Кафявият ориз е пълнозърнеста храна, която често се счита за здравословна.
За разлика от белия ориз, който съдържа само нишестения ендосперм, кафявият ориз запазва богатите на хранителни вещества зародиш и слоеве от трици на зърното. Единствената част, която се отстранява, е твърдата външна обвивка.
Въпреки че е по-богат на няколко хранителни вещества от белия ориз, кафявият ориз остава богат на въглехидрати. В резултат на това може да се чудиш дали е безопасен за хора с диабет.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия ще ти каже дали можеш да ядеш кафяв ориз, ако имаш диабет.
Как кафявият ориз влияе на диабета
Кафявият ориз е здравословна добавка към балансирана диета, дори ако имаш диабет.
Все пак е важно да следиш размера на порциите и да си наясно как тази храна влияе на нивата на кръвната захар.
Общи ползи за здравето
Кафявият ориз има впечатляващ хранителен профил. Той е добър източник на фибри, антиоксиданти и няколко витамина и минерала.
По-конкретно, това пълнозърнесто зърно е богато на флавоноиди – растителни съединения с мощни антиоксидантни ефекти. Яденето на храни, богати на флавоноиди, е свързано с намален риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и болест на Алцхаймер.
Нарастващите доказателства сочат, че храни с високо съдържание на фибри като кафявия ориз са полезни за храносмилателното здраве и могат да намалят риска от хронични заболявания. Те също така могат да увеличат ситостта и да подпомогнат загубата на тегло.
Хранителни ползи
Една чаша (202 грама) сготвен дългозърнест кафяв ориз осигурява:
- Калории: 248
- Мазнини: 2 грама
- Въглехидрати: 52 грама
- Фибри: 3 грама
- Протеини: 6 грама
- Манган: 86% от дневната стойност
- Тиамин (B1): 30% от дневната стойност
- Ниацин (B3): 32% от дневната стойност
- Пантотенова киселина (B5): 15% от дневната стойност
- Пиридоксин (B6): 15% от дневната стойност
- Мед: 23% от дневната стойност
- Селен: 21% от дневната стойност
- Магнезий: 19% от дневната стойност
- Фосфор: 17% от дневната стойност
- Цинк: 13% от дневната стойност
Както виждаш, кафявият ориз е отличен източник на магнезий. Само 1 чаша (202 грама) осигурява почти всички дневни нужди от този минерал, който подпомага развитието на костите, мускулните контракции, нервната функция, заздравяването на рани и дори регулирането на кръвната захар.
Освен това, кафявият ориз е добър източник на рибофлавин, желязо, калий и фолат.
Ползи за хора с диабет
Благодарение на високото си съдържание на фибри, кафявият ориз е доказано, че значително намалява нивата на кръвната захар след хранене при хора с наднормено тегло, както и при тези с диабет тип 2.
Цялостният контрол на кръвната захар е важен за предотвратяване или забавяне на прогресията на диабета.
В проучване на 16 възрастни с диабет тип 2, яденето на 2 порции кафяв ориз доведе до значително намаляване на кръвната захар след хранене и хемоглобин A1c (маркер за контрол на кръвната захар), в сравнение с яденето на бял ориз.
Междувременно, 8-седмично проучване на 28 възрастни с диабет тип 2 установи, че тези, които ядат кафяв ориз поне 10 пъти седмично, имат значителни подобрения в нивата на кръвната захар и ендотелната функция – важно измерване на здравето на сърцето.
Кафявият ориз може също да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар, като подпомага загубата на тегло.
В 6-седмично проучване на 40 жени с наднормено тегло или затлъстяване, яденето на 3/4 чаша (150 грама) кафяв ориз на ден доведе до значително намаляване на теглото, обиколката на талията и индекса на телесна маса (ИТМ), в сравнение с белия ориз.
Загубата на тегло е важна, тъй като наблюдателно проучване на 867 възрастни отбелязва, че тези, които са загубили 10% или повече от телесното си тегло в рамките на 5 години след диагностицирането на диабет тип 2, са имали два пъти по-голяма вероятност да постигнат ремисия през този период.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от нахута за хранене и благосъстояние
Може да предпазва от диабет тип 2
В допълнение към потенциалните си ползи за хора с диабет, кафявият ориз може дори да намали риска от развитие на диабет тип 2 на първо място.
Проучване на 197 228 възрастни свързва яденето на поне 2 порции кафяв ориз седмично със значително намален риск от диабет тип 2. Освен това, замяната само на 1/4 чаша (50 грама) бял ориз с кафяв е свързана с 16% по-нисък риск от това състояние.
Въпреки че механизмът не е напълно изяснен, се смята, че по-високото съдържание на фибри в кафявия ориз е поне частично отговорно за този защитен ефект.
Освен това, кафявият ориз е по-богат на магнезий, който също е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2.
Резюме: Благодарение на съдържанието си на фибри, кафявият ориз може да подобри контрола на кръвната захар, което е от решаващо значение за хората с диабет. Той може също да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Какъв е гликемичният индекс на кафявия ориз?
