Говеждото месо е месото от говеда (Bos taurus).
То се категоризира като червено месо – термин, използван за месото от бозайници, което съдържа по-големи количества желязо от пилешкото или рибата.
Обикновено се яде като печено, ребра или пържоли, говеждото месо също често се смила или накълцва. Кюфтета от мляно говеждо месо често се използват в хамбургери.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreПреработените говежди продукти включват осолено говеждо месо, сушено говеждо месо и колбаси.
Прясното, постно говеждо месо съдържа различни витамини и минерали, особено желязо и цинк. Затова умереният прием на говеждо месо може да бъде препоръчан като част от здравословна диета.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за говеждото месо.
В тази статия
Хранителни факти за говеждото месо
Говеждото месо е съставено предимно от протеини и различни количества мазнини.
Ето хранителните факти за порция от 3,5 унции (100 грама) печено, мляно говеждо месо с 10% съдържание на мазнини:
- Калории: 217
- Вода: 61%
- Протеин: 26,1 грама
- Въглехидрати: 0 грама
- Захар: 0 грама
- Фибри: 0 грама
- Мазнини: 11,8 грама
Протеин
Месото – като говеждото – е съставено главно от протеини.
Съдържанието на протеин в постно, сготвено говеждо месо е около 26–27%.
Животинският протеин обикновено е с високо качество, съдържащ всичките девет основни аминокиселини, необходими за растежа и поддържането на тялото ти.
Като градивни елементи на протеините, аминокиселините са много важни от гледна точка на здравето. Техният състав в протеините варира значително, в зависимост от хранителния източник.
Месото е един от най-пълноценните хранителни източници на протеини; неговият аминокиселинен профил е почти идентичен с този на собствените ти мускули.
Поради тази причина, яденето на месо – или други животински протеини – може да бъде особено полезно след операция и за възстановяващи се спортисти. В комбинация със силови упражнения, то също помага за поддържане и изграждане на мускулна маса.
Мазнини
Говеждото месо съдържа различни количества мазнини – наричани също говежда лой.
Освен че придава вкус, мазнината значително увеличава калоричността на месото.
Количеството мазнини в говеждото месо зависи от степента на почистване и възрастта, породата, пола и храната на животното. Преработените месни продукти, като колбаси и салами, обикновено са с високо съдържание на мазнини.
Постното месо обикновено е около 5–10% мазнини.
Говеждото месо е съставено главно от наситени и мононенаситени мазнини, присъстващи в приблизително равни количества. Основните мастни киселини са стеаринова, олеинова и палмитинова.
Хранителните продукти от преживни животни – като крави и овце – също съдържат трансмазнини, известни като преживни трансмазнини.
За разлика от техните индустриално произведени аналози, естествено срещащите се преживни трансмазнини не се считат за нездравословни.
Най-често срещаната е конюгираната линолова киселина (CLA) в говеждо, агнешко месо и млечни продукти.
CLA е свързана с различни ползи за здравето – включително загуба на тегло. Все пак, големи дози добавки могат да имат вредни метаболитни последици.
Резюме: Говеждият протеин е изключително хранителен и може да подпомогне поддържането и растежа на мускулите. Говеждото месо съдържа различни количества мазнини, включително CLA, която е свързана с ползи за здравето.
Витамини и минерали в говеждото месо
Следните витамини и минерали са в изобилие в говеждото месо:
- Витамин B12. Храни от животински произход, като месо, са единствените добри хранителни източници на витамин B12, основен хранителен елемент, важен за образуването на кръв и за мозъка и нервната ти система.
- Цинк. Говеждото месо е богато на цинк, важен минерал за растежа и поддържането на тялото.
- Селен. Месото като цяло е богат източник на селен, основен микроелемент, който изпълнява различни телесни функции.
- Желязо. Намира се в големи количества в говеждото месо, желязото в месото е предимно под формата на хем желязо, което се усвоява много ефективно.
- Ниацин. Един от витамините от група В, ниацинът (витамин В3) има различни важни функции в тялото ти. Ниският прием на ниацин е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания.
- Витамин B6. Семейство от витамини от група В, витамин В6 е важен за образуването на кръв и енергийния метаболизъм.
