Кърменето предлага много ползи за майките – включително потенциала да отслабнат по-бързо след раждането на бебе.
Много жени смятат това за важна привилегия.
Времето, необходимо за отслабване след раждане, варира при всяка жена, но много кърмещи майки съобщават, че кърменето им е помогнало да възвърнат фигурата си отпреди бременността по-бързо.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВъпреки това, много други или не забелязват никакъв ефект, или дори наддават на тегло по време на кърмене.
Тази статия разглежда науката зад кърменето и отслабването.
В тази статия
Как кърменето може да ти помогне да отслабнеш
Кърменето често се смята за естествен начин да помогнеш на новите майки да свалят килограмите от бременността.
Отчасти това може да се дължи на факта, че кърмещите майки изгарят повече калории всеки ден.
Изследванията показват, че изключително кърмещите майки обикновено изгарят средно 500 допълнителни калории дневно – еквивалентът на пропускане на малко хранене, голяма закуска или 45–60 минути физически упражнения със средна интензивност.
Кърмещите майки също могат да бъдат по-съзнателни за това, което ядат. Това може да допринесе за отслабване чрез по-нисък прием на преработени храни и по-висока консумация на постни протеини, богати на фибри плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
И двата фактора могат да обяснят защо проучванията постоянно показват, че кърмещите майки са склонни да свалят килограмите от бременността по-бързо от жените, които не кърмят.
Например, в едно проучване, жени, които са кърмили изключително поне три месеца, са свалили 1.5 кг повече през първата година, отколкото тези, които са хранили с адаптирано мляко или са допълвали с адаптирано мляко. Нещо повече, колкото по-дълго майката е кърмила, толкова по-силен е бил ефектът.
Кърмещите жени също са били с 6% по-склонни да се върнат към или да паднат под теглото си отпреди бременността, отколкото жените, които не са кърмили изключително.
Други проучвания съобщават за подобни резултати, добавяйки, че кърмещите майки изглежда достигат теглото си отпреди бременността средно шест месеца по-рано от тези, които хранят с адаптирано мляко.
Кърменето може да има и положителни дългосрочни ефекти върху теглото ти. В едно проучване, жени, които са кърмили 6–12 месеца, са имали по-нисък общ процент телесни мазнини 5 години след раждането, отколкото тези, които не са.
Друго проучване установява, че жените, които са кърмили изключително повече от 12 седмици след раждането, са били средно 3.4 кг по-леки 10 години след бременността си, отколкото тези, които никога не са кърмили.
Тези майки също са останали 2.6 кг по-леки от тези, които са кърмили по-малко от 12 седмици.
Това предполага, че както продължителността, така и честотата на кърменето могат да повлияят на това колко тегло можеш да свалиш след раждането. Въпреки това, не всички проучвания намират силна връзка, така че са необходими повече изследвания.
Резюме: Изключителното кърмене за поне 3–6 месеца може да ти помогне да свалиш повече тегло, отколкото храненето с адаптирано мляко или комбинация от двете. Кърменето може да има и трайни ефекти върху теглото ти – години след раждането.
Защо някои жени не отслабват по време на кърмене
Отслабването по време на кърмене може да не е еднакво лесно за всички майки.
Дефицит от 500 калории на ден теоретично може да помогне на кърмещите майки да свалят около 0.45 кг на седмица за общо около 1.8 кг на месец.
Следователно, кърмещите майки, които са наддали препоръчителните 11.5–16 кг по време на бременността, би трябвало да могат да свалят това тегло през първите 6–8 месеца след раждането.
Въпреки това, много кърмещи майки се нуждаят от повече време, за да свалят килограмите от бременността. Изследванията показват, че много жени свалят само до 86% от теглото, натрупано по време на бременността, през първите 6 месеца след раждането.
Нещо повече, някои проучвания изобщо не намират разлика в отслабването между кърмещи и некърмещи майки.
Причините, поради които някои жени може да имат по-трудно време да свалят килограмите от бременността по време на кърмене, могат да бъдат разнообразни.
От една страна, кърменето има тенденция да увеличава глада. Проучванията показват, че някои жени ядат повече и се движат по-малко по време на кърмене – компенсирайки допълнителното изгаряне на калории от кърменето.
Новите майки също са склонни да имат нередовни и прекъснати периоди на сън. Липсата на сън е друг известен фактор за повишен глад и апетит – и двете могат да затруднят отслабването.
Резюме: Не всички кърмещи майки отслабват лесно. Повишеният глад и липсата на сън могат да бъдат два фактора, които могат да затруднят естественото сваляне на килограмите от бременността.
Препоръчително четиво: Веган адаптирано мляко и бебешки храни
Здравословни начини за отслабване по време на кърмене
Отслабването по време на кърмене е деликатен баланс.
