Увеличаването на приема на протеини и включването на силови тренировки в рутината ти може да ти помогне да намалиш телесните мазнини и да увеличиш мускулната маса. Може също така да ускори метаболизма ти и да помогне за предпазване от някои хронични заболявания.
Повечето хора, които се опитват да отслабнат, искат стегнато, но тонизирано тяло.
Често традиционните програми за отслабване се фокусират върху намаляване на телесните мазнини и постигане на по-ниски числа на кантара, вместо върху натрупване на мускули.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreПрекомпозицията на тялото е подход към отслабването, който набляга на важността от едновременното губене на мазнини и натрупване на мускули.
Освен намаляването на мазнините, използването на техники за прекомпозиция на тялото може да ти помогне да увеличиш силата си и да ускори броя на калориите, които изгаряш през деня.
Тази статия дефинира прекомпозицията на тялото, обсъжда нейните ползи за здравето и обяснява как да започнеш режим на прекомпозиция.
Какво е прекомпозиция на тялото?
Съставът на тялото се отнася до количеството мазнини и безмастна маса (мускули, кости и вода), които тялото ти съдържа.
Анализът на състава на тялото дава по-добро разбиране за здравето, отколкото други методи за скрининг, които отчитат само теглото и височината, като индекса на телесна маса (ИТМ).
Това е така, защото процентът на телесните мазнини в съотношение с мускулната ти маса отразява по-добре цялостното ти благосъстояние, отколкото само теглото или ИТМ.
Следователно, прекомпозицията на тялото се фокусира върху състава на тялото, а не върху теглото.
За разлика от стандартната диета, прекомпозицията на тялото е начин на живот, при който фитнес и хранителни техники водят до благоприятни промени в съотношението мазнини-мускули в тялото ти.
Прекомпозиция означава „да се формира нещо отново или по различен начин“, оттук и терминът „прекомпозиция на тялото“.
Въпреки че спортисти и щангисти използват прекомпозицията на тялото от доста време, тя едва наскоро придоби популярност сред тези, които просто се опитват да влязат във форма и да отслабнат.
Прекомпозицията на тялото е повече от просто отслабване
Обикновено хората използват кантар, за да преценят напредъка си, когато се опитват да отслабнат.
Ако числото на кантара намалява, повечето диетуващи приемат това за успех.
Проблемът с използването на кантар като единствен метод за проследяване на напредъка ти обаче е, че повечето кантари не правят разлика между загуба на мазнини и загуба на мускули, което е важен фактор при измерването на здравето.
Твърде много телесни мазнини са свързани с много здравословни проблеми и могат да увеличат риска от хронични заболявания, като диабет, рак и сърдечни заболявания.
За разлика от това, здравословното съотношение на мускулна маса към телесни мазнини може да подобри здравето ти, като същевременно намали риска от горепосочените заболявания.
Ако се направи правилно, прекомпозицията на тялото променя състава на тялото ти, така че да имаш по-малко мазнини и повече мускули.
Интересното е, че предпочитането на техники за прекомпозиция на тялото пред други методи за отслабване може да доведе до много по-бавно отслабване или изобщо без отслабване поради едновременното натрупване на мускули.
Въпреки това, противно на общоприетото схващане, съотношението мускули-мазнини е най-добрият показател за цялостното здраве и фитнес, а не телесното тегло.
Увеличаването на мускулната маса ускорява метаболизма ти в покой (RMR), което означава, че ще изгаряш повече калории в покой.
Резюме: Вместо просто да се стремиш към отслабване, прекомпозицията на тялото се фокусира върху намаляване на телесните мазнини, докато увеличаваш мускулната маса.
Как работи прекомпозицията на тялото?
Тъй като прекомпозицията на тялото е по-скоро начин на живот, отколкото диета, няма установен протокол.
Вместо това, тези, които искат да натрупат мускули, докато изгарят мазнини, трябва да променят диетата и режимите си на упражнения, за да улеснят прекомпозицията на тялото.
Вместо да проследяваш теглото на кантар, трябва да оценяваш резултатите, като измерваш обиколките на тялото и измерваш телесните мазнини чрез методи като кожни гънки.
Препоръчително четиво: Топ 8 причини да не отслабваш на кето диета
Основи на прекомпозицията на тялото
При традиционните методи за отслабване хората могат драстично да намалят калориите и да увеличат сърдечно-съдовите упражнения, за да изразходват повече енергия.
Въпреки че това може да доведе до отслабване, то вероятно ще намали мазнините и мускулната маса.
Когато следваш рутина за прекомпозиция на тялото, е важно да запазиш и изградиш мускули, докато губиш мазнини едновременно.
За постигане на тази цел трябва да се направят промени в диетата и упражненията.
Докато сърдечно-съдовите упражнения са важни за отслабването и цялостното здраве, силовите тренировки са необходими за промяна на състава на тялото.
