Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини, минерали и други важни хранителни вещества.
В допълнение, много от тях са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави идеални за нисковъглехидратни диети.
Определението за нисковъглехидратна диета варира широко. Повечето са под 150 грама въглехидрати на ден, а някои достигат до 20 грама на ден.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreНезависимо дали си на нисковъглехидратна диета или не, яденето на повече зеленчуци винаги е чудесна идея.
Ето списък на 21-те най-добри нисковъглехидратни зеленчука, които да включиш в диетата си.
1. Чушки
Чушките, известни още като сладки чушки или пиперки, са изключително хранителни.
Те съдържат антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят възпалението, да намалят риска от рак и да предпазят холестерола и мазнините от оксидативно увреждане.
Една чаша (149 грама) нарязана червена чушка съдържа 9 грама въглехидрати, 3 от които са фибри.
Тя осигурява 93% от препоръчителния дневен прием на витамин А и цели 317% от препоръчителния дневен прием на витамин С, който често липсва при много нисковъглехидратни диети.
Зелените, оранжевите и жълтите чушки имат сходни хранителни профили, въпреки че съдържанието им на антиоксиданти може да варира.
Резюме: Чушките са противовъзпалителни и богати на витамини А и С. Те съдържат 6 грама усвоими (нетни) въглехидрати на порция.
2. Броколи
Броколите са истинска суперхрана.
Те са член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва къдраво зеле, брюкселско зеле, репички и зеле.
Проучванията показват, че броколите могат да намалят инсулиновата резистентност при диабетици тип 2. Смята се също, че предпазват от няколко вида рак, включително рак на простатата.
Една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа 6 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
Те също така осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамини С и К.
Резюме: Броколите съдържат 4 грама усвоими въглехидрати на порция. Те са богати на витамини С и К и могат да намалят инсулиновата резистентност и да помогнат за предотвратяване на рак.
3. Аспержи
Аспержите са вкусен пролетен зеленчук.
Една чаша (180 грама) сготвени аспержи съдържа 8 грама въглехидрати, 4 от които са фибри. Те също така са добър източник на витамини А, С и К.
Проучвания в епруветки са установили, че аспержите могат да помогнат за спиране на растежа на няколко вида рак, а проучвания при мишки предполагат, че могат да помогнат за защита на здравето на мозъка и да намалят тревожността.
Резюме: Аспержите съдържат 4 грама усвоими въглехидрати на порция. Те са добър източник на няколко витамина и могат да помогнат за защита срещу определени видове рак.
4. Гъби
Гъбите са изключително нисковъглехидратни.
Една чаша (70 грама) сурови, бели гъби съдържа само 2 грама въглехидрати, 1 от които е фибри.
Нещо повече, доказано е, че имат силни противовъзпалителни свойства.
В проучване при мъже с метаболитен синдром, яденето на 3,5 унции (100 грама) бели гъби в продължение на 16 седмици доведе до значителни подобрения в антиоксидантните и противовъзпалителните маркери.
Резюме: Гъбите съдържат 1 грам усвоими въглехидрати на порция. Те могат да намалят възпалението при хора с метаболитен синдром.
5. Тиквички
Тиквичките са популярен зеленчук и най-разпространеният вид летни тикви. Летните тикви са дълги с мека кора, която може да се яде.
За разлика от тях, зимните тикви се предлагат в различни форми, имат неядлива кора и са по-богати на въглехидрати от летните сортове.
Една чаша (124 грама) сурови тиквички съдържа 4 грама въглехидрати, 1 от които е фибри. Те са добър източник на витамин С, осигурявайки 35% от препоръчителния дневен прием на порция.
Жълтите италиански тиквички и други видове летни тикви имат съдържание на въглехидрати и хранителни профили, подобни на тиквичките.
Резюме: Тиквичките и другите видове летни тикви съдържат 3 грама усвоими въглехидрати на порция и са богати на витамин С.
Препоръчително четиво: 16 здравословни храни за кетогенна диета
6. Спанак
Спанакът е листен зеленчук, който осигурява големи ползи за здравето.
