Вероятно си чувала, че кърменето е супер здравословно за твоето бебе, но знаеше ли, че кърменето има ползи и за твоето здраве?
Кърменето може да помогне за намаляване на риска от развитие на определени медицински състояния по-късно в живота, включително сърдечни заболявания и диабет. То може също да облекчи стреса и да ти помогне да се почувстваш по-свързана с новороденото си бебе. Всичко това са добри неща.
Освен това, кърмата е пълна с хранителни вещества и защитни съединения, които са от съществено значение за развитието на твоето бебе. Ето защо кърмата е известна като „златен стандарт“ за хранене на бебета и често е наричана течно злато.*
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App Store*Добави „произвеждам течно злато“ към текущия списък с невероятни неща, на които жените са способни.
Не е изненадващо, че е необходима много енергия за производството на това течно злато и нуждите ти от много хранителни вещества се увеличават, за да посрещнат тези изисквания.
Изключително важно е да избираш храни, богати на хранителни вещества, за да поддържаш производството на кърма. Освен това, здравословното хранене след раждането може да ти помогне да се чувстваш по-добре както психически, така и физически – а кой не иска това? Записваме се.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за здравословното хранене по време на кърмене.
В тази статия
Запознай се с основите на кърмата
Може би се чудиш защо е толкова важно да спазваш здравословна, богата на хранителни вещества диета, докато кърмиш.
В допълнение към поддържането на цялостното ти здраве, здравословната диета е от съществено значение за осигуряването на всички хранителни вещества, от които бебето ти се нуждае, за да процъфтява.
С изключение на витамин D, кърмата съдържа всичко, от което бебето ти се нуждае за правилно развитие през първите 6 месеца.
Но ако цялостната ти диета не осигурява достатъчно хранителни вещества, това може да повлияе както на качеството на кърмата ти, така и на твоето собствено здраве.
Изследванията показват, че кърмата се състои от 87 процента вода, 3,8 процента мазнини, 1,0 процента протеини и 7 процента въглехидрати и осигурява 60 до 75 kcal/100ml.
За разлика от адаптираното мляко, калоричното съдържание и съставът на кърмата варират. Кърмата се променя по време на всяко хранене и през целия период на кърмене, за да отговори на нуждите на твоето бебе.
В началото на храненето млякото е по-воднисто и обикновено утолява жаждата на бебето. Млякото, което идва по-късно (задно мляко), е по-гъсто, по-богато на мазнини и по-хранително.
Всъщност, според по-старо проучване от 2005 г., това мляко може да съдържа 2 до 3 пъти повече мазнини от млякото от началото на храненето и 7 до 11 повече калории на унция. Ето защо, за да достигне до най-хранителното мляко, бебето ти трябва да изпразни едната гърда, преди да премине към другата.
Резюме: Кърмата съдържа всичко, от което бебето се нуждае през първите 6 месеца от живота си. Освен това, съдържанието на мазнини и калории в кърмата се променя както по време на хранене, така и с течение на времето, за да се приспособи към нуждите на твоето бебе.
Избирай храни, богати на хранителни вещества, за кърмене
Има причина нивата на глад да са най-високи, когато кърмиш новороденото си бебе. Производството на кърма е изискващо за тялото и изисква допълнителни общи калории, както и по-високи нива на специфични хранителни вещества.
Изчислено е, че енергийните ти нужди по време на кърмене се увеличават с около 500 калории на ден. Нуждата от специфични хранителни вещества, включително протеини, витамин D, витамин А, витамин Е, витамин С, B12, селен и цинк, също се увеличава.
Ето защо яденето на разнообразни, богати на хранителни вещества, цели храни е толкова важно за твоето здраве и здравето на твоето бебе. Изборът на храни, богати на горепосочените хранителни вещества, може да помогне да се гарантира, че получаваш всички макро- и микроелементи, от които ти и твоето малко дете се нуждаете.
Ето някои хранителни и вкусни избори на храни, които да приоритизираш по време на кърмене:
- Риба и морски дарове: сьомга, водорасли, миди, сардини
- Месо и птици: пилешко, говеждо, агнешко, свинско, карантии (като черен дроб)
- Плодове и зеленчуци: горски плодове, домати, чушки, зеле, къдраво зеле, чесън, броколи
- Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа, конопени семена, ленени семена
- Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, кокос, яйца, пълномаслено кисело мляко
- Богати на фибри нишестета: картофи, тиква, сладки картофи, боб, леща, овес, киноа, елда
- Други храни: тофу, черен шоколад, кимчи, кисело зеле
Засега харесваме този списък, но кърмещите родители не са ограничени до тези храни. Разгледай този списък за повече идеи за хранителни съставки.