- Фосфор. Широко разпространен в храните, приемът на фосфор обикновено е висок в западната диета. Той е от съществено значение за растежа и поддържането на тялото.
Говеждото месо съдържа много други витамини и минерали в по-малки количества.
Преработените говежди продукти като колбаси могат да бъдат особено богати на натрий (сол).
Резюме: Месото е отличен източник на витамини и минерали. Те включват витамин B12, цинк, селен, желязо, ниацин и витамин B6.
Други месни съединения
Подобно на растенията, месото съдържа няколко биоактивни вещества и антиоксиданти, които могат да повлияят на здравето, когато се консумират адекватно.
Някои от най-известните съединения в говеждото месо включват:
- Креатин. В изобилие в месото, креатинът служи като източник на енергия за мускулите. Бодибилдърите често приемат креатинови добавки, които могат да са от полза за растежа и поддържането на мускулите.
- Таурин. Намира се в рибата и месото, тауринът е антиоксидантна аминокиселина и често срещана съставка в енергийните напитки. Той се произвежда от тялото ти и е важен за функцията на сърцето и мускулите.
- Глутатион. Антиоксидант, намиращ се в повечето пълноценни храни, глутатионът е особено изобилен в месото. Той се намира в по-големи количества в говеждо месо, хранено с трева, отколкото в хранено със зърно.
- Конюгирана линолова киселина (CLA). CLA е преживна трансмазнина, която може да има различни ползи за здравето, когато се консумира като част от здравословна диета.
- Холестерол. Това съединение изпълнява много функции в тялото ти. При повечето хора, хранителният холестерол има малък ефект върху кръвния холестерол и обикновено не се счита за проблем за здравето.
Резюме: Животинското месо като говеждото съдържа няколко биоактивни вещества, като креатин, таурин, CLA и холестерол.
Ползи за здравето от говеждото месо
Говеждото месо е богат източник на висококачествен протеин и различни витамини и минерали. Като такова, то може да бъде отличен компонент на здравословна диета.
Поддържане на мускулна маса
Подобно на всички видове месо, говеждото месо е отличен източник на висококачествен протеин.
То съдържа всички основни аминокиселини и се нарича пълен протеин.
Много хора – особено възрастните – не консумират достатъчно висококачествен протеин.
Неадекватният прием на протеини може да ускори свързаната с възрастта загуба на мускули, увеличавайки риска от неблагоприятно състояние, известно като саркопения.
Саркопенията е сериозен здравословен проблем сред възрастните, но може да бъде предотвратена или обърната със силови упражнения и повишен прием на протеини.
Най-добрите хранителни източници на протеини са храни от животински произход, като месо, риба и млечни продукти.
В контекста на здравословен начин на живот, редовната консумация на говеждо месо – или други източници на висококачествен протеин – може да помогне за запазване на мускулната маса, намалявайки риска от саркопения.
Препоръчително четиво: Месото: Добро или лошо? Ползи и рискове за здравето
Подобрена ефективност при упражнения
Карнозинът е съединение, важно за мускулната функция.
Той се образува в тялото ти от бета-аланин, хранителна аминокиселина в големи количества риба и месо, включително говеждо месо.
Добавянето на високи дози бета-аланин за 4–10 седмици води до 40–80% увеличение на нивата на мускулен карнозин.
За разлика от това, спазването на строга вегетарианска диета може да понижи нивата на мускулен карнозин с течение на времето.
В човешките мускули, високите нива на карнозин са свързани с намалена умора и подобрена ефективност по време на упражнения.
Контролирани проучвания показват, че добавките с бета-аланин могат да подобрят времето за бягане и силата.
Предотвратяване на анемия
Анемията е често срещано състояние, характеризиращо се с намален брой червени кръвни клетки и намалена способност на кръвта да пренася кислород.
Дефицитът на желязо е една от най-честите причини за анемия. Основните симптоми са умора и слабост.
Говеждото месо е богат източник на желязо – главно под формата на хем желязо.
Намиращо се само в храни от животински произход, хем желязото често е много ниско във вегетариански – и особено вегански – диети.
Тялото ти усвоява хем желязото много по-ефективно от нехем желязото – вида желязо в растителни храни.
