Да си признаем – в интернет има огромно количество информация за това как бързо да свалиш килограми и да влезеш във форма.
Ако търсиш най-добрите съвети как да отслабнеш и да задържиш теглото си, това привидно безкрайно количество съвети може да бъде объркващо и претоварващо.
От диети, насърчаващи сурови храни, до хранителни планове, които се въртят около шейкове и предварително опаковани храни, изглежда, че всеки ден се появява нова модна диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreПроблемът е, че въпреки че много ограничителните диети и планове за хранене с изключване на храни най-вероятно ще доведат до краткосрочно отслабване, повечето хора не могат да ги поддържат и в крайна сметка се отказват в рамките на няколко седмици.
Въпреки че загубата на 4,5 кг за една седмица, следвайки модна диета, може да изглежда примамлива, реалността е, че този тип отслабване често е нездравословно и неустойчиво.
Истинският ключ към безопасното и успешно отслабване е да възприемеш здравословен начин на живот, който отговаря на твоите индивидуални нужди и който можеш да поддържаш през целия си живот.
Следващите съвети са здравословни, реалистични начини да се върнеш в правия път и да се насочиш към целите си за тегло и фитнес.
Ето 25 от най-добрите диетични съвети за подобряване на здравето ти и за да ти помогнат да отслабнеш.
1. Набавяй си достатъчно фибри
Фибрите се намират в здравословни храни, включително зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
Някои проучвания показват, че простото консумиране на повече богати на фибри храни може да ти помогне да отслабнеш и да задържиш теглото си.
Увеличаването на приема е толкова лесно, колкото добавянето на боб към салатата ти, яденето на овесени ядки за закуска или похапването на богати на фибри ядки и семена.
2. Откажи се от добавената захар
Добавената захар, особено от сладки напитки, е основна причина за нездравословно наддаване на тегло и здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания.
Освен това, храни като бонбони, газирани напитки и печива, които съдържат много добавени захари, обикновено са много бедни на хранителните вещества, от които тялото ти се нуждае, за да остане здраво.
Изключването на храни с високо съдържание на добавени захари е чудесен начин да свалиш излишните килограми.
Важно е да се отбележи, че дори храни, рекламирани като „здравословни“ или „органични“, могат да бъдат много богати на захар. Ето защо четенето на етикетите с хранителна информация е задължително.
3. Направи място за здравословни мазнини
Въпреки че мазнините често са първото нещо, което се изключва, когато се опитваш да отслабнеш, здравословните мазнини могат да ти помогнат да постигнеш целите си за отслабване.
Всъщност, следването на диета с високо съдържание на мазнини, богата на храни като зехтин, авокадо и ядки, е доказано, че максимизира отслабването в няколко проучвания.
Освен това, мазнините ти помагат да останеш сит за по-дълго, намалявайки апетита и помагайки ти да останеш на прав път.
4. Минимизирай разсейванията
Въпреки че консумирането на храна пред телевизора или компютъра може да не изглежда като саботаж на диетата, храненето, докато си разсеян, може да те накара да консумираш повече калории и да наддадеш на тегло.
Храненето на масата за хранене, далеч от потенциални разсейвания, е не само добър начин да поддържаш теглото си – но също така ти дава време да се свържеш отново с близките си.
Смартфоните са друго устройство, което трябва да оставиш настрана, докато се храниш. Превъртането на имейли или твоя Instagram или Facebook емисия е също толкова разсейващо, колкото телевизор или компютър.
5. Ежедневни разходки
Много хора вярват, че трябва да възприемат строга тренировъчна програма, за да започнат отслабване.
Въпреки че различните видове дейности са важни, когато се опитваш да влезеш във форма, ходенето е отличен и лесен начин за изгаряне на калории.
Само 30 минути ходене на ден е доказано, че подпомага отслабването.
Освен това, това е приятна дейност, която можеш да правиш както на закрито, така и на открито по всяко време на деня.
6. Готви по-често
Доказано е, че готвенето на повече ястия у дома насърчава отслабването и здравословното хранене.
