Кафявият ориз има по-висока хранителна стойност от белия ориз. Заместването на други рафинирани зърнени храни с кафяв ориз може да ти помогне да поддържаш балансирана диета, докато подкрепяш целите си за тегло.
Кафявият ориз е храна, често свързвана със здравословното хранене.
Считан за пълнозърнеста храна, кафявият ориз е по-малко обработен от белия ориз, на който са отстранени люспата, триците и зародишът.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreПри кафявия ориз се отстранява само люспата (твърдо защитно покритие), оставяйки богатите на хранителни вещества трици и зародиш.
В резултат на това кафявият ориз запазва хранителните вещества, които липсват на белия ориз, като витамини, минерали и антиоксиданти.
Въпреки това, много хора избягват кафявия ориз поради нарастващата популярност на нисковъглехидратните диети.
Тази статия ще обсъди ползите за здравето от кафявия ориз, за да ти помогне да решиш дали е здравословна храна, която да добавиш към диетата си.
Хранителни стойности на кафявия ориз
Въпреки че кафявият ориз е проста храна, неговият хранителен профил е всичко друго, но не и прост.
Кафявият ориз има много повече да предложи по отношение на хранителните вещества от белия ориз.
Въпреки че са сходни по калории и съдържание на въглехидрати, кафявият ориз превъзхожда белия ориз в почти всяка друга категория.
Една чаша кафяв ориз съдържа:
- Калории: 216
- Въглехидрати: 44 грама
- Фибри: 3,5 грама
- Мазнини: 1,8 грама
- Протеини: 5 грама
- Тиамин (B1): 12% от дневния прием
- Ниацин (B3): 15% от дневния прием
- Пиридоксин (B6): 14% от дневния прием
- Пантотенова киселина (B5): 6% от дневния прием
- Желязо: 5% от дневния прием
- Магнезий: 21% от дневния прием
- Фосфор: 16% от дневния прием
- Цинк: 8% от дневния прием
- Мед: 10% от дневния прием
- Манган: 88% от дневния прием
- Селен: 27% от дневния прием
Тази пълнозърнеста храна е също добър източник на фолат, рибофлавин (B2), калий и калций.
Освен това, кафявият ориз е изключително богат на манган. Този малко известен минерал е жизненоважен за много основни процеси в тялото, като развитие на костите, заздравяване на рани, мускулни контракции, метаболизъм, нервна функция и регулиране на кръвната захар.
Дефицитът на манган е свързан с по-висок риск от развитие на метаболитен синдром, деминерализация на костите, нарушен растеж и ниска плодовитост.
Само една чаша ориз задоволява почти всички твои дневни нужди от този жизненоважен хранителен елемент.
Освен че е отличен източник на витамини и минерали, кафявият ориз осигурява и мощни растителни съединения.
Например, кафявият ориз съдържа феноли и флавоноиди, клас антиоксиданти, които помагат за защита на тялото от оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е свързан с няколко здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и преждевременно стареене.
Антиоксидантите, открити в кафявия ориз, помагат за предотвратяване на увреждането на клетките, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, и намаляват възпалението в тялото.
Проучванията показват, че антиоксидантите, открити в ориза, може да са причината за ниското разпространение на определени хронични заболявания в райони на света, където оризът е основна храна.
Резюме: Кафявият ориз е изключително хранителен, осигурявайки на тялото много витамини, минерали и антиоксиданти.
Кафяв ориз и отслабване
Заместването на по-рафинираните зърнени храни с кафяв ориз може да ти помогне да отслабнеш.
Рафинираните зърнени храни като бял ориз, бяла паста и бял хляб нямат фибрите и хранителните вещества, които съдържат пълнозърнестите храни като кафявия ориз.
Например, една чаша (158 грама) кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри, докато белият ориз съдържа по-малко от 1 грам.
Фибрите помагат да се чувстваш сит по-дълго време, така че изборът на богати на фибри храни може да ти помогне да консумираш по-малко калории като цяло.
