Какво ще намериш в тази статия:
- Суроватъчен протеин: Бързоусвоим протеин на млечна основа, който стимулира мускулния растеж и възстановяване
- Казеинов протеин: Протеин, съдържащ се в млякото, който постепенно изгражда мускулна маса и подпомага загубата на мазнини
- Яйчен протеин: Протеин, направен от яйчен белтък, който осигурява всички девет незаменими аминокиселини
- Грахов протеин: Протеин с високо съдържание на фибри, направен от жълт грах, който насърчава ситостта
- Конопен протеин: Растителен протеин, богат на здравословни мазнини и няколко аминокиселини
- Протеин от кафяв ориз: Протеин, направен от кафяв ориз, който е полезен за телесния състав
- Смесени растителни протеини: Растителни протеини, смесени за увеличаване на положителните ефекти върху мускулното здраве
Протеиновите пудри са много популярни сред хората, които се грижат за здравето си.
Има многобройни видове протеин на прах, произведени от голямо разнообразие от източници.
Тъй като има толкова много опции, може да е предизвикателство да определиш кой ще осигури оптимални резултати.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто 7 от най-добрите видове протеин на прах.
Какво представляват протеиновите пудри?
Протеиновите пудри са концентрирани източници на протеин от животински или растителни храни, като млечни продукти, яйца, ориз или грах.
Има три често срещани форми:
- Протеинови концентрати: Произвеждат се чрез извличане на протеин от цяла храна с помощта на топлина и киселина или ензими. Те обикновено доставят 60–80% протеин, докато останалите 20–40% са мазнини и въглехидрати.
- Протеинови изолати: Допълнителен процес на филтриране премахва повече мазнини и въглехидрати, като допълнително концентрира протеина. Протеиновите изолати съдържат около 90–95% протеин.
- Протеинови хидролизати: Произведени чрез допълнително нагряване с киселина или ензими – което разкъсва връзките между аминокиселините – хидролизатите се усвояват по-бързо от тялото и мускулите ти.
Изглежда, че хидролизатите повишават нивата на инсулин повече от другите форми – поне в случая със суроватъчния протеин. Това може да подобри мускулния ти растеж след тренировка.
Някои пудри са обогатени и с витамини и минерали, особено калций.
Въпреки това, не всеки се възползва от тези пудри. Ако диетата ти вече е богата на висококачествен протеин, вероятно няма да забележиш голяма разлика в качеството на живот, като добавиш протеин на прах.
Въпреки това, спортисти и хора, които редовно вдигат тежести, може да открият, че приемането на протеин на прах помага за максимално увеличаване на мускулната маса и загубата на мазнини.
Протеиновите пудри могат също да помогнат на хора, които трудно задоволяват нуждите си от протеин само с храна, като болни хора, възрастни хора и някои вегетарианци или вегани.
Резюме: Протеиновите пудри идват от различни източници и се предлагат в няколко формулировки. Хората ги използват за увеличаване на мускулната маса, подобряване на цялостния телесен състав и подпомагане на задоволяването на нуждите им от протеин.
1. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин идва от млякото. Това е течността, която се отделя от изварата по време на процеса на производство на сирене. Той е с високо съдържание на протеин, но съдържа и лактоза – млечна захар, която много хора трудно усвояват.
Докато суроватъчният протеинов концентрат запазва част от лактозата, изолатната версия съдържа много малко, тъй като по-голямата част от млечната захар се губи по време на обработката.
Суроватката се усвоява бързо и е богата на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Левцинът, една от тези BCAA, значително насърчава мускулния растеж и възстановяването след тренировки за съпротива и издръжливост.
Когато аминокиселините се усвояват и абсорбират в кръвта ти, те стават достъпни за синтеза на мускулен протеин (MPS) или създаването на нови мускули.
Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса, да подпомогне спортистите при възстановяване от тежки тренировки и да увеличи мускулната сила в отговор на силови тренировки.
Едно проучване при млади мъже показва, че суроватъчният протеин увеличава MPS с 31% повече от соевия протеин и със 132% повече от казеиновия протеин след тренировки за съпротива.
Въпреки това, 10-седмично проучване установява, че жените в постменопауза имат подобен отговор на тренировки за съпротива, независимо дали са приемали суроватъчен протеин или плацебо.
Други проучвания при хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване предполагат, че суроватъчният протеин може да подобри телесния състав, като намали мастната маса и увеличи чистата маса.
