За жените, които се опитват грациозно да преминат към по-късните етапи на живота, огромният брой възможности за диети е объркващ – и не всички от тях са добри за здравето ти.
Много жени над 50 години търсят диети, които да подпомогнат сърдечната или мозъчната функция, да помогнат за контролиране на симптомите на менопаузата или да подобрят цялостното им здраве.
Диетите в тази статия са избрани въз основа на следните критерии:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App Store- Лесни за следване. Освен че предлагат ясни насоки и прости списъци за пазаруване, диетата не изисква добавки.
- Адаптивни. Можеш да правиш промени според личните си предпочитания и хранителни нужди.
- Не са прекалено ограничителни. Няма да е необходимо да елиминираш големи групи храни от хранителния си план.
- Хранително балансирани. Ще ядеш много здравословни мазнини и протеини, плюс качествени източници на въглехидрати и микроелементи.
- Научно обосновани. Научни изследвания подкрепят ползите за здравето от диетата.
Ето 5 от най-добрите диети за жени над 50 години.
В тази статия
1. Най-добра като цяло: Средиземноморската диета
Средиземноморската диета постоянно е оценявана като един от най-здравословните хранителни режими за почти всеки, включително жени над 50 години.
Базирана на хранителните навици на хората в Гърция и Южна Италия през 60-те години на миналия век, тази диета се характеризира с ниско съдържание на наситени мазнини. Тя се състои предимно от зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки и пълнозърнести храни, като зехтинът е основният източник на добавени мазнини.
Въпреки че Средиземноморската диета е предимно растителна, тя включва и умерени количества риба и млечни продукти, както и малки количества яйца, птиче месо и червено месо.
Десетилетия на изследвания показват, че тази диета намалява риска от различни хронични, свързани с възрастта заболявания като сърдечни болести, диабет, рак и умствен упадък.
Едно проучване също така свързва Средиземноморската диета с 30% намален риск от затлъстяване при жени в пери- и постменопауза.
Средиземноморската диета превъзхожда много други популярни диети заради своята гъвкавост. Няма забранени храни или хранителни групи – дори лакомствата и червеното вино са разрешени пестеливо.
2. Най-добра за здраве на сърцето: DASH диетата
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), сърдечните заболявания са една от водещите причини за смърт при жени над 50 години.
Нещо повече, нивата на високо кръвно налягане – основен рисков фактор за сърдечни заболявания – се увеличават значително след настъпването на менопаузата.
Диетичният подход за спиране на хипертонията (DASH) е предназначен за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане, наричано още хипертония.
Тя се характеризира с ниско съдържание на натрий и акцент върху храни, богати на калций, калий и магнезий, за които е известно, че помагат за намаляване на кръвното налягане.
Ограниченията за натрий варират в зависимост от личните ти нужди. Докато някои хора ограничават приема си на натрий до не повече от 2300 mg на ден, други стигат до 1500 mg. И двете числа съответстват на препоръките за натрий на Американската асоциация за сърдечни заболявания.
DASH диетата се състои главно от зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, последвани от умерени количества пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, риба и птиче месо. Червеното месо и сладкишите обикновено не се препоръчват, но са разрешени от време на време, а преработените или сушени меса са забранени.
Ограничаването на солените, ултра-преработени храни в полза на богати на хранителни вещества, цели храни предлага допълнителни ползи, като намален холестерол и подобрен контрол на кръвната захар.
Препоръчително четиво: Палео срещу Кето: Каква е разликата? Ползи и сравнение
3. Най-добра растителна: Флекситарианската диета
Флекситарианската диета е полу-вегетариански план, който е предимно растителен, но от време на време включва месо, яйца, млечни продукти и риба.
Този хранителен режим в момента е най-популярен сред жените, които намаляват приема си на месо по здравословни причини, заради хуманно отношение към животните или екологични причини.
Флекситарианската диета е чудесен вариант за всеки, който се интересува от увеличаване на приема на фибри и растителни протеини, който също така признава хранителната стойност на животинските продукти и иска да ги консумира при необходимост.
Австралийското надлъжно проучване за здравето на жените предполага, че строгите вегетарианци и вегани са изложени на по-голям риск от недостатъчен прием на хранителни вещества като желязо и омега-3 мазнини, които са важни за здравето на жените.
В сравнение с такива строги диети, флекситарианската диета осигурява повече желязо и омега-3 от храни като червено месо и риба. Тя също така е склонна да бъде по-богата на калций – важно хранително вещество за запазване на здравето на костите при жени в постменопауза.
Ранни изследвания показват, че този хранителен режим предлага допълнителни ползи за телесното тегло, здравето на сърцето и превенцията на диабета.
4. Най-добра за здраве на мозъка: MIND диетата
Възрастта и полът са основни рискови фактори за деменция, чиято честота е значително по-голяма при жените, отколкото при мъжете. Приблизително две трети от хората с болестта на Алцхаймер – най-честата форма на деменция – са жени.
