Мозъкът ти е доста важен.
Като контролен център на тялото ти, той е отговорен за поддържането на сърцето ти да бие и белите дробове да дишат, както и ти позволява да се движиш, чувстваш и мислиш.
Ето защо е добра идея да поддържаш мозъка си в отлично работно състояние.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreХраните, които ядеш, играят роля в поддържането на мозъка ти здрав и могат да подобрят специфични умствени задачи, като паметта и концентрацията.
Тази статия изброява 11 храни, които стимулират мозъка ти.
1. Мазна риба
Когато хората говорят за храни за мозъка, мазната риба често е начело на списъка.
Този вид риба включва сьомга, пъстърва, риба тон албакор, херинга и сардини, всички от които са богати източници на омега-3 мастни киселини.
Около 60% от мозъка ти е съставен от мазнини, а половината от тези мазнини се състоят от омега-3 мастни киселини.
Мозъкът ти използва омега-3 за изграждане на мозъчни и нервни клетки, а тези мазнини са от съществено значение за ученето и паметта.
Омега-3 предлагат и няколко допълнителни ползи за мозъка ти.
От една страна, те могат да забавят свързания с възрастта умствен упадък и да помогнат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер.
От друга страна, недостатъчният прием на омега-3 е свързан с нарушения в ученето, както и с депресия.
Като цяло, яденето на риба изглежда има положителни ползи за здравето.
Някои изследвания също така предполагат, че хората, които ядат риба редовно, са склонни да имат повече сиво вещество в мозъка си. Сивото вещество съдържа повечето нервни клетки, които контролират вземането на решения, паметта и емоциите.
Като цяло, мазната риба е отличен избор за здравето на мозъка.
Резюме: Мазната риба е богат източник на омега-3 мастни киселини, основен градивен елемент на мозъка. Омега-3 играят роля в изострянето на паметта и подобряването на настроението, както и в защитата на мозъка ти от когнитивен упадък.
2. Кафе
Ако кафето е акцентът на сутринта ти, ще се радваш да чуеш, че е полезно за теб.
Два основни компонента в кафето – кофеин и антиоксиданти – могат да помогнат за поддържане на здравето на мозъка.
Кофеинът, намиращ се в кафето, има няколко положителни ефекта върху мозъка, включително:
- Повишена бдителност. Кофеинът поддържа мозъка ти буден, като блокира аденозина, химически пратеник, който те кара да се чувстваш сънлив.
- Подобрено настроение. Кофеинът може също така да засили някои от твоите „хормони на доброто настроение“, като допамин.
- Изострена концентрация. Едно проучване установява, че консумацията на кофеин води до краткосрочни подобрения във вниманието и бдителността при участници, изпълняващи когнитивен тест.
Дългосрочната консумация на кафе също е свързана с намален риск от неврологични заболявания, като болестта на Паркинсон и Алцхаймер. Най-голямо намаление на риска е наблюдавано при възрастни, които консумират 3-4 чаши дневно.
Това може поне отчасти да се дължи на високата концентрация на антиоксиданти в кафето.
Резюме: Кафето може да помогне за повишаване на бдителността и настроението. Може също така да предложи известна защита срещу Алцхаймер, благодарение на съдържанието си на кофеин и антиоксиданти.
3. Боровинки
Боровинките осигуряват множество ползи за здравето, включително някои, които са специално за мозъка ти.
Боровинките и другите тъмно оцветени плодове доставят антоцианини, група растителни съединения с противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.
Антиоксидантите действат срещу оксидативния стрес и възпалението – състояния, които могат да допринесат за стареенето на мозъка и невродегенеративни заболявания.
Установено е, че някои от антиоксидантите в боровинките се натрупват в мозъка и помагат за подобряване на комуникацията между мозъчните клетки.
Според преглед на 11 проучвания, боровинките могат да помогнат за подобряване на паметта и определени когнитивни процеси при деца и възрастни хора.
Опитай да ги поръсиш върху зърнената си закуска, да ги добавиш към смути или да им се насладиш като проста закуска.