И докато от време на време да се наслаждаваш на любимите си храни е напълно здравословно, най-добре е да намалиш приема на преработени храни като бърза храна и сладки зърнени закуски колкото е възможно повече. Вместо това избирай по-хранителни опции.
Например, ако си свикнала да започваш деня си с голяма купа ярко оцветени зърнени закуски, опитай да я замениш с купа овес, гарнирана с горски плодове, неподсладен кокос и лъжица ядково масло за засищащ и здравословен източник на енергия.
Резюме: За да посрещнеш повишените си нужди от калории и хранителни вещества по време на кърмене, зареждай тялото си с цели, богати на хранителни вещества храни.
Коригирай диетата си за кърмене за двете групи хранителни вещества
Добре, сега, след като знаеш основите защо яденето на богати на хранителни вещества храни е от съществено значение по време на кърмене, нека се задълбочим малко повече защо е важно да обръщаш специално внимание и на специфични витамини и минерали.
Хранителните вещества в кърмата могат да бъдат категоризирани в две групи, в зависимост от степента, до която се секретират в млякото ти.
Ако си изчерпана от хранителни вещества от група 1, те няма да се секретират в кърмата ти толкова лесно. Така че, приемането на добавки с тези хранителни вещества може да даде малък тласък на тяхната концентрация в кърмата и в резултат на това да подобри здравето на твоето бебе. (Имаш въпроси относно витаминните добавки по време на бременност? Консултирай се с лекаря си и виж също раздела по-долу.)
От друга страна, концентрацията на хранителни вещества от група 2 в кърмата не зависи от това колко приема майката, така че приемането на добавки няма да увеличи концентрацията на хранителни вещества в кърмата ти. Въпреки това, те все още могат да подобрят здравето на майката, като попълнят запасите от хранителни вещества.
Ако всичко това звучи малко объркващо, не се притеснявай. Ето същността: получаването на достатъчно хранителни вещества от група 1 е важно както за теб, така и за твоето бебе, докато получаването на достатъчно хранителни вещества от група 2 е предимно важно само за теб.
Препоръчително четиво: Микронутриенти: Видове, функции, ползи и още
Хранителни вещества от група 1
Ето хранителните вещества от група 1 и как да ги намериш в някои често срещани хранителни източници:
- Витамин B1 (Тиамин): риба, свинско месо, семена, ядки, боб
- Витамин B2 (Рибофлавин): сирене, бадеми, ядки, червено месо, мазна риба, яйца
- Витамин B6: нахут, ядки, риба, птици, картофи, банани, сушени плодове
- Витамин B12: миди, черен дроб, кисело мляко, мазна риба, хранителна мая, яйца, раци, скариди
- Холин: яйца, говежди черен дроб, пилешки черен дроб, риба, фъстъци
- Витамин А: сладки картофи, моркови, тъмнозелени листни зеленчуци, карантии, яйца
- Витамин D: масло от черен дроб на треска, мазна риба, някои гъби, обогатени храни
- Селен: бразилски орехи, морски дарове, пуйка, пълнозърнеста пшеница, семена
- Йод: сушени водорасли, треска, мляко, йодирана сол
Хранителни вещества от група 2
Ето хранителните вещества от група 2 и някои често срещани хранителни източници:
- Фолат: боб, леща, листни зеленчуци, аспержи, авокадо
- Калций: мляко, кисело мляко, сирене, листни зеленчуци, бобови растения
- Желязо: червено месо, свинско месо, птици, морски дарове, боб, зелени зеленчуци, сушени плодове
- Мед: миди, пълнозърнести храни, ядки, боб, карантии, картофи
- Цинк: стриди, червено месо, птици, боб, ядки, млечни продукти
Както споменахме по-рано, концентрацията на хранителни вещества от група 2 в кърмата е относително незасегната от твоя хранителен прием или телесни запаси.
Така че, ако приемът ти е нисък, тялото ти ще вземе тези хранителни вещества от собствените ти костни и тъканни запаси, за да ги секретира в кърмата ти.
