Бак чой е разновидност на китайско бяло зеле, което спада към категорията на кръстоцветните зеленчуци, заедно със спанака, брюкселското зеле и броколите.
Наричан още пак чой, той е част от рода Brassica на растенията и произхожда от Китай. Всъщност, в Китай това е най-широко консумираният зеленчук от рода Brassica. Въпреки това, хората го консумират по целия свят.
Може би знаеш, че кръстоцветните зеленчуци могат да бъдат ключова част от здравословната диета. Въпреки това, може би се чудиш какво точно предлага бак чой.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТази статия обсъжда ползите за здравето и потенциалните недостатъци от консумацията на бак чой и предлага няколко начина да го включиш в диетата си.
Хранителна стойност на бак чой
Подобно на други листни зеленчуци и кръстоцветни, бак чой е пълен с хранителни вещества, подпомагащи здравето, включително широк спектър от витамини и минерали.
Една чаша (70 грама) нарязан бак чой има следния хранителен профил:
- Калории: 9
- Протеини: 1 грам
- Общо мазнини: 0 грама
- Общо въглехидрати: 1.5 грама
- Общо захар: 1 грам
- Фибри: 1 грам
- Калций: 6% от дневната ти нужда
- Желязо: 3% от дневната ти нужда
- Магнезий: 3% от дневната ти нужда
- Фосфор: 2% от дневната ти нужда
- Калий: 4% от дневната ти нужда
- Цинк: 1% от дневната ти нужда
- Манган: 5% от дневната ти нужда
- Селен: 1% от дневната ти нужда
- Витамин С: 35% от дневната ти нужда
- Фолат: 12% от дневната ти нужда
- Витамин А: 17% от дневната ти нужда
- Витамин К: 27% от дневната ти нужда
Бак чой е особено добър източник на витамини С и К. Той също така съдържа фибри, критично хранително вещество, което се намира само в растителните храни. Фибрите подпомагат храносмилателното здраве и помагат за намаляване на риска от много хронични заболявания.
Резюме: Бак чой съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали. Той е особено богат на витамини С и К. Предлага и фибри, важно хранително вещество за цялостното здраве.
Ползи за здравето от бак чой
Много от ползите за здравето, които предлага бак чой, са свързани със съдържанието на микроелементи.
Бак чой също е богат на антиоксиданти, които са съединения, предпазващи клетките ти от оксидативно увреждане, което може да доведе до възпаление и различни хронични заболявания. Витамин С е един от многото антиоксиданти в бак чой.
Бак чой може да има противоракови свойства
Учените са изследвали семейството на кръстоцветните зеленчуци за техните потенциални противоракови ползи. Тези ефекти изглежда произлизат от техните съдържащи сяра съединения, наречени глюкозинолати, и техните продукти на разпадане, наречени изотиоцианати.
Едно проучване установява, че консумацията на бак чой поне веднъж седмично е свързана със значително по-нисък риск от рак на устната кухина, хранопровода, колоректален рак, рак на гърдата и бъбреците, в сравнение с никога или от време на време консумация на бак чой.
Освен това, бак чой е богат източник на минерала селен, който също може да има противоракови ползи.
В един анализ на проучвания, изследователите установяват, че високата експозиция на селен, показана от нивата в кръвта или ноктите на краката, е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата, белите дробове, хранопровода, стомаха и простатата.
Друг анализ на проучвания заключава, че високият прием на кръстоцветни зеленчуци, като бак чой, е свързан с по-нисък риск от рак на стомаха.
Бак чой може да подпомогне функцията на щитовидната жлеза
Селенът в бак чой е полезен за правилното функциониране на щитовидните жлези. Тези жлези се намират в предната част на основата на врата ти и играят критична роля в метаболизма и растежа.
Едно проучване установява, че ниското ниво на селен в кръвта е свързано със заболявания на щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм, автоимунен тиреоидит и уголемена щитовидна жлеза, наричана още гуша.
Едно проучване установява, че приемането на добавки със селен също помага за управлението на тези състояния.
Препоръчително четиво: Броколи: Хранителни факти и ползи за здравето
Бак чой може да подпомогне здравето на костите
Няколко минерала в бак чой работят за поддържане на здравето на костите. Те включват калций, фосфор, цинк, магнезий и витамин К.
Цинкът и желязото играят роля в синтеза на колаген и метаболизма на витамин D. Колагенът е вид протеин, който образува матрица в ставите и скелетната ти система, помагайки за поддържане на структурата и здравината на костите.
Проучванията установяват, че намалените нива на тези минерали са свързани с намаляване на колагена и повишен риск от остеопороза, заболяване, при което костите омекват и стават податливи на фрактури.
Бак чой може да подпомогне здравето на сърцето
Бак чой съдържа минералите калий, магнезий и калций, които работят за естественото регулиране на кръвното ти налягане.
Неконтролираното високо кръвно налягане може да бъде рисков фактор за развитие на сърдечни заболявания.
