Семената от босилек не са само за отглеждане на растения босилек – можеш и да ги ядеш.
Приличат на сусамови семена, но са черни. Видът, който се яде, обикновено идва от сладък босилек, Ocimum basilicum, растението, което обикновено се използва за подправяне на храни.
Поради тази причина семената обикновено се наричат семена от сладък босилек. Те имат и много други имена, включително сабджа и тукмария.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreСемената от босилек имат дълга история на употреба в аюрведичната и китайската медицина, но техните здравословни ефекти са тествани само в няколко проучвания.
Ето 12 завладяващи ползи и приложения на семената от босилек.
1. Семената от босилек са чудесен източник на минерали
Въз основа на етикетите за хранителна стойност на продуктите в САЩ, една супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек осигурява 15% от препоръчителния дневен прием на калций и 10% от препоръчителния прием на магнезий и желязо.
Калцият и магнезият са от съществено значение за здравето на костите и мускулната функция, докато желязото е жизненоважно за производството на червени кръвни клетки.
Много хора не приемат достатъчно калций и магнезий с диетата си. Яденето на семена от босилек може да ти помогне да достигнеш дневните си нужди от тези хранителни вещества.
Освен това, семената от босилек могат да бъдат важен източник на желязо и калций за хора, които не ядат месо или млечни продукти.
Резюме: Само една супена лъжица (0,5 унции или 13 грама) семена от босилек е добър източник на желязо, калций и магнезий – което може да помогне за запълване на критични дефицити в диетата ти.
2–6. Семената от босилек са богати на фибри
Семената от босилек са богати на фибри, особено на разтворими фибри, включително пектин.
Ето някои начини, по които фибрите в семената от босилек могат да са от полза за здравето ти:
- Семената от босилек ти помагат да изпълниш квотата си за фибри. Само една супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек осигурява 7 грама фибри – 25% от препоръчителния дневен прием. Само около 5% от американците ядат достатъчно фибри.
- Семената от босилек могат да поддържат здравето на червата. Проучвания в епруветка предполагат, че пектинът има пребиотични ползи, което означава, че може да подхранва и увеличава полезните чревни бактерии. Това може да включва противовъзпалителни бактерии, които поддържат здравето на червата.
- Семената от босилек могат да ти помогнат да се чувстваш сит. Пектинът може да забави изпразването на стомаха и да увеличи нивата на хормони, които насърчават чувството за ситост. Все още обаче е несигурно дали яденето на семена от босилек за потискане на апетита е ефективна стратегия за отслабване.
- Семената от босилек могат да подпомогнат контрола на кръвната захар. Когато хора с диабет тип 2 ядат 10 грама (3/4 супена лъжица) семена от босилек във вода след всяко хранене в продължение на един месец, кръвната им захар след хранене е била със 17% по-ниска от тази в началото на проучването.
- Семената от босилек могат да подобрят холестерола. Пектинът може да понижи холестерола в кръвта, като инхибира абсорбцията на холестерол в червата ти. Хора, които са яли 30 грама (7 чаени лъжички) семена от босилек дневно в продължение на един месец, са имали 8% спад в общия холестерол.
Поради липсата на скорошни научни изследвания върху семената от босилек, са необходими повече проучвания, за да се потвърдят тези ползи за здравето.
Резюме: Семената от босилек съдържат разтворими фибри, които могат да насърчат здравето на червата, контрола на кръвната захар, здравословни нива на холестерол и контрол на апетита. Необходими са обаче повече изследвания в тези области.
7. Семената от босилек могат да се използват като безвкусен сгъстител и стабилизатор
Влакнестата, богата на пектин гума от семена от босилек може да бъде ценна съставка в хранителната промишленост, тъй като е безвкусна и може да помогне за сгъстяване и стабилизиране на смеси.
Например, тя може да стабилизира сладолед и да намали растежа на нежелани ледени кристали с 30–40% в сравнение със стандартните формулировки за сладолед.
Гумата от семена от босилек може също да стабилизира дресинг за салата, нискомаслена бита сметана и желета и да служи като заместител на мазнини в кисело мляко и майонеза.
Домашните готвачи също могат да използват тези семена за сгъстяване на рецепти като десерти, супи и сосове.
