Креатинът е една от най-популярните добавки за подобряване на спортните постижения.
Многобройни проучвания показват, че той увеличава силата и мускулната маса.
Обширни изследвания също така доказват, че е безопасен за консумация.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreНо докато може би вече знаеш, че креатинът е безопасен и ефективен, изглежда има объркване относно най-доброто време за неговия прием.
Тази статия ти казва всичко, което трябва да знаеш за това кога да приемаш креатин.
Защо да приемаш креатин?
Креатинът е молекула, която естествено се намира в твоите клетки.
Той е също така изключително популярна хранителна добавка, която е широко изследвана.
Приемът на креатин като добавка може да увеличи концентрацията му в твоите клетки, което води до няколко ползи за здравето и производителността.
Тези ползи включват подобрени спортни постижения и мускулно здраве, както и възможни неврологични ползи, като подобрена умствена дейност при възрастни хора.
Проучванията показват, че креатинът може да увеличи прираста на сила от програма за силови тренировки средно с около 5-10%.
Тези ползи за производителността вероятно се дължат на важната роля на креатина в производството на клетъчна енергия.
За тези, които искат да увеличат мускулната сила и да насърчат цялостното здраве, това е добавка, която си струва да се обмисли.
Резюме: Креатинът е безопасна и ефективна добавка, която има няколко ползи за здравето и производителността.
Допълване в дните, в които тренираш
В дните, в които тренираш, има три основни възможности относно това кога да приемаш креатин.
Можеш да го приемаш малко преди да тренираш, малко след като тренираш, или по някое време, което не е близо до тренировката ти.
Друга възможност е да разделиш дневната си доза и да я приемаш през целия ден.
Трябва ли да го приемаш след тренировка?
Няколко изследователи са се опитали да намерят най-доброто време за прием на креатинови добавки.
Едно проучване изследва дали е по-ефективно за възрастни мъже да консумират пет грама креатин преди или след тренировка.
По време на четириседмичното проучване, участниците тренираха с тежести пет дни в седмицата и приемаха креатин или преди, или след тренировка.
В края на проучването, по-големи увеличения на чистата маса и по-големи намаления на мастната маса бяха наблюдавани в групата, която приемаше креатин след тренировка.
Въпреки това, други изследвания не са отчели разлика между приемането му преди или след тренировка.
Като цяло, въз основа на ограничените налични изследвания, не е ясно дали има някакви надеждни разлики между приемането на креатин преди или след тренировка.
Най-добре е да приемаш добавката малко преди или след тренировка
Изглежда, че приемането на добавката малко преди или след тренировка може да е по-добро от приемането ѝ дълго преди или дълго след тренировка.
Едно 10-седмично проучване предостави хранителна добавка, съдържаща креатин, въглехидрати и протеини, на възрастни, които тренираха с тежести.
Участниците бяха разделени на две групи. Едната група приемаше добавката малко преди и след тренировка, докато другата група приемаше добавката сутрин и вечер, така че не близо до тренировката.
В края на проучването, групата, която приемаше добавката близо до тренировката, натрупа повече мускули и сила, отколкото групата, която приемаше добавката сутрин и вечер.
Въз основа на това изследване, може да е по-добре да приемаш креатин близо до тренировката, отколкото по друго време на деня.
Например, можеш да приемеш цялата доза след тренировка или да разделиш дозата, като приемеш половината преди тренировка, а другата половина след това.
Резюме: Най-доброто време за прием на креатин не е напълно ясно, но вероятно е полезно да го приемаш близо до тренировката си.
Препоръчително четиво: Креатин: Пълно ръководство за ползи, употреба и дозиране
Допълване в почивни дни
Времето за прием на добавката в почивни дни е вероятно много по-малко важно, отколкото в тренировъчни дни.
Целта на приемането на добавката в почивни дни е да се поддържа повишено съдържанието на креатин в мускулите ти.
Когато започваш да приемаш креатин, обикновено се препоръчва “фаза на зареждане”. Тази фаза включва прием на относително високи количества (приблизително 20 грама) за около пет дни.
Това бързо увеличава съдържанието на креатин в мускулите ти за няколко дни.
След това се препоръчва по-ниска дневна поддържаща доза от 3-5 грама.
Ако приемаш поддържаща доза, целта на приемането на добавката в почивни дни е просто да поддържаш високите нива на креатин в мускулите си. Като цяло, вероятно няма голямо значение кога приемаш тази доза.
Въпреки това, може да е полезно да приемаш добавката с храна, както е обсъдено по-долу.
Резюме: Когато приемаш креатин в почивни дни, времето вероятно е по-малко важно, отколкото в тренировъчни дни. Въпреки това, може да е добра идея да го приемаш с храна.
Трябва ли да приемаш нещо друго с креатин?
Докато ползите от приемането на креатин са добре установени, много хора се чудят как да ги максимизират.
Изследователи са се опитали да добавят други съставки, включително протеини, въглехидрати, аминокиселини, канела и различни растителни съединения, за да увеличат ефективността му.
Няколко проучвания съобщават, че консумацията на въглехидрати с креатин увеличава степента, до която той се усвоява от мускулите ти.
Въпреки това, други проучвания показват, че добавянето на въглехидрати не осигурява допълнителни ползи за производителността.
Нещо повече, някои от проучванията са използвали дози от почти 100 грама въглехидрати или около 400 калории.
Ако не се нуждаеш от тези допълнителни калории, излишъкът може да доведе до напълняване.
Като цяло, може да има ползи от консумацията на креатин и въглехидрати едновременно, но допълнителните въглехидрати могат да те изложат на риск от консумация на твърде много калории.
Практическа стратегия би била да приемаш креатин, когато обикновено ядеш храна, съдържаща въглехидрати, но да не консумираш допълнителни въглехидрати извън нормалната си диета.
Също така е добра идея да ядеш протеини с това хранене, тъй като протеините и аминокиселините могат да помогнат за увеличаване на степента, до която тялото ти задържа креатин.
Резюме: Понякога към креатина се добавят съставки, за да се увеличи ефективността му. Въглехидратите могат да направят това, а добра стратегия е да приемаш креатин, когато ядеш храна, съдържаща въглехидрати и протеини.
Препоръчително четиво: Предимства и недостатъци на креатина: Ползи и рискове
Резюме
Креатинът е безопасна и ефективна добавка, но най-доброто време за неговия прием е предмет на дебат.
В тренировъчни дни, изследванията показват, че може да е по-добре да приемаш креатин малко преди или след тренировка, отколкото дълго преди или дълго след това.
В почивни дни, може да е полезно да го приемаш с храна, но времето вероятно не е толкова важно, колкото в тренировъчни дни.
Освен това, приемането на креатин с храни, които съдържат въглехидрати и протеини, може да ти помогне да максимизираш ползите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