Въпреки че храненето в ресторанти е приятно и може да се впише в здравословен хранителен план, фокусирането върху готвенето на повече ястия у дома е чудесен начин да поддържаш теглото си под контрол.
Нещо повече, приготвянето на ястия у дома ти позволява да експериментираш с нови, здравословни съставки, като същевременно ти спестява пари.
7. Закуси с много протеини
Доказано е, че включването на богати на протеини храни като яйца в закуската ти е от полза за отслабването.
Простото заменяне на ежедневната ти купа зърнена закуска с богата на протеини бъркани яйца със сотирани зеленчуци може да ти помогне да свалиш килограми.
Увеличаването на приема на протеини сутрин може също да ти помогне да избегнеш нездравословното похапване и да подобриш контрола на апетита през целия ден.
8. Не пий калориите си
Въпреки че повечето хора знаят, че трябва да избягват газирани напитки и млечни шейкове, много хора не осъзнават, че дори напитки, рекламирани за повишаване на спортните постижения или подобряване на здравето, могат да бъдат пълни с нежелани съставки.
Спортните напитки, кафе напитките и ароматизираните води обикновено са много богати на калории, изкуствени оцветители и добавена захар.
Дори сокът, който често се рекламира като здравословна напитка, може да доведе до наддаване на тегло, ако консумираш твърде много.
Фокусирай се върху хидратирането с вода, за да минимизираш броя на калориите, които пиеш през деня.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
9. Умно пазаруване
Създаването на списък за пазаруване и придържането към него е чудесен начин да избегнеш импулсивното купуване на нездравословни храни.
Освен това, доказано е, че съставянето на списък за пазаруване води до по-здравословно хранене и насърчава отслабването.
Друг начин да ограничиш нездравословните покупки в хранителния магазин е да хапнеш здравословна храна или закуска, преди да отидеш да пазаруваш.
Проучванията показват, че гладните купувачи са склонни да посягат към по-висококалорични, нездравословни храни.
10. Остани хидратиран
Пиенето на достатъчно вода през целия ден е добро за цялостното здраве и дори може да ти помогне да поддържаш здравословно тегло.
Едно проучване на над 9500 души установи, че тези, които не са били адекватно хидратирани, са имали по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и е по-вероятно да бъдат затлъстели, отколкото тези, които са били правилно хидратирани.
Нещо повече, доказано е, че хората, които пият вода преди хранене, консумират по-малко калории.
11. Практикувай осъзнато хранене
Бързането с храненето или храненето в движение може да те накара да консумираш твърде много, твърде бързо.
Вместо това, бъди осъзнат за храната си, фокусирайки се върху вкуса на всяка хапка. Това може да те накара да бъдеш по-наясно кога си сит, намалявайки шансовете ти за преяждане.
Фокусирането върху бавното хранене и наслаждаването на храната, дори ако имаш ограничено време, е чудесен начин да намалиш преяждането.
12. Намали рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати включват захари и зърнени храни, от които са отстранени фибрите и други хранителни вещества. Примерите включват бяло брашно, паста и хляб.
Тези видове храни са бедни на фибри, усвояват се бързо и те държат сит само за кратък период.
Вместо това, избери източници на сложни въглехидрати като овесени ядки, древни зърнени храни като киноа и ечемик, или зеленчуци като моркови и картофи.
Те ще ти помогнат да останеш сит за по-дълго и съдържат много повече хранителни вещества от рафинираните източници на въглехидрати.
13. Вдигай по-тежко, за да станеш по-лек
Въпреки че аеробните упражнения като бързо ходене, бягане и колоездене са отлични за отслабване, много хора са склонни да се фокусират единствено върху кардиото и не добавят силови тренировки към рутините си.
Добавянето на вдигане на тежести към твоята фитнес рутина може да ти помогне да изградиш повече мускули и да тонизираш цялото си тяло.
Нещо повече, проучванията показват, че вдигането на тежести дава малък тласък на метаболизма ти, помагайки ти да изгаряш повече калории през целия ден, дори когато си в покой.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
14. Постави си смислени цели
Влизането в дънки от гимназията или изглеждането по-добре в бански костюм са популярни причини, поради които хората искат да отслабнат.
