Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае в големи количества, а именно въглехидрати, мазнини и протеини. По отношение на отслабването, изследванията показват, че количеството, което ядеш, може да е по-важно от количеството въглехидрати, мазнини и протеини в диетата ти.
Скорошна тенденция в отслабването е броенето на макронутриенти.
Тялото ти се нуждае от големи количества от тези хранителни вещества за нормален растеж и развитие – въглехидрати, мазнини и протеини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreОт друга страна, микронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае само в малки количества, като витамини и минерали.
Броенето на макронутриенти е подобно на броенето на калории, но се различава по това, че отчита откъде идват калориите.
Тази статия разглежда най-доброто съотношение на макронутриенти за отслабване и защо качеството на диетата е от значение.
Приемът на калории е по-важен от съотношението на макронутриенти за загуба на мазнини
По отношение на загубата на мазнини, количеството, което ядеш, е по-важно от количествата въглехидрати, мазнини и протеини в храната ти.
Изследователи рандомизираха над 600 души с наднормено тегло на нискомазнинна или нисковъглехидратна диета в едногодишно проучване.
През първите два месеца на проучването, групата на нискомазнинна диета консумира 20 грама мазнини на ден, докато групата на нисковъглехидратна диета консумира 20 грама въглехидрати на ден.
След два месеца, хората от двете групи добавиха мазнини или въглехидрати към диетата си, докато достигнат най-ниското ниво на прием, което смятат, че могат да поддържат.
Въпреки че нито една група не трябваше да консумира определен брой калории, и двете групи намалиха приема си средно с 500–600 калории дневно.
В края на проучването, групата на нискомазнинна диета загуби 5,3 кг (11,7 паунда) в сравнение с групата на нисковъглехидратна диета, която загуби 6 кг (13,2 паунда) – разлика от едва 0,7 кг (1,5 паунда) за една година.
В друго проучване, 645 души с наднормено тегло бяха случайно разпределени на диета, която се различаваше по пропорциите на мазнини (40% срещу 20%), въглехидрати (35% срещу 65%) и протеини (25% срещу 15%).
Независимо от съотношението на макронутриенти, всички диети бяха еднакво успешни в насърчаването на подобни количества загуба на тегло за две години.
Тези резултати и други сочат факта, че всяка диета с намален калориен прием може да доведе до подобни количества загуба на тегло в дългосрочен план.
Резюме: Изследванията показват, че можеш да губиш мазнини независимо от съотношението на макронутриенти. Освен това, различните съотношения на макронутриенти не влияят значително на общото количество мазнини, които губиш в дългосрочен план.
Калориите не обясняват цялата история
Калорията измерва количеството енергия, което съдържа определена храна или напитка. Независимо дали от въглехидрати, мазнини или протеини, една хранителна калория съдържа приблизително 4,2 джаула енергия.
По това определение всички калории са равни. Въпреки това, това предположение не отчита сложността на човешката физиология.
Храната и нейният макронутриентен състав могат да повлияят на това колко гладен или сит се чувстваш, на метаболитната ти скорост, мозъчната активност и хормоналния отговор.
Така че, докато 100 калории броколи и 100 калории понички съдържат едно и също количество енергия, те влияят на тялото ти и на избора ти на храна по много различен начин.
Три чаши (270 грама) сурови броколи имат близо 100 калории и съдържат 7 грама фибри. Обратно, две понички осигуряват над 100 калории от рафинирани въглехидрати и мазнини.
Сега си представи да изядеш четири чаши броколи наведнъж. Ще отнеме много време и усилия за дъвчене, но високото му съдържание на фибри ще те накара да се чувстваш много по-сит, отколкото ако изядеш две понички, в който случай най-вероятно ще искаш да ядеш още.
В резултат на това, калорията не е просто калория. Трябва да се съсредоточиш и върху качеството на диетата, за да увеличиш придържането към диетата и загубата на мазнини.
Резюме: Калориите осигуряват на тялото ти едно и също количество енергия. Въпреки това, те се различават по това как влияят на здравето ти и способността ти да се придържаш към диетата си.
Препоръчително четиво: Калории приети, калории изгорени: Има ли значение?
Значението на качеството на диетата
За да отслабнеш, трябва да създадеш калориен дефицит, като ядеш по-малко калории, отколкото изгаряш.
По този начин принуждаваш тялото си да черпи енергия от текущите си запаси (телесни мазнини), независимо от състава на въглехидрати, мазнини и протеини в диетата ти.
След като създадеш калориен дефицит, е важно да вземеш предвид видовете храни, които ядеш, тъй като някои са по-подходящи за диета и по-хранителни от други.
Ето някои храни и макронутриенти, върху които да се съсредоточиш, и някои, които да ограничиш.