Освен това, суроватъчният протеин изглежда намалява апетита поне толкова, колкото и другите видове протеин.
Едно проучване дава на слаби мъже четири различни вида течни протеинови ястия в различни дни. Ястията със суроватъчен протеин водят до най-значително намаляване на апетита и най-голямо намаляване на приема на калории при следващото хранене.
Някои проучвания предполагат, че суроватъчният протеин може да намали възпалението и да подобри някои маркери за сърдечно здраве при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Резюме: Суроватъчният протеин се усвоява бързо, осигурявайки бързо покачване на аминокиселини, които могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и сила. Той може също да намали апетита и да насърчи загубата на мазнини.
2. Казеинов протеин
Подобно на суроватката, казеинът е протеин, който се намира в млякото. Въпреки това, казеинът се усвоява и абсорбира много по-бавно.
Казеинът образува гел, когато взаимодейства със стомашната киселина, забавяйки изпразването на стомаха и забавяйки абсорбцията на аминокиселини в кръвта ти.
Това води до постепенно, по-стабилно излагане на мускулите ти на аминокиселини, намалявайки скоростта на разграждане на мускулния протеин.
Изследванията показват, че казеинът е по-ефективен при увеличаване на MPS и сила от соевия и пшеничния протеин – но по-малко от суроватъчния протеин.
Въпреки това, едно проучване при мъже с наднормено тегло предполага, че когато калориите са ограничени, казеинът може да има предимство пред суроватката при подобряване на телесния състав по време на тренировки за съпротива.
Резюме: Казеинът е бавноусвоим млечен протеин, който може да намали разграждането на мускулния протеин и да насърчи растежа на мускулна маса и загубата на мазнини по време на ограничаване на калориите.
3. Яйчен протеин
Яйцата са отличен източник на висококачествен протеин.
От всички цели храни, яйцата имат най-висок резултат за смилаемост на протеини, коригиран с аминокиселини (PDCAAS).
Този резултат е мярка за качеството и смилаемостта на протеина.
Яйцата също са една от най-добрите храни за намаляване на апетита и поддържане на ситост за по-дълго време.
Въпреки това, яйчните протеинови пудри обикновено се правят от яйчен белтък, а не от цели яйца. Въпреки че качеството на протеина остава отлично, може да изпиташ по-малко ситост, тъй като жълтъците с високо съдържание на мазнини са премахнати.
Подобно на всички животински продукти, яйцата са пълен източник на протеин. Това означава, че те осигуряват всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ти не може да произвежда.
Освен това, яйчният протеин е на второ място след суроватката като най-висок източник на левцин, BCAA, който играе най-значима роля за мускулното здраве.
Не забравяй, че яйчният протеин не е изследван толкова много, колкото суроватката или казеина.
В едно проучване той показва по-малък потенциал за намаляване на апетита от казеина или граховия протеин, когато се консумира преди хранене.
В друго, спортистки, приемащи яйчен протеин, изпитват подобни увеличения на чистата маса и мускулната сила като тези, които приемат въглехидрати.
Яйчният протеин може да бъде добър избор за хора с алергии към млечни продукти, които предпочитат добавка на базата на животински протеин.
Резюме: Яйчният протеин е с високо качество и лесно се усвоява – въпреки че може да не те държи сит толкова, колкото другите протеинови пудри.
4. Грахов протеин
Граховият протеин на прах е особено популярен сред вегетарианци, вегани и хора с алергии или чувствителност към млечни продукти или яйца.
Той се прави от жълт грах, бобово растение с високо съдържание на фибри, което съдържа всички незаменими аминокиселини, освен една.
Граховият протеин също е особено богат на BCAA.
Проучване върху плъхове отбелязва, че граховият протеин се абсорбира по-бавно от суроватъчния протеин, но по-бързо от казеина. Способността му да задейства освобождаването на няколко хормона на ситост може да бъде сравнима с тази на млечния протеин.
В 12-седмично проучване на 161 мъже, които правят тренировки за съпротива, тези, които приемат 1.8 унции (50 грама) грахов протеин дневно, изпитват подобни увеличения на мускулната дебелина като тези, които консумират същото количество суроватъчен протеин дневно.
Освен това, проучване разкрива, че хора и плъхове с високо кръвно налягане изпитват намаляване на тези повишени нива, когато приемат добавки с грахов протеин.