Гликемичният индекс (ГИ) измерва колко дадена храна повишава нивата на кръвната захар и може да бъде полезен инструмент за хора с диабет.
Храните с висок ГИ повишават нивата на кръвната захар повече от тези със среден или нисък ГИ. Като такива, яденето на повече храни от ниската и средната категория може да подпомогне контрола на кръвната захар.
Вареният кафяв ориз има резултат 68, което го категоризира като храна със среден ГИ.
За да поставим това в перспектива, примери за други храни въз основа на техния ГИ резултат включват:
- Храни с висок ГИ (резултат 70 или повече): бял хляб, царевични люспи, инстантна овесена каша, бял ориз, оризови крекери, бели картофи, диня
- Храни със среден ГИ (резултат 56–69): кускус, мюсли, ананас, сладки картофи, пуканки
- Храни с нисък ГИ (резултат 55 или по-малко): овесена каша (на люспи или стоманено нарязана), ечемик, леща, боб, несъдържащи нишесте зеленчуци, моркови, ябълки, фурми
За сравнение, резултатът на белия ориз от 73 го прави храна с висок ГИ. За разлика от кафявия ориз, той е по-беден на фибри и по този начин се усвоява по-бързо – което води до по-голям скок в кръвната захар.
Хората с диабет обикновено се насърчават да ограничават приема на храни с висок ГИ.
За да помогнеш за намаляване на общия ГИ на храненето си, е важно да ядеш кафяв ориз заедно с храни с нисък ГИ, източници на протеини и здравословни мазнини.
Резюме: Кафявият ориз има среден ГИ резултат, което го прави по-подходящ от белия ориз – който има висок резултат – за хора с диабет.
Препоръчително четиво: 11 невероятни ползи и употреби на черния ориз
Размери на порциите и качество на диетата
Управлението на общия прием на въглехидрати е важна част от контролирането на нивата на кръвната захар. В резултат на това трябва да си наясно колко кафяв ориз консумираш по време на хранене.
Тъй като няма универсална препоръка за това колко въглехидрати трябва да ядеш, трябва да базираш оптималния си прием на целите си за кръвна захар и реакцията на тялото ти към въглехидратите.
Например, ако целта ти е 30 грама въглехидрати на хранене, ще искаш да ограничиш приема на кафяв ориз до 1/2 чаша (100 грама), която съдържа 26 грама въглехидрати. Останалата част от храненето ти може да бъде съставена от нисковъглехидратни опции като пилешки гърди и печени зеленчуци.
В допълнение към следенето на размера на порциите, е важно да помниш, че пълнозърнестите храни са само една част от балансираната диета. Опитай се да включиш други хранителни храни във всяко хранене, включително постни протеини, здравословни мазнини, плодове и нисковъглехидратни зеленчуци.
Яденето на разнообразна, балансирана диета – такава, която е богата на цели храни и ограничена в преработени, рафинирани продукти – не само осигурява повече витамини и минерали, но също така помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Проучване на 229 възрастни с диабет тип 2 показва, че тези с по-високо качество на диетата имат значително по-добър контрол на кръвната захар от тези с лошо качество на диетата.
Може да искаш да се консултираш със здравен специалист, за да определиш как изглежда балансираната диета за теб.
Резюме: Поддържането на балансирана диета, която е богата на цели храни и бедна на прекалено преработени такива, е свързано с подобрен контрол на кръвната захар при хора с диабет.
Как да готвим кафяв ориз
Кафявият ориз е основен продукт в килера, който е евтин и лесен за готвене.
След като изплакнеш ориза под студена течаща вода, просто постави 1 чаша (180 грама) сух ориз в тенджера и го залей с 2 чаши (475 мл) вода. Можеш да добавиш малко зехтин и сол, ако желаеш.
Остави да заври, покрий, след това намали котлона на ниска степен. Вари 45–55 минути или докато по-голямата част от водата се абсорбира. Свали от котлона и остави да престои 10 минути с капака.
Преди сервиране, използвай вилица, за да разрохкаш ориза за по-добра текстура.
Кафявият ориз е универсална съставка, която може да се използва в купички със зърнени храни, къри, салати, ястия на тиган, супи и вегетариански бургери. Може да се комбинира и с яйца и зеленчуци за обилна закуска или да се използва в оризов пудинг с ниско съдържание на захар.
Резюме: Кафявият ориз е лесен за готвене и може да се използва в различни ястия, включително ястия на тиган, купички със зърнени храни и салати.
Препоръчително четиво: Кафяв срещу бял ориз: По-добър ли е един за твоето здраве?
Резюме
Кафявият ориз е напълно безопасен за консумация в умерени количества, ако имаш диабет.
Въпреки че е богат на въглехидрати, неговите фибри, антиоксиданти, витамини и минерали могат да подобрят контрола на кръвната захар, като по този начин помагат за управлението на диабета.
Въпреки това, все пак трябва да следиш размера на порциите си и да комбинираш кафявия ориз с други здравословни храни, като постни протеини или здравословни мазнини, за да помогнеш за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол.
Със своя орехов вкус и дъвчаща текстура, кафявият ориз може да бъде питателна добавка към добре балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
