Подаграта е вид артрит, възпалително състояние на ставите. Само в САЩ засяга около 8,3 милиона души.
Хората с подагра изпитват внезапни и силни пристъпи на болка, подуване и възпаление на ставите.
За щастие, подаграта може да бъде контролирана с лекарства, диета, подходяща за подагра, и промени в начина на живот.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия разглежда най-добрата диета при подагра и какви храни да избягваш, подкрепена от изследвания.
В тази статия
Какво е подагра?
Подаграта е вид артрит, който включва внезапна болка, подуване и възпаление на ставите.
Почти половината от случаите на подагра засягат големите пръсти на краката, докато други случаи засягат пръстите на ръцете, китките, коленете и петите.
Симптомите на подагра или „пристъпите“ възникват, когато има твърде много пикочна киселина в кръвта. Пикочната киселина е отпадъчен продукт, произвеждан от тялото, когато то смила определени храни.
Когато нивата на пикочна киселина са високи, кристали от нея могат да се натрупват в ставите ти. Този процес предизвиква подуване, възпаление и силна болка.
Пристъпите на подагра обикновено се появяват през нощта и продължават 3–10 дни.
Повечето хора, които имат това състояние, изпитват тези симптоми, защото телата им не могат ефективно да отстранят излишната пикочна киселина. Това позволява на пикочната киселина да се натрупва, кристализира и да се отлага в ставите.
Други хора с подагра произвеждат твърде много пикочна киселина поради генетика или диета.
Резюме: Подаграта е вид артрит, който включва внезапна болка, подуване и възпаление на ставите. Тя възниква, когато има твърде много пикочна киселина в кръвта, което води до отлагането ѝ в ставите като кристали.
Как храната влияе на подаграта?
Ако имаш подагра, определени храни могат да предизвикат пристъп, като повишат нивата на пикочна киселина.
Храните-тригери обикновено са богати на пурини, вещество, което се среща естествено в храните. Когато смила пурини, тялото ти произвежда пикочна киселина като отпадъчен продукт.
Това не е проблем за здравите хора, тъй като те ефективно отстраняват излишната пикочна киселина от тялото.
Въпреки това, хората с подагра не могат ефективно да отстранят излишната пикочна киселина. Така че, диета с високо съдържание на пурини може да позволи на пикочната киселина да се натрупва и да причини пристъп на подагра.
За щастие, изследванията показват, че ограничаването на храни с високо съдържание на пурини и приемането на подходящи лекарства може да предотврати пристъпите на подагра.
Храните, които обикновено предизвикват пристъпи на подагра, включват карантии, червени меса, морски дарове, алкохол и бира. Те съдържат умерено до високо количество пурини.
Въпреки това, има едно изключение от това правило. Изследванията показват, че зеленчуците с високо съдържание на пурини не предизвикват пристъпи на подагра.
И интересното е, че фруктозата и подсладените със захар напитки могат да увеличат риска от подагра и пристъпи на подагра, въпреки че не са богати на пурини.
Вместо това, те могат да повишат нивата на пикочна киселина, като ускоряват няколко клетъчни процеса.
Например, проучване, включващо над 125 000 участници, установява, че хората, които консумират най-много фруктоза, имат 62% по-висок риск от развитие на подагра.
От друга страна, изследванията показват, че нискомаслените млечни продукти, соевите продукти и добавките с витамин С могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на подагра, като намаляват нивата на пикочна киселина в кръвта.
Пълномаслените и високомаслените млечни продукти изглежда не влияят на нивата на пикочна киселина.
Резюме: Храните могат или да повишат, или да понижат нивата на пикочна киселина, в зависимост от съдържанието на пурини. Въпреки това, фруктозата може да повиши нивата на пикочна киселина, въпреки че не е богата на пурини.
Какви храни трябва да избягваш?
Ако си податлив на внезапни пристъпи на подагра, избягвай основните виновници – храни с високо съдържание на пурини.
Това са храни, които съдържат повече от 200 mg пурини на 3,5 унции (100 грама).
Трябва също така да избягваш храни с високо съдържание на фруктоза, както и храни с умерено високо съдържание на пурини, които съдържат 150–200 mg пурини на 3,5 унции. Те могат да предизвикат пристъп на подагра.