По този начин, месото не само съдържа силно бионалична форма на желязо, но също така подобрява усвояването на нехем желязо от растителни храни – механизъм, който не е напълно обяснен и се нарича „месен фактор“.
Няколко проучвания показват, че месото може да увеличи усвояването на нехем желязо дори в ястия, които съдържат фитинова киселина, инхибитор на усвояването на желязо.
Друго проучване установява, че месните добавки са по-ефективни от железните таблетки за поддържане на железния статус при жени по време на упражнения.
Следователно, яденето на месо е един от най-добрите начини за предотвратяване на анемия от дефицит на желязо.
Резюме: Богато на висококачествен протеин, говеждото месо може да помогне за поддържане и растеж на мускулната маса. Съдържанието му на бета-аланин може да намали умората и да подобри ефективността при упражнения. Освен това, говеждото месо може да предотврати анемия от дефицит на желязо.
Препоръчително четиво: Фъстъци: Хранителна стойност и ползи за здравето
Говеждо месо и сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са най-честата причина за преждевременна смърт в света.
Това е термин за различни състояния, свързани със сърцето и кръвоносните съдове, като инфаркти, инсулти и високо кръвно налягане.
Наблюдателните проучвания за червеното месо и сърдечните заболявания дават смесени резултати.
Някои проучвания откриват повишен риск за непреработено и преработено червено месо, няколко показват повишен риск само за преработено месо, а други не съобщават за значима връзка.
Имай предвид, че наблюдателните проучвания не могат да докажат причина и следствие. Те само показват, че хората, които ядат месо, са по-вероятно или по-малко вероятно да развият дадено заболяване.
Консумацията на месо може да бъде просто маркер за нездравословно поведение, но самото месо не причинява отрицателни ефекти върху здравето.
Например, много хора, които се грижат за здравето си, избягват червеното месо, защото се счита за нездравословно.
Освен това, хората, които ядат месо, са по-склонни да бъдат с наднормено тегло и по-малко вероятно да спортуват или да ядат много плодове, зеленчуци и фибри.
Разбира се, повечето наблюдателни проучвания се опитват да коригират тези фактори, но точността на статистическите корекции може не винаги да бъде перфектна.
Наситени мазнини и сърдечни заболявания
Предложени са няколко теории, за да се обясни връзката между консумацията на месо и сърдечните заболявания.
Най-популярната е хипотезата за диета-сърце – идеята, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, като повишават нивата на холестерол в кръвта ти.
Хипотезата за диета-сърце е противоречива и доказателствата са смесени. Не всички проучвания наблюдават значима връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания.
Все пак, повечето здравни власти съветват хората да ограничат приема на наситени мазнини – включително говежда лой.
Ако се притесняваш за наситените мазнини, помисли за избор на постно месо, за което е доказано, че влияе положително на нивата на холестерол.
В контекста на здравословен начин на живот, е малко вероятно умерени количества непреработено постно говеждо месо да повлияят неблагоприятно на здравето на сърцето.
Резюме: Не е ясно дали консумацията на месо или наситените мазнини в говеждото месо увеличават риска от сърдечни заболявания. Някои проучвания наблюдават връзка, но други не.
Препоръчително четиво: 5 научно доказани ползи за здравето от млякото
Говеждо месо и рак
Ракът на дебелото черво е един от най-често срещаните видове рак в световен мащаб.
Много наблюдателни проучвания свързват високата консумация на месо с повишен риск от рак на дебелото черво – но не всички проучвания откриват значима връзка.
Няколко компонента на червеното месо са обсъждани като възможни виновници:
- Хем желязо. Някои изследователи предполагат, че хем желязото може да е отговорно за канцерогенния ефект на червеното месо.
- Хетероциклични амини. Това е клас канцерогенни вещества, произвеждани, когато месото е прекалено сготвено.
- Други вещества. Предполага се, че други съединения, добавени към преработените меса или образувани по време на втвърдяване и опушване, могат да причинят рак.
Хетероцикличните амини са семейство канцерогенни вещества, образувани по време на готвене на животински протеини при висока температура, особено при пържене, печене или гриловане.
Те се намират в добре сготвено и прекалено сготвено месо, птици и риба.
Тези вещества могат отчасти да обяснят връзката между червеното месо и рака.