Всъщност, проучванията показват, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни, като кафяв ориз, тежат по-малко от тези, които консумират по-малко пълнозърнести храни.
Проучване на над 74 000 жени установява, че тези, които са яли повече пълнозърнести храни, са тежали постоянно по-малко от тези, които са яли по-малко пълнозърнести храни.
Освен това, жените, които са имали най-висок прием на фибри, са имали 49% по-нисък риск от значително наддаване на тегло в сравнение с жените, които са имали най-нисък прием на фибри.
Заместването на белия ориз с кафяв ориз може да помогне и за намаляване на коремните мазнини.
В едно проучване, 40 жени с наднормено тегло, които са яли 2/3 чаша (150 грама) кафяв ориз на ден в продължение на шест седмици, значително намаляват телесното си тегло и обиколката на талията в сравнение с жени, които са яли същото количество бял ориз.
Освен това, жените, които са яли кафяв ориз, са преживели значително намаляване на кръвното налягане и CRP, маркер за възпаление в тялото.
Резюме: Кафявият ориз съдържа повече фибри от рафинираните зърнени храни като белия ориз. Изборът на богати на фибри пълнозърнести храни като кафявия ориз може да намали коремните мазнини и да ти помогне да отслабнеш.
Препоръчително четиво: Пастата здравословна ли е или нездравословна? Обяснени хранителни факти
Кафявият ориз може да е от полза за здравето на сърцето
Няма съмнение, че кафявият ориз е здравословна храна за сърцето. Той е богат на фибри и полезни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Голямо проучване на над 560 000 души показва, че хората, които са консумирали най-много диетични фибри, са имали 24–59% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания, рак и респираторни заболявания.
Подобно, преглед на 45 проучвания установява, че хората, които са консумирали най-голямо количество пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, са имали 21% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които са консумирали най-малко пълнозърнести храни.
Освен че е добър източник на фибри, кафявият ориз съдържа съединения, наречени лигнани, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Диети, богати на храни, богати на лигнани, като пълнозърнести храни, ленено семе, сусам и ядки, са свързани с намален холестерол, по-ниско кръвно налягане и намалена скованост на артериите.
Освен това, кафявият ориз е богат на магнезий, минерал, който е от решаващо значение за поддържане на здраво сърце. Един преглед на 40 проучвания установява, че увеличаването на диетичния магнезий е свързано със 7–22% по-нисък риск от инсулт, сърдечна недостатъчност и смъртност от всякакви причини.
Друг преглед на девет проучвания демонстрира, че всяко увеличение от 100 mg/ден на диетичния магнезий намалява смъртността от сърдечни заболявания при жените с 24–25%.
Резюме: Кафявият ориз е пълен с фибри, лигнани и магнезий, които са от полза за здравето на сърцето и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: 13-те най-добри ядки и семена за кето диета
По-добър избор е за тези с диабет
Намаляването на приема на въглехидрати и изборът на по-здравословни опции е жизненоважно за контрола на кръвната захар.
Въпреки че въглехидратите влияят най-много на кръвната захар, хората с диабет могат да намалят пиковете на кръвната захар и инсулина, като ядат по-малко рафинирани зърнени храни като бял ориз.
Заместването на белия ориз с кафяв ориз може да е от полза за хората с диабет по няколко начина.
В едно проучване, хора с диабет тип 2, които са яли две порции кафяв ориз дневно, са преживели значително намаляване на кръвната захар след хранене и хемоглобин A1c (маркер за контрол на кръвната захар), в сравнение с тези, които са яли бял ориз.
Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс от белия ориз, което означава, че се усвоява по-бавно и има по-малко влияние върху кръвната захар.
Изборът на храни с по-нисък гликемичен индекс може да помогне на хората с диабет да контролират по-добре кръвната си захар.
Множество проучвания показват, че храните с по-висок гликемичен индекс увеличават кръвната захар, инсулина и грелина, хормон, който стимулира глада.
Намаляването на нивата на грелин може да помогне на хората с диабет да контролират глада си, което може да намали преяждането и да помогне за поддържане на кръвната захар под контрол.
