Покълването е естествен начин да се даде тласък на растежа на семена, зърнени култури, зеленчуци и бобови растения.
Бобовите кълнове са особено популярни, често се появяват в салати и азиатски ястия като пържени зеленчуци. Има много видове, от които можеш да избираш.
Можеш или да си купиш различни бобови кълнове от магазина, или да си ги отгледаш у дома.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreПроучванията показват, че покълването може сериозно да увеличи съдържанието на хранителни вещества в тези храни. То прави определени хранителни вещества, като протеините, по-лесни за смилане и по-полезни за теб.
Кълновете често се наричат малки хранителни бомби, защото носят много ползи за здравето.
Сега, нека се потопим в 7 вида здравословни бобови кълнове и какво ги прави полезни за теб.
1. Кълнове от червен боб
Червеният боб е вид обикновен боб, наречен така заради формата си, която прилича на бъбрек.
Неговите кълнове са богата на протеини, нискокалорична и нисковъглехидратна опция. Една чаша (около 184 грама) предлага:
- Калории: 53
- Въглехидрати: 8 грама
- Протеин: 8 грама
- Мазнини: 1 грам
- Витамин С: 79% от дневната ти нужда
- Фолат: 27% от дневната ти нужда
- Желязо: 8% от дневната ти нужда
Тези кълнове също са добър източник на мелатонин, химикалът, който тялото ти произвежда, за да управлява съня ти. Мелатонинът също действа като антиоксидант, помагайки за отблъскване на увреждащи свободни радикали в тялото ти.
С напредването на възрастта естественото ни производство на мелатонин намалява и някои учени смятат, че това може да е свързано със здравословни проблеми по-късно в живота.
Множество проучвания показват, че по-високите нива на мелатонин в системата ти могат да намалят риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни проблеми.
Едно дългосрочно проучване, включващо 370 жени, установи, че по-ниските нива на мелатонин са свързани със значително по-висок риск от развитие на диабет тип 2.
В друго проучване плъхове, на които е даден екстракт от кълнове от червен боб, са имали 16% повишение на нивата на мелатонин в кръвта си. Необходими са повече изследвания при хора, за да се разберат напълно тези ефекти.
Най-добре е да ядеш кълнове от червен боб сготвени; можеш да ги вариш, сотираш или пържиш. Те са вкусно допълнение към различни ястия, от яхнии до нудли.
Резюме: Кълновете от червен боб са богати на протеини и антиоксиданти като витамин С и мелатонин. Повишените нива на мелатонин са свързани с по-нисък риск от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни проблеми.
2. Кълнове от леща
Лещата е универсално бобово растение, което се предлага в различни цветове, а покълването ѝ може да увеличи съдържанието на хранителни вещества.
Една чаша (77 грама) кълнове от леща осигурява:
- Калории: 82
- Въглехидрати: 17 грама
- Протеин: 7 грама
- Мазнини: 0.5 грама
- Витамин С: 14% от дневната ти нужда
- Фолат: 19% от дневната ти нужда
- Желязо: 14% от дневната ти нужда
Покълването на лещата увеличава съдържанието на феноли с впечатляващите 122%. Фенолите са антиоксидантни растителни съединения с потенциални противоракови, противовъзпалителни и антиалергични ползи.
Благодарение на повишените си нива на антиоксиданти, кълновете от леща могат да помогнат за понижаване на лошия LDL холестерол, който, когато е висок, може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.
Едно 8-седмично проучване, включващо 39 души с диабет тип 2, установи, че консумацията на 3/4 чаша (60 грама) кълнове от леща дневно подобрява нивата на триглицеридите и LDL холестерола и дори увеличава добрия HDL холестерол в сравнение с контролната група. Необходими са обаче повече проучвания, за да се потвърдят тези резултати.
Кълновете от леща са универсални; можеш да ги ядеш както сготвени, така и сурови. Добави ги в салати, сандвичи или ги включи в супи или ястия със задушени зеленчуци.
Резюме: Кълновете от леща са богати на антиоксиданти и могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол. Това ги прави полезна опция за намаляване на риска от сърдечни проблеми.