Бак чой също е добър източник на фолат и витамин В6. Проучванията установяват, че те могат да предотвратят натрупването на хомоцистеин. Това съединение може да увреди кръвоносните съдове и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, ако се натрупа.
Резюме: Бак чой е богат на витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да предложат ползи за функцията на щитовидната жлеза и здравето на сърцето и костите. Може дори да има противоракови свойства.
Потенциални странични ефекти от бак чой
Въпреки че бак чой предлага няколко ползи за здравето, той може да има и недостатъци за някои хора, когато се консумира в големи количества.
В суровата си, неварена форма, кръстоцветните зеленчуци съдържат ензим, наречен мирозиназа, който разгражда глюкозинолатите, които тези зеленчуци също съдържат.
Някои от продуктите на разпадане на глюкозинолатите могат да попречат на тялото ти да абсорбира йод, който е критичен за функцията на щитовидната жлеза.
В един случай, възрастна жена е хоспитализирана в интензивно отделение за тежък хипотиреоидизъм и свързана кома. Тя е консумирала 14–21 чаши (1,000–1,500 грама) суров бак чой дневно в продължение на няколко месеца.
Въпреки че този ефект може да изглежда сериозен, имай предвид, че това е един, екстремен случай. Този ефект може да бъде проблем само ако консумираш необичайно голямо количество сурови кръстоцветни зеленчуци за продължителен период.
Един преглед отбелязва, че има малко изследвания за потенциалния инхибиращ ефект на бак чой върху щитовидната жлеза. Въпреки това, изследователите заявяват, че типичните порции бак чой вероятно не нарушават функцията на щитовидната жлеза.
Освен това, готвенето на бак чой деактивира ензима мирозиназа, така че инхибирането на щитовидната жлеза не е проблем при готвен бак чой.
Освен това, тъй като бак чой е богат източник на витамин К, може да не искаш да го консумираш в по-големи количества, ако приемаш лекарства за разреждане на кръвта.
Значителни промени в приема на витамин К могат да попречат на ефективността на тези лекарства. Това е така, защото витамин К играе роля в съсирването на кръвта.
Една порция от 1 чаша (70 грама) свободно опакован, нарязан бак чой осигурява около 27% от дневните ти нужди от витамин К.
Ако приемаш лекарства за съсирване на кръвта, като варфарин, можеш да попиташ твоя лекар колко бак чой е безопасно да консумираш.
Резюме: Едно проучване на случай предполага, че консумацията на суров бак чой в много големи количества може да попречи на функцията на щитовидната жлеза, но това вероятно не е проблем при типични порции. Ако приемаш лекарства за разреждане на кръвта, може да искаш да следиш приема си.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от брюкселското зеле
Как да включиш бак чой в диетата си
Хората често готвят бак чой в пържени ястия и супи, особено в азиатската кухня.
Можеш да консумираш всички части на растението бак чой, включително белите му стъбла и зелените листа.
Ето няколко идеи как да приготвиш и консумираш бак чой:
- Нарежи го и го задуши със зехтин, чесън и джинджифил като гарнитура или за да го добавиш към зърнени храни като ориз или киноа.
- Нарежи го на кубчета и го добави към азиатска супа.
- Нарежи го на ситно и го смеси с други зеленчуци, за да направиш сурова салата.
- Нарежи го и го сготви в тиган с чушки, моркови, броколи и водни кестени, за да направиш пържено ястие.
- Нарежи го по дължина, поръси със зехтин и сол и го изпечи във фурната.
- Използвай го вместо маруля или други листни зеленчуци в сандвич.
- Нарежи го на ситно и го добави към пържен ориз.
Има много начини да опиташ да добавиш бак чой към диетата си.
Резюме: Можеш да консумираш бак чой суров, печен или сготвен на котлон в супа, пържено ястие или пържен ориз. Можеш да включиш бак чой в диетата си в азиатски ястия и по много други начини.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от зелето
Резюме
Бак чой е кръстоцветен, листен зеленчук, произхождащ от Китай. Хората често го използват в азиатската кухня.
Той предлага голямо разнообразие от витамини и минерали, както и антиоксиданти и фибри, които са полезни за твоето здраве. Бак чой може да бъде полезен за здравето на сърцето, костите и функцията на щитовидната жлеза. Може дори да има противоракови свойства.
Може да искаш да го консумираш в сготвена форма, за да намалиш приема на мирозиназа, съединение, което може да попречи на усвояването на йод. Въпреки това, това може да е проблем само ако консумираш бак чой суров в големи количества. Консумацията на бак чой в типични порции обикновено не е проблем.
Бак чой също е богат на витамин К, така че може да искаш да ядеш по-малко или да го избягваш, ако приемаш лекарства за разреждане на кръвта. Ако се притесняваш за това, попитай твоя лекар за съвет.
Можеш да използваш бак чой по няколко начина, като суров в салата, сготвен в супа или добавен към пържено ястие или пържен ориз.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
