Черно кафе: Ползи, хранителна стойност и съвети за приготвяне

Черното кафе е широко консумирана напитка по света. Разбира се, то служи и като основа за много напитки на базата на кафе.

Въпреки че черното кафе е нискокалорично, то съдържа кофеин и някои хранителни вещества. Може дори да предложи различни ползи за здравето.

Тази статия разглежда черното кафе, как да го приготвяш, както и потенциалните му ползи и недостатъци.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Чувствам се десет години по-млад

Lisa C.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

В тази статия

Какво е черно кафе?

Черното кафе е напитка, приготвена от изпечени кафеени зърна. Зърната се смилат и се накисват във вода, което освобождава техния вкус, цвят, съдържание на кофеин и хранителни вещества. Въпреки че кафето често се сервира горещо, то може да се сервира и охладено.

В много страни кафето обикновено се консумира със закуска. Предпочитано е сутрин, защото съдържанието на кофеин предлага стимулиращи ефекти, които могат да помогнат на хората да се чувстват по-будни.

Много хора добавят сметана, мляко, половин-на-половин, захар или подсладител към кафето си, за да го направят кремообразно, да намалят горчивия вкус или и двете. Черното кафе е също така основата на много напитки, включително капучино, лате и макиато.

Има много разновидности на черното кафе. Например, видът зависи от произхода на зърната и как са изпечени. Можеш да закупиш и безкофеиново кафе, което се прави чрез химическа обработка на изпечени кафеени зърна за извличане на съдържанието на кофеин.

Как да си направиш черно кафе

Мляно кафе и вода са единствените две неща, от които се нуждаеш, за да си направиш черно кафе.

Можеш да си смелиш собствени зърна от цели, изпечени кафеени зърна, или да закупиш предварително смляно кафе. Тъй като има толкова много разновидности на кафето, може да отнеме време и експерименти, за да откриеш кои най-добре отговарят на вкусовите ти предпочитания.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

След като си избрал предпочитания вид смляно кафе, има няколко начина да го приготвиш. Ето някои от най-често срещаните начини:

Наливане или капково. Гореща вода се налива върху смляно кафе в хартиен филтър и приготвеното кафе капе в каната отдолу. Повечето електрически кафеварки за плот са от типа наливане. Можеш да закупиш и колби с форма на пясъчен часовник, които използват конусовидни филтри.
Френска преса. Гореща вода и смляно кафе се накисват в кана за няколко минути. След това бутало бавно се натиска в каната, изтласквайки приготвеното кафе нагоре, докато утайката остава отдолу. Много хора твърдят, че този метод освобождава най-много вкус.
Перколатор. Кафе и вода се поставят в долната част на специализирана двукамерна кана на котлона. Докато водата кипи, тя се изтласква нагоре през кафеената утайка и приготвеното кафе се събира в горната камера. Този метод обикновено се използва за еспресо.
Кафе капсули. Кафе капсулите могат да се използват в автоматични машини за напитки като Keurig или Nespresso. Можеш да закупиш и многократна кафе капсула и да я напълниш със собствено кафе за по-екологичен вариант.
Разтворимо кафе. Разтворимото кафе се отнася до кафеени кристали, които могат да се смесват с вода. То се прави чрез изсушаване на приготвено кафе, елиминирайки необходимостта от отстраняване на кафеената утайка. Въпреки че е удобно, повечето хора са съгласни, че това не е най-вкусният начин да се насладиш на черно кафе.
Ледено. Леденото кафе може да се приготви от кафе, приготвено по всеки метод. Кафето се охлажда и обикновено се сервира с лед.
Студено приготвяне (Cold brew). Студена вода и смляно кафе се оставят да се накисват в хладилника, често за една нощ. Можеш да го прецедиш с филтър, тензух или френска преса. Кафето, приготвено по метода cold brew, обикновено има по-гладък вкус и е по-богато на кофеин, предвид по-дългото време за приготвяне.

Резюме: Черното кафе се прави чрез варене на изпечени кафеени зърна във вода. То се консумира по целия свят и е популярна сутрешна напитка. Има много начини да го приготвиш.

Хранителна стойност на черното кафе

Една чаша (240 мл) черно кафе осигурява:

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Калории: 2
Протеини: 0 грама
Мазнини: 0 грама
Въглехидрати: 0 грама
Фибри: 0 грама
Кофеин: 96 мг
Рибофлавин: 14% от дневната стойност
Ниацин: 3% от дневната стойност
Тиамин: 3% от дневната стойност
Калий: 3% от дневната стойност

Имай предвид обаче, че в зависимост от времето за приготвяне, студено приготвеното кафе може да има значително повече кофеин от 96 мг на чаша (240 мл).