Въпреки че граховият протеин на прах изглежда обещаващ, са необходими повече висококачествени изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
Резюме: Въпреки че проучванията са ограничени, граховият протеин може да насърчи ситостта и да увеличи мускулния растеж толкова ефективно, колкото протеините на животинска основа.
5. Конопен протеин
Конопеният протеин на прах е друга растителна добавка, която набира популярност.
Въпреки че конопът е свързан с марихуаната, той съдържа само следи от психоактивния компонент THC.
Конопът е богат на полезни омега-3 мастни киселини и няколко незаменими аминокиселини. Въпреки това, той не се счита за пълен протеин, тъй като има много ниски нива на аминокиселините лизин и левцин.
Въпреки че съществуват много малко изследвания върху конопения протеин, изглежда, че той е добре усвоим растителен източник на протеин.
Резюме: Конопеният протеин е с високо съдържание на омега-3 и изглежда лесно се усвоява. Въпреки това, той е с ниско съдържание на незаменимите аминокиселини лизин и левцин.
6. Протеин от кафяв ориз
Протеиновите пудри, направени от кафяв ориз, съществуват от известно време, но обикновено се считат за по-нисши от суроватъчния протеин за изграждане на мускули.
Въпреки че оризовият протеин съдържа всички незаменими аминокиселини, той е твърде нисък на лизин, за да бъде пълен протеин.
Няма много изследвания върху оризовия протеин на прах, но едно проучване сравнява ефектите на оризовите и суроватъчните пудри при здрави млади мъже.
Осемседмичното проучване показва, че приемането на 1.7 унции (48 грама) оризов или суроватъчен протеин дневно води до подобни промени в телесния състав, мускулната сила и възстановяването.
Въпреки това, са необходими повече изследвания върху протеина от кафяв ориз.
Резюме: Ранните изследвания върху протеина на прах от кафяв ориз предполагат, че той може да бъде полезен за телесния състав. Въпреки това, той е с ниско съдържание на незаменимата аминокиселина лизин.
Препоръчително четиво: Конопен протеин на прах: Най-добрият растителен протеин?
7. Смесени растителни протеини
Някои протеинови пудри съдържат смес от растителни източници, за да осигурят на тялото ти всички незаменими аминокиселини. Обикновено се комбинират две или повече от следните протеини:
- Кафяв ориз
- Грах
- Коноп
- Люцерна
- Семена от чиа
- Ленени семена
- Артишок
- Киноа
Поради високото си съдържание на фибри, растителните протеини обикновено се усвояват по-бавно от животинските протеини. Въпреки че това може да не представлява проблем за много хора, то може да ограничи аминокиселините, които тялото ти може да използва веднага след тренировка.
Едно малко проучване предоставя на млади мъже, трениращи със съпротива, 2.1 унции (60 грама) суроватъчен протеин, смес от грахов и оризов протеин или смес от грахов и оризов протеин с допълнителни ензими за ускоряване на храносмилането.
Пудрата с добавени ензими е сравнима със суроватъчния протеин по отношение на скоростта, с която аминокиселините се появяват в кръвта.
Резюме: Няколко протеинови пудри се състоят от смес от растителни протеини. Добавянето на ензими към тези растително-протеинови смеси може да увеличи тяхното храносмилане и усвояване.
Кои протеинови пудри са най-добри?
Въпреки че всички протеинови пудри осигуряват концентриран източник на протеин, някои видове може да са по-ефективни при осигуряването на тялото ти с това, от което се нуждае.
Препоръчително четиво: Казеин срещу суроватъчен протеин: Каква е разликата?
За мускулен растеж
Изследванията постоянно потвърждават способността на суроватъчния протеин да насърчава мускулната маса и възстановяването. Докато суроватъчният концентрат е по-евтин от суроватъчния изолат, той съдържа по-малко протеин на тегло.
За отслабване
Казеиновият протеин, суроватъчният протеин или комбинация от двете може да са най-добрите протеинови добавки за насърчаване на ситостта и загубата на мазнини.
За вегетарианци и вегани
Граховият, конопеният и смесените растителни протеинови пудри са най-добри, ако спазваш вегетарианска или веганска диета.
Резюме: Най-добре е да избереш протеин на прах въз основа на твоите хранителни предпочитания, хранителни толеранси и цели за здраве и фитнес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