Резюме: В хранителната промишленост, богатата на пектин гума от семена от босилек може да помогне за сгъстяване и стабилизиране на хранителни смеси като дресинги за салата и сладолед. Може да се използва и у дома.
8. Семената от босилек са богати на растителни съединения
Семената от босилек са богати на растителни съединения, включително флавоноиди и други полифеноли.
Флавоноидите са антиоксиданти, което означава, че предпазват клетките ти от увреждане от свободните радикали. Тези растителни съединения също имат противовъзпалителни и противоракови свойства.
Няколко наблюдателни проучвания свързват по-високия прием на флавоноиди с намален риск от сърдечни заболявания.
Освен това, в проучване в епруветка, екстракт от семена от босилек е убил вредни бактерии и е предизвикал смъртта на ракови клетки.
Въпреки това, липсват изследвания върху потенциалните ползи за здравето на семената от босилек. Тези ползи не са тествани при хора, нито с цели семена.
Резюме: Семената от босилек са богати на растителни съединения, включително флавоноиди, които могат да осигурят антиоксидантни, противовъзпалителни, антибактериални и противоракови ползи. Необходими са обаче проучвания при хора.
Препоръчително четиво: Заместители на царевично нишесте: 11 ефективни алтернативи
9. Семената от босилек са забавна и влакнеста съставка за напитки
Семената от босилек отдавна се използват в напитки в Индия и Югоизточна Азия.
Популярен студен десерт, подобен на напитка в Индия, е фалуда, приготвена със семена от босилек, сироп с аромат на роза и мляко. Някои версии добавят сладолед, юфка или плодове.
Освен това, няколко производители на храни в Съединените щати и Европа вече продават бутилирани напитки, приготвени със семена от босилек.
Семената правят напитките малко дъвчащи и добавят много здравословни фибри – нещо, което обикновено липсва в напитките.
Резюме: Семената от босилек отдавна са популярна съставка в напитки в Индия и Югоизточна Азия. Сега и други части на света – включително Съединените щати – започват да продават бутилирани напитки със семена от босилек, които са богати на здравословни фибри.
10. Семената от босилек са чудесен растителен източник на омега-3 мазнини
Семената от босилек съдържат средно 2,5 грама мазнини на порция от 1 супена лъжица (13 грама или 0,5 унции). Това варира в зависимост от условията на отглеждане.
От тази мазнина, около половината – 1240 mg на супена лъжица – е алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мазнина.
Няма препоръчителен дневен прием за ALA, но 1100 mg или 1600 mg на ден за жени и мъже, съответно, се счита за адекватен прием на тази незаменима мастна киселина.
Следователно, само една супена лъжица семена от босилек може да покрие по-голямата част – или дори всички – от дневната ти нужда от ALA.
Тялото ти използва ALA предимно за производство на енергия. Тя може също да има противовъзпалителни ползи и да намали риска от определени състояния, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Резюме: Само една супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек може да осигури по-голямата част или всички от дневната ти нужда от ALA омега-3 мазнини.
Препоръчително четиво: Чиа семена: Хранителна стойност, ползи и недостатъци
11. Семената от босилек са чудесна алтернатива на чиа семената
Семената от босилек са малко по-големи от чиа семената, но имат подобен хранителен профил.
Ето как се сравнява една супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) от семената:
Хранителна стойност на семена от босилек
- Калории: 60
- Общо мазнини: 2,5 грама
- Омега-3 мазнини: 1240 mg
- Общо въглехидрати: 7 грама
- Диетични фибри: 7 грама
- Протеин: 2 грама
- Калций: 15% от дневната ти нужда
- Желязо: 10% от дневната ти нужда
- Магнезий: 10% от дневната ти нужда
Хранителна стойност на чиа семена
- Калории: 60
- Общо мазнини: 3 грама
- Омега-3 мазнини: 2880 mg
- Общо въглехидрати: 5 грама
- Диетични фибри: 5 грама
- Протеин: 3 грама
- Калций: 8% от дневната ти нужда
- Желязо: 9% от дневната ти нужда
- Магнезий: 8% от дневната ти нужда
Най-забележителните хранителни разлики са, че чиа семената съдържат повече от два пъти повече омега-3 мазнини, но малко по-малко фибри от семената от босилек.