Резюме: Боровинките са пълни с антиоксиданти, които могат да забавят стареенето на мозъка и да подобрят паметта.
Препоръчително четиво: Зелен чай срещу черен чай: Кой е по-здравословен?
4. Куркума
Куркумата предизвика много шум напоследък.
Тази наситено жълта подправка е ключова съставка в къри на прах и има много ползи за мозъка.
Куркуминът, активната съставка в куркумата, е доказано, че преминава кръвно-мозъчната бариера, което означава, че може директно да навлезе в мозъка и да облагодетелства клетките там.
Той е мощен антиоксидант и противовъзпалително съединение, което е свързано със следните ползи за мозъка:
- Може да подобри паметта. Куркуминът може да помогне за подобряване на паметта при хора с Алцхаймер. Може също така да помогне за изчистване на амилоидните плаки, които са отличителен белег на това заболяване.
- Облекчава депресията. Куркуминът повишава серотонина и допамина, които подобряват настроението. Един преглед установява, че куркуминът може да подобри симптомите на депресия и тревожност, когато се използва заедно със стандартни лечения при хора, диагностицирани с депресия.
- Помага за растежа на нови мозъчни клетки. Куркуминът повишава мозъчно-производния невротрофичен фактор, вид растежен хормон, който помага на мозъчните клетки да растат. Може да помогне за забавяне на свързания с възрастта умствен упадък, но са необходими повече изследвания.
Имай предвид, че повечето проучвания използват силно концентрирани добавки с куркумин в дози от 500–2000 mg на ден, което е много повече куркумин, отколкото повечето хора обикновено консумират, когато използват куркума като подправка. Това е така, защото куркумата се състои само от около 3–6% куркумин.
Следователно, докато добавянето на куркума към храната ти може да бъде полезно, може да се наложи да използваш добавка с куркумин под ръководството на лекар, за да получиш резултатите, докладвани в тези проучвания.
Резюме: Куркумата и нейното активно съединение куркумин имат силни противовъзпалителни и антиоксидантни ползи, които помагат на мозъка. В изследванията тя е намалила симптомите на депресия и болестта на Алцхаймер.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от витамин B6 (пиридоксин), подкрепени от науката
5. Броколи
Броколите са пълни с мощни растителни съединения, включително антиоксиданти.
Те също така са много богати на витамин К, осигурявайки повече от 100% от препоръчителния дневен прием (ПДП) в една чаша (160 грама) сготвени броколи.
Този мастноразтворим витамин е от съществено значение за образуването на сфинголипиди, вид мазнини, които са плътно опаковани в мозъчните клетки.
Няколко проучвания при възрастни хора са свързали по-високия прием на витамин К с по-добра памет и когнитивен статус.
Освен витамин К, броколите съдържат няколко съединения, които им придават противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които могат да помогнат за защита на мозъка от увреждане.
Резюме: Броколите съдържат няколко съединения, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, включително витамин К.
6. Тиквени семки
Тиквените семки съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват тялото и мозъка от увреждане от свободните радикали.
Те също така са отличен източник на магнезий, желязо, цинк и мед.
Всеки от тези хранителни вещества е важен за здравето на мозъка:
- Цинк. Този елемент е от решаващо значение за нервната сигнализация. Дефицитът на цинк е свързан с много неврологични състояния, включително болестта на Алцхаймер, депресия и болестта на Паркинсон.
- Магнезий. Магнезият е от съществено значение за ученето и паметта. Ниските нива на магнезий са свързани с много неврологични заболявания, включително мигрена, депресия и епилепсия.
- Мед. Мозъкът ти използва мед, за да помогне за контролиране на нервните сигнали. И когато нивата на мед са извън равновесие, има по-висок риск от невродегенеративни нарушения, като Алцхаймер.
- Желязо. Дефицитът на желязо често се характеризира с мозъчна мъгла и нарушена мозъчна функция.