Избирай храни, богати на хранителни вещества
Храните, богати на хранителни вещества, съдържат високи нива на хранителни вещества, но са сравнително нискокалорични.
Храните, богати на хранителни вещества, съдържат фибри, чист протеин, здравословни мазнини, витамини, минерали и други полезни съединения като фитохимикали.
Те включват млечни продукти, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, чисто месо и риба.
Много от тези храни също са богати на фибри и съдържат висок процент вода. Водата и фибрите помагат за увеличаване на чувството за ситост, което може да ти помогне да ядеш по-малко общо калории през деня.
Препоръчително четиво: Високопротеинова, нисковъглехидратна диета: Пълно ръководство
Консумирай храни с високо съдържание на протеини
Протеинът насърчава чувството за ситост, предпазва от загуба на мускули и има най-висок термичен ефект, което означава, че е необходимо повече калории за храносмилането му, отколкото за въглехидратите или мазнините.
Търси чисти животински източници като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Можеш да си набавиш протеин и от растителни източници като соя, боб, леща и пълнозърнести храни.
Протеиновите шейкове или напитките за заместване на хранене също са добър вариант между храненията или вместо хранене, за да увеличиш приема на протеини.
Ограничи мазните и високо въглехидратните храни
Някои храни могат да са от полза за целите ти за отслабване, но други могат да ги направят по-трудни за постигане.
Храните, които съдържат големи количества мазнини и въглехидрати, без много протеини или фибри, могат да стимулират центъра за възнаграждение в мозъка ти и да увеличат апетита ти, което води до преяждане и натрупване на тегло.
Понички, пица, бисквити, крекери, картофен чипс и други силно преработени закуски съдържат тази комбинация от мазнини и въглехидрати.
Вместо това, комбинирането на въглехидрати и мазнини с протеини и фибри може да ти помогне да се чувстваш сит и може да предотврати преяждането.
Резюме: Храните ти могат да повлияят на усилията ти за загуба на мазнини. Консумирай храни, богати на хранителни вещества и с високо съдържание на протеини, но ограничи храните, които съдържат комбинация от въглехидрати и мазнини, тъй като тази комбинация улеснява преяждането.
Най-доброто съотношение на макронутриенти е това, което можеш да спазваш
Въпреки че макронутриентният състав на диетата ти може да не влияе пряко върху загубата на мазнини, той може да повлияе на способността ти да се придържаш към диета с намален калориен прием.
Това е важно, тъй като проучванията показват, че придържането към диета с намален калориен прием е най-големият предсказател за загуба на тегло.
Въпреки това, придържането към диета е трудно за повечето хора и това е причината толкова много диети да се провалят.
Индивидуализирай съотношението на макронутриенти въз основа на твоите предпочитания и здраве, за да увеличиш шансовете си за успех при диета с намален калориен прием.
Например, хората с диабет тип 2 може да открият, че е по-лесно да контролират кръвната си захар при нисковъглехидратна, отколкото при високовъглехидратна диета.
Обратно, иначе здрави хора може да открият, че са по-малко гладни при диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, и че е по-лесно да се спазва, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, диетите, които наблягат на висок прием на един макронутриент (като мазнини) и нисък прием на друг (като въглехидрати), не са за всеки.
Вместо това, може да откриеш, че можеш да се придържаш към диета, която балансира макронутриентите, което също може да бъде ефективно за отслабване.
Приемливите диапазони на разпределение на макронутриенти (AMDR), определени от Института по медицина на Националните академии, препоръчват хората да получават следното:
- 45–65% от калориите си от въглехидрати
- 20–35% от калориите си от мазнини
- 10–35% от калориите си от протеини
Във всеки случай, избери диетата, която най-добре отговаря на твоя начин на живот и предпочитания. Това може да отнеме известно време за проби и грешки.
Резюме: Диетите често се провалят, защото хората не могат да се придържат към тях за дълги периоди. Затова е важно да спазваш диета с намален калориен прием, която отговаря на твоите предпочитания, начин на живот и цели.
Препоръчително четиво: Ръководство за здравословно хранене: Хранителни вещества, макроси, съвети и още
Резюме
Макронутриентите се отнасят до въглехидрати, мазнини и протеини – трите основни компонента на всяка диета.
Съотношението на макронутриенти не влияе пряко върху загубата на тегло.
Приемливите диапазони на разпределение на макронутриенти (AMDR) са 45–65% от дневните ти калории от въглехидрати, 20–35% от мазнини и 10–35% от протеини.
За да отслабнеш, намери съотношение, което можеш да спазваш, съсредоточи се върху здравословни храни и яж по-малко калории, отколкото изгаряш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