Много проучвания показват, че яденето на добре сготвено месо – или други хранителни източници на хетероциклични амини – може да увеличи риска от различни видове рак.
Те включват рак на дебелото черво, гърдата и простатата.
Едно от тези проучвания установява, че жените, които редовно ядат добре сготвено месо, имат 4,6 пъти по-висок риск от рак на гърдата.
Взети заедно, някои доказателства предполагат, че яденето на големи количества добре сготвено месо може да увеличи риска от рак.
Все пак, не е напълно ясно дали това се дължи конкретно на хетероциклични амини или на други вещества, образувани по време на готвене при висока температура.
Повишеният риск от рак може също да е свързан с нездравословни фактори на начина на живот, често свързани с висок прием на месо, като недостатъчен прием на плодове, зеленчуци и фибри.
За оптимално здраве изглежда разумно да ограничиш консумацията на прекалено сготвено месо. Готвенето на пара, варенето и задушаването са по-здравословни методи за готвене.
Резюме: Високата консумация на прекалено сготвено месо може да увеличи риска от няколко вида рак.
Други недостатъци на говеждото месо
Говеждото месо е свързано с няколко неблагоприятни здравословни състояния – освен сърдечни заболявания и рак.
Говежда тения
Говеждата тения (Taenia saginata) е чревен паразит, който понякога може да достигне дължина от 13–33 фута (4–10 метра).
Тя е рядка в повечето развити страни, но сравнително често срещана в Латинска Америка, Африка, Източна Европа и Азия.
Консумацията на сурово или недопечено (рядко) говеждо месо е най-честият път на инфекция.
Инфекцията с говежда тения – или тениаза – обикновено не причинява симптоми. Въпреки това, тежка инфекция може да доведе до загуба на тегло, коремна болка и гадене.
Претоварване с желязо
Говеждото месо е един от най-богатите хранителни източници на желязо.
При някои хора, яденето на богати на желязо храни може да причини състояние, известно като претоварване с желязо.
Най-честата причина за претоварване с желязо е наследствената хемохроматоза, генетично заболяване, характеризиращо се с прекомерно усвояване на желязо от храната.
Прекомерното натрупване на желязо в тялото ти може да бъде животозастрашаващо, водещо до рак, сърдечни заболявания и чернодробни проблеми.
Хората с хемохроматоза трябва да ограничат консумацията на червено месо, като говеждо и агнешко.
Резюме: В някои страни, суровото или рядко говеждо месо може да съдържа говежда тения. Освен това, като богат източник на желязо, високата консумация на говеждо месо може да допринесе за прекомерно натрупване на желязо – особено при хора с хемохроматоза.
Зърнено хранено срещу пасищно хранено говеждо месо
Хранителната стойност на месото зависи от храната на животното източник.
В миналото повечето говеда в западните страни са били хранени с трева. За разлика от това, по-голямата част от днешното производство на говеждо месо разчита на зърнени фуражи.
В сравнение със зърнено храненото говеждо месо, пасищно храненото говеждо месо има:
- по-високо съдържание на антиоксиданти
- по-жълта мазнина – което показва по-големи количества каротеноидни антиоксиданти
- по-големи количества витамин Е – особено когато е отгледано на пасища
- по-малки количества мазнини
- по-здравословен профил на мастни киселини
- по-големи количества преживни трансмазнини – като CLA
- по-големи количества омега-3 мастни киселини
Просто казано, пасищно храненото говеждо месо е по-здравословен избор от зърнено храненото.
Резюме: Говеждото месо от крави, хранени с трева, е по-богато на много здравословни хранителни вещества от говеждото месо от крави, хранени със зърно.
Препоръчително четиво: 11 храни с висок холестерол: Кои да ядеш и кои да избягваш
Резюме
Говеждото месо е един от най-популярните видове месо.
То е изключително богато на висококачествен протеин, витамини и минерали.
Следователно, то може да подобри растежа и поддържането на мускулите и ефективността при упражнения. Като богат източник на желязо, то може също да намали риска от анемия.
Високата консумация на преработено и прекалено сготвено месо е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и рак.
От друга страна, непреработеното и леко сготвено говеждо месо е здравословно в умерени количества – особено в контекста на здравословен начин на живот и балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