Кафето съдържа и малки количества други витамини, минерали и полифеноли, като последните са полезни растителни съединения. Едно от тях е хлорогенната киселина, която може да предложи някои ползи за здравето, като борба с възпаленията и стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Разбира се, съдържанието на хранителни вещества и полифеноли може да варира в зависимост от марката, вида кафе и начина на приготвяне.

Резюме: Черното кафе е нискокалорично и съдържа малки количества от няколко витамина и минерала, заедно с растителни съединения като кофеин и хлорогенна киселина.

Препоръчително четиво: Дехидратира ли те кафето? Ефекти на кофеина върху хидратацията

Потенциални ползи от черното кафе

Пиенето на кафе предлага няколко потенциални ползи.

Черното кафе може да помогне за предотвратяване на рак

Някои доказателства показват, че пиенето на кафе може да намали риска от развитие на определени видове рак.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Един преглед на 28 проучвания върху кафето и риска от рак установи, че колкото повече кафе пият участниците, толкова по-нисък е рискът им от рак на черния дроб и ендометриума ¹.

Друг преглед наблюдава подобни резултати, но съобщава, че кафето може да намали риска от колоректален рак. Въпреки това, това проучване отбелязва, че кафето не е повлияло на общия риск от рак ².

Въпреки това, са необходими повече проучвания, за да се разбере напълно как пиенето на кафе може да повлияе на риска от рак.

Препоръчително четиво: Зелен чай срещу кафе: Кое е по-добро за твоето здраве?

Черното кафе може да предпази от невродегенеративни състояния

Кафето се използва широко за повишаване на бдителността. Кофеинът, който съдържа, се счита за ноотроп, вещество, подобряващо когнитивните функции или мозъка.

Поради тази причина много изследователи спекулират дали напитката може да предпази от болестта на Алцхаймер и свързания с възрастта когнитивен спад.

Едно наблюдателно проучване върху 360 души установи, че кафето изглежда предпазва от прогресията на болестта на Паркинсон ³.

Освен това, проучване на наблюдателни данни изследва приема на кафе при над 2500 души на възраст 60 и повече години. То свързва кафето с кофеин с повишена умствена производителност. Въпреки това, не са открити такива ползи при безкофеиновото кафе ⁴.

Обширен преглед установи, че кафето не изглежда да увеличава риска от когнитивен спад. Все пак, той не откри и силна връзка между кафето и намален риск от когнитивен спад ⁵.

Освен това, друг преглед откри връзка между приема на кафе и намален риск от болестта на Алцхаймер ⁶.

Като такива, са необходими повече висококачествени изследвания, за да се разбере по-добре как кафето може да повлияе на риска от невродегенеративни състояния.

Черното кафе може да предотврати цироза

Кафето предлага известна защита срещу рак на черния дроб и чернодробна цироза, хронично чернодробно заболяване в късен стадий, характеризиращо се с фиброза. Фиброзата е образуване на белези и евентуална смърт на чернодробна тъкан.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Няколко проучвания са отбелязали как приемът на кафе може да подобри здравето на черния дроб. Например, едно проучване върху хора с чернодробно заболяване установи, че тези, които пият 4 чаши (960 мл) кафе дневно, са по-малко склонни да развият чернодробна цироза, отколкото тези, които не пият ⁷.

В една статия лекар споделя, че предписва 2–4 чаши (480–960 мл) филтърно кафе дневно на своите пациенти с чернодробни заболявания. Той твърди, че това помага за забавяне на прогресията на заболяването до цироза ⁸.

Спекулира се, че кофеинът може да стои зад обещаващите ползи за здравето на черния дроб от кафето. Все па още са необходими повече изследвания.

Препоръчително четиво: 8 ползи от студено приготвеното кафе и как да си го направиш

Черното кафе подобрява настроението и концентрацията

Черното кафе се използва широко за енергия. Аз лично се чувствам по-буден, след като изпия първата си чаша кафе сутрин.

Едно проучване при 59 възрастни сравнява ефектите на обикновеното кафе, безкофеиновото кафе и плацебо напитка върху настроението и мозъчната функция ⁹.

