След тежка тренировка, това, което ядеш, е от значение. Някои храни могат да помогнат на мускулите ти да се възстановят по-бързо – особено сокът от тръпчиви череши, мазната риба, динята и богатите на протеини опции. Комбинирай ги с подходяща почивка и техники за възстановяване за най-добри резултати.
Ако се занимаваш с тежки вдигания, дълги колоездачни преходи или предизвикателни бягания, знаеш каква е мускулната треска след това. Този дискомфорт не е просто досаден – той може да попречи на следващата ти тренировка и да направи ежедневните задачи по-трудни.
Добрата новина? Можеш да ускориш възстановяването с правилно хранене и навици. Ето 10 храни и напитки, подкрепени от изследвания, които да помогнат на мускулите ти да заздравеят.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App Store1. Сок от тръпчиви череши
Сокът от тръпчиви череши се откроява като една от най-изследваните напитки за възстановяване. Изследванията постоянно показват, че той помага за възстановяването на мускулите и намалява забавената мускулна треска (DOMS) – тази скованост и болка, която усещаш 24-72 часа след интензивни упражнения.
DOMS се появява, когато натоварваш мускулите си по-силно от обикновено. Тренировките също така създават клетъчен стрес, причинявайки възпаление и увреждане на микроскопично ниво.
Сокът от тръпчиви череши е пълен с антоцианини – растителни съединения със силни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Те помагат за намаляване на мускулната болка и ограничават уврежданията, предизвикани от тренировките.
Систематичен преглед и мета-анализ от 2021 г. на 14 проучвания установяват, че добавянето на тръпчиви череши има малък, но значим ефект върху намаляването на мускулната треска и умерен ефект върху възстановяването на мускулната сила.1
Ето уловката: времето е от значение. Сокът от тръпчиви череши действа най-добре, когато започнеш да го пиеш няколко дни преди тренировката си и продължиш няколко дни след това – обикновено общо 8-10 дни.
2. Диня и сок от диня
Динята не е просто освежаваща – тя е пълна с хранителни вещества, които могат да помогнат на мускулите ти да се възстановят по-бързо.
Плодът е богат на L-цитрулин – аминокиселина, участваща в образуването на протеини. L-цитрулинът също така действа като антиоксидант и повишава производството на азотен оксид, което подобрява кръвообращението към мускулите и засилва клетъчната енергия.
Проучване от 2013 г. със 7 спортисти установява, че пиенето на около 500 мл натурален сок от диня или сок от диня, обогатен с L-цитрулин, намалява мускулната треска повече от плацебо 24 часа след тренировка.
Повечето изследвания са използвали сок от диня, обогатен с допълнителен L-цитрулин, така че натуралният сок от диня може да има по-слаби ефекти. Все пак динята осигурява въглехидрати, аминокиселини и антиоксиданти, които подпомагат спортните постижения и възстановяването.
3. Мазна риба
Мазната риба като сьомга, сардини и пъстърва осигурява две неща, от които мускулите ти се нуждаят: висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини.
Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулните клетки, увредени по време на тренировка. Изследванията показват, че консумацията на около 30 грама протеин след тренировка е оптимална за възстановяване. Порция от 113 грама сготвена сьомга осигурява около 29 грама.
Омега-3 мазнините помагат за намаляване на възпалението и могат да облекчат DOMS. Мета-анализ от 2021 г. установява, че добавянето на омега-3 ефективно намалява кръвните маркери за мускулни увреждания, предизвикани от упражнения, включително креатин киназа и лактат дехидрогеназа.2
Стреми се към 1.8-3 грама омега-3 след тренировка. Можеш да ги получиш от порция мазна риба или добавка с омега-3.
4. Сок от нар
Сокът от нар е богат на полифеноли – растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да ускорят възстановяването на мускулите.
Проучване от 2017 г. с 9 елитни щангисти тества сок от нар преди олимпийски тренировки по вдигане на тежести. Участниците пият 250 мл три пъти дневно в продължение на три дни преди тренировка, плюс 500 мл един час преди тренировката. Сокът намалява маркерите на оксидативен стрес и повишава антиоксидантната защита.
Други изследвания подкрепят идеята, че сокът от нар и добавките могат да намалят мускулната треска, да намалят възпалението и да ускорят заздравяването на мускулите след тренировка.
Препоръчително четиво: 14 храни, които подобряват кръвообращението
5. Сок от червено цвекло
Червеното цвекло е богато на диетични нитрати и беталаини (пигментите, които му придават цвета).
Диетичните нитрати подобряват доставката на кислород до мускулите ти и повишават ефективността на митохондриите – по същество помагат на клетките ти да произвеждат енергия по-ефективно. Беталаините могат да намалят възпалението и оксидативните увреждания.
Мета-анализ от 2022 г. установява, че сокът от червено цвекло ускорява възстановяването на изометричната сила 72 часа след тренировка и подобрява ефективността на скока с контрадвижение 24-72 часа след тренировка.3
Проучване от 2021 г. с футболисти установява, че пиенето на сок от червено цвекло в продължение на 3-7 дни преди тренировка, в деня на тренировката и 3 дни след това намалява симптомите на DOMS и дори подобрява спортните постижения по време на възстановяване.
6. Суроватъчни протеинови шейкове
Суроватъчният протеин е популярна добавка за възстановяване и с добра причина – той осигурява бързоусвоим протеин, който помага за възстановяване на увредената мускулна тъкан.