Изследванията се фокусират предимно върху тези микроелементи, а не върху самите тиквени семки. Въпреки това, тъй като тиквените семки са богати на тези микроелементи, вероятно можеш да извлечеш ползите им, като добавиш тиквени семки към диетата си.
Резюме: Тиквените семки са богати на много микроелементи, които са важни за мозъчната функция, включително мед, желязо, магнезий и цинк.
Препоръчително четиво: 14 естествени начина за подобряване на паметта ти
7. Черен шоколад
Черният шоколад и какаото на прах са пълни с няколко съединения, които стимулират мозъка, включително флавоноиди, кофеин и антиоксиданти.
Черният шоколад има 70% или по-високо съдържание на какао. Тези ползи не се наблюдават при обикновения млечен шоколад, който съдържа между 10–50% какао.
Флавоноидите са група антиоксидантни растителни съединения.
Флавоноидите в шоколада се натрупват в областите на мозъка, които се занимават с учене и памет. Изследователите смятат, че тези съединения могат да подобрят паметта и също така да помогнат за забавяне на свързания с възрастта умствен упадък.
Няколко проучвания подкрепят това.
Според едно проучване сред над 900 души, тези, които ядат шоколад по-често, се представят по-добре в поредица от умствени задачи, включително някои, свързани с паметта, в сравнение с тези, които рядко го ядат.
Шоколадът също е легитимен подобрител на настроението, според изследвания.
Едно проучване установява, че участниците, които ядат шоколад, изпитват повишени положителни чувства в сравнение с тези, които ядат крекери.
Въпреки това, все още не е ясно дали това се дължи на съединения в шоколада или просто защото вкусният аромат прави хората щастливи.
Резюме: Флавоноидите в шоколада могат да помогнат за защита на мозъка. Проучванията показват, че яденето на шоколад, особено черен шоколад, може да подобри както паметта, така и настроението.
8. Ядки
Изследванията показват, че яденето на ядки може да подобри показателите за здравето на сърцето, а здравото сърце е свързано със здрав мозък.
Едно проучване установява, че редовната консумация на ядки може да бъде свързана с по-нисък риск от когнитивен упадък при възрастни хора.
Също така, друго проучване от 2014 г. установява, че жените, които редовно ядат ядки в продължение на няколко години, имат по-остра памет в сравнение с тези, които не ядат ядки.
Няколко хранителни вещества в ядките, като здравословни мазнини, антиоксиданти и витамин Е, могат да обяснят техните благоприятни ефекти върху здравето на мозъка.
Витамин Е предпазва клетките от увреждане от свободните радикали, за да помогне за забавяне на умствения упадък.
Докато всички ядки са добри за мозъка ти, орехите може да имат допълнително предимство, тъй като те също така доставят противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.
Резюме: Ядките съдържат множество хранителни вещества, които стимулират мозъка, включително витамин Е, здравословни мазнини и растителни съединения.
9. Портокали
Можеш да си набавиш почти целия необходим витамин С за деня, като изядеш един средно голям портокал.
Това е важно за здравето на мозъка, тъй като витамин С е ключов фактор за предотвратяване на умствения упадък.
Според едно проучване, по-високите нива на витамин С в кръвта са свързани с подобрения в задачи, включващи фокус, памет, внимание и скорост на вземане на решения.
Витамин С е мощен антиоксидант, който помага в борбата със свободните радикали, които могат да увредят мозъчните клетки. Освен това, витамин С поддържа здравето на мозъка с напредването на възрастта и може да предпазва от състояния като голямо депресивно разстройство, тревожност, шизофрения и болестта на Алцхаймер.
Можеш също така да си набавиш големи количества витамин С от други храни като чушки, гуава, киви, домати и ягоди.
Резюме: Портокалите и други храни, богати на витамин С, могат да помогнат за защита на мозъка ти от увреждане от свободните радикали.
10. Яйца
Яйцата са добър източник на няколко хранителни вещества, свързани със здравето на мозъка, включително витамини В6 и В12, фолат и холин.