В допълнение, диета с високо съдържание на протеини улеснява загубата на мазнини, като същевременно поддържа мускулния растеж.
Методите за прекомпозиция на тялото могат да вариварат в зависимост от крайната ти цел.
Например, слаб бодибилдър, който иска да натрупа повече мускули и да намали мазнините, ще има различни хранителни и тренировъчни нужди от човек с наднормено тегло или затлъстяване, който иска да отслабне и да увеличи мускулния тонус.
Добрата новина е, че прекомпозицията на тялото е от полза за всички, независимо колко мазнини искаш да свалиш или мускули искаш да натрупаш.
Намирането на правилния баланс между диета и упражнения е ключът към ефективната прекомпозиция на тялото.
Резюме: Тези, които искат да променят състава на тялото си, трябва да използват методи за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Въпреки че всеки може да използва принципите на прекомпозицията на тялото, методите варират в зависимост от целта ти за състава на тялото.
Как да губиш мазнини
Излишните телесни мазнини могат да повлияят негативно на здравето по много начини, от увеличаване на риска от хронични заболявания до засягане на емоционалното ти благополучие и представата за тялото.
За да се намалят телесните мазнини, трябва да се създаде калориен дефицит, който може да бъде постигнат чрез консумиране на по-малко калории или изразходване на повече енергия.
Въпреки това, драстичното намаляване на калориите чрез диети с много ниско съдържание на калории или часове сърдечно-съдови упражнения не запазва непременно мускулната маса.
За да губиш мазнини, докато поддържаш или изграждаш фигурата си, е най-добре умерено да намалиш приема на калории, като същевременно включиш упражнения, които изграждат мускулна маса, в рутината си, като силови тренировки.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри начина за ефективно отслабване на ръцете
Хранене и загуба на мазнини
Качеството на диетата също е от значение, когато става въпрос за загуба на мазнини.
Доказано е, че богата на протеини диета намалява мазнините, като същевременно запазва чистата телесна маса.
Проучване от 2013 г. на 88 възрастни с наднормено тегло установява, че хипокалорична диета, която съдържа 0,64 грама (g) протеин на паунд (lb), или 1,4 g на килограм (kg) телесно тегло, е по-ефективна за запазване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини, отколкото диета, осигуряваща 0,36 g на lb (0,8 g/kg) протеин.
Проучванията показват, че по-високият прием на протеини е необходим за спортистите, за да губят мазнини, докато поддържат мускули.
Друг по-стар преглед на шест проучвания показва, че спортистите, които са загубили най-малко мускулна маса, докато са намалявали калориите, са консумирали най-много протеини – 1,14–1,3 g на lb (2,5–2,6 g/kg) телесно тегло.
Поради тази причина, увеличаването на приема на протеини до поне 0,64 g на lb (1,4 g/kg) телесно тегло може да подобри състава на тялото ти.
Други начини за намаляване на мастните натрупвания
Освен увеличаването на приема на протеини и увеличаването на разхода на калории, ето и други изпитани методи за намаляване на телесните мазнини:
- Ограничи преработените храни: Високият прием на преработени храни, като бърза храна, бонбони, пакетирани печива и чипс, е свързан с излишни телесни мазнини.
- Намали въглехидратите: Замяната на въглехидрати (особено сладки въглехидрати) с храни с по-високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри може да увеличи ситостта и да понижи нивата на инсулин, хормон, който насърчава съхранението на мазнини.
- Увеличи приема на фибри: Яденето на повече богати на фибри храни, като зеленчуци и бобови растения, може да помогне за намаляване на телесните мазнини, особено в областта на корема.
Резюме: Умереното намаляване на приема на калории, ограничаването на преработените храни и увеличаването на приема на протеини и фибри са най-добрите начини за намаляване на мазнините, като същевременно се запазва мускулната маса.
Как да натрупаш мускули
Докато загубата на мазнини е важна, поддържането или натрупването на мускули е ключово за промяна на състава на тялото ти.
Фокусирането само върху диетата и пренебрегването на навиците за упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса.
Комбинирането на здравословна диета, насърчаваща чистата телесна маса, с фитнес рутина, която поддържа мускулния растеж и поддържане, е жизненоважно.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш само с диета? Ефективни съвети за отслабване
Значението на протеина
Когато се опитваш да изградиш мускули, правилната диета е от решаващо значение.
Балансираната диета, богата на пълноценни храни, като пресни продукти, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и протеини, е най-добра за всички, независимо от фитнес целите.
Хората, които се опитват да реформират състава на тялото си, може да се наложи да се съсредоточат върху увеличаване на приема на протеини. Проучванията показват, че диета с високо съдържание на протеини е необходима за насърчаване на мускулния растеж.