MIND диетата е разработена за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер и други видове свързан с възрастта умствен упадък.
MIND е акроним за „Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay“ (Средиземноморско-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне). Както подсказва името, тя комбинира елементи от Средиземноморската и DASH диетите, за които е доказано, че подпомагат здравето на мозъка.
Тя набляга на храни като пълнозърнести храни, горски плодове, листни зеленчуци, бобови растения, зехтин и мазна риба. Пържените храни, червеното месо, маслото, сиренето и сладкишите не се препоръчват.
Множество проучвания са установили, че MIND диетата намалява риска от деменция. Докато хората, които стриктно спазват диетата, имат най-голям намален риск, дори тези, които се придържат само умерено, все още могат да изпитат по-бавен темп на умствен упадък.
Препоръчително четиво: Кратко ръководство за интуитивно хранене за по-здравословни навици
5. Най-добра за жени, които са се уморили от диети: интуитивно хранене
Ако си опитала безброй модни диети и си готова да се отървеш от цикъла на диетите завинаги, интуитивното хранене може да е идеалното решение.
Хроничното ограничаващо хранене може да доведе до различни неблагоприятни ефекти, включително загуба на костна маса, възстановяване на теглото, хранителни разстройства и намалено качество на живот.
Интуитивното хранене е програма против диети, предназначена да реформира твоя диетичен манталитет и да изгради положителна връзка с тялото ти и храните, които ядеш. Тя е създадена от диетолози, които твърдят, че хроничното спазване на диети причинява физически и психологически вреди.
Интуитивното хранене включва 10 основни принципа, базирани на концепции като помиряване с храната, почитане на здравето ти и справяне с емоциите ти без използване на храна.
Няма забранени храни и няма правила, които да регулират размера на порциите или времето за хранене. Вместо това, целта е да ти помогне да се научиш отново да слушаш естествените сигнали на тялото си за глад и ситост, така че вече да не зависиш от определена диета, за да се храниш психически или физически.
Скорошно проучване свързва интуитивното хранене с подобрено психологическо здраве и намален риск от хранителни разстройства.
Допълнителни изследвания предполагат, че тези, които следват този план, може да са по-склонни да поддържат здравословно тегло, въпреки че си струва да се отбележи, че загубата на тегло не е целта.
Как да избереш най-добрата диета за жени над 50 години
Ако си жена над 50 години, най-добрата диета е тази, която можеш да поддържаш в дългосрочен план – и тя може да не изглежда същата като най-добрата диета за твоя приятелка, сестра или съседка.
Твоята диета трябва да включва храни, които харесваш, да ти помагат да се чувстваш най-добре и да осигуряват всички хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае.
Когато избираш между диетите в този списък, вземи предвид личните си нужди.
Ако основната ти цел е да намалиш кръвното си налягане, избери DASH диетата. Ако искаш да се съсредоточиш върху грижата за себе си и здравословна връзка с храната, опитай интуитивно хранене. Ако просто се стремиш към по-здравословна, по-балансирана диета, Средиземноморската или Флекситарианската диета може да са най-добри.
Може да забележиш, че гореспоменатите диети значително се припокриват. Всяка от тях набляга на богати на хранителни вещества, минимално преработени храни, които са богати на витамини, минерали, фибри, здравословни мазнини, постни протеини и антиоксиданти – всички от които са ключови фактори за всяка диета, която обмисляш.
Жените над 50 години трябва да обърнат специално внимание на приема си на специфични хранителни вещества, като калций, витамин D, протеини и витамини от група В. Ако не смяташ, че получаваш адекватни количества от тези хранителни вещества, може да са необходими прости диетични корекции или добавки.
Не забравяй, че не е нужно да правиш драстични промени в диетата си. Малките, постепенни стъпки все още могат да осигурят значителни ползи за здравето, дори ако не спазваш избрания от теб хранителен режим перфектно.
Преди да направиш каквито и да е големи промени в диетата си или да добавиш каквито и да е добавки към рутината си, консултирай се с твоя лекар, за да се увериш, че това съответства на твоите нужди.
Препоръчително четиво: Може ли диетата ти да повлияе на психичното ти здраве? Открий връзката
Резюме
Ако си жена над 50 години, често е трудно да разбереш коя диета е най-добра, особено когато преживяваш физически промени, свързани със стареенето.
Средиземноморската, Флекситарианската, DASH и MIND диетите, наред с интуитивното хранене, осигуряват редица ползи за твоето сърце, мозък и цялостно здраве.
Изборът на правилната за теб изисква внимателно обмисляне на личните ти цели и хранителни нужди. Правилният избор е диетата, която можеш да поддържаш в дългосрочен план и която те кара да се чувстваш най-добре.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