Препоръчително четиво: Просо: Хранителна стойност, ползи, недостатъци и още
3. Кълнове от грах
Кълновете от грах, които могат да бъдат получени както от зелен, така и от жълт грах, са известни с леко сладкия си вкус. Тяхното хранително съдържание е доста впечатляващо, като една чаша (120 грама) предлага:
- Калории: 149
- Въглехидрати: 33 грама
- Протеин: 11 грама
- Мазнини: 1 грам
- Витамин С: 14% от дневната ти нужда
- Фолат: 43% от дневната ти нужда
- Желязо: 15% от дневната ти нужда
Интересното е, че кълновете от грах имат почти двойно повече фолат от суровия грах. Фолатът е от решаващо значение за предотвратяване на вродени аномалии, по-специално сърдечни дефекти и дефекти на невралната тръба. Недостигът на фолат може да доведе до дефекти на невралната тръба, при които костите около гръбначния мозък или мозъка не се развиват адекватно, потенциално оставяйки гръбначния мозък или мозъка изложени при раждането.
Изследванията показват, че приемането на добавки с фолиева киселина може значително да намали честотата на дефекти на невралната тръба при жени, които могат да забременеят. Здравните експерти също препоръчват включването на храни, богати на фолат, като покълнал грах, в диетата ти.
Тъй като са по-меки и нежни в сравнение с други кълнове, кълновете от грах могат да бъдат доста универсални в кухнята. Те са чудесно допълнение към салати, смесени с други листни зеленчуци, но могат да се консумират и в пържени ястия.
Резюме: Кълновете от грах са отличен източник на фолат, хранително вещество, жизненоважно за предотвратяване на вродени дефекти като сърдечни аномалии и аномалии на невралната тръба. Тяхната нежност и сладък вкус ги правят универсално допълнение както към салати, така и към пържени ястия.
4. Кълнове от нахут
Кълновете от нахут се произвеждат сравнително бързо, като покълването им отнема само около 2 дни. Тези кълнове са хранително богати и особено високи на протеини в сравнение с други видове кълнове. Една порция от една чаша (140 грама) осигурява:
- Калории: 480
- Въглехидрати: 84 грама
- Протеин: 36 грама
- Мазнини: 8 грама
- Витамин С: 5% от дневната ти нужда
- Желязо: 40% от дневната ти нужда
Доказано е, че покълването на нахут значително увеличава съдържанието на изофлавони с над 100 пъти. Изофлавоните са фитоестрогени – растителни съединения, които действат подобно на хормона естроген в тялото.
За жени, преминаващи през менопауза, където естествените нива на естроген намаляват, консумацията на храни, богати на фитоестрогени като изофлавони, може да помогне за облекчаване на симптоми като остеопороза и високи нива на холестерол в кръвта. В 35-дневно проучване, включващо плъхове, ежедневното приложение на екстракт от кълнове от нахут е установено, че значително намалява загубата на костна маса.
Освен това, друго проучване, включващо плъхове, установи, че ежедневен прием на пресни кълнове от нахут води до намаляване на общия холестерол и нивата на триглицеридите, като същевременно увеличава HDL (добрия) холестерол. Това предполага, че кълновете от нахут могат да бъдат полезни за здравето на сърцето.
Важно е обаче да се отбележи, че тези проучвания са проведени върху животни и са необходими допълнителни изследвания при хора, за да се потвърдят тези потенциални ползи.
Покълналият нахут може да се консумира суров, предлагайки бърза и питателна опция за закуска. Може също да се блендира, за да се направи сурова версия на хумус. Ако предпочиташ да ги готвиш, те са чудесно допълнение към супи или могат да се използват като основа за вегетариански бургери.
Резюме: Кълновете от нахут се отличават с високото си съдържание на протеини и изофлавони. Изофлавоните са вид фитоестрогени, които могат да облекчат симптомите на менопаузата. Докато проучванията върху животни предполагат потенциални ползи за здравето на костите и сърцето, са необходими повече изследвания при хора.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от боба мунг
5. Кълнове от мунг боб
Кълновете от мунг боб често се използват в различни ястия и са особено разпространени в азиатската кухня. Произхождащи от мунг боб, тези кълнове са нискокалорични, но предлагат прилично количество хранителни вещества. Една порция от една чаша (104 грама) осигурява:
- Калории: 31
- Въглехидрати: 6 грама
- Протеин: 3 грама
- Витамин С: 15% от дневната ти нужда
- Фолат: 16% от дневната ти нужда
- Желязо: 5% от дневната ти нужда
Установено е, че процесът на покълване на мунг боб значително увеличава съдържанието на флавоноиди и витамин С – съответно до 7 и 24 пъти. Това увеличение значително подобрява техните антиоксидантни свойства, които са от съществено значение за борбата със свободните радикали в тялото.
Освен това, има някои предварителни изследвания, които предполагат, че кълновете от мунг боб могат да имат противоракови ползи. Проучвания в епруветка, включващи човешки клетки, третирани с екстракти от кълнове от мунг боб, показват токсични ефекти върху раковите клетки, без да причиняват вреда на здравите клетки.
