За да функционира правилно, тялото ти се нуждае от 13 витамина – 9 водоразтворими и 4 мастноразтворими.
Въпреки че тези хранителни вещества се намират в различни количества в храната, някои хора трябва да приемат специфични витамини, за да задоволят хранителните си нужди.
Обикновено повечето витамини могат да се приемат по всяко време на деня. Въпреки това, някои витамини се усвояват по-добре при специални условия, така че е добре да знаеш как и кога да приемаш добавка, за да насърчиш оптималното усвояване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТази статия обяснява как и кога да приемаш витамини.
Водоразтворими витамини
Както подсказва името, водоразтворимите витамини се разтварят във вода. Като такива, не е необходимо да ги приемаш с храна, за да ги усвоиш.
Има девет водоразтворими витамина, които включват витамин С плюс осемте В витамина – В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат) и В12 (кобаламин).
Трябва редовно да консумираш водоразтворими витамини, защото, за разлика от мастноразтворимите витамини, те не се съхраняват лесно в тъканите на тялото ти. Вместо това, излишните водоразтворими витамини се изхвърлят чрез урината ти.
Витамин С
Витамин С играе много критични роли в тялото ти. Например, той функционира като мощен антиоксидант и е необходим за имунното здраве и синтеза на колаген и невротрансмитери.
Няколко форми на добавки с витамин С включват аскорбинова киселина, аскорбинова киселина с биофлавоноиди, липозомен витамин С и калциев аскорбат.
Добавките с аскорбинова киселина имат бионаличност, подобна на аскорбиновата киселина, намираща се в храни като плодове и зеленчуци.
Можеш да приемаш добавки с витамин С по всяко време, със или без храна, въпреки че приемането на аскорбинова киселина с храни може да помогне за намаляване на потенциалните стомашно-чревни странични ефекти, причинени от високата ѝ киселинност.
Увери се, че съхраняваш добавките с витамин С на хладно и тъмно място, тъй като това хранително вещество е чувствително към топлина и светлина.
Също така, имай предвид, че тъй като излишният витамин С се изхвърля, дози над 1000 mg обикновено не са необходими – освен при специфични обстоятелства, като например по време на високодозово интравенозно (IV) лечение с витамин С.
В витамини
В витамините се продават индивидуално или като В комплекс добавки, които съдържат всички осем В витамина.
Тъй като са водоразтворими, можеш да ги приемаш със или без храна и по всяко време на деня. Въпреки това, често се препоръчва да се приемат В витамини сутрин поради важната им роля в метаболизма на хранителните вещества и производството на енергия.
Освен това, някои хора могат да се възползват от приемането на В витамини на празен стомах. Например, препоръчва се хората с дефицит на В12 да приемат добавки с В12 на празен стомах с вода, за да насърчат максималното усвояване.
Резюме: Водоразтворимите витамини не се съхраняват лесно в тялото ти, така че трябва да ги консумираш редовно, за да поддържаш здравословни нива. Водоразтворимите хранителни вещества могат да се приемат със или без храна и по всяко време на деня.
Мастноразтворими витамини
За разлика от водоразтворимите витамини, мастноразтворимите витамини зависят от мазнините за правилното усвояване. По този начин, обикновено се препоръчва да приемаш мастноразтворими съединения с храна, която съдържа мазнини.
Витамин А
Дефицитът на витамин А е рядък в Съединените щати, но по-често срещан в развиващите се страни.
Специфични популации са по-изложени на риск от развитие на дефицит на витамин А поради повишени нужди или намалено усвояване. Това включва бременни и кърмещи жени и тези с муковисцидоза.
Повечето добавки с витамин А съдържат витамин А, получен от масло от черен дроб на риба или каротеноиди на витамин А, които са растителни съединения, които тялото ти превръща в активната форма на витамин А.
Трябва да приемаш добавки с витамин А с храна, съдържаща мазнини, за да насърчиш оптималното усвояване.
Имай предвид, че ако се храниш балансирано, приемането на добавки с витамин А обикновено не е необходимо.
Освен това, някои доказателства предполагат, че високодозовите добавки с витамин А могат да увеличат риска от обща и свързана с рак смъртност. Поради тази причина, не приемай високодозов витамин А, освен ако медицински специалист не ти го препоръча.
Препоръчително четиво: Колко витамин С на ден? Ръководство за дозиране по възраст
Витамин D
Витамин D е необходим за имунната функция, здравето на костите, клетъчния растеж и други. За съжаление, повече от 1 милиард души по света страдат от дефицит на това важно хранително вещество.
Витамин D може да се приема по всяко време, като повечето от тези добавки трябва да се приемат с мазни храни или закуски, за да се осигури оптимално усвояване.
Например, едно проучване при 50 възрастни хора установява, че усвояването на витамин D е с 32% по-голямо при тези, които са приемали добавка с витамин D с мазнина, отколкото при тези, които са я приемали с храна без мазнини.
Въпреки това, някои добавки с витамин D не се влияят от това, което ядеш. Например, едно проучване върху животни установява, че добавките с витамин D на маслена основа и микрозомални добавки с витамин D – витамин D, капсулиран в сфери от мастни киселини – могат да се приемат без храна.