Бебето ти винаги ще получава правилното количество, но телесните ти запаси ще се изчерпят, ако не получаваш адекватни количества от диетата си. За да избегнеш дефицит, тези хранителни вещества трябва да идват от диетата ти или от добавки.
Резюме: За твоето здраве и здравето на бебето ти е необходимо да приемаш достатъчно хранителни вещества както от група 1, така и от група 2. Докато концентрацията на хранителни вещества от група 1 в кърмата е повлияна от майчините нива, концентрацията на хранителни вещества от група 2 не е.
Препоръчително четиво: Веган бременност: безопасност, хранителни вещества, добавки и хранене
Помисли за прием на добавки
Въпреки че здравословната диета е най-важният фактор, когато става въпрос за хранене по време на кърмене, няма съмнение, че приемането на определени добавки може да помогне за попълване на запасите ти от специфични витамини и минерали.
Има няколко причини, поради които новите майки могат да имат ниски нива на определени хранителни вещества, включително неядене на правилните храни и повишените енергийни нужди за производство на кърма, заедно с грижите за бебето.
Приемането на добавки може да помогне за увеличаване на приема на важни хранителни вещества. Но е важно да бъдеш внимателна при избора на добавки, тъй като много от тях съдържат билки и други добавки, които не са безопасни за кърмещи майки.
Събрали сме списък с важни добавки за кърмещи майки и за насърчаване на възстановяването след раждането като цяло. Винаги се уверявай, че купуваш продукти от реномирани марки, които се тестват от организации на трети страни, като NSF или USP.
Препоръчително четиво: Витамини от група В: Ползи, странични ефекти и дозировка
Мултивитамини
Мултивитамините могат да бъдат чудесен избор за увеличаване на приема на важни витамини и минерали.
Често срещано е жените да имат дефицит на витамини и минерали след раждането, а изследванията показват, че дефицитите не дискриминират, засягайки майки както във високо-, така и в нискодоходни среди.
Поради тази причина може да е добра идея да приемаш ежедневен мултивитамин, особено ако смяташ, че не получаваш достатъчно витамини и минерали само чрез диетата си. (С толкова много неща, за които да мислиш като нов родител, кой го прави?)
Витамин B-12
Витамин B-12 е супер важен водоразтворим витамин, който е от съществено значение за здравето на твоето бебе, както и за твоето собствено здраве, по време на кърмене.
Освен това, много жени – особено тези, които спазват предимно растителни диети, тези, които са претърпели операция за стомашен байпас, и жени, които приемат определени лекарства (като лекарства за киселинен рефлукс) – вече са с повишен риск от ниски нива на B-12.
Ако попадаш в една от тези категории или ако смяташ, че не ядеш достатъчно храни, богати на B-12, като риба, месо, птици, яйца и обогатени храни, тогава приемането на B-комплекс или B-12 добавка е добра идея.
Имай предвид, че повечето висококачествени мултивитамини и пренатални витамини съдържат достатъчно B-12, за да покрият нуждите ти.
Омега-3 (DHA)
Омега-3 мазнините са много популярни в наши дни и с добра причина. Тези мазнини, естествено срещащи се в мазна риба и водорасли, играят съществена роля както за здравето на майката, така и за здравето на бебето.
Например, омега-3 мазнината DHA е от решаващо значение за развитието на нервната система, кожата и очите на твоето бебе. Освен това, концентрацията на тази важна мазнина в кърмата до голяма степен зависи от нивата на твоя прием.
Нещо повече, изследванията показват, че бебетата, които се хранят с кърма с високи нива на DHA, имат по-добро зрение и невроразвитие.
Тъй като концентрациите на омега-3 в кърмата отразяват приема на тези важни мазнини, трябва да приемаш достатъчно. Препоръчваме на кърмещите майки да приемат 250 до 375 mg дневно DHA плюс EPA, друга важна омега-3 мазнина.
Въпреки че яденето на 8 до 12 унции риба, особено мазна риба като сьомга и сардини, може да ти помогне да достигнеш препоръчителните нива на прием, приемането на добавка с рибено масло или масло от крил е удобен начин да покриеш ежедневните си нужди.
Витамин D
Витамин D се намира само в няколко храни, като мазна риба, масла от черен дроб на риба и обогатени продукти. Тялото ти може също да го произвежда от излагане на слънчева светлина, въпреки че това зависи от много фактори, като цвят на кожата и къде живееш.