Важно е обаче да се подчертае, че тези проучвания са в ранен етап и са проведени в контролирана лабораторна среда, а не при хора. Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези твърдения и да се разбере по-добре механизмът.
По отношение на кулинарните употреби, кълновете от мунг боб са универсални. Те са основен продукт в различни азиатски ястия, включително пържен ориз, пролетни рулца и пържени зеленчуци, наред с други.
Резюме: Кълновете от мунг боб са нискокалорични, но богати на хранителни вещества като витамин С и фолат. Процесът на покълване значително повишава техните антиоксидантни свойства, което може да допринесе за потенциални противоракови ползи. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят тези здравословни ефекти.
Препоръчително четиво: Най-добрият начин за съхранение на лук за максимална свежест
6. Кълнове от соя
Кълновете от соя се получават от покълнала соя и са особено популярни в корейската кухня. Тези кълнове предлагат добър хранителен профил в порция от една чаша (70 грама):
- Калории: 85
- Въглехидрати: 7 грама
- Протеин: 9 грама
- Мазнини: 5 грама
- Витамин С: 12% от дневната ти нужда
- Фолат: 30% от дневната ти нужда
- Желязо: 8% от дневната ти нужда
Едно от уникалните предимства на покълването на соя е, че намалява съдържанието на фитинова киселина. Фитиновата киселина е известна като антинутриент, защото се свързва с основни минерали, като желязото, и инхибира тяхното усвояване от тялото. Покълналите соеви продукти като соево мляко и тофу могат да съдържат съответно до 59% и 56% по-малко фитинова киселина в сравнение с техните непокълнали аналози.
Това намаляване на фитиновата киселина може да направи нехемовото желязо в соевите кълнове по-бионалично. Нехемовото желязо е вид желязо, което се намира в растителните храни, и неговото усвояване обикновено е по-малко ефективно в сравнение с хемовото желязо, намиращо се в животинските продукти. Адекватните нива на желязо са от решаващо значение за производството на хемоглобин, който е от съществено значение за транспортирането на кислород в цялото тяло. Ниските нива на желязо могат да доведат до анемия от дефицит на желязо.
По отношение на изследванията, 6-месечно проучване, включващо 288 момичета с анемия от дефицит на желязо, установи, че консумацията на 3 унции (100 мл) покълнало соево мляко дневно значително подобрява нивата на феритин. Феритинът е протеин, отговорен за съхраняването на желязо в тялото. Друго проучване върху плъхове също установи, че добавка от соеви кълнове е ефективна за повишаване на нивата на хемоглобин.
Въпреки че тези проучвания са обещаващи, важно е да се отбележи, че са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно потенциалът на покълналата соя при лечението на анемия от дефицит на желязо.
В кулинарно отношение соевите кълнове имат хрупкава текстура и орехов вкус. Обикновено се консумират сготвени и могат да се използват в различни ястия, включително запеканки и яхнии.
Резюме: Соевите кълнове са хранително богати и могат да предложат ползата от подобрена бионаличност на желязо поради намаленото съдържание на фитинова киселина. Предварителни проучвания предполагат, че те могат да помогнат при лечението на анемия от дефицит на желязо, въпреки че са необходими повече изследвания. Те обикновено се използват в готвени ястия и предлагат хрупкав, орехов вкус.
7. Кълнове от боб адзуки
Кълновете от боб адзуки се получават от боб адзуки, малки червени бобови растения, отглеждани предимно в Източна Азия. Тези кълнове са хранително богати, а една порция от една чаша (133 грама) предлага:
- Калории: 466
- Въглехидрати: 84 грама
- Протеин: 31 грама
- Мазнини: 1 грам
- Витамин С: 17% от дневната ти нужда
- Желязо: 40% от дневната ти нужда
Както много други покълнали бобови растения, кълновете от боб адзуки се възползват от повишаване на съдържанието на феноли при покълване – увеличение от приблизително 25%. Сред фенолните съединения, присъстващи в кълновете от боб адзуки, синаповата киселина е особено забележителна.
Синаповата киселина има различни свойства, подпомагащи здравето, като подобрен контрол на кръвната захар, противовъзпалителни ефекти, антибактериални способности и потенциални противоракови свойства. Проучвания върху животни показват, че синаповата киселина може ефективно да понижи повишените нива на кръвната захар и да подобри инсулиновата резистентност при плъхове. Дали обаче тези ефекти могат да бъдат възпроизведени при хора, предстои да се види, което налага допълнителни изследвания.
