Измислянето на хранителни, вкусни и засищащи варианти за закуска може да бъде предизвикателство, ако имаш диабет, като се има предвид колко много популярни закуски са с високо съдържание на въглехидрати.
При диабет обикновено е необходимо да контролираш нивата на кръвната си захар. Това включва управление на количеството въглехидрати, които консумираш.
Когато обмисляш варианти за закуска, избирай такива, които са богати на протеини и фибри, съдържат здравословни мазнини и осигуряват ниски до умерени количества въглехидрати.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЕто 10 страхотни идеи за закуска за хора с диабет.
1. Яйца
Яйцата са вкусни, универсални и чудесен избор за закуска за хора с диабет.
Те са нискокалорични и богати на протеини, осигурявайки около 70 калории и 6 грама протеин на голямо яйце. В допълнение, едно яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати.
12-седмично проучване с 65 души с диабет тип 2 установява, че яденето на две яйца дневно като част от диета с високо съдържание на протеини значително намалява нивата на кръвната захар на гладно и HbA1c, показател за дългосрочен контрол на кръвната захар.
Можеш да се насладиш на яйца по различни начини, като пържени, поширани или бъркани. Като алтернатива, опитай да си направиш здравословен и вкусен омлет с различни зеленчуци като спанак, гъби и чушки.
Резюме: Яйцата са вкусни, универсални и чудесни за хора с диабет благодарение на високото си съдържание на протеини, умерено съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Можеш да им се насладиш по различни начини като пържени, поширани, бъркани или като омлет.
2. Гръцко кисело мляко с горски плодове
Гръцкото кисело мляко с горски плодове е лесен, вкусен и хранителен вариант за закуска, който е подходящ за хора с диабет.
Според някои проучвания, консумацията на млечни продукти може да подобри контрола на кръвната захар и да понижи нивата на кръвната захар. Предполага се, че това може отчасти да се дължи на пробиотиците в киселото мляко, които помагат на тялото ти да разгражда захарите.
Стандартна порция от 150 грама нискомаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша (75 грама) горски плодове съдържа следното:
- Калории: 121
- Протеини: 16 грама
- Мазнини: 0.8 грама
- Въглехидрати: 13.5 грама
- Фибри: 1.6 грама
Това ястие е сравнително нискокалорично. Ако желаеш, можеш да добавиш една супена лъжица натрошени или нарязани ядки за повишаване на калориите и здравословните мазнини, без да увеличаваш значително съдържанието на въглехидрати.
Резюме: Гръцкото кисело мляко с горски плодове е хранителен вариант за закуска. То може да подобри контрола на кръвната захар, отчасти благодарение на пробиотиците, открити в киселото мляко.
3. Пудинг от чиа семена за през нощта
Чиа семената са чудесни за хора с диабет, тъй като са богати на фибри и здравословни омега-3 мастни киселини, но с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати. Смилаемите въглехидрати са тези, които могат да бъдат използвани от тялото ти и да повишат нивата на кръвната захар.
Въпреки че една порция от 28 грама съдържа 12 грама въглехидрати, 9.8 грама идват от фибри и не повишават нивата на кръвната ти захар.
В допълнение, разтворимите фибри в чиа семената могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната ти захар, като забавят скоростта, с която храната преминава през червата ти и се абсорбира в кръвта.
За да направиш пудинг от чиа семена за през нощта, сложи 28 грама чиа семена, 1 чаша (244 грама) неподсладено бадемово мляко и щипка екстракт от ванилия в буркан. Разклати добре, за да се смесят, и прибери в хладилник за през нощта.
Пудинг от чиа семена за през нощта, приготвен по тази рецепта, съдържа:
- Калории: 175
- Протеини: 5.7 грама
- Мазнини: 11.1 грама
- Въглехидрати: 15.1 грама
- Фибри: 10.2 грама
За да подобриш вкуса, поръси пудинга от чиа семена с пресни нисковъглехидратни плодове като боровинки или ягоди. За допълнителна сладост можеш да добавиш малко подсладител без захар като стевия.
Резюме: Чиа семената са богати на разтворими фибри и с ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави чудесни за хора с диабет. Опитай да си приготвиш пудинг от чиа семена за през нощта, за да се насладиш на техните ползи.