Важно е да се отбележи, че активирането на витамин D зависи от наличието на адекватни нива на магнезий. Ето защо, за да поддържаш здравословни нива на витамин D, увери се, че приемаш и достатъчно магнезий.
Също така, не забравяй, че някои мастноразтворими витамини, включително витамин Е, могат да повлияят на усвояването на витамин D. От друга страна, приемането на витамин К заедно с витамин D може да е от полза за костната минерална плътност.
Препоръчително четиво: Микронутриенти: Видове, функции, ползи и още
Витамин Е
Витамин Е е основен антиоксидант в тялото ти и е от съществено значение за здравословния кръвоток и имунната функция.
Той е и популярна хранителна добавка – въпреки че това хранително вещество се намира в много храни и дефицитът е рядък.
Хората с определени медицински състояния, включително синдром на късото черво, муковисцидоза и болест на Крон, може да се наложи да приемат витамин Е, за да избегнат дефицит.
Обикновено се препоръчва добавките с витамин Е да се приемат с храна. Въпреки това, едно проучване от 2019 г. при 27 жени установява, че витамин Е се усвоява ефективно, стига мазнините да се приемат през целия ден.
Това означава, че приемането на витамин Е с мазнина може да не е необходимо, стига да консумираш достатъчно мазнини при следващите хранения.
Имай предвид, че въпреки че витамин Е е от съществено значение за здравето, приемането на твърде много под формата на добавка може да причини вреда при специфични популации.
Например, някои изследвания предполагат, че високодозовите добавки с витамин Е могат да доведат до повишен риск от рак на простатата при здрави мъже.
Витамин К
Витамин К се отнася до семейство мастноразтворими съединения, които включват витамин К1 (филоквинон) и витамин К2 (менахинони).
Витамин К е необходим за съсирването на кръвта, здравето на костите и сърцето и други.
Клинично значимият дефицит на витамин К е рядък при възрастни, въпреки че е по-често срещан при тези с нарушения на кръвосъсирването и състояния на малабсорбция, както и при хора, приемащи лекарства, които пречат на усвояването на витамин К.
Можеш да приемаш добавки с витамин К по всяко време на деня с храна или закуска, която съдържа мазнини.
Тъй като повечето хора получават достатъчно витамин К чрез диетата си, приемането на високодозови добавки не се препоръчва, освен ако медицински специалист не го препоръча – въпреки че тези добавки обикновено са безопасни и не са свързани със значителни странични ефекти.
Въпреки това, добавките с витамин К могат да попречат на определени антикоагулантни лекарства. Ако приемаш тези лекарства, консултирай се с медицинския си специалист, преди да приемаш витамин К.
Ако е възможно, приемай витамин К отделно от мастноразтворимите витамини Е и А. От друга страна, приемането на витамини D и К заедно може да бъде от полза, тъй като тези хранителни вещества работят синергично за насърчаване на здравето на костите и здравословни нива на калций в тялото ти.
Резюме: Мастноразтворимите витамини играят много важни роли в тялото ти. Консултирай се с медицинския си специалист, ако имаш въпроси относно приемането на тези витамини, тъй като те може да не са подходящи за всеки.
Препоръчително четиво: Може ли витамин B12 да ти помогне да отслабнеш? Ползи и доказателства
Мултивитаминни добавки
Мултивитамините обикновено съдържат различни витамини и минерали.
Някои хора предпочитат мултивитамини пред добавки с едно хранително вещество, защото са удобни и могат да бъдат по-евтини.
Въпреки че данните за дългосрочните ползи за здравето от приемането на мултивитамини са непоследователни, известно е, че приемането им може да помогне за запълване на хранителни пропуски, особено при уязвими групи като възрастни хора и бременни.
Тъй като тези добавки обикновено съдържат мастно- и водоразтворими витамини, обикновено се препоръчва да се консумират с храна.
Това може да подобри усвояването на определени хранителни вещества, като същевременно намали риска от стомашно-чревни разстройства, които иначе могат да възникнат при прием на мултивитамини на празен стомах.
Ако приемаш две или повече хапчета дневно, помисли за разделяне на дозата, за да помогнеш на тялото си да усвои определени хранителни вещества по-ефективно. Например, приеми едно хапче със закуска и едно с обяд.
Ако имаш въпроси относно дозировката или как да приемаш витаминните си добавки, консултирай се с медицинския си специалист за съвет.
Резюме: Приемането на мултивитамини с храна може да помогне за подобряване на усвояването на определени хранителни вещества и да намали риска от храносмилателни проблеми.
Резюме
Тялото ти усвоява и съхранява хранителните вещества по различни начини. Това трябва да се вземе предвид при приемането на добавки с едно хранително вещество и мултивитамини.
Например, някои хранителни вещества се усвояват по-добре с храна, докато други могат да се приемат на празен стомах.
Ако имаш въпроси относно хранителните добавки, медицинският ти специалист може да предостави информация за правилната дозировка и да препоръча подходящи добавки въз основа на специфичните ти здравословни нужди.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