Ето няколко основни храни с високо съдържание на пурини, храни с умерено високо съдържание на пурини и храни с високо съдържание на фруктоза, които трябва да избягваш:
- Всички карантии: Това включва черен дроб, бъбреци, сладкиши и мозък
- Дивечови меса: Примерите включват фазан, телешко и еленско месо
- Риба: Херинга, пъстърва, скумрия, риба тон, сардини, аншоа, пикша и други
- Други морски дарове: Миди, раци, скариди и хайвер
- Захарни напитки: Особено плодови сокове и подсладени газирани напитки
- Добавени захари: Мед, сироп от агаве и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Дрожди: Хранителни дрожди, бирена мая и други дрождени добавки
Освен това, рафинирани въглехидрати като бял хляб, торти и бисквити трябва да се избягват. Въпреки че не са богати на пурини или фруктоза, те са бедни на хранителни вещества и могат да повишат нивата на пикочна киселина.
Резюме: Ако имаш подагра, трябва да избягваш храни като карантии, дивечови меса, риба и морски дарове, захарни напитки, рафинирани въглехидрати, добавени захари и дрожди.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Какви храни трябва да ядеш?
Въпреки че диетата, подходяща за подагра, изключва много храни, все още има много храни с ниско съдържание на пурини, на които можеш да се насладиш.
Храните се считат за нископуринови, когато съдържат по-малко от 100 mg пурини на 3,5 унции (100 грама).
Ето някои нископуринови храни, които обикновено са безопасни за хора с подагра:
- Плодове: Всички плодове обикновено са подходящи за подагра. Черешите дори могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи, като понижават нивата на пикочна киселина и намаляват възпалението.
- Зеленчуци: Всички зеленчуци са подходящи, включително картофи, грах, гъби, патладжани и тъмнозелени листни зеленчуци.
- Бобови растения: Всички бобови растения са подходящи, включително леща, боб, соя и тофу.
- Ядки: Всички ядки и семена.
- Пълнозърнести храни: Това включва овес, кафяв ориз и ечемик.
- Млечни продукти: Всички млечни продукти са безопасни, но нискомаслените млечни продукти изглеждат особено полезни.
- Яйца
- Напитки: Кафе, чай и зелен чай.
- Билки и подправки: Всички билки и подправки.
- Растителни масла: Включително рапично, кокосово, зехтин и ленено масло.
Храни, които можеш да ядеш умерено
Освен карантии, дивечови меса и някои видове риба, повечето меса могат да се консумират умерено. Трябва да се ограничиш до 4–6 унции (115–170 грама) от тях няколко пъти седмично.
Те съдържат умерено количество пурини, което се счита за 100–200 mg на 100 грама. Така че, яденето на твърде много от тях може да предизвика пристъп на подагра.
- Меса: Това включва пилешко, говеждо, свинско и агнешко.
- Други риби: Прясната или консервирана сьомга обикновено съдържа по-ниски нива на пурини от повечето други риби.
Резюме: Храните, които трябва да ядеш при подагра, включват всички плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, яйца и повечето напитки. Ограничи консумацията на меса, които не са карантии, и риба като сьомга до порции от 4–6 унции (115–170 грама) няколко пъти седмично.
Препоръчително четиво: Нисковъглехидратен хранителен план и меню за отслабване и здраве
Хранителен план, подходящ за подагра, за една седмица
Спазването на диета, подходяща за подагра, ще ти помогне да облекчиш болката и подуването, като същевременно предотвратяваш бъдещи пристъпи.
Ето примерен хранителен план, подходящ за подагра, за една седмица.
Понеделник
- Закуска: Овесени ядки с гръцко кисело мляко и 1/4 чаша (около 31 грама) горски плодове.
- Обяд: Салата от киноа с варени яйца и пресни зеленчуци.
- Вечеря: Пълнозърнеста паста с печено пиле, спанак, чушки и нискомаслено сирене фета.
Вторник
- Закуска: Смути с 1/2 чаша (74 грама) боровинки, 1/2 чаша (15 грама) спанак, 1/4 чаша (59 мл) гръцко кисело мляко и 1/4 чаша (59 мл) нискомаслено мляко.
- Обяд: Пълнозърнест сандвич с яйца и салата.
- Вечеря: Пилешко месо и зеленчуци, приготвени на тиган, с кафяв ориз.
Сряда
- Закуска: Овесени ядки за през нощта – 1/3 чаша (27 грама) овесени ядки, 1/4 чаша (59 мл) гръцко кисело мляко, 1/3 чаша (79 мл) нискомаслено мляко, 1 супена лъжица (14 грама) семена от чиа, 1/4 чаша (около 31 грама) горски плодове и 1/4 чаена лъжичка (1,2 мл) екстракт от ванилия. Остави да престои през нощта.
- Обяд: Нахут и пресни зеленчуци в пълнозърнеста тортила.
- Вечеря: Сьомга, печена с билки, със аспержи и чери домати.
Четвъртък
- Закуска: Пудинг от чиа за през нощта – 2 супени лъжици (28 грама) семена от чиа, 1 чаша (240 мл) гръцко кисело мляко и 1/2 чаена лъжичка (2,5 мл) екстракт от ванилия с нарязани плодове по твой избор. Остави да престои в купа или буркан през нощта.
