Кафето е една от най-популярните напитки в света и съдържа добре познат стимулант, наречен кофеин.
Много хора посягат към чаша от тази кофеинова напитка веднага след ставане, докато други смятат, че е по-полезно да изчакат няколко часа.
Тази статия обяснява кога е най-доброто време да пиеш кафе, за да увеличиш максимално ползите му и да сведеш до минимум страничните му ефекти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreКортизол и кафе
Много хора се наслаждават на една – или три – чаши кафе при ставане или малко след това.
Смята се обаче, че пиенето на кафе твърде скоро след ставане намалява енергизиращите му ефекти, тъй като хормонът на стреса кортизол е на върхово ниво по това време.
Кортизолът е хормон, който може да подобри бдителността и фокуса. Той също така регулира метаболизма, имунната система и кръвното налягане.
Хормонът следва ритъм, специфичен за твоя цикъл сън-събуждане, с високи нива, които достигат връх 30–45 минути след ставане и бавно намаляват през останалата част от деня.
Предполага се, че най-доброто време за пиене на кафе е средата до края на сутринта, когато нивото на кортизол е по-ниско.
За повечето хора, които стават около 6:30 сутринта, това време е между 9:30 и 11:30 сутринта.
Въпреки че може да има известна истина, нито едно проучване не е наблюдавало превъзходни енергизиращи ефекти при отлагане на сутрешното кафе в сравнение с пиенето му веднага след ставане.
Друга причина, поради която се предполага, че трябва да отложиш сутрешното си кафе, е, че кофеинът от кафето може да повиши нивата на кортизол.
Пиенето на кафе, когато нивото на кортизол е на върха си, може допълнително да повиши нивата на този хормон. Повишените нива на кортизол за дълги периоди могат да нарушат имунната ти система, причинявайки здравословни проблеми.
Все още няма дългосрочни проучвания за последиците за здравето от повишения кортизол от пиенето на кафе.
Освен това, предизвиканите от кофеин повишения на кортизол са склонни да бъдат намалени при хора, които редовно консумират кофеин.
Като се има предвид това, вероятно няма вреда, ако предпочиташ да пиеш кафе при ставане, а не няколко часа по-късно.
Но ако си готов да промениш сутрешния си ритуал с кафе, може да откриеш, че отлагането на приема на кафе с няколко часа може да ти даде повече енергия.
Резюме: Смята се, че най-доброто време за пиене на кафе е 9:30–11:30 сутринта, когато нивото на кортизол на повечето хора е по-ниско. Дали това е вярно, предстои да се определи. Кофеинът може да повиши кортизола, но дългосрочните последици за здравето от това са неизвестни.
Кафето може да подобри спортните постижения
Кафето е известно със способността си да насърчава будността и да повишава бдителността, но напитката е и ефективен подобрител на спортните постижения поради съдържанието на кофеин.
Плюс това, кафето може да бъде много по-евтина алтернатива на съдържащите кофеин добавки като предтренировъчни прахове.
Няколко проучвания показват, че кофеинът може да забави умората по време на тренировка и да подобри мускулната сила и мощ.
Въпреки че може да няма съществена разлика дали ще избереш да се насладиш на кафето си при ставане или няколко часа след това, ефектите на кофеина от кафето върху спортните постижения зависят от времето.
За да оптимизираш благоприятните ефекти на кафето върху спортните постижения, най-добре е да консумираш напитката 30–60 минути преди тренировка или спортно събитие.
Това е времето, необходимо на нивата на кофеин да достигнат връх в тялото ти.
Ефективната доза кофеин за подобряване на спортните постижения е 1,4–2,7 mg на паунд (3–6 mg на kg) телесно тегло.
За човек с тегло 150 паунда (68 kg), това се равнява на около 200–400 mg кофеин или 2–4 чаши (475–950 mL) кафе.
Резюме: Ползите за спортните постижения от кофеина от кафето могат да бъдат изпитани в рамките на 30–60 минути след изпиване на напитката.
Препоръчително четиво: Какво е кофеинът и добър ли е или лош за здравето?
Тревожност и проблеми със съня
Кофеинът в кафето може да насърчи будността и да увеличи спортните постижения, но може също така да причини проблеми със съня и тревожност при някои хора.
Стимулиращите ефекти на кофеина от кафето продължават 3–5 часа и в зависимост от индивидуалните различия, около половината от общия кофеин, който консумираш, остава в тялото ти след 5 часа.
Консумирането на кафе твърде близо до лягане, например с вечеря, може да причини проблеми със съня.
За да избегнеш разрушителните ефекти на кофеина върху съня, се препоръчва да избягваш консумацията на кофеин поне 6 часа преди лягане.
В допълнение към проблемите със съня, кофеинът може да увеличи тревожността при някои хора.
Ако имаш тревожност, може да откриеш, че пиенето на кафе я влошава, в който случай може да се наложи да консумираш по-малко или изобщо да избягваш напитката.
Можеш също така да опиташ да преминеш към зелен чай, който съдържа една трета от кофеина в кафето.
Напитката също така осигурява аминокиселината L-теанин, която има релаксиращи и успокояващи свойства.
Резюме: Кофеинът може да причини проблеми със съня, когато се консумира твърде близо до лягане. Стимулантът може също така да увеличи тревожността при някои хора.
Колко кафе е безопасно?
Здравите индивиди могат да консумират до 400 mg кофеин дневно – около 4 чаши (950 mL) кафе.
На бременни и кърмещи жени се препоръчва да ограничат кофеина до 300 mg дневно, като някои изследвания предполагат, че безопасната горна граница е 200 mg дневно.
Тези препоръки за безопасен прием на кофеин включват кофеин от всички източници.
Други често срещани източници на кофеин включват чай, безалкохолни напитки, енергийни напитки и дори черен шоколад.
Резюме: Здравите възрастни могат да консумират до 400 mg кофеин на ден, докато бременните и кърмещите жени трябва да ограничат приема до 300 mg дневно, като някои изследвания препоръчват 200 mg като по-безопасна граница.
Препоръчително четиво: Зелен чай преди лягане: Добра идея ли е за сън?
Резюме
Кафето е популярна напитка, на която се наслаждават по целия свят.
Предполага се, че най-доброто време за пиене на кафе е сутрин, когато нивото на кортизол е по-ниско, но изследванията по тази тема са ограничени.
Консумирането на кафе 30–60 минути преди тренировка или спортно събитие може да помогне за забавяне на умората и увеличаване на мускулната сила и мощ.
Имай предвид, че стимулиращите ефекти на кофеина от кафето могат да причинят проблеми със съня, ако се консумират твърде близо до лягане, както и да увеличат тревожността при някои хора.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
