Смята се, че половината от всички възрастни американци се опитват да отслабнат всяка година.
Освен диетата, упражненията са една от най-често използваните стратегии от тези, които се опитват да свалят излишни килограми. Те изгарят калории, а това играе ключова роля в отслабването.
В допълнение към това, че ти помагат да отслабнеш, упражненията са свързани с много други ползи, включително подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЕто 8-те най-добри упражнения за отслабване.
1. Ходене
Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване – и то с основание.
Удобно е и е лесен начин за начинаещи да започнат да тренират, без да се чувстват претоварени или да се налага да купуват оборудване. Освен това, това е упражнение с по-ниско въздействие, което означава, че не натоварва ставите ти.
Според Harvard Health, изчислено е, че човек с тегло 70 кг изгаря около 167 калории за 30 минути ходене с умерено темпо от 6,4 км/ч.
12-седмично проучване при 20 жени със затлъстяване установи, че ходенето в продължение на 50–70 минути 3 пъти седмично намалява телесните мазнини и обиколката на талията средно с 1,5% и 2,8 см, съответно.
Лесно е да включиш ходенето в ежедневието си. За да добавиш повече стъпки към деня си, опитай да се разхождаш по време на обедната си почивка, да използваш стълбите на работа или да извеждаш кучето си на допълнителни разходки.
За да започнеш, стреми се да ходиш по 30 минути 3–4 пъти седмично. Можеш постепенно да увеличаваш продължителността или честотата на разходките си, докато ставаш по-здрав.
Резюме: Ходенето е чудесно упражнение за начинаещи, тъй като може да се прави навсякъде, не изисква оборудване и оказва минимално натоварване на ставите ти. Опитай да включиш повече разходки в ежедневните си дейности.
2. Джогинг или бягане
Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които ще ти помогнат да отслабнеш.
Въпреки че изглеждат сходни, основната разлика е, че темпото на джогинг обикновено е между 6,4–9,7 км/ч, докато темпото на бягане е по-бързо от 9,7 км/ч.
Harvard Health изчислява, че човек с тегло 70 кг изгаря приблизително 298 калории за 30 минути джогинг с темпо от 8 км/ч, или 372 калории за 30 минути бягане с темпо от 9,7 км/ч.
Нещо повече, проучвания са установили, че джогингът и бягането могат да помогнат за изгарянето на вредни висцерални мазнини, известни като коремни мазнини. Този тип мазнини обгръщат вътрешните ти органи и са свързани с различни хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Както джогингът, така и бягането са чудесни упражнения, които могат да се правят навсякъде и лесно се включват в седмичната ти рутина. За да започнеш, стреми се да джогираш по 20–30 минути 3–4 пъти седмично.
Ако ти е трудно да джогираш или бягаш на открито заради ставите си, опитай да бягаш по по-меки повърхности като трева. Също така, много бягащи пътеки имат вградено омекотяване, което може да бъде по-щадящо за ставите ти.
Резюме: Джогингът и бягането са чудесни упражнения за отслабване, които лесно се включват в седмичната ти рутина. Те също така могат да помогнат за изгарянето на коремни мазнини, които са свързани с много хронични заболявания.
3. Колоездене
Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява физическата ти форма и може да ти помогне да отслабнеш.
Въпреки че колоезденето традиционно се извършва на открито, много фитнес зали и фитнес центрове разполагат със стационарни велосипеди, които ти позволяват да караш колело, докато оставаш на закрито.
Harvard Health изчислява, че човек с тегло 70 кг изгаря около 260 калории за 30 минути колоездене на стационарен велосипед с умерено темпо, или 298 калории за 30 минути на велосипед с умерено темпо от 19–22,4 км/ч.
Колоезденето не само е чудесно за отслабване, но проучвания са установили, че хората, които карат колело редовно, имат по-добра обща физическа форма, повишена инсулинова чувствителност и по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и смърт, в сравнение с тези, които не карат колело редовно.
Колоезденето е чудесно за хора от всички нива на физическа подготовка, от начинаещи до спортисти. Освен това, това е упражнение без натоварване и с ниско въздействие, така че няма да натоварва много ставите ти.
Резюме: Колоезденето е чудесно за хора от всички нива на физическа подготовка и може да се прави на открито с велосипед или на закрито със стационарен велосипед. Свързано е с различни ползи за здравето, включително повишена инсулинова чувствителност и намален риск от определени хронични заболявания.