Препоръчително четиво: 12 сладки и подходящи за диабетици закуски за по-добра кръвна захар
4. Овесена каша
Овесената каша е хранително ястие за закуска, приготвено от нарязан, валцуван или инстантен овес.
Въпреки че овесът е сравнително богат на въглехидрати, овесената каша е добър вариант за хора с диабет, защото може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар поради високото си съдържание на фибри.
Стандартна порция овесена каша, приготвена с 1/2 чаша (40.5 грама) овес и 1 чаша (250 мл) вода, съдържа:
- Калории: 154
- Протеини: 5.4 грама
- Мазнини: 2.6 грама
- Въглехидрати: 27.4 грама
- Фибри: 4.1 грама
Овесът съдържа специфичен вид фибри, наречени бета-глюкан, който е отговорен за повечето от ефектите му за понижаване на кръвната захар. В допълнение, бета-глюканът ти помага да останеш сит по-дълго, като насърчава освобождаването на пептид YY (PYY) в червата, който сигнализира за ситост.
Ако искаш да направиш овесената си каша по-вкусна и хранителна, опитай да добавиш съставки като канела, горски плодове, ядки, семена или гръцко кисело мляко – нито една от които не е с високо съдържание на въглехидрати.
Резюме: Овесената каша е богата на разтворими фибри, които подпомагат контрола на кръвната захар и могат да те държат сит по-дълго. Въпреки сравнително високото си съдържание на въглехидрати, тя е добър вариант за хора с диабет.
5. Многозърнест тост с авокадо
Многозърнестият тост с авокадо е просто и популярно ястие, на което могат да се насладят хора с диабет.
За начало, авокадото е пълно с фибри и мононенаситени мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на прекалено високо покачване на кръвната захар след хранене. Тази полза се подпомага и от фибрите от многозърнестия хляб.
Една филия (33 грама) многозърнест тост с 1/2 авокадо (101 грама) осигурява:
- Калории: 257
- Протеини: 6.9 грама
- Мазнини: 16.3 грама
- Въглехидрати: 24.3 грама
- Фибри: 11.2 грама
Ако желаеш, добави варено или пържено яйце, за да увеличиш съдържанието на протеини и мазнини. Като алтернатива, добави щипка сол и черен пипер или малко нисковъглехидратен чили сос за допълнителен вкус.
Резюме: Тостът с авокадо е богат на здравословни мазнини и фибри и може да подпомогне контрола на кръвната захар, което го прави добър вариант за хора с диабет.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри здравословни храни за закуска сутрин
6. Нисковъглехидратни смутита
Въпреки че смутитата обикновено са с високо съдържание на въглехидрати и захар, има няколко начина да си направиш вкусно нисковъглехидратно смути, което е подходящо за хора с диабет.
Например, нисковъглехидратно смути с авокадо, приготвено с 1/2 (101 грама) авокадо, 1/2 чаша (122 грама) неподсладено бадемово мляко, 1/2 чаша (123 грама) нискомаслено гръцко кисело мляко и щипка екстракт от ванилия, съдържа:
- Калории: 254
- Протеини: 15.1 грама
- Мазнини: 16.4 грама
- Въглехидрати: 14.6 грама
- Фибри: 7 грама
За да подобриш сладостта, можеш да добавиш малко естествен подсладител като стевия. За повишаване на протеините, добави 1/2 лъжичка или 1 лъжичка протеин на прах, което би трябвало да помогне за потискане на апетита ти.
Резюме: Нисковъглехидратно смути като смути с авокадо е прост вариант за закуска за хора с диабет. Можеш да добавиш протеин на прах към смутито за допълнителен протеинов тласък.
7. Пшенични трици
Пшеничните трици са външният слой на пшеничното зърно, който се отстранява по време на процеса на смилане.
Когато пшеничните трици се превърнат в зърнена закуска, триците се преработват на люспи или пелети. Те са богати на различни хранителни вещества и фибри и имат нисък гликемичен товар, което означава, че повишават нивата на кръвната захар бавно, а не бързо.
Стандартна порция от 28 грама зърнена закуска от пшенични трици съдържа:
- Калории: 92.7
- Протеини: 2.9 грама
- Мазнини: 0.7 грама
- Въглехидрати: 23.1 грама
- Фибри: 5 грама
Зърнените закуски от пшенични трици обикновено се сервират с мляко или кисело мляко, а можеш да добавиш и други съставки като горски плодове или канела за допълнителен вкус.
