Броколите (Brassica oleracea) са кръстоцветен зеленчук, свързан със зелето, къдравото зеле, карфиола и брюкселското зеле.
Тези зеленчуци са известни със своите благоприятни ефекти върху здравето.
Броколите са богати на много хранителни вещества, включително фибри, витамин С, витамин К, желязо и калий. Те също така съдържат повече протеини от повечето други зеленчуци.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТози зелен зеленчук може да се консумира както суров, така и сготвен, но последни изследвания показват, че нежното задушаване осигурява най-много ползи за здравето.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за броколите.
Хранителни факти за броколите
Суровите броколи съдържат почти 90% вода, 7% въглехидрати, 3% протеини и почти никакви мазнини.
Броколите са много нискокалорични, осигурявайки само 31 калории на чаша (91 грама).
Хранителните факти за 1 чаша (91 грама) сурови броколи са:
- Калории: 31
- Вода: 89%
- Протеини: 2,5 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Захар: 1,5 грама
- Фибри: 2,4 грама
- Мазнини: 0,4 грама
Въглехидрати
Въглехидратите в броколите се състоят главно от фибри и захари.
Захарите са фруктоза, глюкоза и захароза, с малки количества лактоза и малтоза.
Въпреки това, общото съдържание на въглехидрати е много ниско, само 3,5 грама смилаеми въглехидрати на чаша (91 грама).
Фибри
Фибрите са важна част от здравословната диета.
Те могат да подобрят здравето на червата, да помогнат за предотвратяване на различни заболявания и да подпомогнат отслабването.
Една чаша (91 грама) сурови броколи осигурява 2,3 грама фибри, което е около 5–10% от препоръчителната дневна стойност.
Резюме: Броколите са с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати, но осигуряват прилично количество фибри, които подобряват здравето на червата и могат да намалят риска от различни заболявания.
Броколите са богати на протеини
Протеините са градивните елементи на тялото ти, необходими както за растеж, така и за поддържане.
Броколите са сравнително богати на протеини, които съставляват 29% от сухото им тегло, в сравнение с повечето зеленчуци.
Въпреки това, поради високото си съдържание на вода, 1 чаша (91 грама) броколи осигурява само 3 грама протеини.
Резюме: Броколите са по-богати на протеини от повечето зеленчуци. Въпреки това, количеството протеини във всяка порция е сравнително ниско.
Витамини и минерали в броколите
Броколите съдържат различни витамини и минерали, включително:
- Витамин С. Антиоксидант, този витамин е важен за имунната функция и здравето на кожата. Порция от 1/2 чаша (45 грама) сурови броколи осигурява почти 70% от препоръчителната дневна стойност.
- Витамин К1. Броколите съдържат високи количества витамин К1, който е важен за съсирването на кръвта и може да подпомогне здравето на костите.
- Фолат (витамин В9). Особено важен за бременни жени, фолатът е необходим за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция.
- Калий. Основен минерал, калият е полезен за контрол на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечни заболявания.
- Манган. Този микроелемент се намира във високи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
- Желязо. Основен минерал, желязото има много важни функции в тялото ти, като например транспортирането на кислород в червените кръвни клетки.
Броколите съдържат и множество други витамини и минерали в по-малки количества. Те осигуряват по малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаеш.
Резюме: Броколите са богати на много витамини и минерали, включително фолат, калий, манган, желязо и витамини С и К1.
Други растителни съединения
Броколите са богати на различни антиоксиданти и растителни съединения, които допринасят за техните ползи за здравето. Те включват:
- Сулфорафан. Едно от най-изобилните и най-изследвани растителни съединения в броколите, сулфорафанът може да предпазва от различни видове рак.
- Индол-3-карбинол. Уникално хранително вещество, открито в кръстоцветните зеленчуци, това съединение може да помогне в борбата с рака.
- Каротеноиди. Броколите съдържат лутеин, зеаксантин и бета каротин, които могат да допринесат за по-добро здраве на очите.
- Кемпферол. Антиоксидант с много ползи за здравето, това съединение може да предпазва от сърдечни заболявания, рак, възпаления и алергии.
- Кверцетин. Този антиоксидант има множество ползи, включително понижаване на кръвното налягане при хора с високи нива.
Резюме: Броколите са богати на много растителни съединения, които са свързани с ползи за здравето. Най-изобилното от тях е сулфорафанът.
Препоръчително четиво: Спанак: Хранителни факти и ползи за здравето
Ползи за здравето от броколите
Кръстоцветните зеленчуци като броколите осигуряват съдържащи сяра съединения, които са отговорни за техния често остър вкус.