Например, един преглед заключава, че 0,73–1 g протеин на lb (1,6–2,2 g/kg) телесно тегло на ден е най-добър за максимизиране на мускулния растеж и сила.
Друг преглед на 49 проучвания установява, че въпреки че участниците са консумирали средно 0,64 g протеин на lb (1,4 g/kg) телесно тегло на ден, добавянето на 35 g допълнителен протеин дневно води до още по-голямо увеличаване на чистата телесна маса.
Този преглед включва хора в програми за силови тренировки.
Изследователите заключават, че консумирането на препоръчителната дневна доза от 0,36 g на lb (0,8 g/kg) „изглежда недостатъчно за тези, които целят да натрупат по-голяма сила и безмастна маса със силови тренировки“.
Освен това, изследвания от Международното дружество за спортно хранене предполагат, че дори по-висок прием на протеини от 1,1–1,4 g на lb (2,3–3,1 g/kg) на ден може да е необходим за поддържане на чиста телесна маса при тренирани със съпротивление хора, които следват нискокалорични диети.
Препоръчва се да разпределяш източниците на протеини равномерно през деня, като консумираш богати на протеини храни като яйца, птиче месо, млечни продукти и протеинови добавки на всеки 3 до 4 часа.
Най-добри упражнения за натрупване на мускули
Наред с диета с високо съдържание на протеини и пълноценни храни, включването на силови тренировки в рутината ти е от решаващо значение.
Силовите тренировки включват използване на упражнения със съпротивление за изграждане на сила и мускулна маса. Пример за силови тренировки е вдигането на тежести.
Ако целта ти е изграждане на мускули и намаляване на мазнините, експертите препоръчват седмичен тренировъчен протокол от поне два дни силови тренировки.
Преглед на 10 проучвания показва, че два пъти седмично силови тренировки максимизират мускулния растеж повече от веднъж седмично.
Комбинирането на силови тренировки като клекове, лежанки, лицеви опори и други упражнения за изграждане на мускули за 2 до 3 дни в седмицата, заедно с 1 до 2 дни в седмицата интервални тренировки, може да бъде перфектната комбинация.
Проучванията показват, че комбинирането на високоинтензивни интервални тренировки със силови тренировки води до загуба на мазнини и увеличаване на мускулната маса и сила.
Резюме: За да изградиш мускули, увеличи приема на протеини до поне 0,73 g на lb (1,6 g/kg) телесно тегло на ден и изпълнявай силови тренировки поне два пъти седмично.
Добавки за насърчаване на прекомпозицията на тялото
Изследванията показват, че консумирането на пълноценни, цели източници на протеини през целия ден е най-добрият начин за натрупване на мускулна маса.
Въпреки това, е напълно безопасно да използваш протеинови добавки, за да достигнеш препоръчителния прием от 0,73 g на lb (1,6 g/kg) телесно тегло, докато тренираш със съпротивление.
Например, консумирането на висококачествени източници на протеини – включително протеинови добавки – до 2 часа след тренировка стимулира синтеза на мускулни протеини.
Протеиновите източници, които съдържат големи количества незаменими аминокиселини (EAAs), особено разклонената аминокиселина левцин, са най-ефективни за насърчаване на мускулния растеж.
Суроватъчният протеин е вид протеин на прах, богат на EAAs и е удобен източник на протеин след тренировка.
Освен това, доказано е, че добавянето на суроватъчен протеин ускорява мускулния растеж, когато се комбинира с програми за силови тренировки.
Добавките, включително суроватка, грахов протеин, казеин и конопени протеини на прах, са практичен начин за увеличаване на приема на протеини и могат да бъдат особено полезни за тези, които се занимават с интензивни силови тренировки.
Въпреки това, е напълно възможно да се консумира препоръчителното количество от това хранително вещество само чрез храна и закуски.
Добавянето на източници на протеини, като яйца, пилешко месо, риба, ядки, ядкови масла, бобови растения и кисело мляко, към всяко хранене и закуска е най-добрият начин да задоволиш нуждите си.
Резюме: Протеиновите добавки като суроватъчен протеин на прах могат да увеличат приема на протеини и да стимулират мускулния растеж. Въпреки това, изследванията показват, че най-ефективният начин за задоволяване на нуждите от протеини е консумирането на пълноценни храни през целия ден.
Препоръчително четиво: Действат ли протеиновите шейкове? Ползи за мускулен растеж и отслабване
Резюме
Прекомпозицията на тялото набляга на важността от натрупване на мускули, докато губиш мазнини, което може да намали риска от хронични заболявания и да ускори метаболизма.
Опитай да увеличиш приема на протеини до поне 0,73 g на lb (1,6 g/kg) телесно тегло дневно и изпълнявай силови тренировки поне два пъти седмично.
Методите за прекомпозиция на тялото могат да се използват от всеки, от елитни спортисти до тези, които просто търсят здравословен начин да влязат във форма.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