Изследователите съобщават, че той може да помогне за намаляване на увреждането на ДНК. Той също така защитава здравето на сърцето и може да намали риска от често срещани очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация.
Нещо повече, той е отличен източник на няколко витамина и минерала. Една чаша (180 грама) сготвен спанак осигурява повече от 10 пъти препоръчителния дневен прием на витамин К.
Спанакът също е с ниско съдържание на въглехидрати, но въглехидратите стават по-концентрирани, когато листата се сготвят и губят обема си.
Например, една чаша сготвен спанак съдържа 7 грама въглехидрати с 4 грама фибри, докато една чаша суров спанак съдържа 1 грам въглехидрати с почти 1 грам фибри.
Резюме: Сготвеният спанак съдържа 3 грама усвоими въглехидрати на порция, е много богат на витамин К и помага за защита на здравето на сърцето и очите.
7. Авокадо
Авокадото е уникална и вкусна храна.
Въпреки че технически е плод, авокадото обикновено се консумира като зеленчук. То също така е богато на мазнини и съдържа много малко усвоими въглехидрати.
Една чаша (150 грама) нарязано авокадо съдържа 13 грама въглехидрати, 10 от които са фибри.
Авокадото също е богато на олеинова киселина, вид мононенаситена мазнина, която има благоприятен ефект върху здравето. Малки проучвания са установили, че авокадото може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерола и триглицеридите.
Те също така са добър източник на витамин С, фолат и калий.
Въпреки че авокадото е доста калорична храна, то може да бъде полезно за управление на теглото. В едно проучване, хора с наднормено тегло, които включват половин авокадо в обяда си, съобщават, че се чувстват по-сити и имат по-малко желание да ядат през следващите пет часа.
Резюме: Авокадото осигурява 3 грама нетни въглехидрати на порция. То насърчава чувството за ситост и е богато на здравословни за сърцето мазнини и фибри.
Препоръчително четиво: 29 здравословни закуски, които могат да ти помогнат да отслабнеш
8. Карфиол
Карфиолът е един от най-универсалните и популярни нисковъглехидратни зеленчуци.
Има много мек вкус и може да се използва като заместител на картофи, ориз и други храни с по-високо съдържание на въглехидрати.
Една чаша (100 грама) суров карфиол съдържа 5 грама въглехидрати, 3 от които са фибри. Той също така е богат на витамин К и осигурява 77% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, той е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак.
Резюме: Карфиолът съдържа 2 грама усвоими въглехидрати на порция. Той също така е богат на витамини К и С и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.
9. Зелен фасул
Зеленият фасул понякога се нарича боб или струнен боб.
Той е член на семейството на бобовите растения, заедно с боба и лещата. Въпреки това, той има значително по-малко въглехидрати от повечето бобови растения.
Една чаша (125 грама) сготвен зелен фасул съдържа 10 грама въглехидрати, 4 от които са фибри.
Те са богати на хлорофил, който според проучвания върху животни може да помогне за защита срещу рак.
В допълнение, те съдържат каротеноиди, които са свързани с подобрена мозъчна функция по време на стареене.
Резюме: Зеленият фасул съдържа 6 грама усвоими въглехидрати на порция, както и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак и защита на мозъка.
10. Маруля
Марулята е един от най-нисковъглехидратните зеленчуци.
Една чаша (47 грама) маруля съдържа 2 грама въглехидрати, 1 от които е фибри.
В зависимост от вида, тя може да бъде и добър източник на определени витамини.
Например, ромен и други тъмнозелени сортове са богати на витамини А, С и К.
Те също така са богати на фолат. Фолатът помага за намаляване на нивата на хомоцистеин, съединение, свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.
Едно проучване при 37 жени показа, че консумацията на храни, богати на фолат в продължение на пет седмици, намалява нивата на хомоцистеин с 13%, в сравнение с диета с ниско съдържание на фолат.