Резюме: Зърнените закуски от пшенични трици са богати на фибри и имат нисък гликемичен товар, което означава, че повишават нивата на кръвната ти захар бавно. Това ги прави подходящи за хора с диабет.
8. Купичка с извара, плодове и ядки
Изварата е мека, кремообразна, вкусна и подходяща за хора с диабет.
В допълнение, някои изследвания показват, че консумацията на млечни продукти може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, което е типичен проблем за хората с диабет.
Сама по себе си тя има мек вкус. Някои хора обичат да я разбиват в кухненски робот или блендер, за да стане по-кремообразна. Можеш също да опиташ да си направиш сладко-солена купичка с извара, плодове и ядки.
Порция от 1/2 чаша (105 грама) извара, гарнирана с 1/4 чаша (37.5 грама) боровинки и 14 грама бадеми, съдържа:
- Калории: 191
- Протеини: 9 грама
- Мазнини: 9.5 грама
- Въглехидрати: 13 грама
- Фибри: 2.7 грама
Резюме: Купичката с извара, плодове и ядки съдържа добро количество протеини и мазнини, като същевременно е с ниско съдържание на въглехидрати, което я прави подходящ вариант за закуска за хора с диабет.
9. Многозърнест тост с ядково масло
Класическият тост с ядково масло е прост вариант за закуска, който е подходящ за хора с диабет.
Изследванията показват, че консумацията на храни с високо съдържание на мазнини може да забави освобождаването на захар в кръвта и да предотврати скокове на кръвната захар.
Една филия (33 грама) многозърнест тост с една супена лъжица (16 грама) натурално фъстъчено масло осигурява:
- Калории: 192
- Протеини: 8.4 грама
- Мазнини: 9.7 грама
- Въглехидрати: 19.3 грама
- Фибри: 3.4 грама
Въпреки че примерът по-горе използва фъстъчено масло, други видове като кашу или бадемово масло също са подходящи за употреба. Просто се увери, че избираш натурални варианти без добавена захар.
Резюме: Здравословните мазнини като тези в ядковото масло забавят освобождаването на захар в кръвта ти и могат да помогнат за предотвратяване на скокове на кръвната захар. Комбинирането на ядково масло с филия многозърнест тост е добър избор за закуска за хора с диабет.
10. Тофу бъркани яйца с многозърнест тост
Тофуто е универсален и чудесен вариант за закуска за хора с диабет, защото е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини и мазнини. То се прави от кондензирано соево мляко, пресовано в твърди блокчета.
Въпреки че тофуто обикновено се разглежда като протеин за обяд или вечеря, можеш да му се насладиш за закуска по много начини.
Например, приготви си бързи, вкусни тофу бъркани яйца. Просто нарежи твърдо тофу на парчета с размер на хапка, сготви в горещ тиган с малко зехтин и подправи с подправки като сол, черен пипер и куркума на прах.
Порция тофу бъркани яйца, приготвени със 100 грама твърдо тофу върху филия (33 грама) многозърнест тост, съдържа следните хранителни вещества:
- Калории: 179
- Протеини: 14.8 грама
- Мазнини: 6.8 грама
- Въглехидрати: 16.7 грама
- Фибри: 3.7 грама
Можеш също да комбинираш това ястие с пържени зеленчуци като спанак, лук, тиквички или гъби.
Резюме: Тофу бъркани яйца са вкусни, лесни за приготвяне и с ниско съдържание на въглехидрати – идеален вариант за закуска, подходящ за диабетици. Опитай да ги комбинираш с филия многозърнест тост или зеленчуци.
Препоръчително четиво: 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски за отслабване
Резюме
Измислянето на хранителни, вкусни и засищащи варианти за закуска може да бъде трудно за хора с диабет.
За щастие, има много здравословни възможности за изследване. Те могат да ти помогнат да контролираш нивата на кръвната си захар и да те държат сит до обяд.
Имай предвид, че въпреки че тези идеи за закуска могат да ти помогнат да поддържаш кръвната си захар под контрол след закуска, все пак трябва да спазваш цялостна хранителна и балансирана диета през целия ден, за да поддържаш здравословни нива на кръвната захар.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