Препоръчително четиво: Как бягането ти помага да отслабнеш – ползи и съвети
4. Силови тренировки
Силовите тренировки са популярен избор за хора, които искат да отслабнат.
Според Harvard Health, изчислено е, че човек с тегло 70 кг изгаря приблизително 112 калории за 30 минути силови тренировки.
Освен това, силовите тренировки могат да ти помогнат да изградиш сила и да стимулираш мускулния растеж, което може да повиши твоя метаболизъм в покой (RMR), или колко калории изгаря тялото ти в покой.
Едно 6-месечно проучване показа, че само 11 минути силови упражнения 3 пъти седмично водят до средно 7,4% увеличение на метаболитната скорост. В това проучване това увеличение е еквивалентно на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден.
Друго проучване установи, че 24 седмици силови тренировки водят до 9% увеличение на метаболитната скорост при мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден. При жените увеличението на метаболитната скорост е почти 4% или 50 повече калории на ден.
В допълнение, множество проучвания показват, че тялото ти продължава да изгаря калории много часове след силова тренировка, в сравнение с аеробни упражнения.
Резюме: Силовите тренировки могат да ти помогнат да отслабнеш, като изгарят калории по време и след тренировката ти. Те също така могат да ти помогнат да изградиш мускулна маса, което повишава твоя метаболизъм в покой – броят калории, които тялото ти изгаря в покой.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
5. Интервални тренировки
Интервалните тренировки, по-известни като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), са широк термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване.
Обикновено една HIIT тренировка продължава 10–30 минути и може да изгори много калории.
Едно проучване при 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25–30% повече калории в минута от други видове упражнения, включително силови тренировки, колоездене и бягане на бягаща пътека.
Това означава, че HIIT може да ти помогне да изгориш повече калории, докато прекарваш по-малко време в тренировки.
Освен това, множество проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгарянето на коремни мазнини, които са свързани с много хронични заболявания.
HIIT е лесен за включване в твоята тренировъчна рутина. Всичко, което трябва да направиш, е да избереш вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, и времето за упражнения и почивка.
Например, върти педалите възможно най-силно на колело за 30 секунди, последвано от въртене на педалите с бавно темпо за 1–2 минути. Повтаряй този модел за 10–30 минути.
Резюме: Интервалните тренировки са ефективна стратегия за отслабване, която може да се приложи към много видове упражнения, включително бягане, скачане, колоездене и други. Включването на интервални тренировки в рутината ти може да ти помогне да изгориш повече калории за по-малко време.
6. Плуване
Плуването е забавен начин да отслабнеш и да влезеш във форма.
Harvard Health изчислява, че човек с тегло 70 кг изгаря приблизително 233 калории за половин час плуване.
Начинът, по който плуваш, изглежда влияе върху броя на калориите, които изгаряш. За 30 минути, човек с тегло 70 кг изгаря 298 калории, докато плува гръб, 372 калории, докато плува бруст, 409 калории, докато плува бътерфлай, и 372 калории, докато гази вода.
Едно 12-седмично проучване при 24 жени на средна възраст установи, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и кръвни триглицериди.
Друго предимство на плуването е неговият нискоинтензивен характер, което означава, че е по-щадящо за ставите ти. Това го прави чудесен вариант за хора, които имат наранявания или болки в ставите.
Резюме: Плуването е чудесно нискоинтензивно упражнение за хора, които искат да отслабнат. Освен това, то може да помогне за подобряване на гъвкавостта ти и да намали рисковите фактори за различни заболявания.
7. Йога
Йогата е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса.
Въпреки че обикновено не се смята за упражнение за отслабване, тя изгаря доста калории и предлага много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат отслабването.
Harvard Health изчислява, че човек с тегло 70 кг изгаря около 149 калории за 30 минути практикуване на йога.
12-седмично проучване при 60 жени със затлъстяване установи, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии седмично, са имали по-голямо намаление на обиколката на талията от тези в контролната група – средно с 3,8 см.
Освен това, йога групата е преживяла подобрения в психическото и физическото благополучие.
Освен изгарянето на калории, проучвания показват, че йогата може да те научи на осъзнатост, което може да ти помогне да устоиш на нездравословни храни, да контролираш преяждането и по-добре да разбираш сигналите за глад на тялото си.
Повечето фитнес зали предлагат йога класове, но можеш да практикуваш йога навсякъде. Това включва и от уюта на собствения ти дом, тъй като има много ръководени уроци онлайн.