Резюме: Марулята съдържа 1 грам усвоими въглехидрати на порция. Тя е богата на няколко витамина, включително фолат, който може да намали риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 13 нискомаслени храни, които подкрепят здравето и храненето
11. Чесън
Чесънът е известен с благоприятния си ефект върху имунната функция.
Проучванията са установили, че той може да повиши устойчивостта към обикновена настинка и да намали кръвното налягане.
Въпреки че е зеленчук с високо съдържание на въглехидрати по тегло, количеството, което обикновено се консумира наведнъж, е много малко поради силния му вкус и аромат.
Една скилидка (3 грама) чесън съдържа 1 грам въглехидрати, част от които са фибри.
Резюме: Чесънът съдържа 1 грам усвоими въглехидрати на скилидка. Той може да намали кръвното налягане и да подобри имунната функция.
12. Къдраво зеле
Къдравото зеле е модерен зеленчук, който също е изключително богат на хранителни вещества.
То е натоварено с антиоксиданти, включително кверцетин и кемпферол.
Доказано е, че те понижават кръвното налягане и могат също така да помогнат за защита срещу сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други заболявания.
Една чаша (67 грама) сурово къдраво зеле съдържа 7 грама въглехидрати, 1 от които е фибри. То също така осигурява впечатляващите 206% от препоръчителния дневен прием на витамин А и 134% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
Високият прием на витамин С е доказано, че подобрява имунната функция и увеличава способността на кожата да се бори с увреждащите свободни радикали, които могат да ускорят процеса на стареене.
Резюме: Къдравото зеле съдържа 6 грама усвоими въглехидрати на порция. То е богато на антиоксиданти и има повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамини А и С.
13. Краставици
Краставиците са с ниско съдържание на въглехидрати и много освежаващи.
Една чаша (104 грама) нарязана краставица съдържа 4 грама въглехидрати, по-малко от 1 грам от които са фибри.
Въпреки че краставиците не са много богати на витамини или минерали, те съдържат съединение, наречено кукурбитацин Е, което може да има благоприятен ефект върху здравето.
Резултатите от проучвания в епруветки и върху животни предполагат, че то има противоракови и противовъзпалителни свойства и може да защити здравето на мозъка.
Резюме: Краставиците съдържат малко под 4 грама усвоими въглехидрати на порция. Те могат да помогнат за защита срещу рак и да поддържат здравето на мозъка.
14. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е друг вкусен кръстоцветен зеленчук.
Половин чаша (78 грама) сготвено брюкселско зеле съдържа 6 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
То също така осигурява 80% от препоръчителния дневен прием на витамин С и 137% от препоръчителния дневен прием на витамин К.
Нещо повече, контролирани проучвания върху хора предполагат, че яденето на брюкселско зеле може да намали рисковите фактори за рак, включително рак на дебелото черво.
Резюме: Брюкселското зеле съдържа 4 грама усвоими въглехидрати на порция. То е богато на витамини С и К и може да помогне за намаляване на риска от рак.
15. Целина
Целината е изключително нисковъглехидратна.
Една чаша (101 грама) нарязана целина съдържа 3 грама въглехидрати, 2 от които са фибри. Тя е добър източник на витамин К, осигурявайки 37% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение, тя съдържа лутеолин, антиоксидант, който показва потенциал както за предотвратяване, така и за подпомагане на лечението на рак.
Резюме: Целината осигурява 1 грам усвоими въглехидрати на порция. Тя също така съдържа лутеолин, който може да има противоракови свойства.
16. Домати
Доматите имат няколко впечатляващи ползи за здравето.
Подобно на авокадото, те технически са плодове, но обикновено се консумират като зеленчуци.
Те също така са с ниско съдържание на усвоими въглехидрати. Една чаша (149 грама) чери домати съдържа 6 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
Доматите са добър източник на витамини А, С и К. В допълнение, те са богати на калий, който може да помогне за намаляване на кръвното налягане и да намали риска от инсулт.
Доказано е също, че те укрепват ендотелните клетки, които покриват артериите ти, а високото им съдържание на ликопен може да помогне за предотвратяване на рак на простатата.
