Видът на хляба определя хранителната му стойност. Например, пълнозърнестият хляб и хлябът Езекиил са по-хранителни от белите или квасените варианти, които имат по-високо съдържание на въглехидрати.
Хлябът е основна храна в много култури по света от хиляди години.
Обикновено приготвен от смес от брашно и вода, на разположение е огромен набор от видове хляб – от квасен до сладък хляб, соден хляб и други.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreВъпреки че е широко консумирана храна, хлябът често е критикуван като нездравословен, вреден и водещ до напълняване.
Тази статия разглежда последиците за здравето от консумацията на хляб, като хвърля светлина върху неговите ползи и недостатъци.
В тази статия
Хлябът е беден на основни хранителни вещества
В сравнение с други храни като плодове и зеленчуци, хлябът е относително беден на основни хранителни вещества.
Той е доста богат на калории и въглехидрати, но беден на протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.
Въпреки това, хранителният профил може да варира значително при различните видове хляб.
Например, пълнозърнестият хляб може да се похвали с повече фибри, докато покълналите зърна са по-богати на бета-каротин и витамини С и Е.
Ето как една филия от няколко вида хляб се сравнява по хранително съдържание:
Бял хляб
- Размер на порция: 1 филия (25 грама)
- Калории: 67
- Общо мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 13 грама
- Протеини: 2 грама
- Фибри: 0,6 грама
- Тиамин: 8% от дневната стойност
- Фолат: 7% от дневната стойност
- Натрий: 7% от дневната стойност
- Манган: 6% от дневната стойност
- Селен: 6% от дневната стойност
- Рибофлавин: 5% от дневната стойност
- Ниацин: 5% от дневната стойност
- Желязо: 5% от дневната стойност
Пълнозърнест хляб
- Размер на порция: 1 тънка филия (33 грама)
- Калории: 92
- Общо мазнини: 2 грама
- Въглехидрати: 17 грама
- Протеини: 3 грама
- Фибри: 2 грама
- Тиамин: 7% от дневната стойност
- Фолат: 5% от дневната стойност
- Натрий: 5% от дневната стойност
- Манган: 31% от дневната стойност
- Селен: 18% от дневната стойност
- Рибофлавин: 4% от дневната стойност
- Ниацин: 7% от дневната стойност
- Желязо: 6% от дневната стойност
Хляб с квас
- Размер на порция: 1 малка филия (32 грама)
- Калории: 93
- Общо мазнини: 0,6 грама
- Въглехидрати: 18 грама
- Протеини: 4 грама
- Фибри: 1 грам
- Тиамин: 9% от дневната стойност
- Фолат: 12% от дневната стойност
- Натрий: 9% от дневната стойност
- Манган: 8% от дневната стойност
- Селен: 12% от дневната стойност
- Рибофлавин: 5% от дневната стойност
- Ниацин: 8% от дневната стойност
- Желязо: 6% от дневната стойност
Резюме: Хлябът е богат на калории и въглехидрати, но беден на протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали. Въпреки това, специфичният хранителен профил зависи от вида на хляба.
Хлябът съдържа глутен
Пшеничните продукти като хляба съдържат глутен – специфичен вид протеин, който помага на тестото да втаса и му придава еластична текстура.
Въпреки че повечето хора усвояват глутена лесно, някои не могат да го толерират.
Например, цьолиакията е автоимунно заболяване, при което глутенът уврежда лигавицата на тънкото черво и нарушава усвояването на хранителни вещества.
Някои хора може също да имат чувствителност към глутен, което може да причини проблеми като подуване на корема, диария и болки в стомаха.
За тези хора пшеничният хляб трябва да се избягва напълно, за да се предотвратят нежелани странични ефекти.
Въпреки това, предлагат се и безглутенови хлябове – обикновено приготвени от тапиока, кафяв ориз или картофено брашно вместо пшенично брашно.
Резюме: Хлябът съдържа глутен, който може да причини нежелани странични ефекти при хора с цьолиакия или чувствителност към глутен.
Хлябът е богат на въглехидрати
Хлябът е богат на въглехидрати – една филия бял хляб съдържа средно 13 грама.
Тялото ти разгражда въглехидратите до глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.
Някои изследвания предполагат, че консумацията на храни с висок гликемичен индекс – мярка за това колко бързо храните повишават нивата на кръвната захар – може да увеличи глада и по-голям риск от преяждане.
Едно проучване сред 571 възрастни дори свързва консумацията на храни с висок гликемичен индекс с повишено телесно тегло.
Диетите с високо съдържание на въглехидрати също могат да бъдат свързани с по-голям риск от диабет тип 2 и метаболитен синдром – група от здравословни състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, някои разновидности, като пълнозърнестия хляб, също са богати на фибри, които могат да забавят усвояването на захарта в кръвта, за да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на фибри може да намали риска от коронарна болест на сърцето, да подхрани полезните чревни бактерии и да увеличи честотата на изхожданията, за да насърчи редовността.
