С нарастването на популярността на кетогенната диета, нараства и интересът към оптимизиране на здравето при спазването на този хранителен режим с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
Тъй като кето диетата изключва няколко хранителни опции, добра идея е да се приемат добавки със специфични хранителни вещества.
Да не говорим, че някои добавки могат да помогнат на хората на диета да намалят нежеланите ефекти от кето грипа и дори да подобрят спортните постижения при тренировки на нисковъглехидратна диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто най-добрите добавки, които да приемаш при кето диета.
1. Магнезий
Магнезият е минерал, който повишава енергията, регулира нивата на кръвната захар и поддържа имунната ти система.
Изследванията показват, че поради лекарства, изчерпващи магнезия, разчитане на преработени храни и други фактори, голяма част от населението има или е изложено на риск от развитие на магнезиев дефицит.
Може да е още по-трудно да задоволиш нуждите си от магнезий при кетогенна диета, тъй като много богати на магнезий храни като бобови растения и плодове също са с високо съдържание на въглехидрати.
Поради тези причини, приемът на 200–400 mg магнезий дневно може да бъде полезен, ако си на кето диета.
Приемът на магнезий може да помогне за намаляване на мускулните крампи, затрудненията със съня и раздразнителността – всички симптоми, често изпитвани от тези, които преминават към кетогенна диета.
Някои от най-усвоимите форми на магнезий включват магнезиев глицинат, магнезиев глюконат и магнезиев цитрат.
Ако желаеш да увеличиш приема на магнезий чрез кето-приятелски храни, съсредоточи се върху включването на тези нисковъглехидратни, богати на магнезий опции:
- Спанак
- Авокадо
- Манголд
- Тиквени семки
- Скумрия
Резюме: Тези, които спазват кетогенна диета, може да са по-склонни да развият магнезиев дефицит. Приемът на магнезиева добавка или яденето на повече нисковъглехидратни, богати на магнезий храни може да ти помогне да задоволиш дневните си нужди.
2. MCT масло
Средноверижните триглицериди, или MCT, са популярна добавка сред хората на кето диета.
Те се метаболизират по различен начин от дълговерижните триглицериди, най-често срещаният вид мазнини, открити в храната.
MCT се разграждат от черния дроб и бързо навлизат в кръвта, която може да се използва като източник на гориво за мозъка и мускулите ти.
Кокосовото масло е един от най-богатите естествени източници на MCT, като около 17% от мастните му киселини са под формата на MCT с потенциални метаболитни ползи.
Въпреки това, приемът на MCT масло (изолирано от кокосово или палмово масло) осигурява още по-концентрирана доза MCT. Може да бъде полезно за тези, които спазват кетогенна диета.
Приемът на MCT масло може да помогне на хората на кето диета, тъй като може бързо да увеличи приема на мазнини, което повишава нивата на кетони и ти помага да останеш в кетоза.
Доказано е също, че насърчава загубата на тегло и увеличава чувството за ситост, което може да бъде полезно за тези, които използват кетогенната диета като средство за отслабване.
MCT маслото може лесно да се добавя към шейкове и смутита или просто да се приема с лъжица за бързо увеличаване на мазнините.
Добра идея е да започнеш с малка доза (1 чаена лъжичка или 5 ml) MCT масло, за да видиш как тялото ти реагира, преди да увеличиш до препоръчителната доза, посочена на бутилката на добавката.
MCT маслото може да причини симптоми като диария и гадене при някои хора.
Резюме: MCT маслото е бързо усвояваща се мазнина, която може да помогне на хората на кето диета да увеличат приема на мазнини и да останат в кетоза.
3. Омега-3 мастни киселини
Добавките с омега-3 мастни киселини, като рибено масло или масло от крил, са богати на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са полезни за здравето по много начини.
Установено е, че EPA и DHA намаляват възпалението, понижават риска от сърдечни заболявания и предотвратяват умствения упадък.
Западните диети обикновено са по-богати на омега-6 мастни киселини (в храни като растителни масла и преработени храни) и по-бедни на омега-3 (в мазни риби).
Този дисбаланс може да насърчи възпалението в тялото и е свързан с увеличаване на много възпалителни заболявания.
Омега-3 добавките могат да бъдат особено полезни за хора на кетогенни диети, тъй като могат да помогнат за поддържане на здравословен баланс на омега-3 към омега-6 при спазване на диета с високо съдържание на мазнини.
Освен това, омега-3 добавките могат да увеличат максимално въздействието на кетогенната диета върху цялостното здраве.
Едно проучване показва, че хората, спазващи кетогенна диета, които са приемали омега-3 мастни киселини от масло от крил, са имали по-голямо намаление на триглицеридите, инсулина и възпалителните маркери, отколкото тези, които не са.