Обикновеното кафе намалява времето за реакция и повишава бдителността в сравнение с плацебото. То също така повишава точността на тестовете и намалява умората и главоболието повече от безкофеиновото кафе.

Въпреки това, пиещите безкофеиново кафе също съобщават за по-високи нива на бдителност от тези в плацебо групата. Това предполага, че безкофеиновото кафе може да има плацебо ефект или че съединения в кафето, различни от кофеина, могат да допринесат за неговите когнитивни ефекти.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Черното кафе може да намали риска от диабет

Консумацията на кафе може също да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

Например, един преглед установи, че пиенето на 3–4 чаши (720–960 мл) кафе на ден може да предпази от диабет тип 2, вероятно поради съдържанието на кофеин и хлорогенна киселина в напитката ¹⁰.

Впечатляващо, голям преглед на 28 проучвания, включващи над 1,1 милиона участници, откри ясна дозозависима реакция между приема на кафе и риска от диабет тип 2 ¹¹.

Докато хората, които никога или рядко консумират кафе, са имали най-висок риск от диабет тип 2, рискът намалява с всяка допълнителна чаша (240 мл) кафе, консумирана дневно, до 6 чаши (1,4 литра) на ден.

Тези изследователи също така установиха, че пиенето на безкофеиново кафе намалява риска от диабет. Това предполага, че съединения, различни от кофеина, могат да играят жизненоважна роля в тази обещаваща полза.

Важно е обаче да се отбележи, че добавянето на захар към черното кафе или пиенето на други сладки напитки вероятно отменя всички ефекти за борба с диабета, които можеш да извлечеш от кафето.

Други потенциални ползи от черното кафе

Приемът на кафе предлага няколко други потенциални ползи, като например:

Загуба на тегло. Пиенето на кафе може леко да повиши метаболитната ти скорост или калориите, които изгаряш в покой. Това може да ти помогне да отслабнеш и да изгориш мазнини. Има и някои доказателства, че кафето може да действа като потискащо апетита средство ¹².
Подобрител на спортните постижения. Кофеинът повишава енергията и може да подобри физическата производителност. Един преглед свързва приема на кофеин с по-добра мускулна издръжливост и сила, повече мощност по време на силови тренировки и подобрена кардио издръжливост ¹³.
Богато на антиоксиданти. Кафето осигурява нива на антиоксиданти, подобни на тези на плодовете и зеленчуците, което вероятно обяснява много от ползите му за здравето ¹⁴.

Резюме: Черното кафе може да осигури енергиен тласък и да подобри умствената функция. То може да намали риска от рак, болестта на Алцхаймер, чернодробна цироза и диабет тип 2.

Препоръчително четиво: Безкофеиново кафе: Ползи, рискове и съдържание на кофеин

Потенциални недостатъци на черното кафе

Черното кафе не изглежда да има много недостатъци, когато се консумира умерено.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Въпреки това, твърде много кофеин – от кафе или други напитки като газирани напитки и енергийни напитки – може да причини неприятни странични ефекти като безсъние, тревожност, ускорен сърдечен ритъм, стомашно разстройство, главоболие и гадене.

Като цяло, здравите възрастни трябва да се стремят да се придържат към 400 мг кофеин на ден или по-малко. Ако единствената кофеинова напитка, която пиеш, е кафе, това е около 4 чаши (960 мл).

Ако си бременна или кърмиш, ограничи приема на кофеин до около 200 мг на ден (2 чаши или 480 мл кафе). Може също да се наложи да ограничиш кофеина, ако приемаш определени лекарства с рецепта като противозачатъчни хапчета, лекарства за сърце и антибиотици.

Трябва да поговориш с твоя лекар, ако попадаш в една от тези категории. Той може да ти помогне да определиш по-конкретна препоръка относно това колко кофеин е безопасно да консумираш.

Освен това, здравните организации препоръчват децата и юношите да минимизират приема на кофеин колкото е възможно повече. Въпреки това, към момента няма официални насоки.

Също така си струва да се отбележи, че тъй като черното кафе е относително кисело, някои хора намират, че то дразни стомаха им.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

И накрая, кафето може да има диуретичен ефект, което означава, че може да те накара да произвеждаш повече урина. То може също да изтегли течност в храносмилателния ти тракт, причинявайки слабителен ефект при някои хора.

Резюме: Твърде много кофеин може да причини неприятни странични ефекти като повишен сърдечен ритъм, стомашно разстройство и безсъние. Освен това, кафето може да повлияе на уринирането и навиците ти за изхождане.