Протеиновите добавки са едни от най-популярните добавки на планетата.
Хората ги използват по различни причини, включително за изграждане на мускули, отслабване или подобряване на цялостното си здраве и благополучие.
Въпреки това, много хора се чудят кое е най-доброто време да ги приемат.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreТази статия обяснява най-доброто време за прием на протеин, в зависимост от твоите здравословни цели.
Има много видове протеин
Когато става въпрос за основни хранителни вещества, протеинът е начело на списъка.
Той е многофункционален и има много роли в тялото. Протеинът е източник на енергия, може да помогне за възстановяване на увредени тъкани, от съществено значение е за растежа и играе роля в предотвратяването на инфекции и болести.
Протеинът е естествено изобилен в храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, зърнени храни, семена и бобови растения. Предлага се и като хранителна добавка, известна като протеин на прах.
Ето някои от най-известните протеини на прах, които можеш да купиш.
- Суроватъчен протеин: Протеин на млечна основа. Той съдържа всички основни аминокиселини и се усвоява бързо.
- Казеинов протеин: Протеин на млечна основа. Той съдържа всички основни аминокиселини и се усвоява бавно, поради което хората често го приемат преди лягане.
- Соев протеин: Протеин на растителна основа, който съдържа всички основни аминокиселини. Той също така е свързан с някои впечатляващи ползи за здравето.
- Грахен протеин: Протеин на растителна основа. Има ниски нива на несъществените аминокиселини цистеин и метионин.
- Оризов протеин: Протеин на растителна основа с ниски нива на есенциалната аминокиселина лизин.
- Конопен протеин: Протеин на растителна основа, направен от конопени семена, който има високи нива на фибри и основни омега-3 и омега-6 мазнини. Конопеният протеин е с ниско съдържание на аминокиселината лизин.
Протеиновите прахове са полезен начин да увеличиш приема си на протеин, ако винаги си в движение. Те са удобни, преносими и се предлагат в различни вкусове.
За да приемаш протеинови прахове, смеси праха с вода или друга течност по твой избор. Много популярни марки добавки също продават готови за пиене протеинови шейкове.
Резюме: Протеинът е основно хранително вещество, което има много роли в тялото. Той се намира естествено в храните и се предлага и като хранителна добавка, наречена протеин на прах.
Кога е най-доброто време за прием на протеин?
Хората често се чудят кога е най-доброто време да приемат своя протеин на прах.
Това зависи от твоите здравословни и фитнес цели. Може да искаш да го консумираш в определено време на деня, в зависимост от това дали искаш да отслабнеш, да изградиш мускули или да запазиш мускулите си.
Ето най-добрите времена за прием на протеин въз основа на твоите конкретни цели.
Отслабване
Протеинът е едно от най-важните хранителни вещества за загуба на мазнини.
Яденето на диета с високо съдържание на протеини може да помогне за повишаване на метаболизма ти и намаляване на апетита ти.
Протеинът помага за потискане на апетита, като намалява нивата на хормона на глада грелин, като същевременно повишава нивата на хормони, намаляващи апетита, като глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK).
Това означава, че консумацията на богата на протеини закуска между храненията може да те накара да ядеш по-малко калории по-късно през деня.
Едно проучване установява, че хората, които ядат богата на протеини закуска с кисело мляко следобед, ядат 100 калории по-малко на вечеря в сравнение с тези, които ядат бисквити или шоколад като следобедна закуска. Киселото мляко, бисквитите и шоколадът осигуряват еднакви калории.
За да извлечеш най-големите ползи за отслабване, яж много богати на протеини храни през целия ден.
Резюме: Консумацията на богати на протеини закуски между храненията е идеална за загуба на мазнини. Тя може да помогне за потискане на глада, което ще те накара да ядеш по-малко калории по-късно през деня.
Изграждане на мускули
Протеинът е жизненоважен за изграждането на мускули.
За да изградиш мускули и сила, трябва да консумираш повече протеин, отколкото тялото ти естествено разгражда по време на тренировки със съпротивление или вдигане на тежести.
Най-доброто време за консумация на протеин за оптимален мускулен растеж е спорно.
Фитнес ентусиастите често препоръчват прием на протеинова добавка 15–60 минути след тренировка. Този времеви прозорец е известен като „анаболен прозорец“ и е идеалното време за извличане на максимума от хранителни вещества като протеин.
Въпреки това, последните изследвания показват, че този прозорец е много по-голям, отколкото се е смятало досега.
Според Международното дружество за спортно хранене, консумацията на протеин до два часа след тренировка е идеална за изграждане на мускулна маса.
За обикновения човек, тренировките със съпротивление и консумацията на достатъчно протеин са по-важни от времето на приема на протеин.
Въпреки това, хората, които тренират на гладно, например преди закуска, могат да се възползват от приема на протеин малко след тренировка, тъй като не са консумирали протеин от известно време.
Резюме: За да изградиш мускули, стреми се да консумираш протеин до два часа след тренировка. Хората, които тренират на гладно, например преди закуска, трябва идеално да приемат протеин веднага след тренировка.
Препоръчително четиво: Действат ли протеиновите шейкове? Ползи за мускулен растеж и отслабване
Предотвратяване на загуба на мускули
Поддържането на мускулна маса е особено важно с напредване на възрастта.
Изследванията показват, че хората губят приблизително 3–8% от мускулната си маса на всяко десетилетие след 30-годишна възраст. За съжаление, загубата на мускули е свързана с по-висок риск от фрактури и по-кратък живот.
