Червеното цвекло (Beta vulgaris) е кореноплоден зеленчук, известен още като червено цвекло, трапезно цвекло или просто цвекло.
Пълно с основни хранителни вещества, червеното цвекло е чудесен източник на фибри, фолат (витамин B9), манган, калий, желязо и витамин С.
Червеното цвекло и сокът от червено цвекло са свързани с множество ползи за здравето, включително подобрен кръвоток, по-ниско кръвно налягане и повишена физическа издръжливост.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreМного от тези ползи се дължат на високото им съдържание на неорганични нитрати.
Червеното цвекло е вкусно сурово, но по-често се готви или маринова. Листата му – известни като цвеклови листа – също могат да се ядат.
Има много видове червено цвекло, много от които се отличават с цвета си – жълт, бял, розов или тъмно лилав.
Тази статия ще ти разкаже всичко, което трябва да знаеш за цвеклото.
Хранителни факти за червеното цвекло
Цвеклото се състои главно от вода (87%), въглехидрати (8%) и фибри (2–3%).
Една чаша (136 грама) варено червено цвекло съдържа по-малко от 60 калории, докато 3/4 чаша (100 грама) сурово цвекло осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 43
- Вода: 88%
- Протеин: 1.6 грама
- Въглехидрати: 9.6 грама
- Захар: 6.8 грама
- Фибри: 2.8 грама
- Мазнини: 0.2 грама
Въглехидрати
Суровото или варено червено цвекло предлага около 8–10% въглехидрати.
Простите захари – като глюкоза и фруктоза – съставляват 70% и 80% от въглехидратите в суровото и варено червено цвекло, съответно.
Червеното цвекло е и източник на фруктани – късоверижни въглехидрати, класифицирани като FODMAPs. Някои хора не могат да усвояват FODMAPs, което може да причини неприятни храносмилателни симптоми.
Червеното цвекло има гликемичен индекс (ГИ) от 61, което се счита за средно. ГИ измерва колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след хранене.
От друга страна, гликемичният товар на червеното цвекло е само 5, което е много ниско.
Това означава, че червеното цвекло не би трябвало да има голям ефект върху нивата на кръвната захар, тъй като общото количество въглехидрати във всяка порция е ниско.
Фибри
Червеното цвекло е богато на фибри, осигурявайки около 2–3 грама във всяка порция от 3/4 чаша (100 грама) сурово цвекло.
Диетичните фибри са важни като част от здравословната диета и са свързани с намален риск от различни заболявания.
Резюме: Въглехидратите в червеното цвекло са главно прости захари, като глюкоза и фруктоза. Цвеклото е богато на фибри, но съдържа и FODMAPs, които могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.
Витамини и минерали в червеното цвекло
Червеното цвекло е чудесен източник на много основни витамини и минерали.
- Фолат (витамин B9). Един от витамините от група В, фолатът е важен за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция. Особено необходим е за бременни жени.
- Манган. Основен микроелемент, манганът се намира в големи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
- Калий. Диета, богата на калий, може да доведе до намаляване на нивата на кръвното налягане и положителни ефекти върху здравето на сърцето.
- Желязо. Основен минерал, желязото има много важни функции в тялото ти. То е необходимо за транспортирането на кислород в червените кръвни клетки.
- Витамин С. Този добре познат витамин е антиоксидант, който е важен за имунната функция и здравето на кожата.
Резюме: Цвеклото е добър източник на витамини и минерали, като фолат, манган, калий, желязо и витамин С.
Други растителни съединения в червеното цвекло
Растителните съединения са естествени растителни вещества, някои от които могат да подпомогнат здравето.
Основните растителни съединения в червеното цвекло са:
Препоръчително четиво: 9 доказани ползи за здравето от цвеклото, които трябва да знаеш
- Бетанин. Наричан още червено цвекло, бетанинът е най-често срещаният пигмент в червеното цвекло, отговорен за силния му червен цвят. Смята се, че има различни ползи за здравето.
- Неорганичен нитрат. Намира се в големи количества в листните зеленчуци, червеното цвекло и сока от червено цвекло, неорганичният нитрат се превръща в азотен оксид в тялото ти и има много важни функции.
- Вулгаксантин. Жълт или оранжев пигмент, намиращ се в червеното цвекло и жълтото цвекло.
Неорганични нитрати
Неорганичните нитрати включват нитрати, нитрити и азотен оксид.
Червеното цвекло и сокът от червено цвекло са изключително богати на нитрати.
Въпреки това, дебатът около тези вещества продължава от дълго време.
