Банани: Хранителна стойност, витамини и ползи за здравето

Бананите са сред най-важните хранителни култури на планетата.

Те произхождат от семейство растения, наречено Musa, което е родом от Югоизточна Азия и се отглежда в много от по-топлите райони на света.

Бананите са здравословен източник на фибри, калий, витамин B6, витамин C и различни антиоксиданти и фитонутриенти.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Много по-малко главоболия от напрежение

James W.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Съществуват много видове и размери. Цветът им обикновено варира от зелен до жълт, но някои сортове са червени.

Тази статия ще ти разкаже всичко, което трябва да знаеш за бананите.

В тази статия

Хранителна стойност на бананите

Хранителните факти за 1 средно голям банан (100 грама) са:

Калории: 89
Вода: 75%
Протеини: 1.1 грама
Въглехидрати: 22.8 грама
Захар: 12.2 грама
Фибри: 2.6 грама
Мазнини: 0.3 грама

Въглехидрати

Бананите са богат източник на въглехидрати, които се срещат главно като нишесте в неузрелите банани и захари в узрелите банани.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Съставът на въглехидратите в бананите се променя драстично по време на зреенето.

Основният компонент на неузрелите банани е нишестето. Зелените банани съдържат до 80% нишесте, измерено в сухо тегло.

По време на зреенето нишестето се превръща в захари и в крайна сметка е по-малко от 1%, когато бананът е напълно узрял.

Най-често срещаните видове захар в узрелите банани са захароза, фруктоза и глюкоза. В узрелите банани общото съдържание на захар може да достигне повече от 16% от прясното тегло.

Бананите имат относително нисък гликемичен индекс от 42–58, в зависимост от тяхната зрялост. Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо въглехидратите в храната навлизат в кръвта ти и повишават кръвната захар.

Високото съдържание на устойчиво нишесте и фибри в бананите обяснява техния нисък гликемичен индекс.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Фибри

Голяма част от нишестето в неузрелите банани е устойчиво нишесте, което преминава през червата ти несмляно.

В дебелото ти черво това нишесте се ферментира от бактерии, за да образува бутират, късоверижна мастна киселина, която изглежда има благоприятен ефект върху здравето на червата.

Бананите също са добър източник на други видове фибри, като пектин. Част от пектина в бананите е водоразтворим.

Когато бананите узреят, делът на водоразтворимия пектин се увеличава, което е една от основните причини бананите да омекват с напредване на възрастта.

Както пектинът, така и устойчивото нишесте умерено повишават кръвната захар след хранене.

Резюме: Бананите се състоят главно от въглехидрати. Неузрелите банани могат да съдържат прилични количества устойчиво нишесте, което действа като фибри, подпомагайки червата ти и насърчавайки здравословни нива на кръвната захар.

Препоръчително четиво: Банани: Здравни ползи, хранителни стойности и рискове

Витамини и минерали в бананите

Бананите са добър източник на няколко витамина и минерала, особено калий, витамин B6 и витамин C.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Калий. Бананите са добър източник на калий. Диета, богата на калий, може да понижи кръвното налягане при хора с повишени нива и е полезна за здравето на сърцето.
Витамин B6. Бананите са богати на витамин B6. Един средно голям банан може да осигури до 33% от препоръчителната дневна доза от този витамин.
Витамин C. Както повечето плодове, бананите са добър източник на витамин C.

Резюме: Бананите съдържат няколко витамина и минерала в прилични количества. Те включват калий и витамини B6 и C.

Други растителни съединения в бананите

Плодовете и зеленчуците съдържат много видове биоактивни растителни съединения и бананите не са изключение.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Допамин. Въпреки че е важен невротрансмитер в мозъка ти, допаминът от бананите не преминава кръвно-мозъчната бариера, за да повлияе на настроението. По-скоро действа като антиоксидант.
Катехин. В бананите се намират няколко антиоксидантни флавоноида, най-вече катехини. Те са свързани с различни ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания.

Резюме: Подобно на други плодове, бананите съдържат няколко здравословни антиоксиданта, които са отговорни за много от техните ползи за здравето. Те включват допамин и катехин.

Ползи за здравето от бананите

Бананите имат няколко ползи за здравето.

Препоръчително четиво: Калории и въглехидрати в банан: Хранителна информация

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са най-честата причина за преждевременна смърт в света.

Бананите са богати на калий, минерал, който подпомага здравето на сърцето и нормалното кръвно налягане. Един средно голям банан съдържа около 0.4 грама от този минерал.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Според голям анализ на много проучвания, дневната консумация на 1.3–1.4 грама калий е свързана с 26% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

В допълнение, бананите съдържат антиоксидантни флавоноиди, също свързани със значително намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Здраве на храносмилателната система

Неузрелите, зелени банани съдържат значителни количества устойчиво нишесте и пектин, които са видове диетични фибри.

Устойчивото нишесте и пектините действат като пребиотични хранителни вещества, подпомагайки растежа на полезни чревни бактерии.

В червата ти тези фибри се ферментират от полезни бактерии, които образуват бутират, късоверижна мастна киселина, която подпомага здравето на червата.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Резюме: Бананите могат да бъдат полезни за здравето на сърцето поради високите си нива на калий и антиоксиданти. Нещо повече, тяхното устойчиво нишесте и пектини могат да подпомогнат здравето на дебелото черво.

Недостатъци на бананите

Има смесени мнения дали бананите са добри за хора с диабет тип 2.

Бананите наистина са богати на нишесте и захар. Така че може да се очаква да причинят голямо повишаване на кръвната захар.

Но поради ниския си гликемичен индекс, умерената консумация на банани не би трябвало да повишава нивата на кръвната захар почти толкова, колкото други храни с високо съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, хората с диабет трябва да избягват да ядат много добре узрели банани. Винаги е най-добре да следиш внимателно нивата на кръвната захар след консумация на големи количества захар и въглехидрати.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

От друга страна, някои проучвания показват, че този плод е рисков фактор за запек, докато други твърдят, че бананите могат да имат обратен ефект.

Когато се консумират умерено, бананите нямат сериозни нежелани ефекти.

Резюме: Бананите обикновено се считат за здравословни. Въпреки това, хората с диабет тип 2 трябва да избягват висок прием на добре узрели банани.

Препоръчително четиво: Напълняват ли бананите или са подходящи за отслабване? Факти и ползи

Резюме

Бананите са сред най-често консумираните плодове в света.

Съставени предимно от въглехидрати, те съдържат прилични количества от няколко витамина, минерала и антиоксиданта. Калий, витамин С, катехин и устойчиво нишесте са сред техните здравословни хранителни вещества.

Бананите могат да имат многобройни ползи – включително подобрено здраве на сърцето и храносмилателната система – когато се консумират редовно като част от здравословния начин на живот.