Изследванията показват, че той играе много важни роли в тялото ти и е от съществено значение за имунната функция и здравето на костите.
Витамин D обикновено присъства само в ниски количества в кърмата, особено когато излагането на слънце е ограничено.
Ето защо, приемането на 400 IU витамин D дневно се препоръчва за кърмени бебета и бебета, консумиращи по-малко от 1 литър адаптирано мляко на ден, започвайки през първите няколко дни от живота и продължавайки до навършване на 12 месеца, според Американската академия по педиатрия.
Според изследванията, приемането на 6 400 IU дневно може да помогне да се осигурят на бебето адекватни количества витамин D само чрез кърмата. Интересното е, че това количество е много по-високо от текущия препоръчителен прием на витамин D от 600 IU за кърмещи майки.
Дефицитът на витамин D е изключително често срещан сред кърмещите жени. А дефицитът може да доведе до отрицателни последици за здравето, включително повишен риск от следродилна депресия. Ето защо се препоръчва приемането на този витамин.
Попитай твоя лекар за конкретни препоръки за дозиране въз основа на текущите ти нива на витамин D.
Резюме: Кърмещите майки могат да се възползват от приема на мултивитамини, витамин B-12, омега-3 и витамин D добавки.
Пий много вода
Освен че си по-гладна от обикновено по време на кърмене, може да се чувстваш и по-жадна.
Когато бебето ти се закачи за гърдата, нивата на окситоцин се увеличават. Това кара млякото ти да започне да тече. Това също стимулира жаждата и помага да се гарантира, че оставаш правилно хидратирана, докато храниш бебето си.
Важно е да се отбележи, че нуждите ти от хидратация ще варират в зависимост от фактори като нива на активност и хранителен прием. Няма универсално правило, когато става въпрос за това колко течности се нуждаеш по време на кърмене.
Като общо правило, винаги трябва да пиеш, когато си жадна и докато не утолиш жаждата си.
Но ако се чувстваш много уморена, замаяна или ако производството на мляко намалява, може да се наложи да пиеш повече вода. Най-добрият начин да разбереш дали пиеш достатъчно вода е цветът и миризмата на урината ти.
Ако е тъмножълта и има силна миризма, това е знак, че си дехидратирана и трябва да пиеш повече вода.
Резюме: По време на кърмене освобождаваш окситоцин, който стимулира жаждата. Този естествен биологичен процес гарантира, че пиеш достатъчно вода, за да посрещнеш повишените си нужди от течности.
Препоръчително четиво: Добавки по време на бременност: Какво е безопасно и какво да избягваш
Храни и напитки, които да избягваш по време на кърмене
Въпреки че може да си чувала друго, безопасно е да ядеш почти всяка храна по време на кърмене, освен ако нямаш алергия към определена храна.
И въпреки че някои вкусове от храна, подправки или напитки могат да променят вкуса на кърмата ти, изследванията показват, че е малко вероятно това да повлияе на времето за хранене на бебето ти или да го направи капризно.
Друго често срещано погрешно схващане е, че „газообразуващи“ храни като карфиол и зеле също ще причинят газове на бебето ти. Въпреки че тези храни могат да те накарат да имаш газове, газообразуващите съединения не се прехвърлят в кърмата, според това изследване от 2017 г.
В обобщение, повечето храни и напитки са безопасни по време на кърмене, но има няколко, които трябва да бъдат ограничени или избягвани. Ако смяташ, че нещо може да влияе негативно на бебето ти, попитай твоя лекар за съвет.
Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню
Кофеин
Около 1 процент от кофеина, който консумираш, се прехвърля в кърмата, а изследванията показват, че на бебетата им отнема много повече време да метаболизират кофеина. Не е доказано, че пиенето на кофеинови напитки като кафе причинява вреда, но те могат да повлияят на съня на бебето.
Ето защо се препоръчва кърмещите жени да ограничат приема на кафе до около 2 до 3 чаши на ден. Жалко е, знаем, но поне малко кафе е позволено, нали?
Алкохол
Алкохолът също може да попадне в кърмата. Концентрацията наподобява количеството, открито в кръвта на майката. Въпреки това, бебетата метаболизират алкохола само наполовина по-бързо от възрастните.
