: Банани: Здравни ползи, хранителни стойности и рискове
Резюме
Бананите са здравословни и хранителни. Те са богати на фибри и нискокалорични.
Повечето банани имат нисък до среден гликемичен индекс и не би трябвало да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати.
Въпреки че няма проучвания, които директно да изследват ефекта на бананите върху теглото, бананите имат няколко свойства, които ги правят храна, подходяща за отслабване.
Ако се опитваш да отслабнеш, няма абсолютно нищо лошо в консумацията на банани като част от балансирана диета, богата на пълноценни храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