Въпреки това, много по-смислено е наистина да разбереш защо искаш да отслабнеш и начините, по които отслабването може да повлияе положително на живота ти. Имайки предвид тези цели, може да ти помогне да се придържаш към плана си.
Възможността да играеш на гоненица с децата си или да имаш издръжливостта да танцуваш цяла нощ на сватбата на любим човек са примери за цели, които могат да те накарат да се ангажираш с положителна промяна.
15. Избягвай модните диети
Модните диети се рекламират заради способността им да помагат на хората да отслабнат бързо.
Въпреки това, тези диети обикновено са много ограничителни и не са лесни за поддържане. Това води до йо-йо диети, при които хората губят килограми, само за да ги възвърнат.
Въпреки че този цикъл е често срещан при тези, които се опитват да влязат бързо във форма, йо-йо диетите са свързани с по-голямо увеличаване на телесното тегло с течение на времето.
Освен това, проучванията показват, че йо-йо диетите могат да увеличат риска от диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и метаболитен синдром.
Тези диети може да са примамливи, но намирането на устойчив, здравословен хранителен план, който подхранва тялото ти, вместо да го лишава, е много по-добър избор.
16. Яж пълноценни храни
Следенето на това какво точно влиза в тялото ти е чудесен начин да станеш по-здрав.
Яденето на пълноценни храни, които не идват със списък със съставки, гарантира, че подхранваш тялото си с естествени, богати на хранителни вещества храни.
Когато купуваш храни със списъци със съставки, по-малкото е повече.
Ако даден продукт има много съставки, с които не си запознат, има вероятност да не е най-здравословният вариант.
17. Заедно с приятел
Ако имаш проблеми с придържането към тренировъчна рутина или здравословен хранителен план, покани приятел да се присъедини към теб и да ти помогне да останеш на прав път.
Проучванията показват, че хората, които отслабват с приятел, е по-вероятно да се придържат към програми за отслабване и упражнения. Те също така са склонни да губят повече тегло от тези, които го правят сами.
Освен това, наличието на приятел или член на семейството със същите цели за здраве и благополучие може да ти помогне да останеш мотивиран, докато се забавляваш едновременно.
18. Не се лишавай
Да си казваш, че никога повече няма да ядеш любимите си храни, е не само нереалистично, но може и да те обрече на провал.
Лишаването само ще те накара да искаш забранената храна повече и може да те накара да преядеш, когато най-накрая се поддадеш.
Правенето на място за подходящи удоволствия тук и там ще те научи на самоконтрол и ще те предпази от чувство на негодувание към новия ти, здравословен начин на живот.
Възможността да се насладиш на малка порция домашен десерт или да се отдадеш на любимо празнично ястие е част от здравословната връзка с храната.
19. Бъди реалист
Сравняването ти с модели в списания или знаменитости по телевизията е не само нереалистично – може да бъде и нездравословно.
Въпреки че наличието на здравословен модел за подражание може да бъде чудесен начин да останеш мотивиран, прекаленото критикуване на себе си може да те върне назад и може да доведе до нездравословно поведение.
Опитай се да се фокусираш върху това как се чувстваш, вместо да се концентрираш върху това как изглеждаш. Основните ти мотивации трябва да бъдат да станеш по-щастлив, по-здрав и по-здрав.
20. Добави повече зеленчуци към ястията си
Зеленчуците са пълни с фибри и хранителни вещества, от които тялото ти жадува.
Нещо повече, увеличаването на приема на зеленчуци може да ти помогне да отслабнеш.
Проучванията показват, че простото ядене на салата преди хранене може да ти помогне да се почувстваш сит, карайки те да ядеш по-малко.
Освен това, набавянето на достатъчно зеленчуци през целия ден може да ти помогне да поддържаш здравословно тегло и може да намали риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Препоръчително четиво: Безопасно ли е да свалиш 5 кг за 1 седмица? Какво трябва да знаеш
21. Яж здравословни закуски
Похапването на нездравословни храни може да причини наддаване на тегло.