Резюме: Йогата е чудесно упражнение за отслабване, което може да се прави почти навсякъде. Тя не само изгаря калории, но и те учи на осъзнатост, за да ти помогне да устоиш на хранителни желания.
8. Пилатес
Пилатес е чудесно упражнение за начинаещи, което може да ти помогне да отслабнеш.
Според проучване, спонсорирано от Американския съвет по упражнения, човек с тегло около 64 кг би изгорил 108 калории по време на 30-минутен клас по Пилатес за начинаещи, или 168 калории по време на напреднал клас със същата продължителност.
Въпреки че Пилатес може да не изгаря толкова калории, колкото аеробни упражнения като бягане, много хора го намират за приятно, което го прави по-лесно за придържане с течение на времето.
8-седмично проучване при 37 жени на средна възраст установи, че изпълнението на упражнения по Пилатес за 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, корема и бедрата, в сравнение с контролна група, която не е правила упражнения през същия период.
Освен отслабването, Пилатес е доказано, че намалява болките в долната част на гърба и подобрява твоята сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и общо ниво на физическа форма.
Ако искаш да опиташ Пилатес, опитай да го включиш в седмичната си рутина. Можеш да правиш Пилатес у дома или в някоя от многото фитнес зали, които предлагат класове по Пилатес.
За да засилиш допълнително отслабването с Пилатес, комбинирай го със здравословна диета или други форми на упражнения, като силови тренировки или кардио.
Резюме: Пилатес е чудесно упражнение за начинаещи, което може да ти помогне да отслабнеш, като същевременно подобрява други области на твоята физическа форма, като сила, баланс, гъвкавост и издръжливост.
Препоръчително четиво: Как да започнеш да тренираш: Ръководство за начинаещи
Колко килограма можеш реалистично да очакваш да свалиш?
Колко килограма можеш да очакваш да свалиш от упражнения, зависи от много фактори. Те включват:
- Начално тегло. Хората, които тежат повече, са склонни да свалят повече килограми от тези, които тежат по-малко. Все пак процентът на загубеното телесно тегло е сходен.
- Възраст. По-възрастните хора са склонни да имат повече мастна маса и по-малко мускулна маса, което намалява твоя RMR, или колко калории изгаря тялото ти в покой. По-нисък RMR може да затрудни отслабването.
- Пол. Жените са склонни да имат по-голямо съотношение мазнини към мускули от мъжете, което може да повлияе на техния RMR. В резултат на това мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, дори ако консумират сходен брой калории.
- Диета. Отслабването настъпва, когато изгаряш повече калории, отколкото консумираш. По този начин калорийният дефицит е от съществено значение за отслабването.
- Сън. Проучвания са установили, че липсата на сън може да забави скоростта, с която отслабваш, и дори да увеличи желанията ти за нездравословни храни.
- Медицински състояния. Хората с медицински състояния като депресия и хипотиреоидизъм могат да отслабват с по-бавна скорост.
- Генетика. Проучвания показват, че отслабването има генетичен компонент, който може да засегне определени хора със затлъстяване.
Въпреки че повечето хора искат да отслабнат бързо, експертите често препоръчват да се свалят 0,5–1,36 кг, или приблизително 1% от телесното ти тегло, на седмица.
Твърде бързото отслабване може да има отрицателни последици за здравето. Например, то може да доведе до загуба на мускули и да увеличи риска от състояния като камъни в жлъчката, дехидратация, умора, недохранване, главоболие, раздразнителност, запек, косопад и нередовен цикъл.
Нещо повече, хората, които отслабват твърде бързо, са по-склонни да си възвърнат теглото.
Важно е да се има предвид, че отслабването не е линеен процес и е обичайно да отслабваш по-бързо, когато за първи път започнеш.
Резюме: Много фактори влияят върху това колко килограма можеш реалистично да очакваш да свалиш с упражнения. Повечето експерти препоръчват да се свалят 0,5–1,36 кг на седмица, или приблизително 1% от телесното ти тегло.
Резюме
Много упражнения могат да ти помогнат да отслабнеш.
Някои чудесни избори за изгаряне на калории включват ходене, джогинг, бягане, колоездене, плуване, силови тренировки, интервални тренировки, йога и Пилатес.
Въпреки това, много други упражнения също могат да помогнат за засилване на усилията ти за отслабване.
Най-важното е да избереш упражнение, което ти харесва да правиш. Това прави по-вероятно да се придържаш към него в дългосрочен план и да видиш резултати.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