Кърменето след изпиване само на 1 до 2 напитки може да намали приема на мляко от бебето с до 23 процента и да причини възбуда и лош сън.
Тъй като приемът на алкохол твърде близо до кърменето може да повлияе негативно на здравето на бебето ти, AAP казва, че приемът на алкохол трябва да бъде ограничен по време на кърмене.
AAP предлага не повече от 0,5 грама алкохол на килограм телесно тегло, което за майка с тегло 60 килограма (132 паунда) е равно на 2 унции алкохол, 8 унции вино или 2 бири.
Въпреки че е напълно добре да се насладиш на алкохолна напитка като кърмеща майка, най-добре е да изчакаш поне 2 часа след пиене, за да кърмиш бебето си.
Краве мляко
Въпреки че е рядко, някои бебета могат да бъдат алергични към краве мляко. И ако бебето ти има алергия към краве мляко, трябва да изключиш всички млечни продукти от диетата си.
До 1 процент от кърмените бебета са алергични към протеина на краве мляко от диетата на майка си и могат да развият обриви, екзема, диария, кървави изпражнения, повръщане или бебешки колики.
Твоят лекар може да ти даде съвет колко дълго да изключиш млечните продукти от диетата си и кога е безопасно да ги въведеш отново.
Резюме: Препоръчва се кърмещите жени да ограничат приема на кофеин и алкохол. Малък процент от бебетата могат да бъдат алергични към протеина на краве мляко в диетата на майка си.
Кърмене и отслабване
Може да се изкушиш да отслабнеш бързо след раждането, но отслабването отнема време и е важно да бъдеш добра към тялото си по време на този преход.
С многото хормонални промени, които настъпват по време на кърмене и калоричните нужди за производство на кърма, може да имаш по-голям апетит по време на кърмене.
Ограничаването на калориите твърде много, особено през първите няколко месеца на кърмене, може да намали производството на мляко и така необходимите енергийни нива.
За щастие, доказано е, че самото кърмене насърчава отслабването, особено когато продължава 6 месеца или по-дълго. (Въпреки това, отслабването по време на кърмене не се случва за всеки!)
Загубата на приблизително 1,1 паунда (0,5 килограма) на седмица чрез комбинация от здравословна диета и упражнения не трябва да влияе на производството или състава на млякото ти, при условие че не си недохранена от самото начало.
Всички кърмещи жени, независимо от теглото си, трябва да консумират адекватни калории. Но ако си с поднормено тегло, вероятно ще бъдеш по-чувствителна към ограничаването на калориите.
Поради тази причина жените с по-малко телесно тегло трябва да консумират повече калории, за да избегнат намаляване на производството на мляко.
Като цяло, помни, че отслабването след раждането е маратон, а не спринт. Отне месеци, за да натрупаш тегло за здравословна бременност както за теб, така и за бебето ти, и може да ти отнеме месеци, за да го свалиш – и това е добре.
Най-важното нещо, което трябва да помниш, когато се опитваш да свалиш теглото от бременността, е, че ограничителните диети не са добри за цялостното здраве и не работят за дългосрочно отслабване.
Спазването на хранителна диета, добавянето на упражнения към ежедневната ти рутина и достатъчно сън са най-добрите начини за насърчаване на здравословно отслабване.
Резюме: Кърменето увеличава енергийните ти нужди и апетит, така че отслабването може да бъде бавно. Важно е да ядеш достатъчно калории, за да гарантираш, че оставаш здрава по време на кърмене.
Препоръчително четиво: 13 питателни храни, които да ядеш по време на бременност
Изводът
Кърменето е трудна работа! Тялото ти се нуждае от повече калории и хранителни вещества, за да поддържа теб и бебето ти хранени и здрави.
Ако не ядеш достатъчно калории или храни, богати на хранителни вещества, това може да повлияе негативно на качеството на кърмата ти. Може също да бъде вредно за твоето здраве.
По-важно от всякога е да ядеш разнообразни здравословни, хранителни храни и да ограничаваш преработените храни. Избягвай прекомерната консумация на кофеин и алкохол и се придържай към препоръчителните приеми, за да поддържаш бебето си здраво.
Ако е необходимо, не забравяй да добавиш добавки към рутината си, като витамин D и омега-3. И накрая, бъди търпелива с тялото си. Вземи го ден за ден и си напомняй всеки ден колко си страхотна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