Освен това, заместването на белия ориз с кафяв ориз може да намали шансовете за развитие на диабет тип 2 на първо място.
В проучване, включващо над 197 000 души, замяната на само 50 грама бял ориз с кафяв ориз на седмица е свързана с 16% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Резюме: Изборът на кафяв ориз пред рафинирани зърнени храни може да помогне на хората с диабет да контролират кръвната си захар и да намалят шансовете за развитие на диабет.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от нахута за хранене и благосъстояние
Кафявият ориз е естествено без глутен
Глутенът е протеин, който се намира в зърнени култури като пшеница, ечемик и ръж. В днешно време все повече хора спазват безглутенови диети по различни причини.
Някои хора са алергични или непоносими към глутен и изпитват леки до тежки реакции като болки в стомаха, диария, подуване на корема и повръщане.
Освен това, хора с определени автоимунни заболявания често се възползват от безглутенова диета.
Тези фактори доведоха до нарастващо търсене на безглутенови храни.
За щастие, кафявият ориз е естествено без този често проблемен протеин, което го прави безопасен избор за тези, които не могат или избират да не консумират глутен.
За разлика от силно преработените безглутенови продукти, кафявият ориз е пълнозърнеста храна, пълна с полезни хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае, за да функционира правилно.
От кафяв ориз се правят и други здравословни безглутенови продукти като крекери и паста, на които могат да се насладят хората на безглутенови диети.
Резюме: Кафявият ориз не съдържа глутен и е безопасен и здравословен избор за тези, които спазват безглутенови диети.
Как да добавиш кафяв ориз към диетата си
Едно от най-добрите качества на кафявия ориз е неговата универсалност.
Можеш да го ядеш по всяко време на деня и да го включиш в различни рецепти.
Ето няколко начина да добавиш кафяв ориз към диетата си:
- Направи си купа със зърнени храни за обяд с кафяв ориз, зеленчуци и протеини
- Добави към кафяв ориз яйца, салса, авокадо и черен боб за солена закуска
- Замени овесената каша с каша от кафяв ориз за закуска
- Използвай кафяв ориз вместо бял ориз, когато правиш пържени ястия
- Вместо бяла паста, включи кафяв ориз в любимите си супени рецепти
- Смеси кафяв ориз с пресни зеленчуци и зехтин за вкусна гарнитура
- Направи бургери от черен боб и кафяв ориз за растителна вечеря или обяд
- Използвай кафяв ориз за приготвяне на енергийни блокчета
- Замени белия ориз с кафяв ориз за по-здравословна версия на оризов пудинг
- Поискай кафяв ориз в сушито си, за да увеличиш съдържанието на фибри в ястието си
- Използвай кафяв ориз в рецептите си за къри
- Опитай здравословен вариант на ризото, като използваш кафяв ориз вместо ориз арборио
- Замени бялата паста с паста от кафяв ориз
- Запържи кафяв ориз със зехтин и чесън за ароматна въглехидратна опция
Както виждаш, има безброй начини да консумираш кафяв ориз. Тази питателна пълнозърнеста храна се съчетава добре с много съставки и може да се наслаждаваш на нея за закуска, обяд или вечеря.
Резюме: Кафявият ориз е гъвкава съставка, която може да се наслаждава в различни рецепти и ястия. Можеш да го използваш и като здравословен заместител на белия ориз или паста.
Резюме
Кафявият ориз е изключително хранителна, безглутенова зърнена култура с впечатляващи витамини, минерали и полезни съединения.
Консумацията на пълнозърнести храни като кафявия ориз може да помогне за предотвратяване или подобряване на няколко здравословни състояния, включително диабет и сърдечни заболявания.
Заместването на рафинирани зърнени храни като белия ориз с кафяв ориз може дори да ти помогне да отслабнеш. Кафявият ориз е универсален въглехидрат, който може да се яде по всяко време на деня.
Какъвто и начин да избереш да консумираш тази здравословна пълнозърнеста храна, ще направиш мъдър избор за цялостното си здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
