Биотинът е В-витамин, който помага на тялото ти да превръща храната в енергия.
Наричан още витамин H или витамин B7, той е важен за функцията на очите, косата, кожата и мозъка. Може също така да поддържа функцията на черния дроб.
Биотинът е водоразтворим витамин, което означава, че тялото ти не го съхранява. В резултат на това трябва да го консумираш редовно, за да поддържаш адекватни нива.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreДефицитът на биотин е толкова рядък, че няма достатъчно доказателства за установяване на препоръчителна дневна доза или приблизителна средна нужда от него. Въпреки това, дневната стойност за биотин обикновено е около 30 mcg на ден.
Въпреки че биотинът се предлага като добавка, повечето хора могат да си набавят всичко необходимо, като се хранят разнообразно.
Ето топ 10 храни, богати на биотин.
1. Яйчни жълтъци
Яйцата са пълни с В-витамини, протеини, желязо и фосфор. Жълтъкът е особено богат източник на биотин.
Едно цяло, сготвено яйце (50 грама) осигурява приблизително 10 mcg биотин или приблизително 33% от дневната стойност.
Винаги трябва да готвиш яйцата напълно, както за да намалиш риска от отравяне със салмонела, така и за да подобриш усвояването на биотина. Яйчните белтъци съдържат протеин, наречен авидин, който може да попречи на усвояването на биотина, ако се консумират сурови.
Яйцата могат да бъдат твърдо сварени, бъркани или използвани за приготвяне на печива като мъфини или гофрети.
Резюме: Сготвените цели яйца са добър източник на биотин благодарение на жълтъка, който е богат на няколко В-витамина.
2. Бобови растения
Бобовите растения като грах, боб и леща са богати на протеини, фибри и множество микроелементи. Някои от най-богатите източници на биотин в тази категория са фъстъците и соята.
Една порция от 28 грама печени фъстъци съдържа малко под 5 mcg биотин или 17% от дневната стойност.
Едно проучване за съдържанието на биотин в популярни японски храни откри 19.3 mcg биотин – 64% от дневната стойност – в порция от 100 грама цели соеви зърна.
Бобовите растения обикновено се варят и се използват като основа за основни ястия и салати или се включват в ястия на тиган или печени ястия.
Резюме: Бобовите растения, особено фъстъците и соята, са добър източник на биотин. Те също така са богати на протеини, фибри и други витамини и минерали.
3. Ядки и семена
Ядките и семената са добър източник на фибри, ненаситени мазнини и протеини. Повечето също така осигуряват биотин, но количеството обикновено варира в зависимост от вида.
Една порция от 20 грама печени слънчогледови семки предлага 2.6 mcg биотин, или 10% от дневната стойност, докато 30 грама печени бадеми съдържат 1.5 mcg или 5% от дневната стойност.
Ядките и семената могат да се консумират сурови, да се добавят към салати, да се смесват с паста и ястия на тиган или да се пасират в домашно приготвени ядкови и семенни масла.
Резюме: Консумацията на различни ядки и семена е добър начин да увеличиш приема си на биотин. Слънчогледовите семки и бадемите са особено добри източници.
4. Черен дроб
Някои карантии, особено черният дроб, са богати на биотин. Това е логично от биологична гледна точка, тъй като по-голямата част от биотина в тялото ти се съхранява в черния дроб.
Само 75 грама сготвен телешки дроб осигурява почти 31 mcg биотин или 103% от дневната стойност.
Сготвеният пилешки дроб е още по-богат източник, съдържащ 138 mcg на порция от 75 грама – цели 460% от дневната стойност.
Някои хора обичат черен дроб, пържен с лук, нарязан на кайма за домашни бургери или нарязан и сготвен за гарниране на ястия с паста.
Резюме: Въпреки че черният дроб не е една от най-популярните храни, той е един от най-добрите източници на биотин. Стандартна порция пилешки и телешки дроб осигурява над 100% от дневната стойност.
5. Сладки картофи
Сладките картофи са пълни с витамини, минерали, фибри и каротеноидни антиоксиданти. Те също така са един от най-добрите зеленчукови източници на биотин.