Когато пазаруваш омега-3 добавки, избери реномирана марка, която осигурява поне комбинирани 500 mg EPA и DHA на 1000 mg доза.
Тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да се консултират с лекар, преди да приемат омега-3 добавки, тъй като те могат да увеличат риска от кървене, като допълнително разреждат кръвта ти.
За да увеличиш приема на омега-3 мастни киселини чрез кето-приятелски храни, яж повече сьомга, сардини и аншоа.
Резюме: Добавките с омега-3 мастни киселини могат да намалят възпалението, да понижат рисковите фактори за сърдечни заболявания и да помогнат за осигуряване на здравословен баланс на омега-3 към омега-6.
Препоръчително четиво: Топ 4 най-добри добавки за напълняване за мускулен растеж
4. Витамин D
Оптималните нива на витамин D са важни за здравето на всеки, включително и за хората, спазващи кетогенни диети.
Кето диетата не те излага непременно на по-висок риск от развитие на дефицит на витамин D, но тъй като дефицитът на витамин D е често срещан като цяло, приемът на тази добавка е добра идея.
Витамин D е важен за много телесни функции, включително улесняване на усвояването на калций. Това хранително вещество може да липсва при кетогенна диета, особено при хора с непоносимост към лактоза.
Витамин D също така поддържа имунната ти система, регулира клетъчния растеж, насърчава здравето на костите и намалява възпалението.
Тъй като малко храни са добри източници на този важен витамин, много здравни специалисти препоръчват добавки с витамин D, за да се осигури адекватен прием.
Твоят лекар може да направи кръвен тест, за да определи дали имаш дефицит на витамин D и да помогне да предпише подходяща доза въз основа на твоите нужди.
Резюме: Тъй като дефицитът на витамин D е често срещан, може да е добра идея за хората, спазващи кетогенна диета, да проверят нивата си на витамин D и да приемат добавки съответно.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри добавки за натрупване на мускули
5. Храносмилателни ензими
Едно от основните оплаквания на тези, които са нови в кетогенната диета, е, че високото съдържание на мазнини в този хранителен режим е трудно за храносмилателната им система.
Тъй като кето диетата може да се състои до 75% мазнини, тези, които са свикнали да консумират диети с по-ниско съдържание на мазнини, могат да изпитат неприятни стомашно-чревни симптоми като гадене и диария.
Освен това, въпреки че кетогенната диета е само умерена на протеини, тя все още може да бъде по-висока, отколкото някои хора са свикнали, което също може да причини храносмилателни странични ефекти.
Ако изпитваш храносмилателни проблеми като гадене, диария и подуване на корема при преминаване към кетогенна диета, смес от храносмилателни ензими, която съдържа ензими, които разграждат мазнините (липази) и протеините (протеази), може да помогне за оптимизиране на храносмилането.
Освен това, протеолитичните ензими, които помагат за разграждането и усвояването на протеини, са доказано, че намаляват болката след тренировка, което може да бъде бонус за любителите на тренировките на кето диета.
Резюме: Приемът на храносмилателна добавка, която съдържа както протеазни, така и липазни ензими, които разграждат протеините и мазнините, може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми, свързани с преминаването към кето диета.
Препоръчително четиво: Кето грип: Симптоми и как да се отървеш от него
6. Екзогенни кетони
Екзогенните кетони се доставят чрез външен източник, докато ендогенните кетони се произвеждат естествено от тялото ти чрез кетогенеза.
Екзогенните кетонови добавки обикновено се използват от тези, които спазват кетогенна диета, за да увеличат нивата на кетони в кръвта.
Освен че потенциално ти помагат да достигнеш кетоза по-бързо, екзогенните кетонови добавки са свързани и с други ползи.
Например, доказано е, че повишават спортните постижения, ускоряват възстановяването на мускулите и намаляват апетита.
Въпреки това, изследванията върху екзогенните кетони са ограничени и много експерти твърдят, че тези добавки не са необходими за хората на кето диета.
Освен това, повечето проучвания върху екзогенни кетони са използвали по-мощен тип екзогенни кетони, наречени кетонови естери, а не кетонови соли, най-често срещаната форма, открита в добавките, достъпни за потребителите.
Въпреки че някои може да намерят тези добавки за полезни, са необходими повече изследвания, за да се установят техните потенциални ползи и рискове.
Резюме: Екзогенните кетони могат да помогнат за повишаване на нивата на кетони, намаляване на апетита и увеличаване на спортните постижения. Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се установи ефективността на тези добавки.