Някои хора смятат, че те са вредни и причиняват рак, докато други смятат, че рискът е свързан предимно с нитритите в преработеното месо.
Повечето диетични нитрати (80–95%) идват от плодове и зеленчуци. От друга страна, диетичните нитрити идват от хранителни добавки, печива, зърнени храни и преработени или консервирани меса.
Изследванията показват, че диети, богати на нитрити и нитрати, могат да имат положителни ефекти върху здравето, включително по-ниски нива на кръвното налягане и намален риск от много заболявания.
Тялото ти може да превърне диетичните нитрати – като тези от червеното цвекло – в азотен оксид.
Това вещество преминава през стените на артериите ти, изпращайки сигнали до малките мускулни клетки около артериите ти и им казва да се отпуснат.
Когато тези мускулни клетки се отпуснат, кръвоносните ти съдове се разширяват и кръвното налягане спада.
Резюме: Червеното цвекло е богато на няколко полезни растителни съединения, особено бетанин (червено цвекло), вулгаксантин и неорганични нитрати. По-специално, неорганичните нитрати са свързани с намалено кръвно налягане.
Ползи за здравето от червеното цвекло
Червеното цвекло и сокът от червено цвекло имат много ползи за здравето, особено за здравето на сърцето и физическата издръжливост.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, които са хранителни и полезни
По-ниско кръвно налягане
Високото кръвно налягане може да увреди кръвоносните ти съдове и сърцето. Нещо повече, то е сред най-силните рискови фактори за сърдечни заболявания, инсулт и преждевременна смърт в световен мащаб.
Яденето на плодове и зеленчуци, богати на неорганични нитрати, може да намали риска от сърдечни заболявания, като понижи кръвното налягане и увеличи образуването на азотен оксид.
Проучванията показват, че червеното цвекло или сокът от него могат да намалят кръвното налягане с до 3–10 mm Hg за период от няколко часа.
Такива ефекти вероятно се дължат на повишените нива на азотен оксид, който кара кръвоносните ти съдове да се отпуснат и разширят.
Повишен капацитет за упражнения
Многобройни проучвания показват, че нитратите могат да подобрят физическата издръжливост, особено по време на високоинтензивни упражнения за издръжливост.
Доказано е, че диетичните нитрати намаляват консумацията на кислород по време на физически упражнения, като влияят върху ефективността на митохондриите, клетъчните органели, отговорни за производството на енергия.
Цвеклото и сокът от него често се използват за тази цел поради високото им съдържание на неорганични нитрати.
Консумацията на червено цвекло може да подобри представянето при бягане и колоездене, да увеличи издръжливостта, да засили използването на кислород и да доведе до по-добро цялостно представяне при упражнения.
Резюме: Червеното цвекло може да понижи кръвното налягане, което може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания и други неразположения. Този кореноплоден зеленчук може също така да подобри използването на кислород, издръжливостта и физическата издръжливост.
Нежелани ефекти
Червеното цвекло обикновено се понася добре – с изключение на хора, предразположени към камъни в бъбреците.
Консумацията на червено цвекло може също така да оцвети урината ти в розово или червено, което е безвредно, но често се бърка с кръв.
Оксалати
Цвекловите листа съдържат високи нива на оксалати, които могат да допринесат за образуването на камъни в бъбреците.
Оксалатите имат и антихранителни свойства, което означава, че могат да попречат на усвояването на микроелементи.
Нивата на оксалати са много по-високи в листата, отколкото в самия корен, но въпреки това коренът се счита за богат на оксалати.
FODMAPs
Червеното цвекло съдържа FODMAPs под формата на фруктани, които са късоверижни въглехидрати, които хранят чревните ти бактерии.
FODMAPs могат да причинят неприятни храносмилателни разстройства при чувствителни индивиди, като тези със синдром на раздразненото черво (IBS).
Резюме: Червеното цвекло обикновено се понася добре, но съдържа оксалати – които могат да доведат до камъни в бъбреците – и FODMAPs, които могат да причинят храносмилателни проблеми.
Препоръчително четиво: Диня: Хранителни факти, ползи и недостатъци
Резюме
Червеното цвекло е добър източник на хранителни вещества, фибри и много растителни съединения.
Ползите му за здравето включват подобрено здраве на сърцето и повишен капацитет за упражнения, като и двете се приписват на съдържанието му на неорганични нитрати.
Цвеклото е сладко и особено вкусно, когато се смесва в салати.
Лесно за приготвяне, може да се яде сурово, варено или печено.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