По отношение на кулинарните употреби, кълновете от боб адзуки предлагат орехов вкус, което ги прави универсално допълнение към различни ястия. Те могат да се консумират сурови в салати, обвивки и дори смутита или сготвени и включени в супи.
Резюме: Кълновете от боб адзуки са богати на хранителни вещества, включително синаповата киселина, фенолно съединение с обещаващи ползи за здравето, като потенциален контрол на кръвната захар. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят тези ефекти при хора. Тези кълнове могат да се консумират сурови и сготвени в различни ястия.
Препоръчително четиво: Люцерна: Ползи, хранителна информация и странични ефекти
Инструкции за покълване
Покълването на боб у дома е сравнително лесен процес, който може да доведе до свежи, богати на хранителни вещества кълнове. Ето как да го направиш:
Какво ще ти трябва
- Суров, сушен боб по твой избор
- Стъклен буркан
- Плат или мрежа за покриване на буркана
- Ластик или връв за закрепване на плата
- Прясна, студена вода
Инструкции
- Изплакни боба: Започни с изплакване на избрания боб под студена вода, за да отстраниш всякакви замърсявания или камъчета, които могат да присъстват.
- Подготовка на буркана: Постави изплакнатия боб в чист стъклен буркан.
- Накисване: Напълни буркана около 3/4 с прясна, студена вода. Покрий отвора на буркана с плат или мрежа и го закрепи с ластик или връв.
- Първоначално накисване: Оставете боба да се накисва между 8 и 24 часа. Времето за накисване ще зависи от размера на семената; по-големите семена обикновено изискват по-дълъг период на накисване. Целта е бобът да се разшири до около два пъти първоначалния си размер.
- Отцеждане: След периода на накисване, отстрани плата и отцеди водата от буркана. Смени плата, закрепи го с ластика и обърни буркана с главата надолу, за да се отцеди всяка останала вода. Остави го така за няколко часа.
- Изплакване и повтаряне: През следващите 1 до 4 дни изплаквай боба внимателно с прясна вода 2 до 3 пъти дневно. След всяко изплакване отцеди водата и постави буркана с главата надолу, за да се отцеди напълно.
- Наблюдение на растежа: През този период трябва да забележиш, че кълновете започват да растат. Колко дълго ще ги оставиш да растат, зависи от теб. Някои хора предпочитат по-къси, по-хрупкави кълнове, докато други може да ги харесват по-дълги и по-развити.
- Събиране: След като кълновете достигнат желаната от теб дължина, те са готови за събиране. Изплакни ги за последно, отцеди ги добре и са готови за употреба.
- Съхранение: Ако не можеш да използваш всички кълнове веднага, съхранявай ги в хладилник в контейнер, който позволява известен въздушен поток. Могат да се съхраняват до една седмица, въпреки че са най-добри, когато са пресни.
Съвети:
- Увери се, че бурканът и кърпата ти са чисти, за да сведеш до минимум риска от бактериално замърсяване.
- Използването на филтрирана или дехлорирана вода също може да подобри качеството на кълновете ти.
Като следваш тези стъпки, можеш да се насладиш на свежи, домашно приготвени кълнове, които са пълни с хранителни вещества и могат да се използват в различни ястия.
Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани
Предпазни мерки при консумация на бобови кълнове
Кълновете са храни, които лесно се развалят.
Те също така са податливи на бактериално замърсяване като Salmonella или E. coli, защото се нуждаят от влажна среда, за да растат.
И двете бактерии могат да доведат до хранително отравяне, което води до симптоми като диария, повръщане и стомашни спазми.
През 2011 г., например, 26 души в Германия са страдали от диария, след като са яли кълнове.
Така че, измиването на кълновете добре преди консумация е добро, особено ако ги ядеш сурови. Ако имаш компрометирана имунна система – като деца, възрастни хора и бременни жени – увери се, че ядеш кълнове само когато са сготвени.
Резюме: Кълновете са лесни за приготвяне у дома, но крият риск от хранително отравяне поради потенциално замърсяване със Salmonella и E. coli. Измивай ги добре или ги готви, за да намалиш шанса си да се разболееш.
Резюме
Покълването повишава хранителната стойност на бобовите растения, като увеличава техните антиоксиданти и намалява веществата, които инхибират усвояването на хранителните вещества.
Консумацията на кълнове може да осигури различни ползи за здравето, като по-добро управление на кръвната захар, облекчаване на симптомите на менопаузата и намален риск от сърдечни проблеми, анемия и вродени дефекти.
Тези хрупкави, приятни храни могат да бъдат вкусно допълнение към салатата ти или жива съставка в твоето пържено ястие.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
