Оризът е универсална зърнена култура, консумирана от хора по целия свят. Той служи като основна храна за мнозина, особено в страни като Китай, Япония, Индия, Индонезия и Южна Корея.
Има повече от 7000 разновидности ориз в няколко цвята, форми и размери. Най-често срещаните разновидности в Съединените щати са белият ориз и кафявият ориз. Белият ориз е най-често консумираният вид, но кафявият ориз също е популярен вариант.
Тази статия разглежда ползите и недостатъците както на белия, така и на кафявия ориз.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВ тази статия
Разликата между кафяв и бял ориз
Целият ориз се състои предимно от въглехидрати, с малки количества протеини и практически без мазнини.
Въпреки това, кафявият ориз е пълнозърнест. Това означава, че съдържа всички части на зърното — включително влакнестите обвивки, хранителния зародиш и богатия на въглехидрати ендосперм. Той е дъвчащ и отнема повече време за готвене поради твърдата си външна обвивка.
Белият ориз, от друга страна, е с отстранени обвивки и зародиш. Тъй като това са най-хранителните части на зърното, белият ориз остава с много малко основни хранителни вещества. Въпреки това, белият ориз е по-мек и обикновено се готви по-бързо.
Резюме: Кафявият ориз е пълнозърнест, който съдържа обвивки и зародиш. Те осигуряват фибри и няколко витамини и минерали. Белият ориз е рафинирано зърно, на което тези части са отстранени, което го прави по-мек и по-бързо приготвящ се.
Ползи от кафявия ориз
Кафявият ориз има няколко предимства от здравословна гледна точка.
Кафявият ориз е богат на хранителни вещества
Кафявият ориз има леко предимство пред белия ориз по отношение на съдържанието на хранителни вещества. Той има повече фибри и антиоксиданти, както и повече витамини и минерали. Въпреки това, тези разлики не са изключително значими.
За сравнение, 100 грама (3,5 унции) сготвен кафяв ориз осигуряват 1,6 грама фибри, докато 100 грама (3,5 унции) бял ориз осигуряват само 0,4 грама фибри.
Списъкът по-долу сравнява други витамини и минерали по отношение на техния процент от препоръчителния дневен прием на човек:
- Тиамин: Кафяв ориз 15%, бял ориз 14%
- Ниацин: Кафяв ориз 16%, бял ориз 9%
- Витамин B6: Кафяв ориз 7%, бял ориз 5%
- Магнезий: Кафяв ориз 9%, бял ориз 3%
- Фосфор: Кафяв ориз 8%, бял ориз 3%
- Желязо: Кафяв ориз 3%, бял ориз 7%
- Цинк: Кафяв ориз 6%, бял ориз 4%
Положителни ефекти върху нивата на кръвната захар
Кафявият ориз е богат на магнезий и фибри, като и двете помагат за контролиране на нивата на кръвната захар.
Изследванията показват, че редовната консумация на пълнозърнести храни, като кафяв ориз, помага за понижаване на нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2. Дори само замяната на бял ориз с кафяв ориз е доказано, че понижава нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2.
От друга страна, консумацията на много бял ориз е свързана с повишен риск от диабет.
Това може да се дължи на високия му гликемичен индекс (ГИ). ГИ измерва колко бързо дадена храна повишава кръвната ти захар.
Кафявият ориз има ГИ около 50, а белият ориз има ГИ около 89, което означава, че белият ориз повишава нивата на кръвната захар много по-бързо от кафявия. Все пак и двата са много богати на въглехидрати, което ще доведе до повишаване на нивата на кръвната ти захар.
Въпреки това, можеш да понижиш ГИ на белия ориз, като го охладиш. Това образува резистентно нишесте, което преминава през храносмилателния ти тракт непроменено и действа подобно на разтворимите фибри.
Ако можеш, сготви ориза ден преди да искаш да го консумираш. След това го съхранявай в хладилник през нощта. Загрей го, когато си готов да го ядеш.
Белият ориз, който е бил сварен, охладен и претоплен, има ГИ от 53.