7. Зелен прах
Увеличаването на приема на зеленчуци е нещо, върху което всеки трябва да се съсредоточи.
Зеленчуците съдържат различни витамини, минерали и мощни растителни съединения, които могат да се борят с възпалението, да намалят риска от заболявания и да помогнат на тялото ти да функционира оптимално.
Въпреки че не всеки, който спазва кето диета, непременно страда от липса на прием на зеленчуци, този хранителен план затруднява консумацията на достатъчно растителни храни.
Добавянето на зелен прах към твоя режим на добавки е бърз и лесен начин да увеличиш приема на зеленчуци.
Повечето зелени прахове съдържат смес от прахообразни растения като спанак, спирулина, хлорела, къдраво зеле, броколи, пшенична трева и други.
Зелените прахове могат да се добавят към напитки, шейкове и смутита, което ги прави удобен начин да увеличиш приема на здравословни продукти.
Тези, които спазват кетогенни диети, могат също да се съсредоточат върху добавянето на повече цели, нисковъглехидратни зеленчуци към своите ястия и закуски.
Въпреки че не трябва да се използва като заместител на пресните продукти, добре балансираният зелен прах е отличен и лесен начин за хората на кето диета да добавят хранителен тласък към своя хранителен план.
Резюме: Зелените прахове съдържат прахообразни форми на здравословни растения като спанак, спирулина и къдраво зеле. Те могат да осигурят удобен източник на хранителни вещества за тези, които спазват кетогенни диети.
8. Електролитни добавки или богати на минерали храни
Съсредоточаването върху добавянето на минерали чрез диета е важно за хората, спазващи кетогенна диета, особено при първоначално преминаване към този начин на хранене.
Първите седмици могат да бъдат предизвикателни, тъй като тялото се адаптира към много ниското количество консумирани въглехидрати.
Преминаването към кетогенна диета води до повишена загуба на вода от тялото.
Нивата на натрий, калий и магнезий също могат да спаднат, което води до симптоми на кето грип, като главоболие, мускулни крампи и умора.
Освен това, спортистите, спазващи кето диета, могат да изпитат още по-големи загуби на течности и електролити чрез изпотяване.
Добавянето на натрий чрез диета е най-добрата стратегия. Просто осоляването на храни или пиенето на бульон, приготвен с кубчета бульон, трябва да покрие повишените нужди от натрий на повечето хора.
Увеличаването на приема на богати на калий и магнезий храни също може да противодейства на загубите на тези важни минерали.
Тъмнозелените листни зеленчуци, ядките, авокадото и семената са кето-приятелски храни с високо съдържание на магнезий и калий.
Предлагат се и електролитни добавки, съдържащи натрий, калий и магнезий.
Резюме: Хората, спазващи кетогенна диета, трябва да се съсредоточат върху увеличаването на консумацията на натрий, калий и магнезий, за да предотвратят неприятни симптоми като главоболие, мускулни крампи и умора.
Препоръчително четиво: 7 потенциални опасности и рискове на кето диетата
9. Добавки за повишаване на спортните постижения
Спортистите, които искат да повишат производителността си, докато са на кетогенна диета, могат да се възползват от приема на следните добавки:
- Креатин монохидрат: Креатин монохидратът е широко изследвана хранителна добавка, която насърчава натрупването на мускули, подобрява спортните постижения и увеличава силата.
- Кофеин: Допълнителна чаша кафе или зелен чай може да бъде от полза за спортните постижения и да повиши енергийните нива, особено при спортисти, които преминават към кето диета.
- Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): Добавките с аминокиселини с разклонена верига са доказано, че намаляват свързаните с упражненията мускулни увреждания, мускулни болки и умора по време на тренировка.
- HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират): HMB може да помогне за намаляване на мускулната загуба и увеличаване на мускулната маса, особено при тези, които тепърва започват тренировъчна програма или увеличават интензивността на тренировките си.
- Бета-аланин: Приемът на аминокиселината бета-аланин може да помогне за предотвратяване на умората и мускулното изтощение при спазване на кетогенна диета.
Резюме: Спортистите, спазващи кетогенна диета, могат да се възползват от определени добавки, които запазват мускулната маса, повишават производителността и предотвратяват умората.
Резюме
Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се спазва по различни причини, от насърчаване на загубата на тегло до повишаване на спортните постижения.
Някои добавки могат да улеснят прехода към този начин на хранене и да помогнат за намаляване на симптомите на кето грип.
Освен това, много добавки могат да подобрят хранителната стойност на кетогенния хранителен план и дори да подобрят спортните постижения.
Приемът на тези добавки може да помогне за оптимизиране на храненето и да ти позволи да процъфтяваш на кето диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