Холинът е важен микроелемент, който тялото ти използва за създаване на ацетилхолин, невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението и паметта.
Две по-стари проучвания установяват, че по-високият прием на холин е свързан с по-добра памет и умствена функция.
Въпреки това, много хора не приемат достатъчно холин в диетата си.
Яденето на яйца е лесен начин да си набавиш холин, като се има предвид, че яйчните жълтъци са сред най-концентрираните източници на това хранително вещество.
Адекватният прием на холин е 425 mg на ден за повечето жени и 550 mg на ден за мъже, като само един яйчен жълтък съдържа 112 mg.
Освен това, витамините от група В, намиращи се в яйцата, също имат няколко роли в здравето на мозъка.
За начало, те могат да помогнат за забавяне на прогресията на умствения упадък при възрастни хора, като понижават нивата на хомоцистеин, аминокиселина, която може да бъде свързана с деменция и болестта на Алцхаймер.
Също така, дефицитът на два вида витамини от група В – фолат и В12 – е свързан с депресия.
Дефицитът на фолат е често срещан при възрастни хора с деменция, а проучванията показват, че добавките с фолиева киселина могат да помогнат за минимизиране на свързания с възрастта умствен упадък.
Витамин В12 също участва в синтеза на мозъчни химикали и регулирането на нивата на захар в мозъка.
Струва си да се отбележи, че има много малко преки изследвания за връзката между яденето на яйца и здравето на мозъка. Въпреки това, има изследвания, които подкрепят ползите за мозъка от специфичните хранителни вещества, намиращи се в яйцата.
Резюме: Яйцата са богат източник на няколко витамина от група В и холин, които са важни за регулиране на настроението и насърчаване на правилната мозъчна функция и развитие.
Препоръчително четиво: 6 храни, които помагат за намаляване на симптомите на тревожност
11. Зелен чай
Както е случаят с кафето, кофеинът в зеления чай стимулира мозъчната функция.
Установено е, че подобрява бдителността, производителността, паметта и фокуса.
Но зеленият чай има и други компоненти, които го правят напитка, полезна за мозъка.
Един от тях е L-теанинът, аминокиселина, която може да премине кръвно-мозъчната бариера и да увеличи активността на невротрансмитера ГАБА, който помага за намаляване на тревожността и те кара да се чувстваш по-спокоен.
L-теанинът също така увеличава честотата на алфа вълните в мозъка, което ти помага да се отпуснеш, без да те кара да се чувстваш уморен.
Един преглед установява, че L-теанинът в зеления чай може да ти помогне да се отпуснеш, като противодейства на стимулиращите ефекти на кофеина.
Той също така е богат на полифеноли и антиоксиданти, които могат да предпазят мозъка от умствен упадък и да намалят риска от Алцхаймер и Паркинсон.
Освен това, някои проучвания показват, че зеленият чай помага за подобряване на паметта.
Резюме: Зеленият чай е отлична напитка за поддържане на мозъка ти. Съдържанието му на кофеин повишава бдителността, антиоксидантите му предпазват мозъка, а L-теанинът ти помага да се отпуснеш.
Препоръчително четиво: Противовъзпалителна диета: Как да намалиш възпалението естествено
Резюме
Много храни могат да помогнат за поддържане на мозъка ти здрав.
Някои храни, като плодовете и зеленчуците в този списък, както и чаят и кафето, имат антиоксиданти, които помагат за защита на мозъка ти от увреждане.
Други, като ядките и яйцата, съдържат хранителни вещества, които поддържат паметта и развитието на мозъка.
Можеш да помогнеш за поддържане на здравето на мозъка си и да повишиш бдителността, паметта и настроението си, като стратегически включиш тези храни в диетата си.
Опитай това днес:
Също толкова важно, колкото включването на тези храни, стимулиращи мозъка, в диетата ти, е избягването на храни, които могат да повлияят негативно на здравето на мозъка. Разгледай тази статия за списък с 7-те най-лоши храни за мозъка ти, които трябва да ограничиш или избягваш:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