Чиа семената и семената от босилек набъбват и образуват гел, когато се накиснат. Въпреки това, семената от босилек набъбват по-бързо и са по-големи от чиа семената.
И двете семена имат мек вкус, така че могат да се използват в много от същите рецепти като смутита и печива.
Чиа семената могат да се ядат и сухи – например, поръсени върху салата – докато семената от босилек обикновено не се ядат сухи, тъй като са трудни за дъвчене.
Резюме: Семената от босилек и чиа образуват гел, когато се накиснат и са хранително сходни. Въпреки това, чиа семената съдържат два пъти повече омега-3 мазнини, но малко по-малко фибри от семената от босилек.
12. Семената от босилек са лесни за употреба
Можеш да купиш семена от босилек в азиатски хранителни магазини и онлайн – потърси ядливи семена от босилек. Семената, опаковани за засаждане, обикновено струват повече на унция и може да са били третирани с пестициди.
За да ядеш семена от босилек, обикновено започваш с накисването им.
Препоръчително четиво: 14 здравословни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати за оптимално здраве
Накисване на семената
За да накиснеш семена от босилек, добави 8 унции (237 ml или 1 чаша) вода на 1 супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек.
Използвай повече вода, ако желаеш, тъй като семената абсорбират само толкова, колкото е необходимо. Използването на твърде малко вода може да доведе до слепване на семената, докато хидратират.
Остави семената да се накиснат за около 15 минути. Докато семената набъбват, те приблизително утрояват размера си. Освен това, гелообразната външна част става сива.
Центърът на накиснатото семе от босилек остава черен. Тази част има леко хрупкане, когато я дъвчеш – подобно на тапиока.
Прецеди накиснатите семена от босилек и ги добави към рецептата си. Предварителното накисване е ненужно, ако рецептата съдържа много течност, като например супа.
Начини за използване
Можеш да намериш рецепти онлайн, които включват семена от босилек. Техният мек вкус лесно се смесва в ястия.
Например, можеш да използваш семена от босилек в:
- смутита
- млечни шейкове
- лимонада и други напитки
- супи
- дресинги за салата
- кисело мляко
- пудинг
- топли зърнени закуски като овесена каша
- пълнозърнести палачинки
- пълнозърнести ястия с паста
- хляб и мъфини
Когато използваш семена от босилек в печива, можеш да ги смелиш и да ги използваш, за да замениш част от брашното, вместо да ги добавяш накиснати.
Като алтернатива, можеш да използваш накиснати семена от босилек, за да замениш яйца в печива. Използвай една супена лъжица (13 грама или 0,5 унции) семена от босилек, накиснати в 3 супени лъжици (1,5 унции или 45 ml) вода, за да замениш едно яйце.
Резюме: Можеш да купиш ядливи семена от босилек в азиатски хранителни магазини и онлайн. Накисни семената във вода преди употреба или ги смели. Опитай ги в печива, топли зърнени закуски, напитки или смутита.
Възможни странични ефекти на семената от босилек
Високото съдържание на фибри в семената от босилек може да причини храносмилателни странични ефекти като подуване на корема. Като цяло е най-добре да увеличаваш приема на фибри постепенно, за да дадеш време на червата си да се адаптират.
Освен това, един доставчик на семена от босилек твърди, че семената осигуряват 185% от препоръчителния дневен прием на витамин К на супена лъжица (0,5 унции или 13 грама).
Витамин К подпомага съсирването на кръвта. Следователно, яденето на семена от босилек може да попречи на варфарин и подобни лекарства за разреждане на кръвта.
Резюме: Увеличавай приема на семена от босилек бавно, за да дадеш време на червата си да се адаптират към фибрите. Имай предвид, че високото съдържание на витамин К в семената може да попречи на лекарства за разреждане на кръвта като варфарин.
Резюме
Семената от босилек са богати на фибри, добър източник на минерали, богати на растителни омега-3 мазнини и изобилни на полезни растителни съединения.
Можеш да ги ядеш, след като ги накиснеш в течност. Напитките със семена от босилек отдавна са популярни в Индия и Югоизточна Азия и сега набират популярност в Съединените щати.
Ако обичаш да опитваш нови здравословни хранителни тенденции, провери азиатските хранителни магазини или онлайн за ядливи семена от босилек.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