В едно проучване, мъже със затлъстяване, които приемат суроватъчен протеин в доза 0.9 грама на килограм телесно тегло (разделен на три дневни дози) преди фитнес тестове, показват намалени маркери за мускулни увреждания в сравнение с контролна група.
Суроватъчният протеин може също така да подобри мускулната ефективност след силови тренировки.
Въпреки това, резултатите от изследванията са смесени. Някои проучвания не намират значителни ползи конкретно за възстановяването на мускулите. Необходими са повече изследвания, за да се потвърди точно колко помага суроватката.
Независимо от това, протеиновите шейкове са удобен начин да задоволиш дневните си нужди от протеин и да подпомогнеш мускулния растеж – което ги прави достойни за разглеждане след тренировка.
Препоръчително четиво: Най-добрите храни при махмурлук: Топ храни за ядене при махмурлук
7. Яйца
Яйцата осигуряват висококачествен, лесноусвоим протеин, който помага за възстановяването на мускулите.
Интересното е, че яденето на цели яйца изглежда е по-добро от само яйчни белтъци. Проучване от 2017 г. с 10 мъже установява, че ястията с цели яйца водят до по-голям синтез на мускулни протеини след силови тренировки, отколкото ястията с яйчни белтъци със същото съдържание на протеин.
Разликата вероятно идва от хранителните вещества в жълтъка: витамини А и D, селен, цинк и мастни киселини като палмитат. Те могат да подобрят процеса на изграждане на мускули.
8. Млечни продукти
Млякото, киселото мляко и изварата зареждат спортистите от десетилетия. Те комбинират протеин за възстановяване на мускулите с въглехидрати за попълване на гликогена – плюс натрий за рехидратация.
Шоколадовото мляко е получило особено внимание като напитка за възстановяване. Преглед от 2019 г. на 12 проучвания предполага, че то може да подобри както спортните постижения, така и възстановяването, въпреки че изследователите отбелязват необходимостта от повече висококачествени доказателства.
Ако понасяш добре млечните продукти, те са удобна и ефективна опция за хранене след тренировка.
9. Нишестени зеленчуци
Интензивните тренировки изчерпват гликогена – складираната форма на глюкоза, която мускулите ти използват за енергия. Попълването на тези запаси е от решаващо значение, особено ако тренираш често.
Нишестените зеленчуци като сладки картофи, тиква и обикновени картофи са отлични източници на въглехидрати за възстановяване на гликогена.
Комбинирай ги с протеин – като яйца или пиле – за пълноценно възстановително хранене, което попълва енергийните запаси и осигурява градивни елементи за възстановяване на мускулите.
10. Кафе
Чаша кафе преди или след тренировка може да помогне при мускулна треска.
Кофеинът блокира аденозиновите рецептори. Аденозинът е химикал, освобождаван след нараняване, който активира рецепторите за болка, така че блокирането му може да намали усещаната болка.
Двойно сляпо рандомизирано проучване от 2019 г. установява, че приемането на кофеин 24 и 48 часа след интензивни упражнения помага както на мъжете, така и на жените да възстановят мускулната сила и да се чувстват по-малко изморени в сравнение с плацебо. Мъжете изпитват по-голямо намаляване на болката от жените.4
Ефективните дози са около 5-6 mg кофеин на килограм телесно тегло. За човек с тегло 68 кг, това е около 340-410 mg – приблизително 3-4 чаши кафе.
Въпреки това, някои проучвания показват смесени резултати, така че ефектите на кофеина върху DOMS не са окончателни.
Препоръчително четиво: Предтренировъчни добавки: Съставки, предпазни мерки и още
Нехранителни стратегии за възстановяване
Храната не е единственият фактор за възстановяване на мускулите. Тези методи също могат да помогнат:
- Приоритизирай съня. Лошият сън вреди на спортните постижения и забавя заздравяването.
- Носи компресионно облекло. Компресионното облекло може да ускори възстановяването на мускулите и да поддържа силата след тренировка.
- Опитай топло- и студотерапия. Потапянето в студена вода може да намали мускулния оток и болка.
- Използвай фоумролер. Фоумролерът облекчава мускулната болка след тренировка и може да подобри представянето.
- Направи си масаж. Изследванията показват, че масажът подобрява мускулната функция и намалява болката.
- Разтягай се редовно. Последователна рутина за разтягане може да подпомогне възстановяването на мускулите и да поддържа гъвкавостта между тренировките.
Не всеки подход работи за всеки. Експериментирай, за да намериш какво ти помага най-много.
Обобщение
Това, което ядеш, играе важна роля за възстановяването на мускулите.
Въпреки че цялостната ти диета е най-важна, специфични храни и напитки – сок от тръпчиви череши, мазна риба, диня, яйца и протеинови шейкове – могат да ускорят заздравяването и да намалят дискомфорта след тренировка.
Комбинирай доброто хранене с адекватен сън, почивни дни и техники за възстановяване като фоумролинг или разтягане за най-добри резултати.
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. PubMed ↩︎
Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. PubMed ↩︎
Jones L, Bailey SJ, Sheridan O, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771. PubMed ↩︎
Chen HY, Chen YC, Tung K, Chao HH, Wang HS. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol. 2019;127(3):798-805. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