- Обяд: Остатъци от сьомга със салата.
- Вечеря: Салата от киноа, спанак, патладжан и фета.
Петък
- Закуска: Френски тост с ягоди.
- Обяд: Пълнозърнест сандвич с варени яйца и салата.
- Вечеря: Тофу и зеленчуци, приготвени на тиган, с кафяв ориз.
Събота
- Закуска: Фритата с гъби и тиквички.
- Обяд: Остатъци от тофу и кафяв ориз, приготвени на тиган.
- Вечеря: Домашни пилешки бургери с прясна салата.
Неделя
- Закуска: Омлет от две яйца със спанак и гъби.
- Обяд: Нахут и пресни зеленчуци в пълнозърнеста тортила.
- Вечеря: Такос с бъркани яйца – бъркани яйца със спанак и чушки върху пълнозърнести тортили.
Резюме: Диетата, подходяща за подагра, предлага много възможности за здравословно и вкусно меню. Горната глава предоставя примерен хранителен план, подходящ за подагра, за една седмица.
Други промени в начина на живот, които можеш да направиш
Освен диетата ти, няколко промени в начина на живот могат да ти помогнат да намалиш риска от подагра и пристъпи на подагра.
Препоръчително четиво: Средиземноморска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Отслабване
Ако имаш подагра, наднорменото тегло може да увеличи риска от пристъпи на подагра.
Това е така, защото излишното тегло може да те направи по-устойчив на инсулин, което води до инсулинова резистентност. В тези случаи тялото не може да използва инсулина правилно, за да отстрани захарта от кръвта. Инсулиновата резистентност също така насърчава високи нива на пикочна киселина.
Изследванията показват, че отслабването може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и понижаване на нивата на пикочна киселина.
Въпреки това, избягвай драстични диети – тоест, опити за много бързо отслабване чрез много малко хранене. Изследванията показват, че бързата загуба на тегло може да увеличи риска от пристъпи на подагра.
Повече движение
Редовните упражнения са друг начин за предотвратяване на пристъпи на подагра.
Упражненията не само могат да ти помогнат да поддържаш здравословно тегло, но и да поддържат нивата на пикочна киселина ниски.
Едно проучване сред 228 мъже установява, че тези, които са бягали повече от 5 мили (8 км) дневно, са имали 50% по-нисък риск от подагра. Това отчасти се дължи и на по-малкото тегло.
Поддържай хидратация
Поддържането на хидратация може да помогне за намаляване на риска от пристъпи на подагра.
Това е така, защото адекватният прием на вода помага на тялото да отстрани излишната пикочна киселина от кръвта, изхвърляйки я с урината.
Ако спортуваш много, тогава е още по-важно да останеш хидратиран, защото можеш да загубиш много вода чрез потене.
Ограничи приема на алкохол
Алкохолът е често срещан тригер за пристъпи на подагра.
Това е така, защото тялото може да даде приоритет на отстраняването на алкохола пред отстраняването на пикочната киселина, което позволява на пикочната киселина да се натрупва и да образува кристали.
Едно проучване, включващо 724 души, установява, че пиенето на вино, бира или спиртни напитки увеличава риска от пристъпи на подагра. Една до две напитки на ден увеличават риска с 36%, а две до четири напитки на ден го увеличават с 51%.
Опитай добавка с витамин С
Изследванията показват, че добавките с витамин С могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на подагра, като понижават нивата на пикочна киселина.
Изглежда, че витамин С прави това, като помага на бъбреците да отстраняват повече пикочна киселина с урината.
Въпреки това, едно проучване установява, че добавките с витамин С не влияят на подаграта.
Изследванията върху добавките с витамин С за подагра са нови, така че са необходими повече проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.
Резюме: Отслабването, упражненията, поддържането на хидратация, ограничаването на алкохола и евентуално приемането на витамин С също могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на подагра.
Резюме
Подаграта е вид артрит, включващ внезапна болка, подуване и възпаление на ставите.
За щастие, диета, подходяща за подагра, може да помогне за облекчаване на симптомите ѝ.
Храни и напитки, които често предизвикват пристъпи на подагра, включват карантии, дивечови меса, някои видове риба, плодови сокове, подсладени газирани напитки и алкохол.
От друга страна, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, соевите продукти и нискомаслените млечни продукти могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на подагра, като понижават нивата на пикочна киселина.
Няколко други промени в начина на живот, които могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на подагра, включват поддържане на здравословно тегло, упражнения, поддържане на хидратация, пиене на по-малко алкохол и евентуално приемане на добавки с витамин С.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