Можеш също да комбинираш ориз с храни като оцет или олио, което може да понижи ГИ. Освен това, можеш да опиташ други разновидности ориз с по-нисък ГИ, като например:
- ориз басмати
- червен ориз
- черен ориз
- див ориз
Кафявият ориз може да намали риска от сърдечни заболявания
Проучванията показват, че консумацията на кафяв ориз помага за намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Анализ на 45 проучвания установи, че хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, са имали 16–21% по-нисък риск от сърдечни заболявания от хората, които са яли най-малко пълнозърнести храни.
Пълнозърнестите храни като кафявия ориз също могат да понижат общия и LDL („лошия“) холестерол. Кафявият ориз дори е свързан с повишаване на HDL („добрия“) холестерол. Но тези констатации не са последователни във всички популации.
Кафявият ориз е богат на антиоксиданти
Обвивката на кафявия ориз съдържа много мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за неутрализиране на вредните свободни радикали и намаляване на възпалението в тялото.
Проучванията показват, че поради нивата на антиоксиданти, пълнозърнестите храни като кафявия ориз могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.
Кафявият ориз подпомага контрола на теглото
Яденето на кафяв ориз вместо бял ориз също може значително да намали теглото, индекса на телесна маса (ИТМ) и обиколката на талията и бедрата.
В едно проучване, включващо 29 683 възрастни и 15 280 деца, изследователите установиха, че колкото повече пълнозърнести храни ядат хората, толкова по-ниско е телесното им тегло.
Освен това, рандомизирано контролирано проучване при 40 жени с наднормено тегло и затлъстяване установи, че кафявият ориз намалява телесното тегло и размера на талията, в сравнение с белия ориз.
Резюме: Кафявият ориз съдържа повече хранителни вещества от белия ориз и може също да бъде по-благоприятен за нивата на кръвната захар, риска от сърдечни заболявания и контрола на теглото.
Ползи от белия ориз
Белият ориз е основна храна в много традиционни кухни от векове — така че не е без своите предимства.
Кафявият ориз съдържа антинутриенти
Антинутриентите са растителни съединения, които могат да намалят способността на тялото ти да абсорбира определени хранителни вещества. Кафявият ориз съдържа антинутриент, известен като фитинова киселина, или фитат, което го прави по-труден за смилане.
Въпреки че фитиновата киселина може да предложи някои ползи за здравето, тя също така намалява способността на тялото ти да абсорбира желязо и цинк от храната. Накисването на ориза преди готвене може да помогне за запазване на част от хранителната стойност.
В дългосрочен план, консумацията на фитинова киселина с повечето ястия може да допринесе за минерални дефицити. Въпреки това, това е много малко вероятно за хора, които се хранят разнообразно.
Кафявият ориз съдържа арсен
Кафявият ориз обикновено е по-богат на арсен от белия ориз.
Арсенът е токсичен тежък метал, който естествено присъства в околната среда, но се е увеличил в някои райони поради замърсяване. Значителни количества са идентифицирани в ориза и продуктите на основата на ориз.
Дългосрочната консумация на арсен може да увеличи риска от хронични заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Въпреки това, това не трябва да е притеснение, ако консумираш ориз умерено като част от разнообразна диета. Няколко порции седмично би трябвало да са добре.
Ако оризът е голяма част от твоята диета, трябва да предприемеш някои стъпки, за да минимизираш съдържанието на арсен.
Резюме: Кафявият ориз съдържа антинутриента фитинова киселина и е по-богат на арсен от белия ориз. Това може да бъде притеснение за тези, които ядат много ориз. Въпреки това, умерената консумация би трябвало да е добре.
Резюме
Докато белият ориз и кафявият ориз са богати на нишесте, кафявият ориз съдържа повече фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Когато ядеш бял ориз, добави бобови растения и зеленчуци, за да си сигурен, че имаш балансирано хранене.
Като се има предвид това, всеки вид ориз може да бъде част от здравословна диета — както се доказва от дългата история на белия ориз в традиционната кухня на много култури. Кафявият ориз може да има по-благоприятен хранителен профил, но няма нищо лошо в това да консумираш бял ориз като част от балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