Готвенето на домати увеличава съдържанието на ликопен, а добавянето на мазнини като зехтин по време на готвене е доказано, че повишава усвояването му.
Резюме: Доматите съдържат 4 грама усвоими въглехидрати на порция и са богати на витамини и калий. Те могат да помогнат за защита на здравето на сърцето и да намалят риска от рак.
Препоръчително четиво: 14 здравословни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати за оптимално здраве
17. Репички
Репичките са зеленчуци от семейство Brassica с остър, пикантен вкус.
Една чаша (116 грама) сурови нарязани репички съдържа 4 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
Те са доста богати на витамин С, осигурявайки 29% от препоръчителния дневен прием на порция.
Освен това, репичките могат да намалят риска от рак на гърдата при жени в постменопауза, като променят начина, по който тялото метаболизира естрогена.
Резюме: Репичките съдържат 2 грама усвоими въглехидрати на порция и могат да помогнат за намаляване на риска от рак на гърдата при по-възрастни жени.
18. Лук
Лукът е пикантен, хранителен зеленчук.
Въпреки че са доста богати на въглехидрати по тегло, те обикновено се консумират в малки количества поради силния им вкус.
Половин чаша (58 грама) нарязан суров лук съдържа 6 грама въглехидрати, 1 от които е фибри.
Лукът е богат на антиоксиданта кверцетин, който може да понижи кръвното налягане.
Едно проучване при жени с наднормено тегло и затлъстяване със синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ) установи, че яденето на червен лук намалява нивата на LDL холестерола.
Резюме: Лукът съдържа 5 грама усвоими въглехидрати на порция и може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на LDL холестерола.
19. Патладжан
Патладжанът е често срещан зеленчук в много италиански и азиатски ястия.
Една чаша (99 грама) нарязан, сготвен патладжан съдържа 8 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
Той не е много богат на повечето витамини или минерали, но изследвания върху животни предполагат, че патладжанът може да помогне за понижаване на холестерола и да подобри други маркери за здравето на сърцето.
Той също така съдържа антиоксидант, известен като насунин, в лилавия пигмент на кората си. Изследователите съобщават, че насунинът помага за намаляване на свободните радикали и може да защити здравето на мозъка.
Резюме: Патладжанът съдържа 6 грама усвоими въглехидрати на порция и може да помогне за защита на здравето на сърцето и мозъка.
Препоръчително четиво: Топ 20 бъбречно-щадящи храни за хора с бъбречни заболявания
20. Зеле
Зелето има някои впечатляващи ползи за здравето.
Като кръстоцветен зеленчук, то може да помогне за намаляване на риска от определени видове рак, включително рак на хранопровода и стомаха.
Една чаша (89 грама) нарязано сурово зеле съдържа 5 грама въглехидрати, 3 от които са фибри.
То също така осигурява 54% от препоръчителния дневен прием на витамин С и 85% от препоръчителния дневен прием на витамин К.
Резюме: Зелето съдържа 2 грама усвоими въглехидрати на порция. То е богато на витамини С и К и може да намали риска от определени видове рак.
21. Артишок
Артишокът е вкусен и хранителен.
Един средно голям артишок (120 грама) съдържа 14 грама въглехидрати.
Въпреки това, 10 грама идват от фибри, което го прави много нисковъглехидратен (нетни) въглехидрати.
Част от фибрите е инулин, който действа като пребиотик, който храни здравите чревни бактерии.
Нещо повече, артишокът може да защити здравето на сърцето. В едно проучване, когато хора с висок холестерол пият сок от артишок, те изпитват намаляване на възпалителните маркери и подобрение на функцията на кръвоносните съдове.
Резюме: Артишокът съдържа 4 грама усвоими въглехидрати на порция и може да подобри здравето на червата и сърцето.
Резюме
Много вкусни зеленчуци могат да бъдат включени в нисковъглехидратна диета.
В допълнение към това, че са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, те могат да намалят риска от различни заболявания и да подобрят цялостното ти здраве и благополучие.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