Лесен начин да помогнеш за сваляне на килограми или поддържане на здравословно тегло е да положиш усилия да имаш здравословни закуски на разположение у дома, в колата си и на работното си място.
Например, съхраняването на предварително порционирани порции смесени ядки в колата ти или наличието на нарязани зеленчуци и хумус, готови в хладилника ти, може да ти помогне да останеш на прав път, когато те обхване апетит.
22. Запълни празнотата
Скуката може да те накара да посегнеш към нездравословни храни.
Проучванията показват, че скуката допринася за увеличаване на общата консумация на калории, защото влияе на хората да ядат повече храна, здравословна и нездравословна.
Намирането на нови дейности или хобита, които ти харесват, е отличен начин да избегнеш преяждането, причинено от скука.
Простото излизане на разходка и наслаждаването на природата може да ти помогне да влезеш в по-добро състояние на духа, за да останеш мотивиран и да се придържаш към целите си за благополучие.
23. Отдели време за себе си
Създаването на по-здравословен начин на живот означава да намериш време да поставиш себе си на първо място, дори ако не мислиш, че е възможно.
Животът често пречи на целите за отслабване и фитнес, така че е важно да създадеш план, който включва лично време, и да се придържаш към него.
Отговорности като работа и родителство са едни от най-важните неща в живота, но здравето ти трябва да бъде един от основните ти приоритети.
Независимо дали това означава приготвяне на здравословен обяд за работа, бягане или посещение на фитнес клас, отделянето на време за грижа за себе си може да направи чудеса както за физическото, така и за психическото ти здраве.
24. Намери тренировки, които ти харесват
Страхотното нещо при избора на тренировъчна рутина е, че има безкрайни възможности.
Докато изпотяването по време на спин клас може да не е по вкуса ти, планинското колоездене в парк може да е по-подходящо за теб.
Някои дейности изгарят повече калории от други. Въпреки това, не трябва да избираш тренировка въз основа единствено на резултатите, които мислиш, че ще получиш от нея.
Важно е да намериш дейности, които очакваш с нетърпение да правиш и които те правят щастлив. По този начин е по-вероятно да се придържаш към тях.
25. Подкрепата е всичко
Наличието на група приятели или членове на семейството, които те подкрепят в целите ти за тегло и благополучие, е от решаващо значение за успешното отслабване.
Обграждането ти с позитивни хора, които те карат да се чувстваш добре от създаването на здравословен начин на живот, ще ти помогне да останеш мотивиран и на прав път.
Проучванията показват, че посещаването на групи за подкрепа и наличието на силна социална мрежа помага на хората да отслабнат и да задържат теглото си.
Споделянето на целите ти с доверени и насърчаващи приятели и семейство може да ти помогне да останеш отговорен и да те подготви за успех.
Ако нямаш подкрепящо семейство или група приятели, опитай да се присъединиш към група за подкрепа. Има голям брой групи, които се срещат лично или онлайн.
Резюме
Въпреки че има много начини за отслабване, намирането на здравословен хранителен и тренировъчен план, който можеш да следваш през целия си живот, е най-добрият начин да осигуриш успешно, дългосрочно отслабване.
Въпреки че модните диети могат да предложат бързо решение, те често са нездравословни и лишават тялото от хранителните вещества и калориите, от които се нуждае, което кара повечето хора да се върнат към нездравословни навици, след като достигнат целта си за отслабване.
Да бъдеш по-активен, да се фокусираш върху пълноценни храни, да намалиш добавената захар и да отделяш време за себе си са само няколко начина да станеш по-здрав и по-щастлив.
Не забравяй, че отслабването не е универсално. За да бъдеш успешен, е важно да намериш план, който работи за теб и се вписва добре в начина ти на живот.
Това не е и процес „всичко или нищо“. Ако не можеш да се ангажираш с всички предложения в тази статия, опитай да започнеш само с няколко, които смяташ, че ще работят за теб. Те ще ти помогнат да постигнеш целите си за здраве и благополучие безопасно и устойчиво.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