Учените препоръчват равномерно разпределение на приема на протеин през целия ден, за да се предотврати свързаната с възрастта загуба на мускули. Това означава да се ядат приблизително 25–30 грама протеин на хранене.
Повечето американци ядат около три пъти повече протеин на вечеря, отколкото на закуска. Това прави консумацията на повече протеин на закуска идеален начин за равномерно разпределение на приема на протеин.
Резюме: За да предотвратиш загубата на мускули, стреми се да ядеш 25–30 грама протеин на хранене. Приемът на протеинова добавка по време на хранения, при които консумираш по-малко протеин, като закуска, може да помогне за разпределение на приема ти през целия ден.
Препоръчително четиво: Хранене след тренировка: Какво да ядеш след тренировка
Спортни постижения и възстановяване
Спортистите често се чудят кога трябва да приемат протеин за постижения и възстановяване.
За тренировки за издръжливост, комбинирането на протеин с източник на въглехидрати по време и след тренировка може да подобри постиженията, възстановяването и да намали мускулната треска.
Например, проучване на 11 колоездачи установява, че приемът на протеинова и въглехидратна напитка по време на тренировка подобрява възстановяването и намалява мускулната треска в сравнение с плацебо.
За тренировки със съпротивление, протеинът може да помогне за подобряване както на постиженията, така и на възстановяването, независимо дали се консумира с въглехидрати или не.
Яденето на достатъчно протеин е по-важно от времето на приема на протеин за повечето хора. Въпреки това, спортистите, трениращи със съпротивление, могат да се възползват от приема на протеин непосредствено преди или след тренировка.
Резюме: Спортистите по издръжливост могат да видят подобрени постижения и възстановяване от приема на протеин с източник на въглехидрати по време и след тренировка. Спортистите, трениращи със съпротивление, могат да се възползват от приема на протеин непосредствено преди или след тренировка.
Трябва ли да приемаш протеин преди лягане?
Възрастните хора и хората, които искат да изградят мускули, да увеличат силата си и да подобрят спортните си постижения и възстановяване, могат да се възползват от приема на протеин преди лягане.
В преглед на проучвания, учените заключават, че приемът на протеин преди лягане е ефективна стратегия за насърчаване на изграждането на мускули и подпомагане на адаптирането към тренировки.
Това е така, защото протеинът, консумиран преди лягане, се усвоява и абсорбира ефективно, увеличавайки наличността на протеин за мускулите за възстановяване през цялата нощ.
Учените от това проучване препоръчват консумацията на 40 грама протеин преди лягане, за да се максимизира мускулният растеж и адаптация през нощта.
В друго проучване на 16 здрави възрастни мъже, половината от участниците консумират казеинов протеин преди лягане, докато другата половина консумират плацебо. Проучването показва, че консумацията на казеинов протеин преди лягане насърчава мускулния растеж, дори при по-малко активни възрастни хора.
Ако искаш да приемаш протеин преди лягане, можеш да обмислиш прием на форма на казеинов протеин. Казеинът се усвоява бавно, което означава, че може да осигури на тялото постоянен запас от протеин през цялата нощ.
Можеш също така да получиш ползите от казеиновия протеин от естествени храни, вместо от добавки. Млечни продукти като извара и гръцко кисело мляко са богати на казеин.
Резюме: Приемът на протеин преди лягане може да бъде ефективна стратегия за подпомагане на изграждането на мускули, увеличаване на силата и подобряване на спортните постижения и възстановяване. Възрастните хора, които искат да запазят мускулната си маса, също могат да се възползват от приема на протеин преди лягане.
Препоръчително четиво: Прекомпозиция на тялото: Губи мазнини и натрупвай мускули едновременно
Вреден ли е прекалено много протеин за теб?
Често срещан мит е, че консумацията на прекалено много протеин е вредна за твоето здраве.
Някои смятат, че консумацията на прекалено много протеин може да увреди бъбреците и черния дроб и да причини остеопороза, състояние, при което хората развиват кухи, порести кости.
Въпреки това, тези опасения са силно преувеличени и не се подкрепят от доказателства.
Повече проучвания показват, че можеш безопасно да ядеш много протеин без риск от вредни странични ефекти.
Например, подробен преглед на повече от 74 проучвания заключава, че здравите възрастни не трябва да се притесняват колко протеин ядат.
Повечето възрастни могат да се възползват от консумацията на 0,6–0,9 грама протеин на паунд (1,4–2,0 грама на кг) телесно тегло.
Хората, които искат да предотвратят загубата на мускули, могат да останат в долния край на тази скала, докато тези, които искат да отслабнат или да изградят мускули, могат да ядат в горния край.
Резюме: Митът, че протеинът е вреден за теб, е силно преувеличен. Много доказателства сочат, че здравите възрастни могат да ядат големи количества протеин, без да изпитват вредни странични ефекти.
Резюме
Протеинът е невероятно универсално хранително вещество.
Достатъчният прием на протеин може да подпомогне загубата на мазнини, да изгради и запази мускули и да подобри спортните постижения и възстановяване.
Нещо повече, приемането му в точното време може допълнително да ти помогне да постигнеш целите си.
Например, консумацията на протеин между храненията може да помогне за потискане на глада и намаляване на приема на калории по-късно през деня.
Следването на някои от горните стратегии може да ти позволи да използваш по-добре протеина в ежедневието си, помагайки ти да постигнеш и поддържаш своите здравословни и фитнес цели.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