Една порция от 125 грама сготвени сладки картофи съдържа 2.4 mcg биотин или 8% от дневната стойност.
Сладките картофи могат да се пекат или да се готвят в микровълнова фурна, докато омекнат. Можеш също така да ги обелиш, свариш и пасираш или да ги добавиш към домашни вегетариански бургери.
Резюме: Сладките картофи са чудесен зеленчуков източник на биотин, като 125 грама сготвени покриват 8% от дневната стойност.
Препоръчително четиво: 11 висококалорични вегански храни за здравословно напълняване
6. Гъби
Гъбите са богати на хранителни вещества гъби, които предлагат няколко ползи за здравето, включително достатъчно биотин. Високото им съдържание на биотин ги предпазва от паразити и хищници в дивата природа.
Приблизително 20 капачки (120 грама) консервирани печурки съдържат 2.6 mcg биотин, което е почти 10% от дневната стойност.
Една порция от 70 грама нарязани, пресни печурки съдържа 5.6 mcg или 19% от дневната стойност.
Консервираните гъби са подходящи за паста, върху домашни пици и в сосове, докато пресните гъби могат също да се пълнят и пекат, да се сотират или да се добавят към салати.
Резюме: Консервираните и пресни гъби са добър източник на биотин и лесно се добавят към много ястия.
7. Банани
Бананите са един от най-популярните плодове в света. Те са пълни с фибри, въглехидрати и микроелементи като В-витамини, мед и калий.
Един малък банан (105 грама) също така осигурява приблизително 0.2 mcg биотин или 1% от дневната стойност.
Най-често се консумират самостоятелно, но можеш също да ги добавяш към смутита, да ги намазваш с ядково масло или да ги замразяваш, за да направиш сладолед без млечни продукти.
Резюме: Бананите са сладка, питателна и популярна закуска, която също така осигурява малки количества биотин.
8. Броколи
Броколите са един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци, тъй като са пълни с фибри, калций и витамини А и С.
Те също така са добър източник на биотин. Само 45 грама сурови, нарязани броколи съдържат 0.4 mcg или 1% от дневната стойност.
Можеш да ги консумираш сурови с хумус или дип, задушени, печени със зехтин и подправки, пасирани в супи или сотирани и добавени към паста и запеканки.
Резюме: Броколите осигуряват малки количества биотин и са богати на няколко други хранителни вещества, включително калций и витамини А и С.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване
9. Мая
Както хранителната мая, така и бирената мая осигуряват биотин, но конкретните количества варират в зависимост от марката.
Бирената мая, наричана още суха активна мая, се използва за варене на бира и за втасване на хляб. Обратно, хранителната мая е неактивна мая, която често се използва за приготвяне на сирене без млечни продукти.
Хранителната мая може да съдържа до 21 mcg биотин, или 69% от дневната стойност, на 2 супени лъжици (16 грама).
От друга страна, стандартен пакет от 7 грама активна суха мая, използвана за печене, осигурява 1.4 mcg биотин или 5% от дневната стойност.
Резюме: Хранителната и активната суха мая, които се използват съответно като овкусител и при печене, са добри източници на биотин.
10. Авокадо
Авокадото е най-известно като добър източник на фолат и ненаситени мазнини, но също така е богато на биотин.
Едно средно авокадо (200 грама) съдържа поне 1.85 mcg биотин или 6% от дневната стойност.
Авокадото може да се консумира сурово, пасирано върху препечен хляб, смесено в гуакамоле и нарязано за гарниране на салати, супа от тако и бурито.
Резюме: Авокадото, което обикновено се използва за приготвяне на гуакамоле, е особено богато на здравословни мазнини, както и на биотин.
Резюме
Биотинът е водоразтворим В-витамин, който тялото ти трябва да си набавя от храната. Дефицитът е рядък и може да бъде избегнат чрез консумация на храни, богати на биотин.
Някои от най-добрите източници на биотин включват бобови растения, яйчни жълтъци, карантии, ядки, семена, гъби, авокадо, сладки картофи и мая.
Предлагат се и добавки с биотин, но повечето хора могат да си набавят целия необходим биотин, като се хранят балансирано.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