Трябва да създадеш калориен дефицит, за да отслабнеш, но твърде драстичното намаляване на калориите може да затрудни приемането на достатъчно хранителни вещества и да те остави уморена и гладна. Освен това, твърде малкото хранене може да затрудни производството на достатъчно мляко.
Ето няколко съвета, които да ти помогнат да свалиш килограмите от бременността по здравословен и питателен начин:
- Яж по-малко, но не твърде малко. Кърмещите майки трябва да избягват да ядат по-малко от 1500–1800 калории на ден. Това ти позволява да консумираш достатъчно хранителни вещества и да избегнеш производството на твърде малко мляко.
- Яж храни, богати на протеини и фибри. Замяната на преработените храни с такива, богати на протеини и фибри, може да помогне за намаляване на глада и да те държи сита по-дълго.
- Спортувай. Въпреки страховете на някои жени, умерените упражнения е малко вероятно да повлияят негативно на производството на мляко. Комбинацията от диета и упражнения помага на кърмещите майки да запазят мускулната маса.
- Дръж хранителни храни на видно място. Изследванията показват, че е най-вероятно да ядеш храни, които са видими или лесно достъпни. Затова се запаси с хранителни закуски и дръж предварително нарязани зеленчуци и плодове на видно място.
- Остани хидратирана. Пиенето на достатъчно течности – особено неподсладени напитки като вода – е важно за производството на мляко. Може също да ти помогне да отслабнеш, като те държи сита и по-енергична.
- Намери алтернативи на храната за вкъщи. “Хранителен влак”, при който приятели и роднини помагат да осигурят хранителни, домашно приготвени ястия, е чудесна алтернатива на храната за вкъщи и може да допринесе за отслабване.
- Яж бавно и съзнателно. Храненето за по-малко от 20 минути или докато си разсеяна, може да те накара да изядеш до 71% повече калории. Опитай се да седнеш и да се съсредоточиш по време на хранене – в идеалния случай, докато бебето ти спи.
- Спи, когато можеш. Липсата на сън може да увеличи глада и апетита. Опитай се да компенсираш липсата на сън, като планираш поне няколко 30-минутни дрямки за себе си, докато бебето ти спи.
Резюме: Горните съвети могат да ти помогнат да отслабнеш по време на кърмене – но все пак да осигуриш на теб и бебето ти необходимите хранителни вещества.
Други ползи от кърменето за майката и бебето
Кърменето предлага няколко други ползи:
- Осигурява идеално хранене за бебетата. Кърмата съдържа всичко, от което бебето ти се нуждае през първите месеци от живота – включително антитела, укрепващи имунитета.
- Предпазва бебето ти от болести. Кърменето помага да предпазиш бебето си от ушни инфекции, настинки, диабет, левкемия и дори някои видове алергии.
- Може да предотврати детското затлъстяване. Кърменето помага на бебетата да регулират сами приема на мляко, насърчава здравословното наддаване на тегло и може да предпази бебето ти от детско затлъстяване.
- Може да насърчи развитието на мозъка. Кърменето е свързано с по-високи резултати от тестове за интелигентност и може да бъде особено полезно за развитието на мозъка при недоносени бебета.
- Помага на матката ти да се свие. Кърменето насърчава следродилните маточни контракции, които могат да минимизират кървенето и да помогнат на матката ти да се свие до размера си отпреди бременността.
- Намалява риска от депресия. Майките, които кърмят, са склонни да имат по-нисък риск от следродилна депресия. Въпреки това, други фактори също могат да играят роля.
- Може да намали риска от болести. Кърменето може да намали риска от метаболитен синдром, високо кръвно налягане, артрит, сърдечни заболявания и диабет, както и рак на гърдата и яйчниците.
- Спестява време и пари. Кърменето е безплатно и изисква малко или никакво оборудване. То е и лесно преносимо, без да се притесняваш за затопляне или почистване на бутилки в движение.
Резюме: Кърменето предлага много допълнителни ползи за майката и бебето, вариращи от развитието на мозъка и по-бързото възстановяване след раждането до защита срещу затлъстяване и болести.
Препоръчително четиво: Диета при кърмене: Какво да ядеш по време на кърмене
Резюме
Кърменето може да допринесе за отслабване след раждането при някои жени, въпреки че не всички кърмещи майки забелязват ефект.
За да свалиш килограмите от бременността, яж пълноценни храни, богати на протеини и фибри, остани хидратирана и спортувай. Също така, избягвай да ядеш по-малко от 1500–1800 калории на ден, тъй като това може да повлияе на производството на мляко.
Най-важното е да имаш предвид, че кърменето предлага много други ползи – както за теб, така и за детето ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