Тези биоактивни съединения могат да имат множество ползи за здравето.
Броколите могат да помогнат за предотвратяване на рак
Ракът се характеризира с бърз растеж на анормални клетки и често е свързан с оксидативен стрес.
Броколите са пълни със съединения, за които се смята, че предпазват от рак.
Наблюдателни проучвания показват, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци, включително броколи, е свързана с намален риск от много видове рак, включително рак на белия дроб, колоректален рак, рак на гърдата, рак на простатата, рак на панкреаса и рак на стомаха.
Уникално семейство растителни съединения, наречени изотиоцианати, отличава кръстоцветните зеленчуци от другите зеленчуци.
Проучванията показват, че изотиоцианатите влияят на чернодробните ензими, намаляват оксидативния стрес, намаляват възпалението, стимулират имунната система и се борят с развитието и растежа на рака.
Основният изотиоцианат в броколите, сулфорафанът, действа срещу образуването на рак на молекулярно ниво, като намалява оксидативния стрес.
Сулфорафанът се среща в 20–100 пъти по-големи количества в младите броколи, отколкото в напълно развитите глави на този зеленчук.
Въпреки че се предлагат и добавки с броколи, те може да не осигуряват еквивалентно количество изотиоцианати и следователно може да не дават същите ползи за здравето като консумацията на цели, пресни броколи.
Препоръчително четиво: 14 научно доказани ползи за здравето от броколите
Броколите могат да понижат нивата на холестерола
Холестеролът има много важни функции в тялото ти.
Например, той е ключов фактор за образуването на жлъчни киселини, които ти помагат да смилате мазнините. Жлъчните киселини се образуват в черния дроб, съхраняват се в жлъчния мехур и се освобождават в храносмилателната система всеки път, когато ядеш мазнини.
След това жлъчните киселини се реабсорбират в кръвта и се използват отново.
Веществата в броколите се свързват с жлъчните киселини в червата, увеличавайки тяхното отделяне и предотвратявайки повторното им използване.
Това води до синтез на нови жлъчни киселини от холестерол, намалявайки общите нива на този маркер в тялото ти.
Този ефект е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак.
Според едно проучване, задушените броколи са особено полезни за понижаване на нивата на холестерола.
Броколите са полезни за здравето на очите ти
Нарушеното зрение е често срещано последствие от стареенето.
Два от основните каротеноиди в броколите, лутеинът и зеаксантинът, са свързани с намален риск от свързани с възрастта очни заболявания.
Дефицитът на витамин А може да причини нощна слепота, която може да бъде обърната с подобрен статус на витамин А.
Броколите съдържат бета каротин, който тялото ти превръща във витамин А. По този начин този зеленчук може да подобри зрението при хора с нисък прием на витамин А.
Резюме: Изотиоцианатите в броколите могат да подобрят много рискови фактори за заболявания и да намалят риска от рак. Нещо повече, този зеленчук може да помогне за понижаване на холестерола и да подобри здравето на очите.
Потенциални недостатъци на броколите
Броколите обикновено се понасят добре, а алергиите са рядкост. Въпреки това, заслужава си да се споменат някои съображения.
Проблеми с щитовидната жлеза
Броколите се считат за гоитроген, което означава, че високи количества могат да навредят на щитовидната жлеза при чувствителни индивиди.
Готвенето на този зеленчук на висока температура може да намали тези ефекти.
Препоръчително четиво: Топ 14 най-здравословни зеленчука на Земята за оптимално хранене
Разредители на кръвта
Лица, приемащи разредителя на кръвта варфарин, трябва да се консултират с лекаря си, преди да увеличат приема на броколи, тъй като високото съдържание на витамин К1 може да взаимодейства с това лекарство.
Резюме: Броколите обикновено се понасят добре. Все пак, те могат да имат нежелани ефекти върху щитовидната жлеза при някои хора и могат да взаимодействат с лекарства за разреждане на кръвта.
Резюме
Броколите са един от най-популярните зеленчуци в света. Те са лесни за приготвяне и годни за консумация както сурови, така и сготвени.
Те са богати на много хранителни вещества, включително семейство растителни съединения, наречени изотиоцианати, които могат да имат множество ползи за здравето.
Те също така са добър източник на фибри и са по-богати на протеини от повечето други зеленчуци.
Ако търсиш начин да подобриш здравето си, помисли да добавиш този кръстоцветен зеленчук към диетата си още днес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