Резюме: Високото съдържание на въглехидрати в хляба може да повиши кръвната захар и глада, като същевременно вероятно насърчава по-високо телесно тегло и повишен риск от диабет и метаболитен синдром.
Препоръчително четиво: 7-те най-здравословни вида хляб, които да добавиш към диетата си
Хлябът може да съдържа антинутриенти
Зърнените култури обикновено съдържат антинутриенти – съединения, които пречат на тялото ти да усвоява определени минерали.
По-специално, зърнените култури са богати на фитинова киселина, която се свързва с желязо, цинк, магнезий и калций, предотвратявайки тяхното усвояване.
Въпреки че пълнозърнестият хляб с високо съдържание на фибри може да има по-богат хранителен профил от рафинираните зърна с по-ниско съдържание на фибри като белия хляб, той също е по-вероятно да бъде по-богат на антинутриенти.
Антинутриентите не бива да са голямо притеснение за повечето хора, които спазват добре балансирана, здравословна диета.
Въпреки това, антинутриентите могат да допринесат за сериозни хранителни дефицити при вегани, вегетарианци и тези, които основават диетата си на зърнени храни и бобови растения.
Накисването и покълването на зърна преди печене е лесен и ефективен начин за намаляване на съдържанието на антинутриенти и подобряване на усвояването на хранителни вещества.
Резюме: Зърнените култури съдържат антинутриенти като фитинова киселина, която може да блокира усвояването на минерали като желязо, цинк, магнезий и калций.
Хлябът може да бъде обогатен с витамини и минерали
Хлябът обикновено е беден на основни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали.
Въпреки това, някои видове са обогатени с допълнителни микронутриенти, за да повишат хранителната си стойност и да предотвратят дефицити.
Някои често срещани съединения, добавяни към хляба, включват желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Въпреки че САЩ в момента не задължават обогатяването на хранителни продукти като хляба, много производители избират да обогатят продуктите си с тези критични витамини и минерали.
Други страни, включително Канада, имат строги правила и разпоредби, които изискват добавянето на определени хранителни вещества към много видове брашно.
Въпреки че всяка порция обогатен хляб осигурява само малко количество от необходимите микронутриенти, той може да ти помогне да посрещнеш нуждите си, когато е съчетан с иначе здравословна диета.
Резюме: Хлябът често е обогатен с основни витамини и минерали, включително желязо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Пълнозърнестите храни осигуряват няколко ползи за здравето
Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с няколко впечатляващи ползи за здравето.
Всъщност, яденето на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и дори колоректален рак.
Не забравяй, че хлябът се прави от зърна, които са били смлени на по-малки частици. Този процес ускорява храносмилането ти и намалява много от потенциалните ползи за здравето.
Поради тази причина, ползите от пълнозърнестите храни като овес, елда и ечемик може да не се отнасят за определени видове хляб или други рафинирани зърна.
Въпреки това, пълнозърнестият хляб е по-богат на фибри, протеини и микронутриенти като селен и манган от белия хляб, което го прави по-добър избор, ако искаш да отслабнеш или да подобриш здравето си.
Някои видове пълнозърнест хляб също могат да бъдат направени от по-малко преработени зърна, които се усвояват по-бавно и могат да носят повече ползи за здравето.
Резюме: Консумацията на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и колоректален рак – въпреки че тези ползи може да не се отнасят за определени видове хляб.
Най-здравословни видове хляб
Правенето на интелигентен избор относно видовете хляб, които ядеш, може да оптимизира диетата ти и да избегне нежеланите странични ефекти, свързани с нездравословния хляб.
Като начало, пълнозърнестият хляб е по-добър вариант от белия хляб, защото осигурява повече фибри и протеини, като и двете забавят усвояването на захарта в кръвта ти, за да поддържат кръвната захар стабилна.
Пълнозърнестият хляб също е по-богат на няколко жизненоважни хранителни вещества, като манган и селен.
Изборът на хляб, направен от покълнали зърна – като хляб Езекиил – е друга отлична възможност за максимизиране на хранителните ползи от хляба ти.
Покълването е процес, който включва многократно накисване и изплакване на зърна в продължение на няколко дни, за да се подобри смилаемостта и хранителната стойност на крайния продукт.
Проучванията показват, че покълналият хляб съдържа повече фибри, фолат, витамин Е, витамин С и бета-каротин, но по-малко антинутриенти.
Резюме: Пълнозърнестият хляб е по-богат на фибри, протеини и няколко хранителни вещества. Покълналият хляб също е по-беден на антинутриенти и богат на фибри, фолат, витамин Е, витамин С и бета-каротин.
Резюме
Хлябът е богат на въглехидрати, беден на микронутриенти, а съдържанието му на глутен и антинутриенти може да причини проблеми на някои хора.
Въпреки това, той често е обогатен с допълнителни хранителни вещества, а пълнозърнестите или покълналите разновидности могат да донесат няколко ползи за здравето.
В умерени количества хлябът може да бъде част от здравословна диета.
Въпреки това, най-добре е да избираш по-здравословни варианти като пълнозърнест или покълнал хляб и да ги съчетаваш с балансирана диета, за да максимизираш ползите за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
